普拉提拍照姿勢

1、普拉(la)提(ti)100

兩腿置于(yu)胸(xiong)部(bu)，雙(shuang)手抱住雙(shuang)腿，卷曲頭部(bu)和胸(xiong)部(bu)，就像(xiang)一個緊密的球;伸出(chu)雙(shuang)腿，高度與(yu)桌面平齊，膝蓋位(wei)于(yu)臀部(bu)的正上方，小(xiao)腿與(yu)地面平行。按住大腿后面，努(nu)力向上卷曲，腹部(bu)盡量(liang)離開大腿。

2、球翻滾

坐下(xia)(xia)來，雙膝(xi)彎曲，雙腳支撐(cheng)，僅腳趾(zhi)著地(di);每只手各抓(zhua)住一(yi)側(ce)大(da)腿后部，將雙腳舉(ju)起。保持膝(xi)蓋與肩的距離，將頭(tou)伸向兩(liang)膝(xi)之間;手臂置于腹壁(bi)正(zheng)上(shang)方，上(shang)下(xia)(xia)移動手臂6至(zhi)8英寸(cun)。

3、單腿旋轉

平躺于墊子上，肩膀下沉，肋部向(xiang)下，右(you)腿(tui)伸直向(xiang)上，左(zuo)(zuo)腿(tui)彎(wan)曲，左(zuo)(zuo)腳平放(fang)于(yu)地(di)面;旋轉(zhuan)右(you)腿(tui)，橫過整個身體轉(zhuan)到(dao)左(zuo)(zuo)肩，反向(xiang)轉(zhuan)到(dao)右(you)肩，回(hui)到(dao)中間(jian)停止。

4、單腿練習

平躺(tang)于墊子上，雙腳并攏，與(yu)腿呈一較長的角度;伸(shen)出(chu)一條腿，大(da)腿內側(ce)及(ji)膝蓋緊(jin)貼(tie)，手指伸(shen)向腳趾(zhi)，開(kai)始慢(man)慢(man)的彎曲身體向上，盡量接(jie)近腳趾(zhi)。

5、卷腹自行車

平躺地上，膝蓋伸向胸(xiong)部(bu)，手抱頭;右腿(tui)(tui)伸向前方，左(zuo)腿(tui)(tui)彎曲。

6、扭轉

身(shen)體坐直，雙(shuang)腿分(fen)開，與瑜伽墊(dian)同寬;雙(shuang)臂伸直，置于身(shen)體兩側，身(shen)體扭到(dao)左邊。

7、美人魚式

坐位，右臀(tun)部著地，雙(shuang)腿(tui)折疊(die)，置(zhi)于左(zuo)(zuo)側;左(zuo)(zuo)手握(wo)住(zhu)腳踝(huai)，右臂向上伸(shen)直，接觸耳朵(duo);腹部用力，右臂朝天(tian)花板伸(shen)出(chu)，然后轉到左(zuo)(zuo)側，確(que)保手臂伸(shen)直。

普拉提造型

1、骨盆卷動

調整身(shen)體的位置,雙腳分開(kai)與髖同寬(kuan)，腹部(bu)核(he)心收緊。吸(xi)氣(qi)準備。呼氣(qi)，骨盆后傾，拎(lin)著脊柱逐節向上抬(tai)離地(di)面(mian)直至(zhi)身(shen)體成一個斜板。吸(xi)氣(qi)，緩慢從胸椎(zhui)開(kai)始逐節向下(xia)還(huan)原落向地(di)面(mian)，最終放松臀部(bu)。

2、仰臥起身

雙(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)屈膝調整雙(shuang)(shuang)腳(jiao)分開與髖(kuan)同(tong)寬，雙(shuang)(shuang)手置(zhi)于身(shen)體兩(liang)側，吸(xi)氣(qi)準備。呼(hu)氣(qi)時，核心收(shou)縮，雙(shuang)(shuang)手向前延展，帶動身(shen)體，坐(zuo)立(li)起(qi)身(shen)，雙(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)向前伸(shen)展，呼(hu)氣(qi)時核心發(fa)力(li)，逐節將脊柱向下回落，順勢雙(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)屈膝向上(shang)。

3、單腿劃圈

調(diao)整(zheng)(zheng)坐姿，我們準備(bei)進入第一個動作(zuo)的練習。同樣選擇屈膝(xi)仰臥(wo)位。屈膝(xi)后，將(jiang)上(shang)(shang)半身緩慢地(di)仰臥(wo)于地(di)面。調(diao)整(zheng)(zheng)雙(shuang)腿雙(shuang)腳之間的距離，讓(rang)我們的頸(jing)部舒展，吐氣(qi)時，將(jiang)右腿屈膝(xi)向上(shang)(shang)抬起，再(zai)次吸氣(qi)，伸直膝(xi)關節。

4、百次擊打

調整身體仰臥(wo)下來，屈雙(shuang)膝，雙(shuang)腳踩實地(di)板。慢(man)慢(man)吸(xi)氣時，抬起大(da)小(xiao)腿(tui)向上，維持大(da)小(xiao)腿(tui)90度夾角，蹬直腳趾尖向前，雙(shuang)手放在身體兩側，掌心朝下，抬高(gao)身體向上，微收下顎，保(bao)持頸部的(de)伸(shen)展(zhan)，再次吸(xi)氣。呼氣時，雙(shuang)手快(kuai)速下壓。

5、反起蛙式

側臉貼地，雙(shuang)腿屈膝(xi)，雙(shuang)膝(xi)向(xiang)兩側打開，腳掌(zhang)心(xin)相對。呼氣時(shi)夾緊(jin)臀部，將雙(shuang)膝(xi)向(xiang)上輕(qing)微(wei)抬起，在此吸氣回落(luo)。

6、肘平板

翻轉身體，選擇俯撐于墊(dian)面之上，視線看向地(di)板方向，屈肘(zhou)(zhou)后互抱手肘(zhou)(zhou)，將雙手手肘(zhou)(zhou)落于雙肩(jian)正下方，十指交扣(kou)，雙膝落于臀部后側。吸(xi)氣時將雙膝抬離地(di)面，進入肘(zhou)(zhou)平板。

普拉提基本動作造型

1、站(zhan)姿前屈滾動

站(zhan)直(zhi)且雙(shuang)腳平行，分開與(yu)髖(kuan)同寬(kuan)。吸(xi)氣(qi)(qi)，然后(hou)(hou)呼(hu)氣(qi)(qi)，并舉起(qi)手臂高于上(shang)背部。吸(xi)氣(qi)(qi)，然后(hou)(hou)呼(hu)氣(qi)(qi)，身體向前折疊并朝向地面。吸(xi)氣(qi)(qi)，彎曲膝蓋，像(xiang)椅(yi)子一樣坐著(zhu)，雙(shuang)手抬高。呼(hu)氣(qi)(qi)回到站(zhan)姿。

2、動態核心斜(xie)板式

先做斜板式運動。呼(hu)氣，啟(qi)動腹肌讓右(you)膝靠近胸(xiong)腔。吸(xi)氣，右(you)腿往(wang)后往(wang)上(shang)伸直，腳趾(zhi)指(zhi)向天花板，并啟(qi)動臀部和大腳后側的力量(liang)。

3、大腿拉伸

直(zhi)接用膝蓋跪在地上(shang)，臀部下方，腳(jiao)(jiao)背碰地面。呼氣(qi)，身體往后仰45度，啟動腹部、臀部和(he)腳(jiao)(jiao)，并(bing)保持從頭(tou)到膝蓋一條直(zhi)線(xian)。吸氣(qi)，返(fan)回到開始姿勢。

4、跪姿側踢腿

膝蓋跪地，左手放(fang)在地面(mian)上(shang)，右手向(xiang)上(shang)伸展，然(ran)后(hou)放(fang)在頭部后(hou)方。抬(tai)起右腿(tui)與(yu)髖部同高，然(ran)后(hou)放(fang)下，重復10次(ci)(ci)。然(ran)后(hou)繼(ji)續保持腿(tui)部抬(tai)起，轉(zhuan)動腿(tui)部10次(ci)(ci)小(xiao)圓(yuan)圈。

5、平躺拍手

仰臥，雙(shuang)手放在兩側。抬(tai)起頭(tou)部(bu)、頸部(bu)和肩部(bu)，伸展(zhan)雙(shuang)腿到一個可以保持的(de)高度(du)。開始(shi)上下抬(tai)起手臂(bei)，吸氣數5下，呼氣數5下。可以適當(dang)調(diao)整，屈膝90度(du)。

6、側面轉身

側臥，然后用右手支撐(cheng)起上(shang)半身，雙腿伸直，腳(jiao)踝交(jiao)叉。呼氣，啟動核心和轉動臀部到(dao)左腳(jiao)，抬起雙腳(jiao)到(dao)你(ni)能承受的(de)位置。吸(xi)氣，回到(dao)原來(lai)的(de)位置。