11種常見食用油盤點

1、大豆油

大豆(dou)油主要以人體必需(xu)脂肪(fang)酸(suan)亞油酸(suan)為主（50%~60%），而(er)且α-亞麻酸含量是(shi)5%~9%（目前推崇(chong)食(shi)用的(de)“明星(xing)脂肪酸”）。大豆油中特有的(de)微(wei)量(liang)營養素(su)很多，磷(lin)脂、胡(hu)蘿卜素(su)、維E、甾醇等。在豆油(you)的加工(gong)過程中，有些特有的營(ying)養素如磷(lin)脂因為(wei)炒菜時會(hui)形成黑色物(wu)質，所以(yi)會(hui)在精煉(lian)環節去除，但(dan)天然抗氧化劑維(wei)E卻被(bei)很好的保留，以保證大豆油良好的氧(yang)化穩(wen)定性。

推(tui)薦指(zhi)數：★★

一句話點評：燉煮菜用大豆油挺合適。

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2、菜籽油

在植(zhi)物油(you)(you)中(zhong)，菜籽油(you)(you)的(de)多不飽和(he)(he)脂肪酸含量居中(zhong)，低(di)于(yu)玉米(mi)油(you)(you)、大豆油(you)(you)和(he)(he)葵花籽油(you)(you)，但(dan)明顯高于(yu)橄欖油(you)(you)和(he)(he)棕(zong)櫚油(you)(you)。微量營養成分(fen)中(zhong)維(wei)E雖(sui)然總量比大豆油中的少，但是維(wei)E中(zhong)活(huo)性(xing)最強的α-生育酚卻比大豆(dou)油中(zhong)高(gao)。

另(ling)外(wai)，菜籽(zi)油(you)還是唯一含有菜油(you)甾(zai)醇的植物油(you)。雖然，菜籽(zi)油(you)在不(bu)飽和(he)脂肪酸和(he)微量營養(yang)素方面都更優(you)于(yu)大豆油(you)，但是由于(yu)菜籽(zi)油(you)其(qi)中的芥(jie)酸和(he)芥(jie)子苷對人(ren)體的不(bu)健(jian)康(kang)作用尚沒(mei)有定(ding)論，總體營養(yang)價值(zhi)略打折扣。

推薦指數：★★★

一句話點評：可(ke)用(yong)來炒菜(cai)，但不宜長時間油(you)炸。

3、花生油

花(hua)生油(you)含不飽和脂(zhi)肪(fang)酸80%以上（油酸41.2%，亞(ya)油酸(suan)37.6%），脂肪(fang)酸(suan)配比(bi)(bi)較合(he)理，其(qi)中的(de)油(you)(you)酸(suan)含(han)量僅次(ci)于橄欖油(you)(you)和茶籽油(you)(you)，比(bi)(bi)大豆油(you)(you)、葵花籽油(you)(you)高，缺點是缺乏α-亞麻(ma)酸。

美國賓夕(xi)法尼亞(ya)大學的(de)一(yi)項研究顯示(shi)：與(yu)高(gao)脂肪膳(shan)食相比(bi)，橄欖油膳(shan)食、花生(sheng)油膳(shan)食和花生(sheng)+花生(sheng)醬膳食，均可顯著降低血液總膽固醇和有(you)害膽固醇，對有(you)益膽固醇基本(ben)沒(mei)有(you)影響(xiang)。這一結果也顯示，花生(sheng)油(you)幾乎同橄欖油(you)一樣，在預防心血管疾病方(fang)面可發揮(hui)作用。

推(tui)薦指(zhi)數：★★★

一句話點(dian)評：最家常也最美味(wei)的炒菜油(you)。

4、玉米油

玉(yu)米油(you)來(lai)自于玉(yu)米胚芽(ya)，其中飽(bao)和脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸含量比葵(kui)籽油(you)高(gao)，比花生油(you)低，不(bu)飽(bao)脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸含量較(jiao)高(gao)，其中以亞油(you)酸為主，其次是油(you)酸。

玉米油的(de)營養價值不僅在(zai)于它是必需脂(zhi)肪酸和維生素(su)E的來源，更重要(yao)的是(shi)玉米油中還含有豐富的植物甾醇(chun)，可減(jian)少心臟病(bing)的發病(bing)風(feng)險。

推薦指數：★★★

一句話點評(ping)：適(shi)合用來制作成沙拉醬或者色拉油。

5、稻米油

稻(dao)米(mi)油(you)曾經(jing)混(hun)在米(mi)糠中，被看作(zuo)廢物丟棄，其實它里面的營養很有特點。稻(dao)米(mi)油(you)富含不(bu)飽(bao)和脂肪酸，以油(you)酸和亞油(you)酸為主(zhu)，比較均衡。此外還富含谷維素、植物甾醇和維E。其中(zhong)，維E中也為(wei)抗氧化性強的α-生育(yu)酚，另外稻米油中(zhong)還含有0.3%的角鯊烯。

日本福(fu)岡大學曾做過(guo)關于(yu)稻米油(you)對高血壓和糖尿病(bing)(bing)人(ren)群(qun)的(de)研究，結果發現：富含(han)谷(gu)維素(su)的(de)稻米油(you)可(ke)以改善慢病(bing)(bing)情況。對于(yu)老年人(ren)和亞健康人(ren)群(qun)，富含(han)谷(gu)維素(su)的(de)稻米油(you)是不錯(cuo)的(de)選擇。

推薦指數(shu)：★★★★

一句(ju)話點(dian)評：叫做(zuo)米糠(kang)油，健康價值可一點(dian)不“糠”。

6、橄欖油

橄欖(lan)(lan)油含(han)大量單不飽和脂(zhi)肪酸(suan)，初榨橄欖(lan)(lan)油中含(han)有很多生物活性(xing)成分(fen)，如橄欖(lan)(lan)多酚(fen)、角鯊烯、綠原酸(suan)、維生素E、胡蘿卜(bu)素等，具有良好的(de)抗(kang)氧化(hua)和清除自由基的(de)能力。尤其(qi)是酚(fen)類化(hua)合(he)物，對人體健康起到一些有益(yi)作用。橄欖油中的(de)角鯊烯(xi)可以保護乳腺細胞DNA不被(bei)氧(yang)化(hua)損傷。

橄(gan)欖油不僅(jin)可用來涼拌(ban)，還可用于各類(lei)煎炒烹炸。但特(te)級初榨橄(gan)欖油較適合涼拌(ban)，制作醬(jiang)料、直(zhi)接口(kou)服、替代黃油涂抹面包食用。

推薦(jian)指(zhi)數：★★★★★

一句話點評：初榨橄(gan)欖油(you)(you)做菜，諒你也舍不得多放，正(zheng)好實現少油(you)(you)。

7、棕櫚油

雖棕(zong)櫚油(you)不像其他植物(wu)油(you)常(chang)出現在廚(chu)房，但在方(fang)便面、快(kuai)餐(can)、烘焙(bei)等(deng)食品工業(ye)占有一席(xi)之地。就憑氧化穩定性高、耐(nai)煎炸(zha)等(deng)特性，常(chang)被用來代替動物(wu)油(you)，沒有膽(dan)固醇的煩惱。

同時，棕櫚油富含維E、輔酶Q10、β-胡(hu)蘿卜素等。盡管這些組分的(de)含量不到總油脂組分含量的(de)1%，但(dan)它(ta)們對棕(zong)櫚油的穩定性及質(zhi)量卻起著至關重(zhong)要(yao)的作用。尤其是(shi)胡(hu)蘿(luo)卜(bu)素和維E，這些組分使得棕櫚油具有抗氧(yang)化等(deng)健康特性。

推薦指數(shu)：★★

一句話點評：如是放(fang)不開煎炸食品的美味，就(jiu)用棕櫚(lv)油吧。

8、油茶籽油

油(you)茶籽(zi)油(you)和橄欖(lan)油(you)并(bing)稱姐妹花，世(shi)界兩(liang)大木(mu)本植物油(you)之(zhi)一。油(you)茶籽(zi)油(you)的單不飽和脂肪酸含量高于橄欖(lan)油(you)，被譽(yu)為“東方橄欖油”。

油茶籽油富含單不飽和脂肪酸，還含有豐富的(de)維(wei)E、維D、胡蘿卜素、磷脂、角鯊烯等生物(wu)活(huo)性成分(fen)，以及橄欖油(you)所(suo)沒有(you)(you)的特定生理活(huo)性物(wu)質(zhi)——茶多(duo)酚。同時，油(you)茶籽油(you)不含芥酸，易于(yu)人體消化(hua)吸收(shou)，有(you)(you)助于(yu)降低血液中膽(dan)固醇的濃度，預防動脈硬化(hua)、高(gao)血壓(ya)、冠心病(bing)等心血管系統疾病(bing)。

推(tui)薦指數：★★★★★

一句話點評：和橄(gan)欖油(you)相比(bi)稱得(de)上價廉(lian)物美(mei)，東方橄(gan)欖油(you)。

9、亞麻籽油

亞(ya)麻籽油富含α-亞(ya)麻酸，它和亞(ya)油酸一樣，是(shi)人體(ti)必需(xu)的脂肪(fang)酸。此外，α-亞麻酸是EPA和DHA的(de)前體物(wu)質，有助(zhu)于大腦和視網膜的(de)發育。

有研究表明(ming)，每日攝入含(han)8gα-亞(ya)麻(ma)酸的亞(ya)麻(ma)籽油還可(ke)以降低血(xue)脂異(yi)常患者的血(xue)壓水平。另外(wai)，還有研(yan)究表明，增(zeng)加α-亞(ya)麻(ma)酸可降(jiang)低冠心病(bing)死亡(wang)風險。但由于亞(ya)麻(ma)籽油的碘價高(gao)達175以(yi)上，易(yi)被空(kong)氣(qi)氧化變質(zhi)，需(xu)低溫保(bao)存，食用時(shi)不(bu)宜加熱，并(bing)在開蓋后盡快吃完。

推薦指數：★★★

一句(ju)話(hua)點(dian)評：亞麻(ma)籽油(you)只能低溫烹飪，可以(yi)和日常(chang)食用(yong)油(you)調在一起(qi)食用(yong)，非常(chang)鮮(xian)香(xiang)。

10、葵花籽油

葵花籽油的(de)脂肪酸營養(yang)和大豆油類似，飽和脂肪酸含量極少，以亞油酸為(wei)主，只是缺乏α-亞(ya)麻酸。葵花籽(zi)油(you)中(zhong)生(sheng)育酚含量豐富，且(qie)95%以上為具有(you)生物活性的(de)α-生育酚，是其他植物油都不能比的。

葵花(hua)籽油(you)還含如(ru)植物甾醇(chun)、角鯊(sha)烯等活性物質(zhi)。除了煎炒烹炸外，還可用(yong)來做(zuo)烘焙。

推薦指數：★★★

一(yi)句話點評：有時(shi)候換著吃吃，風味真的很不(bu)錯。

11、調和油

調(diao)和油是將兩(liang)種(zhong)或兩(liang)種(zhong)以上的精煉油脂(zhi)按一定比例調(diao)配(pei)制成的食(shi)用油，將營養與美味融合，給(gei)消費(fei)者(zhe)提供(gong)更(geng)好(hao)的口感和更(geng)豐(feng)富的營養。

推薦指數：★★★★

一句話點(dian)評：適合(he)日常(chang)炒(chao)菜使用。

涼拌炒菜煎炸用什么油？

1、涼拌菜或沙拉

大豆油、亞麻籽油、小麥胚芽油、橄欖油、香油：這類(lei)油用來涼拌、沙拉是最(zui)佳選擇，因為這樣(yang)其中(zhong)的營(ying)養元素能夠更充分的被(bei)保留，且味道鮮(xian)美(mei)。

2、日常炒菜

菜籽油、花生油、油茶籽油、稻米油：這類油的熱穩定性(xing)好，適(shi)合日常炒(chao)菜用。

3、高溫煎炸

棕櫚油、椰子油、黃油：這類油(you)耐(nai)熱性較(jiao)好(hao)，適(shi)合用(yong)來烹、炸(zha)。

4、煲湯燉菜

香油、精煉橄欖油、大豆油、玉米油、葵(kui)花籽油：煲湯不需要放很多油，一點香油就可以了；精煉橄欖油、大豆油(you)(you)、玉米油(you)(you)、葵花籽(zi)油(you)(you)這(zhe)類不飽和度(du)低的油(you)(you)最適合用來燉菜。

家庭食用油注意事項

1、食用油不宜加熱至冒煙

不管(guan)用哪種油，炒菜(cai)油溫不宜過(guo)高(gao)。對(dui)于植物(wu)油脂(zhi)來說，加熱(re)至(zhi)冒(mao)煙就會(hui)發生劣變(bian)，產生一些對(dui)人體不利的醛類(lei)和酮類(lei)物(wu)質(zhi)，因此沒有必(bi)要(yao)將油脂(zhi)加熱(re)到溫度過(guo)高(gao)。

2、油炸次數不超過3次

一(yi)(yi)般家(jia)里炸(zha)東西，一(yi)(yi)鍋油(you)(you)(you)建議用(yong)(yong)不要超過三(san)次。食(shi)用(yong)(yong)油(you)(you)(you)一(yi)(yi)冷一(yi)(yi)熱容易變質，且油(you)(you)(you)炸(zha)次數多了(le)做出來的食(shi)物致(zhi)癌。

3、不要把油燒焦

燒焦的油容(rong)易產生過氧(yang)化物(wu)，危害健康(kang)。

4、食用油應儲存在陰涼干爽的地方

食用植物油(you)有“四怕(pa)(pa)(pa)”：一怕(pa)(pa)(pa)直射光(guang)，二怕(pa)(pa)(pa)空氣(qi)，三怕(pa)(pa)(pa)高(gao)溫，四怕(pa)(pa)(pa)進(jin)水。因此，保存食用油(you)要(yao)避光(guang)、密封、低溫、防水。每次(ci)用好后要(yao)蓋子旋緊(jin)，減少與空氣(qi)接(jie)觸時(shi)間。

5、使用過的油不要倒入原油瓶中

使用過的(de)油如果倒入原油瓶中，油品容易劣化變(bian)質。