冬天適合運動減肥嗎

冬季正是(shi)減肥(fei)健身的好季節(jie)，穿著厚衣服走路，實(shi)際上增加了人體的能量消耗。如果(guo)能走得快一些(xie)，或者慢跑一下，讓身體感到微微地發熱，就(jiu)可(ke)以得到減肥(fei)的效果(guo)。

冬季做什么運動減肥

1、爬樓梯

在(zai)冬(dong)季室(shi)外(wai)鍛煉不(bu)是很(hen)方便(bian)的情(qing)況下(xia)，可(ke)以(yi)利用室(shi)內的條件。比如，上樓時不(bu)要乘坐電梯，爬(pa)(pa)樓消耗的能量(liang)很(hen)大(da)，每(mei)天爬(pa)(pa)樓十分鐘，就可(ke)以(yi)消耗掉將(jiang)近200大(da)卡(ka)的能量(liang)。爬(pa)(pa)樓梯方便(bian)快捷，一(yi)般來說(shuo)，爬(pa)(pa)30分鐘樓梯可(ke)以(yi)消耗260千卡(ka)熱量(liang)，就相當于慢跑了800到1500米的距離，效(xiao)果很(hen)顯著哦，還不(bu)會感覺很(hen)冷。

2、室內羽毛球

打(da)(da)羽毛球是相當(dang)不(bu)錯(cuo)的(de)室內(nei)減肥運(yun)(yun)動(dong)，非常適合在冬天進行。打(da)(da)羽毛球的(de)運(yun)(yun)動(dong)強度(du)雖然(ran)不(bu)高(gao)，但(dan)是活動(dong)的(de)時候(hou)，出汗量比較多，一(yi)般(ban)堅持(chi)打(da)(da)30分鐘以(yi)上(shang)，就能起到很好的(de)瘦(shou)身效果。不(bu)過，需要注(zhu)意的(de)是，打(da)(da)完(wan)球后(hou)(hou)可以(yi)選擇用鹽(yan)浴泡澡放松身心，再者打(da)(da)完(wan)球之后(hou)(hou)要給(gei)自己的(de)小(xiao)腿肌(ji)肉(rou)按(an)摩放松。

3、提臀運動

每天(tian)(tian)晚上臨(lin)睡前(qian)讓(rang)身體平(ping)躺在床上，雙腿膝蓋彎曲，雙手放(fang)于臀(tun)部兩邊，手掌心貼(tie)于床面(mian)，保持均(jun)勻的呼吸(xi)速度，讓(rang)臀(tun)部慢慢向上抬起(qi)，和向下放(fang)下的動作練習，每天(tian)(tian)練習20分鐘，可以讓(rang)臀(tun)部肌肉變得緊實。

4、室內跳繩

跳繩(sheng)是一(yi)種特別容(rong)易操作的(de)運(yun)動減肥方(fang)式，優點就是風(feng)雨無阻，室內室外都可(ke)以跳，而(er)且室內跳繩(sheng)并不會受冬季寒(han)冷天氣影響。還有，從運(yun)動量(liang)上說(shuo)，跳繩(sheng)的(de)效(xiao)果(guo)也是非(fei)常不錯的(de)，持續跳繩(sheng)10分鐘，與慢(man)跑30分鐘或跳健(jian)美操20分鐘所(suo)消(xiao)耗(hao)的(de)能量(liang)相當。所(suo)以，跳繩(sheng)是一(yi)種在短時間(jian)內消(xiao)耗(hao)大量(liang)熱量(liang)的(de)有氧(yang)運(yun)動。冬季怕冷的(de)你，不妨多跳跳繩(sheng)。

5、爬山

爬(pa)(pa)山(shan)不(bu)僅是(shi)最好(hao)的(de)(de)(de)(de)減(jian)肥(fei)方法(fa)，更(geng)能極好(hao)的(de)(de)(de)(de)鍛(duan)煉人(ren)體(ti)的(de)(de)(de)(de)心肺功(gong)能，在初冬(dong)季節還(huan)(huan)不(bu)是(shi)很冷的(de)(de)(de)(de)時候，而(er)空氣溫度隨著山(shan)坡高度的(de)(de)(de)(de)上升而(er)遞減(jian)，早晚的(de)(de)(de)(de)溫差也(ye)非(fei)常的(de)(de)(de)(de)大，此(ci)時爬(pa)(pa)山(shan)能夠讓人(ren)的(de)(de)(de)(de)體(ti)溫調節機制不(bu)斷處于緊張(zhang)狀態，從而(er)增加人(ren)體(ti)對于環境的(de)(de)(de)(de)適應能力，同時在爬(pa)(pa)山(shan)的(de)(de)(de)(de)時候還(huan)(huan)能不(bu)斷的(de)(de)(de)(de)消耗熱量(liang)，從而(er)達到減(jian)肥(fei)瘦(shou)身的(de)(de)(de)(de)效果。

6、騎自行車

初冬伴隨著溫暖的(de)(de)陽光，是非常(chang)適合出外游玩的(de)(de)，更是騎自行車不錯(cuo)的(de)(de)季節，對于(yu)想要減肥(fei)的(de)(de)女生來說，這就是一(yi)個非常(chang)不錯(cuo)的(de)(de)方法，不僅能快慢結(jie)合，還(huan)可以(yi)消耗更多(duo)的(de)(de)熱量(liang)，在你感受大自然美好的(de)(de)同時還(huan)能減肥(fei)瘦身。

冬季運動減肥計劃表

28天(tian)為一(yi)(yi)個(ge)周(zhou)期，每(mei)周(zhou)7天(tian)練(lian)5天(tian)，每(mei)次1小時。周(zhou)末安(an)排一(yi)(yi)天(tian)休息，一(yi)(yi)天(tian)專(zhuan)做拉伸練(lian)習。每(mei)次的時間安(an)排：熱(re)身(shen)10分鐘+無氧10分鐘+有氧40分鐘

1、熱身：慢跑/熱身操(cao)/跳繩(sheng)(三選一)

2、無氧：靜(jing)力蹲(28天(tian)(tian)第(di)一周(zhou))、平板支撐(28天(tian)(tian)第(di)二周(zhou))、臀橋(28天(tian)(tian)第(di)三周(zhou))、卷腹(fu)(28天(tian)(tian)第(di)四(si)周(zhou))

3、有氧：橢圓(yuan)機(ji)、跑步、游泳、球類、健身操(五選一)

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冬季運動減肥注意事項

1、熱身活動要充分

氣候寒冷，人體各器官系統保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力(li)和伸展性降低(di)，肌肉的黏滯性增(zeng)強，關(guan)節活動范圍減小。

再加上空(kong)氣濕度(du)較小，所以使人感到干渴煩(fan)躁(zao)，感到身體發僵，不易舒(shu)展。

如(ru)果不做熱身活動就(jiu)鍛煉，往往會造成肌肉(rou)拉傷、關(guan)節扭傷。

所以，冬季健身(shen)鍛煉時，尤其是在(zai)室外，首先要做(zuo)好充分的熱身(shen)活(huo)動(dong)，通過慢跑(pao)、徒手(shou)操和輕器械的少量練(lian)習，使(shi)身(shen)體發熱微微出(chu)汗(han)后，再投身(shen)到健身(shen)運動(dong)中。

2、衣著厚薄要適宜

冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身后就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如果(guo)出汗多，應當把汗及(ji)時擦干(gan)，換去出汗的運動服(fu)裝(zhuang)、鞋襪，同時穿衣戴(dai)帽，防止熱量散失。另外(wai)，在(zai)室(shi)外(wai)進行健身鍛煉(lian)更要(yao)注意保(bao)暖，鍛煉(lian)完后身體發熱較(jiao)多，總想涼快一下(xia)，但切不可站在(zai)風(feng)大的地方吹風(feng)，而應盡快回到室(shi)內，擦干汗水，換(huan)上干凈衣服。

俗話說：“寒從腳下生。”由(you)于(yu)人(ren)的(de)(de)雙(shuang)腳遠離心臟(zang)，血液供應(ying)較少，加上腳的(de)(de)皮下脂肪薄，保暖性差。所以，冬季(ji)在室外進行(xing)健(jian)身(shen)(shen)活(huo)動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體，不但(dan)影響健(jian)身(shen)(shen)鍛煉效(xiao)果，還會感冒生病。

3、環境要舒適

冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同(tong)時(shi)進行鍛煉，一小時(shi)就是200升以(yi)上。再加上汗水的(de)分(fen)解(jie)產物，消(xiao)化(hua)道排除的(de)不良氣體等，致(zhi)使室內空氣受到(dao)嚴重污染(ran)。人在(zai)這樣的環(huan)境中會出現頭昏、疲(pi)勞、惡心、食欲不振等現象(xiang)，鍛(duan)煉效果自然(ran)不佳。因(yin)此，在(zai)室內進行(xing)鍛(duan)煉時，一定(ding)要保持(chi)室內空氣流(liu)通、新鮮。另(ling)外，冬季也不(bu)(bu)宜(yi)在煤煙彌(mi)漫、空氣(qi)渾(hun)濁的(de)庭院(yuan)里(li)進行(xing)健(jian)身鍛煉。同時要(yao)注意，氣(qi)候條(tiao)件(jian)太差的(de)天氣(qi)，如大風沙、下大雪或過冷(leng)天氣(qi)，暫(zan)時不(bu)(bu)要(yao)到(dao)室(shi)外鍛煉。若(ruo)想到室外(wai)鍛煉，應注(zhu)意(yi)選擇向陽、避(bi)風的地方。

4、鍛煉方法要合適

由(you)于冬季寒冷，身體(ti)的脂(zhi)肪含量較其(qi)他季節有所增長，體(ti)重(zhong)和(he)(he)體(ti)圍相應增加，這雖然對(dui)瘦(shou)人增重(zhong)長胖有益處，但對(dui)肌肉輪廓(kuo)、線條(tiao)和(he)(he)力度(du)的發展不夠理想。

因此，冬季健(jian)身(shen)要(yao)提(ti)高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數(shu)和次數(shu)，同時(shi)增加有氧鍛煉的內容，相應延(yan)長鍛煉時(shi)間，用以改(gai)善機(ji)能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

另外，注意鍛煉間(jian)(jian)隙(xi)要適當短一些，尤(you)其在室外應避免長時間(jian)(jian)站立于冷空氣中。如果(guo)間(jian)(jian)隙(xi)時間(jian)(jian)過長，體溫下降，易(yi)(yi)使肌肉(rou)從興奮狀(zhuang)態疲(pi)憊下來，黏滯性增大，這樣不但影響(xiang)鍛煉效(xiao)果(guo)，而且再進行下組練習時容易(yi)(yi)受傷。

冬季運動減肥誤區

1、每天堅持30分鐘慢跑即可減肥

只有運(yun)(yun)動持續(xu)時(shi)間超過(guo)大(da)約40分鐘，人體(ti)內的脂(zhi)肪(fang)才能被調(diao)動起來與糖(tang)元一起供(gong)能。隨著運(yun)(yun)動時(shi)間的延(yan)長，脂(zhi)肪(fang)供(gong)能的比例可(ke)達(da)總消(xiao)(xiao)耗量的85%。可(ke)見，少于大(da)約40分鐘的運(yun)(yun)動無論強度(du)大(da)小，脂(zhi)肪(fang)消(xiao)(xiao)耗均不明顯。因(yin)此，對于減肥(fei)者(zhe)來說，在保證鍛煉時(shi)間內適當變(bian)化動作，還可(ke)防止(zhi)肌(ji)體(ti)局(ju)部疲(pi)勞，增加熱(re)量消(xiao)(xiao)耗，并(bing)達(da)到好的效果。

2、運動疲勞期飲酒可解乏

劇烈運動后人(ren)的(de)(de)身(shen)體機能(neng)會處于高(gao)水(shui)平的(de)(de)狀(zhuang)態，此(ci)時喝酒(jiu)會使身(shen)體更(geng)快地吸收酒(jiu)精成分(fen)而進入血(xue)液(ye)，對肝、胃(wei)等的(de)(de)危害就會比平時更(geng)嚴重。

3、經過一段時間運動后肌肉就不會松弛

運動停(ting)止(zhi)后幾周，體內組織開始變(bian)化，肌肉逐漸松(song)弛(chi)，由(you)于(yu)熱量消耗(hao)減少(shao)脂(zhi)肪開始增長(chang)。所以(yi)，運動不是一勞永逸的事情，被迫停(ting)止(zhi)運動，間隔時間也不宜(yi)過(guo)長(chang)。

4、只要多運動，便可達到減肥目的

“多”是一個相對數字，什(shen)(shen)么樣(yang)的(de)(de)運動量才(cai)算“多”?“多”到什(shen)(shen)么程度才(cai)會(hui)合適(shi)，這其中有許(xu)多科學的(de)(de)道理(li)，不能一概(gai)而論，急于(yu)求成的(de)(de)減(jian)肥方(fang)法都是不可(ke)取(qu)的(de)(de)。正確的(de)(de)方(fang)法是：在專家(jia)的(de)(de)指導下，制訂一個合乎自身情況的(de)(de)、循序漸進的(de)(de)鍛煉(lian)計劃，每周鍛煉(lian)5-6次(ci)，每次(ci)45-60分鐘，加上合理(li)的(de)(de)膳食(shi)，每月則(ze)可(ke)減(jian)掉1-2公斤體重，堅持下去(qu)，你才(cai)會(hui)輕松(song)地達到減(jian)肥目的(de)(de)。

5、只有出汗才算運動有效

出汗不出汗，不能用來(lai)衡量運動是否有效。人體(ti)的汗腺各不相同，分活躍型和(he)保(bao)守(shou)型兩種(zhong)。先熱身(shen)是為(wei)了適應后續鍛煉，有利(li)于(yu)伸(shen)拉，以免造成損傷，并不是熱身(shen)就一定是出汗。

6、只要是鍛煉，什么形式都行

選(xuan)擇(ze)鍛煉項目要根據(ju)身體(ti)健康情況及生(sheng)理階(jie)段，膝關(guan)節(jie)有(you)骨性關(guan)節(jie)會引發(fa)炎癥及退(tui)行性改變者，不(bu)適合爬山、爬樓(lou)梯、深(shen)蹲(dun)等活動。

7、帶病堅持鍛煉

這(zhe)是(shi)一種(zhong)最危(wei)險(xian)的錯誤概念。身(shen)體(ti)近日(ri)不適，就應暫停運(yun)動(dong)(dong)或減少運(yun)動(dong)(dong)量。否則會加(jia)重病(bing)情，延長病(bing)期。如果在運(yun)動(dong)(dong)中(zhong)出現眩暈(yun)、胸悶、胸痛(tong)、氣短等癥狀(zhuang)，應立即停止一切活(huo)動(dong)(dong)，必要時(shi)呼叫急(ji)救車，切忌硬(ying)撐著或等待，尤其是(shi)中(zhong)老年人，以防運(yun)動(dong)(dong)誘發病(bing)。

8、停止鍛煉會使人發胖

在現(xian)實生活中(zhong)(zhong)，確(que)有一些人在停(ting)止(zhi)鍛(duan)煉(lian)后(hou)發(fa)胖(pang)了。但發(fa)胖(pang)的(de)(de)(de)關(guan)鍵(jian)不(bu)僅是停(ting)止(zhi)運(yun)動(dong)，而(er)是停(ting)止(zhi)運(yun)動(dong)后(hou)仍然(ran)吃與運(yun)動(dong)時同(tong)樣多的(de)(de)(de)食物，使從食物中(zhong)(zhong)攝入(ru)的(de)(de)(de)熱量大(da)大(da)超(chao)過(guo)消耗(hao)的(de)(de)(de)熱量，于是引起肥胖(pang)。如果停(ting)止(zhi)鍛(duan)煉(lian)后(hou)隨著熱量消耗(hao)和減少(shao)，相(xiang)應減少(shao)食物中(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)熱量攝入(ru)，就不(bu)會發(fa)胖(pang)了。

9、只要多運動不用控制飲食

這種做法只能(neng)做到熱量的(de)(de)入出平衡或(huo)不增加(jia)肥(fei)(fei)胖，其實常喝(he)甜飲料、吃(chi)糕點(dian)、干果(guo)，尤其能(neng)榨出油的(de)(de)干果(guo)和熱量高的(de)(de)食(shi)品(pin)，就能(neng)將(jiang)你(ni)辛辛苦苦的(de)(de)減(jian)(jian)肥(fei)(fei)成果(guo)化為(wei)烏有。因(yin)此(ci)，要想獲得持久(jiu)的(de)(de)減(jian)(jian)肥(fei)(fei)效(xiao)果(guo)，除了進行運動外，還應(ying)從飲食(shi)上(shang)進行合理調控。