11種常見食用油盤點

1、大豆油

大(da)豆油主要以人體(ti)必需脂肪酸(suan)亞(ya)油酸(suan)為主（50%~60%），而且α-亞麻(ma)酸含量是5%~9%（目前推(tui)崇食用(yong)的(de)“明星脂肪(fang)酸”）。大豆油中特有(you)的(de)微量營養素很(hen)多，磷脂、胡蘿卜素、維E、甾醇等。在豆油的加工過程中(zhong)，有(you)些(xie)特有(you)的營養素如磷脂因(yin)為炒(chao)菜時會形成黑色物質，所以會在精煉環節去除，但天然(ran)抗(kang)氧化劑維E卻被很好的保留，以保證大豆油良好的氧化穩(wen)定性。

推薦指數：★★

一句話點評：燉煮菜用大豆油挺合適。

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2、菜籽油

在植(zhi)物油中，菜籽(zi)油的(de)多不飽和脂肪(fang)酸含量居中，低于(yu)玉米油、大豆油和葵花籽(zi)油，但明顯(xian)高于(yu)橄(gan)欖油和棕櫚油。微量營(ying)養成(cheng)分中維E雖(sui)然(ran)總(zong)量比大豆油中的少，但(dan)是維E中活性(xing)最強的α-生育(yu)酚(fen)卻(que)比(bi)大豆(dou)油(you)中(zhong)高。

另外(wai)，菜(cai)籽油(you)(you)還是唯一含(han)有(you)菜(cai)油(you)(you)甾醇(chun)的植物油(you)(you)。雖然，菜(cai)籽油(you)(you)在(zai)不(bu)飽和(he)脂(zhi)肪酸和(he)微量營養(yang)素方面都更(geng)優于大豆油(you)(you)，但是由(you)于菜(cai)籽油(you)(you)其中的芥(jie)酸和(he)芥(jie)子苷對人體的不(bu)健康作用尚沒(mei)有(you)定論(lun)，總(zong)體營養(yang)價值(zhi)略打折(zhe)扣(kou)。

推薦指數：★★★

一句話點評：可用來炒菜，但不宜長時間油炸(zha)。

3、花生油

花生油含(han)不飽(bao)和脂肪酸(suan)80%以上（油(you)酸41.2%，亞(ya)油(you)酸37.6%），脂肪酸(suan)配比較合理，其(qi)中(zhong)的油(you)酸(suan)含(han)量僅次(ci)于橄欖(lan)油(you)和茶籽油(you)，比大豆(dou)油(you)、葵花籽油(you)高，缺點是(shi)缺乏(fa)α-亞麻酸。

美國賓夕法尼亞(ya)大(da)學(xue)的(de)一項(xiang)研究(jiu)顯示：與高脂肪膳食(shi)相比(bi)，橄欖油(you)(you)膳食(shi)、花生油(you)(you)膳食(shi)和花生+花(hua)(hua)生醬膳(shan)食，均可(ke)顯著降低血液總(zong)膽固醇(chun)和有害(hai)膽固醇(chun)，對有益膽固醇(chun)基本沒有影響。這一結(jie)果也顯示(shi)，花(hua)(hua)生油(you)幾乎同橄欖油(you)一樣，在預防心血管疾(ji)病方面可(ke)發揮作(zuo)用(yong)。

推薦(jian)指數(shu)：★★★

一句話點評：最家常也最美味的炒(chao)菜油。

4、玉米油

玉(yu)(yu)米油來自于玉(yu)(yu)米胚芽，其中飽和脂肪酸含(han)量比葵籽油高，比花生(sheng)油低(di)，不(bu)飽脂肪酸含(han)量較高，其中以亞油酸為主，其次(ci)是油酸。

玉米油的營養價值不僅在于它(ta)是必需脂(zhi)肪酸和維生素E的(de)(de)(de)來源，更重要(yao)的(de)(de)(de)是玉米(mi)油中還(huan)含有豐富(fu)的(de)(de)(de)植物甾醇，可減(jian)少心(xin)臟病的(de)(de)(de)發病風險。

推薦指數：★★★

一句話點評(ping)：適(shi)合用來制(zhi)作成(cheng)沙拉醬或者色拉油。

5、稻米油

稻米(mi)(mi)油(you)曾(ceng)經混在(zai)米(mi)(mi)糠中，被看作廢物(wu)丟棄(qi)，其實它里面的營(ying)養很有特點。稻米(mi)(mi)油(you)富(fu)含不飽和脂肪酸(suan)，以油(you)酸(suan)和亞油(you)酸(suan)為主，比較(jiao)均(jun)衡(heng)。此(ci)外還富(fu)含谷維素、植物(wu)甾醇和維E。其中，維E中也為(wei)抗氧(yang)化性強(qiang)的(de)α-生育酚，另外(wai)稻米油中還含有0.3%的角鯊烯。

日(ri)本福岡大學(xue)曾(ceng)做過關于稻米(mi)油(you)對(dui)高血(xue)壓和糖尿病人群(qun)的研(yan)究(jiu)，結果發(fa)現(xian)：富含(han)谷維(wei)素(su)的稻米(mi)油(you)可(ke)以改(gai)善慢病情況。對(dui)于老年(nian)人和亞健康人群(qun)，富含(han)谷維(wei)素(su)的稻米(mi)油(you)是不錯(cuo)的選擇。

推薦指數(shu)：★★★★

一句話點評：叫做米糠(kang)油，健康價值可一點不“糠”。

6、橄欖油

橄(gan)欖油含(han)(han)大量單不飽和(he)脂肪酸，初榨橄(gan)欖油中含(han)(han)有很(hen)多生物(wu)活性(xing)成分，如(ru)橄(gan)欖多酚(fen)、角鯊烯、綠原(yuan)酸、維生素(su)E、胡(hu)蘿卜素等，具(ju)有良好的抗氧化和(he)清除(chu)自由(you)基的能力。尤其是酚類化合物，對(dui)人(ren)體(ti)健康起到(dao)一些有益作用(yong)。橄欖油(you)中的角鯊烯可以保護乳腺細(xi)胞DNA不被氧化損傷。

橄(gan)(gan)欖(lan)油不僅可(ke)(ke)用(yong)來涼拌，還可(ke)(ke)用(yong)于各類煎炒烹炸。但特級初榨橄(gan)(gan)欖(lan)油較適(shi)合涼拌，制作醬(jiang)料(liao)、直接(jie)口服、替(ti)代黃油涂抹面包食用(yong)。

推薦指數：★★★★★

一句話點評：初榨(zha)橄欖油做(zuo)菜，諒(liang)你也舍不得多放(fang)，正好實現少油。

7、棕櫚油

雖棕櫚(lv)油(you)(you)不像其(qi)他植物油(you)(you)常出現在廚房，但(dan)在方便面(mian)、快餐、烘焙等(deng)食品工業占有一(yi)席之地。就憑氧化穩定性(xing)高(gao)、耐煎炸等(deng)特(te)性(xing)，常被用來(lai)代替動物油(you)(you)，沒有膽固醇的(de)煩惱(nao)。

同(tong)時，棕櫚油富含維E、輔酶Q10、β-胡蘿卜素等。盡管這些組分的含(han)量不到總(zong)油脂(zhi)組分含(han)量的1%，但(dan)它們(men)對棕櫚油的穩定性及(ji)質量卻起著(zhu)至關(guan)重(zhong)要的作用(yong)。尤其(qi)是胡蘿卜素和維E，這些組分使得(de)棕櫚油具有抗(kang)氧化等健康特性。

推薦(jian)指數：★★

一句話點評：如是放不開(kai)煎炸(zha)食品的(de)美味，就用棕(zong)櫚油吧。

8、油茶籽油

油(you)茶(cha)籽油(you)和橄(gan)欖(lan)油(you)并稱姐妹花，世界(jie)兩(liang)大木本(ben)植物(wu)油(you)之一(yi)。油(you)茶(cha)籽油(you)的(de)單(dan)不飽(bao)和脂肪酸含(han)量高于橄(gan)欖(lan)油(you)，被(bei)譽為“東方橄欖油”。

油(you)茶(cha)籽油(you)富含(han)單(dan)不飽和脂(zhi)肪酸，還含(han)有(you)豐富的維E、維D、胡蘿卜素(su)、磷脂、角鯊(sha)烯等(deng)(deng)生物活(huo)性(xing)(xing)成分，以及橄欖油所沒有(you)(you)的特定生理活(huo)性(xing)(xing)物質——茶多酚。同時(shi)，油茶籽油不含芥酸，易(yi)于人體消(xiao)化(hua)吸收，有(you)(you)助于降低血液中膽(dan)固醇的濃度，預防動脈硬化(hua)、高血壓、冠(guan)心病等(deng)(deng)心血管(guan)系統疾(ji)病。

推薦(jian)指(zhi)數(shu)：★★★★★

一句話點(dian)評(ping)：和(he)橄欖(lan)油(you)相比稱(cheng)得上價廉物美，東方(fang)橄欖(lan)油(you)。

9、亞麻籽油

亞麻籽(zi)油富含α-亞麻(ma)酸(suan)(suan)，它和(he)亞油(you)酸(suan)(suan)一樣，是人體必需的脂(zhi)肪酸(suan)(suan)。此外，α-亞麻酸是EPA和DHA的(de)前體物質，有助于大腦和視網膜(mo)的(de)發育。

有研究表明，每日攝入含8gα-亞(ya)麻酸的亞(ya)麻籽油還可以降(jiang)低血(xue)(xue)脂異(yi)常(chang)患者的血(xue)(xue)壓水(shui)平。另外，還有研究(jiu)表明，增加α-亞麻(ma)酸可降低冠(guan)心病死亡風(feng)險。但由于亞麻(ma)籽(zi)油的碘價高達(da)175以上(shang)，易被(bei)空氣(qi)氧化變質，需低溫保存，食用時(shi)不宜加熱，并在(zai)開(kai)蓋后盡快吃完。

推薦指數：★★★

一句話點評：亞麻(ma)籽油只能低溫烹飪(ren)，可以和日常食用油調在(zai)一起(qi)食用，非常鮮香。

10、葵花籽油

葵(kui)花籽油的脂(zhi)肪酸營養和(he)大豆油類似(si)，飽和(he)脂(zhi)肪酸含(han)量極(ji)少，以亞油酸為主，只是缺乏α-亞(ya)麻酸。葵(kui)花籽油(you)中生育酚含量豐富，且95%以上(shang)為具有(you)生物活(huo)性的α-生育酚(fen)，是其他植物油都不能比的。

葵花籽油還(huan)含如植物(wu)甾醇、角鯊烯等活性物(wu)質(zhi)。除了煎(jian)炒(chao)烹炸外，還(huan)可用來做烘焙。

推薦指數：★★★

一句話點評：有(you)時候換著(zhu)吃(chi)吃(chi)，風味真的(de)很不(bu)錯。

11、調和油

調(diao)和(he)油是將(jiang)兩(liang)種(zhong)(zhong)或兩(liang)種(zhong)(zhong)以上的精(jing)煉油脂按一定比例調(diao)配制成的食用油，將(jiang)營(ying)養(yang)與美味融合，給消費者提(ti)供更好的口感和(he)更豐富的營(ying)養(yang)。

推薦指數：★★★★

一(yi)句話點評(ping)：適合日常炒菜使用。

涼拌炒菜煎炸用什么油？

1、涼拌菜或沙拉

大豆油、亞麻籽油、小麥胚芽油、橄欖油、香油：這類油用來(lai)涼拌、沙拉是最佳選擇，因為(wei)這樣其(qi)中(zhong)的(de)營養元素能夠更充分的(de)被保留，且味道鮮美。

2、日常炒菜

菜籽油、花生油、油茶籽油、稻米油：這類(lei)油的熱穩(wen)定性好(hao)，適合日常(chang)炒菜用。

3、高溫煎炸

棕櫚油、椰子油、黃油：這類油耐(nai)熱性較好，適(shi)合用來烹、炸。

4、煲湯燉菜

香油、精煉橄欖油、大豆油(you)、玉米油(you)、葵花籽油(you)：煲湯不需要放很多油，一點香油就可以了；精煉橄欖油、大豆油、玉米油、葵花籽油這(zhe)類不飽和度低的(de)油最適合(he)用來燉菜。

家庭食用油注意事項

1、食用油不宜加熱至冒煙

不管用哪(na)種油(you)，炒菜油(you)溫不宜過高。對于植物(wu)油(you)脂來說，加熱(re)至冒煙就會發生劣變，產生一些對人體不利的醛類和酮類物(wu)質(zhi)，因(yin)此沒有(you)必(bi)要將油(you)脂加熱(re)到溫度過高。

2、油炸次數不超過3次

一般家里炸(zha)東西(xi)，一鍋(guo)油(you)建議(yi)用不要超過三次(ci)。食用油(you)一冷一熱(re)容易變質(zhi)，且(qie)油(you)炸(zha)次(ci)數多了做(zuo)出來的食物致(zhi)癌。

3、不要把油燒焦

燒焦的(de)油容易(yi)產(chan)生(sheng)過氧化物，危害健康。

4、食用油應儲存在陰涼干爽的地方

食用(yong)植物油有(you)“四(si)怕(pa)”：一怕(pa)直射光，二怕(pa)空(kong)氣(qi)，三怕(pa)高溫，四(si)怕(pa)進(jin)水。因(yin)此，保存食用(yong)油要(yao)避光、密(mi)封(feng)、低(di)溫、防水。每次用(yong)好后(hou)要(yao)蓋子(zi)旋緊，減少與(yu)空(kong)氣(qi)接觸時(shi)間。

5、使用過的油不要倒入原油瓶中

使用過的油如果倒入原(yuan)油瓶中，油品容易劣化(hua)變質。