普拉提拍照姿勢

1、普拉提100

兩腿(tui)置于(yu)胸(xiong)部，雙(shuang)手(shou)抱(bao)住(zhu)雙(shuang)腿(tui)，卷曲(qu)頭部和胸(xiong)部，就(jiu)像(xiang)一個緊密的球;伸出雙(shuang)腿(tui)，高度與(yu)桌面平(ping)齊，膝(xi)蓋位于(yu)臀部的正上方，小(xiao)腿(tui)與(yu)地面平(ping)行。按住(zhu)大(da)腿(tui)后面，努力向上卷曲(qu)，腹部盡量離開大(da)腿(tui)。

2、球翻滾

坐(zuo)下來，雙膝彎曲，雙腳支撐，僅腳趾(zhi)著地;每只手(shou)各抓住一側大腿后部，將雙腳舉(ju)起。保持膝蓋(gai)與肩的距離，將頭伸向兩膝之間;手(shou)臂(bei)置于腹壁正(zheng)上方(fang)，上下移動(dong)手(shou)臂(bei)6至8英寸。

3、單腿旋轉

平躺于墊子上，肩膀下(xia)沉，肋(lei)部向下(xia)，右(you)腿(tui)伸(shen)直向上，左腿(tui)彎曲(qu)，左腳平放于地面;旋轉(zhuan)右(you)腿(tui)，橫(heng)過整個身體轉(zhuan)到(dao)左肩，反向轉(zhuan)到(dao)右(you)肩，回到(dao)中(zhong)間停止(zhi)。

4、單腿練習

平躺于墊子上(shang)，雙腳(jiao)并攏(long)，與腿(tui)呈一較(jiao)長的角度;伸(shen)出一條腿(tui)，大(da)腿(tui)內側(ce)及膝(xi)蓋(gai)緊(jin)貼，手(shou)指伸(shen)向(xiang)腳(jiao)趾(zhi)(zhi)，開始慢慢的彎曲身體向(xiang)上(shang)，盡量接(jie)近腳(jiao)趾(zhi)(zhi)。

5、卷腹自行車

平(ping)躺地上(shang)，膝蓋伸(shen)向(xiang)胸部，手抱頭;右腿伸(shen)向(xiang)前(qian)方，左腿彎曲。

6、扭轉

身(shen)體(ti)坐直，雙(shuang)腿分開(kai)，與瑜伽墊同寬;雙(shuang)臂伸直，置于身(shen)體(ti)兩側，身(shen)體(ti)扭到左邊。

7、美人魚式

坐位，右(you)臀(tun)部(bu)(bu)著(zhu)地，雙腿折疊，置于左(zuo)側;左(zuo)手(shou)握住(zhu)腳(jiao)踝，右(you)臂(bei)向上(shang)伸直，接觸耳朵;腹部(bu)(bu)用力，右(you)臂(bei)朝天花板伸出，然后轉到左(zuo)側，確保手(shou)臂(bei)伸直。

普拉提造型

1、骨盆卷動

調整身體(ti)的位置(zhi),雙(shuang)腳(jiao)分開與髖同寬(kuan)，腹(fu)部核心收緊。吸氣(qi)準(zhun)備。呼氣(qi)，骨盆后傾，拎著脊柱逐節向上抬離地面直(zhi)至身體(ti)成(cheng)一個斜板。吸氣(qi)，緩慢(man)從胸椎開始逐節向下(xia)還原落(luo)向地面，最(zui)終放松臀部。

2、仰臥起身

雙腿(tui)屈(qu)膝調整雙腳分開與髖同寬，雙手置于(yu)身(shen)(shen)體(ti)兩側(ce)，吸氣準備(bei)。呼(hu)氣時，核心收縮，雙手向前延展，帶動(dong)身(shen)(shen)體(ti)，坐立起身(shen)(shen)，雙腿(tui)向前伸展，呼(hu)氣時核心發力，逐節將脊柱向下回落，順勢雙腿(tui)屈(qu)膝向上。

3、單腿劃圈

調整坐姿，我們(men)準備進入第一個動作(zuo)的練習。同樣選擇屈膝(xi)(xi)仰(yang)臥(wo)位。屈膝(xi)(xi)后(hou)，將(jiang)上半身緩慢(man)地(di)仰(yang)臥(wo)于地(di)面。調整雙腿(tui)雙腳之(zhi)間的距離，讓(rang)我們(men)的頸(jing)部舒展(zhan)，吐(tu)氣時，將(jiang)右腿(tui)屈膝(xi)(xi)向上抬起，再次吸氣，伸直(zhi)膝(xi)(xi)關節(jie)。

4、百次擊打

調整身體(ti)仰臥下來，屈雙膝，雙腳(jiao)踩實(shi)地板。慢慢吸氣(qi)(qi)時，抬起大小腿(tui)向(xiang)上，維(wei)持大小腿(tui)90度夾角，蹬直腳(jiao)趾尖向(xiang)前，雙手放在身體(ti)兩側，掌心朝下，抬高(gao)身體(ti)向(xiang)上，微(wei)收下顎，保持頸部的伸展，再次吸氣(qi)(qi)。呼氣(qi)(qi)時，雙手快速(su)下壓。

5、反起蛙式

側臉(lian)貼地，雙腿(tui)屈(qu)膝(xi)，雙膝(xi)向兩側打(da)開，腳掌(zhang)心相對(dui)。呼(hu)氣時夾(jia)緊臀部(bu)，將雙膝(xi)向上輕微抬起，在此吸氣回落。

6、肘平板

翻轉身(shen)體，選擇(ze)俯(fu)撐于墊面(mian)之上，視線看向地板方(fang)向，屈(qu)肘(zhou)(zhou)后互(hu)抱(bao)手(shou)肘(zhou)(zhou)，將雙(shuang)手(shou)手(shou)肘(zhou)(zhou)落(luo)于雙(shuang)肩正下方(fang)，十指交(jiao)扣，雙(shuang)膝(xi)落(luo)于臀部后側。吸氣(qi)時將雙(shuang)膝(xi)抬離地面(mian)，進入肘(zhou)(zhou)平板。

普拉提基本動作造型

1、站姿前屈滾動

站(zhan)直且雙(shuang)腳平行(xing)，分(fen)開(kai)與髖同寬。吸氣(qi)，然(ran)后呼(hu)氣(qi)，并舉起手臂高于上背部。吸氣(qi)，然(ran)后呼(hu)氣(qi)，身體向前折(zhe)疊(die)并朝(chao)向地面。吸氣(qi)，彎曲(qu)膝蓋，像椅(yi)子一樣坐著，雙(shuang)手抬高。呼(hu)氣(qi)回到(dao)站(zhan)姿。

2、動態核心斜板式

先做斜板式運動。呼氣，啟動腹肌讓(rang)右(you)膝靠近胸腔。吸氣，右(you)腿(tui)往(wang)后往(wang)上伸(shen)直，腳趾指向(xiang)天(tian)花板(ban)，并啟動臀部和大腳后側(ce)的力量。

3、大腿拉伸

直接(jie)用膝蓋(gai)跪在地上(shang)，臀(tun)部下方，腳背碰地面。呼(hu)氣，身體往(wang)后仰45度，啟動腹部、臀(tun)部和腳，并保持從頭(tou)到(dao)膝蓋(gai)一條直線。吸氣，返回到(dao)開始姿勢。

4、跪姿側踢腿

膝蓋(gai)跪地(di)，左手(shou)放在(zai)地(di)面(mian)上(shang)，右(you)手(shou)向(xiang)上(shang)伸(shen)展，然(ran)后放在(zai)頭部(bu)(bu)后方。抬起右(you)腿與(yu)髖部(bu)(bu)同(tong)高，然(ran)后放下，重復10次(ci)。然(ran)后繼續保持腿部(bu)(bu)抬起，轉動腿部(bu)(bu)10次(ci)小圓圈(quan)。

5、平躺拍手

仰臥，雙(shuang)手(shou)放(fang)在兩(liang)側(ce)。抬起頭部、頸部和(he)肩部，伸展雙(shuang)腿(tui)到一個可以保持的高度(du)。開始上(shang)下抬起手(shou)臂，吸氣(qi)數5下，呼(hu)氣(qi)數5下。可以適當調整，屈膝(xi)90度(du)。

6、側面轉身

側臥，然后(hou)用右手支撐起上半身，雙(shuang)腿伸直(zhi)，腳踝交叉。呼氣，啟動核(he)心和轉(zhuan)動臀(tun)部(bu)到(dao)左腳，抬起雙(shuang)腳到(dao)你(ni)能承受的位置。吸氣，回到(dao)原來的位置。