冬天適合運動減肥嗎

冬季正(zheng)是減(jian)肥健(jian)身的好季節，穿著(zhu)厚衣服走路，實際上增加了(le)人體的能量消(xiao)耗。如果能走得(de)(de)快一些，或者慢(man)跑一下(xia)，讓身體感到(dao)微(wei)微(wei)地發熱，就可以得(de)(de)到(dao)減(jian)肥的效果。

冬季做什么運動減肥

1、爬樓梯

在冬季室外鍛(duan)煉(lian)不是很(hen)方(fang)便的(de)情(qing)況(kuang)下，可以(yi)利用(yong)室內(nei)的(de)條件。比如，上樓(lou)(lou)(lou)時不要乘坐(zuo)電梯，爬樓(lou)(lou)(lou)消(xiao)耗(hao)的(de)能量(liang)很(hen)大，每天爬樓(lou)(lou)(lou)十分(fen)(fen)鐘，就可以(yi)消(xiao)耗(hao)掉將近200大卡的(de)能量(liang)。爬樓(lou)(lou)(lou)梯方(fang)便快捷，一般來(lai)說，爬30分(fen)(fen)鐘樓(lou)(lou)(lou)梯可以(yi)消(xiao)耗(hao)260千卡熱量(liang)，就相當于慢跑了800到1500米(mi)的(de)距離，效果很(hen)顯著哦(e)，還不會(hui)感覺很(hen)冷。

2、室內羽毛球

打羽毛(mao)球(qiu)是(shi)相當不錯(cuo)的(de)室內減(jian)肥運動(dong)，非常(chang)適合在冬天進行。打羽毛(mao)球(qiu)的(de)運動(dong)強度雖然不高，但是(shi)活動(dong)的(de)時候，出(chu)汗量比較多，一般堅持(chi)打30分鐘以上，就能起(qi)到很好的(de)瘦身(shen)效果。不過，需(xu)要注(zhu)意(yi)的(de)是(shi)，打完球(qiu)后(hou)可以選擇(ze)用鹽浴泡澡放松身(shen)心，再者打完球(qiu)之后(hou)要給自己的(de)小腿(tui)肌(ji)肉按摩放松。

3、提臀運動

每天(tian)晚上臨(lin)睡前讓身體平躺(tang)在床(chuang)上，雙(shuang)腿(tui)膝(xi)蓋彎曲，雙(shuang)手(shou)放于臀部兩(liang)邊(bian)，手(shou)掌心貼于床(chuang)面(mian)，保(bao)持均勻的呼吸(xi)速度，讓臀部慢慢向上抬(tai)起，和向下放下的動作練習，每天(tian)練習20分(fen)鐘，可以讓臀部肌肉(rou)變(bian)得(de)緊(jin)實。

4、室內跳繩

跳(tiao)(tiao)繩(sheng)是(shi)一種特別容(rong)易操作的(de)運(yun)(yun)動(dong)減(jian)肥方式(shi)，優點就(jiu)是(shi)風雨無阻，室(shi)內(nei)(nei)室(shi)外都可以跳(tiao)(tiao)，而且室(shi)內(nei)(nei)跳(tiao)(tiao)繩(sheng)并不(bu)會受冬季寒冷(leng)天氣影響(xiang)。還有(you)，從運(yun)(yun)動(dong)量(liang)上說，跳(tiao)(tiao)繩(sheng)的(de)效果也是(shi)非常不(bu)錯(cuo)的(de)，持續跳(tiao)(tiao)繩(sheng)10分(fen)(fen)鐘，與慢跑30分(fen)(fen)鐘或跳(tiao)(tiao)健美(mei)操20分(fen)(fen)鐘所消(xiao)耗的(de)能量(liang)相當。所以，跳(tiao)(tiao)繩(sheng)是(shi)一種在(zai)短時間內(nei)(nei)消(xiao)耗大量(liang)熱量(liang)的(de)有(you)氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)。冬季怕冷(leng)的(de)你，不(bu)妨多跳(tiao)(tiao)跳(tiao)(tiao)繩(sheng)。

5、爬山

爬山(shan)不僅是(shi)最好的(de)(de)(de)(de)減肥方(fang)法(fa)，更(geng)能極(ji)好的(de)(de)(de)(de)鍛煉(lian)人(ren)體(ti)的(de)(de)(de)(de)心肺功能，在(zai)初冬季(ji)節(jie)(jie)還不是(shi)很冷的(de)(de)(de)(de)時(shi)候，而(er)空氣溫度(du)隨著山(shan)坡高度(du)的(de)(de)(de)(de)上(shang)升(sheng)而(er)遞減，早晚的(de)(de)(de)(de)溫差(cha)也(ye)非常的(de)(de)(de)(de)大，此時(shi)爬山(shan)能夠讓人(ren)的(de)(de)(de)(de)體(ti)溫調節(jie)(jie)機(ji)制不斷處于緊(jin)張狀態，從而(er)增加人(ren)體(ti)對于環(huan)境的(de)(de)(de)(de)適應能力，同(tong)時(shi)在(zai)爬山(shan)的(de)(de)(de)(de)時(shi)候還能不斷的(de)(de)(de)(de)消耗(hao)熱量，從而(er)達到減肥瘦身的(de)(de)(de)(de)效果。

6、騎自行車

初冬(dong)伴隨著溫(wen)暖(nuan)的(de)陽光，是非常適合出(chu)外游玩的(de)，更是騎自行車不錯(cuo)的(de)季節，對于想(xiang)要減肥的(de)女生(sheng)來說，這就是一個非常不錯(cuo)的(de)方法，不僅(jin)能(neng)快慢結(jie)合，還(huan)可以消(xiao)耗更多的(de)熱量，在你感受大(da)自然美(mei)好的(de)同時(shi)還(huan)能(neng)減肥瘦(shou)身。

冬季運動減肥計劃表

28天(tian)(tian)為一(yi)(yi)個周期(qi)，每(mei)周7天(tian)(tian)練5天(tian)(tian)，每(mei)次1小時(shi)。周末安排(pai)(pai)一(yi)(yi)天(tian)(tian)休(xiu)息，一(yi)(yi)天(tian)(tian)專做拉伸練習。每(mei)次的時(shi)間安排(pai)(pai)：熱身(shen)10分(fen)鐘(zhong)+無氧(yang)10分(fen)鐘(zhong)+有氧(yang)40分(fen)鐘(zhong)

1、熱(re)身：慢跑(pao)/熱(re)身操/跳繩(三選一)

2、無(wu)氧：靜力蹲(28天第一周(zhou))、平板支(zhi)撐(28天第二周(zhou))、臀(tun)橋(qiao)(28天第三周(zhou))、卷(juan)腹(28天第四周(zhou))

3、有氧：橢圓機、跑(pao)步、游泳、球類(lei)、健身操(五選一)

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冬季運動減肥注意事項

1、熱身活動要充分

氣候寒冷(leng)，人體各器(qi)官(guan)系統保護性(xing)(xing)收縮，肌(ji)肉、肌(ji)腱和韌帶的(de)(de)彈力和伸(shen)展性(xing)(xing)降低，肌(ji)肉的(de)(de)黏(nian)滯性(xing)(xing)增(zeng)強，關(guan)節活動范圍減小。

再加上(shang)空氣濕度較小，所(suo)以使人感(gan)到干渴煩躁，感(gan)到身體發(fa)僵，不易舒展。

如果不做熱身活(huo)動(dong)就鍛(duan)煉，往往會造成肌肉拉傷(shang)、關節扭傷(shang)。

所以，冬季(ji)健身(shen)鍛煉時(shi)，尤(you)其是在室外，首先要做好(hao)充分的(de)熱身(shen)活動，通(tong)過慢跑、徒手(shou)操和輕器(qi)械(xie)的(de)少量練習(xi)，使身(shen)體發熱微(wei)微(wei)出(chu)汗(han)后，再投身(shen)到健身(shen)運動中。

2、衣著厚薄要適宜

冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身后就要脫去一些厚衣服。鍛煉后(hou)，如(ru)果(guo)出(chu)汗多，應當把汗及時(shi)擦(ca)干，換去(qu)出(chu)汗的運(yun)動(dong)服裝、鞋襪(wa)，同時(shi)穿衣戴帽，防止熱量散失。另(ling)外，在室(shi)外進(jin)行健身鍛煉(lian)更要注意保暖，鍛煉(lian)完后身體發(fa)熱較多，總想涼(liang)快(kuai)一下，但切(qie)不可站在風大的(de)地方吹(chui)風，而應盡(jin)快(kuai)回到室(shi)內，擦干汗水，換上干凈衣服。

俗話說：“寒從腳下生。”由于人的雙(shuang)腳遠(yuan)離(li)心臟，血(xue)液(ye)供應較少(shao)，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差。所以，冬季在室外進行健(jian)身(shen)(shen)活(huo)動特別(bie)容易感(gan)到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛(mao)和(he)口鼻侵入肌體，不(bu)但影(ying)響健(jian)身(shen)(shen)鍛煉效果，還會感(gan)冒生(sheng)病。

3、環境要舒適

冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人(ren)同時(shi)進行鍛煉，一小(xiao)時(shi)就是200升以上(shang)。再加(jia)上(shang)汗水的(de)分解產(chan)物，消化道排除(chu)的(de)不良氣體等，致使室內空氣受到嚴(yan)重污染。人在這樣(yang)的環境中會出現(xian)頭昏、疲勞、惡心、食欲不振(zhen)等現(xian)象，鍛煉效(xiao)果自然(ran)不佳(jia)。因此，在室(shi)內進行鍛煉時，一(yi)定(ding)要保持室(shi)內空氣流(liu)通(tong)、新鮮。另外，冬季也(ye)不宜在(zai)煤煙彌漫(man)、空氣(qi)渾濁的(de)庭院里進行健身鍛煉。同(tong)時要注意，氣(qi)候條件太差(cha)的(de)天(tian)氣(qi)，如(ru)大風沙、下大雪或過冷(leng)天(tian)氣(qi)，暫時不要到室外鍛煉。若想到室(shi)外鍛煉(lian)，應(ying)注意選擇向(xiang)陽、避風的地方。

4、鍛煉方法要合適

由于冬季(ji)(ji)寒(han)冷(leng)，身(shen)體的(de)脂肪含量較(jiao)其(qi)他季(ji)(ji)節有所(suo)增長(chang)，體重和(he)體圍相應增加，這雖然對瘦人(ren)增重長(chang)胖有益處，但對肌(ji)肉輪廓(kuo)、線條和(he)力度的(de)發展不(bu)夠理想。

因此，冬(dong)季(ji)健(jian)身要提高鍛煉的強度(du)和力(li)度(du)，增加動作的組數和次數，同時(shi)增加有氧鍛煉的內(nei)容，相應延長鍛煉時(shi)間，用以改善機能，發(fa)展(zhan)專項素質(zhi)，消耗體脂(zhi)，防止脂(zhi)肪過多堆積。

另(ling)外，注意鍛煉間隙要適當短(duan)一些，尤(you)其在室外應(ying)避免長時間站立于冷空氣(qi)中(zhong)。如果(guo)間隙時間過長，體溫下降，易使肌肉(rou)從興奮(fen)狀態(tai)疲憊下來，黏(nian)滯性增(zeng)大，這(zhe)樣不但(dan)影響鍛煉效果(guo)，而且再進行下組練習時容易受(shou)傷。

冬季運動減肥誤區

1、每天堅持30分鐘慢跑即可減肥

只(zhi)有運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)持續時間超過大(da)約40分(fen)(fen)鐘，人體內(nei)的(de)脂肪才能(neng)被調動(dong)(dong)起來與(yu)糖元一起供(gong)能(neng)。隨著運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)時間的(de)延長，脂肪供(gong)能(neng)的(de)比例可(ke)達總消耗量(liang)的(de)85%。可(ke)見，少于(yu)大(da)約40分(fen)(fen)鐘的(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)無論(lun)強(qiang)度大(da)小，脂肪消耗均不明顯(xian)。因此(ci)，對(dui)于(yu)減(jian)肥者來說，在保證鍛煉時間內(nei)適(shi)當變化動(dong)(dong)作，還(huan)可(ke)防止肌(ji)體局部疲勞(lao)，增加(jia)熱量(liang)消耗，并達到好的(de)效果。

2、運動疲勞期飲酒可解乏

劇烈運動后人的身(shen)體機能會(hui)(hui)處于(yu)高水(shui)平(ping)的狀態，此時喝酒(jiu)會(hui)(hui)使身(shen)體更快地吸收酒(jiu)精(jing)成分(fen)而(er)進入血液(ye)，對肝、胃(wei)等的危害(hai)就會(hui)(hui)比平(ping)時更嚴重。

3、經過一段時間運動后肌肉就不會松弛

運(yun)(yun)動停(ting)止后幾周(zhou)，體內組織開始變化，肌肉(rou)逐漸松弛(chi)，由于熱量(liang)消耗(hao)減少脂肪開始增長(chang)。所以，運(yun)(yun)動不是一勞永(yong)逸的(de)事(shi)情，被迫停(ting)止運(yun)(yun)動，間隔時間也不宜過長(chang)。

4、只要多運動，便可達到減肥目的

“多(duo)”是一(yi)個相對數字，什(shen)么(me)樣的(de)(de)運動量才(cai)算(suan)“多(duo)”?“多(duo)”到(dao)什(shen)么(me)程度才(cai)會合適，這其中(zhong)有許多(duo)科學的(de)(de)道理，不(bu)能(neng)一(yi)概而(er)論，急(ji)于求成的(de)(de)減(jian)肥方(fang)法(fa)都是不(bu)可(ke)取的(de)(de)。正確(que)的(de)(de)方(fang)法(fa)是：在專家的(de)(de)指(zhi)導下，制訂一(yi)個合乎自身情況的(de)(de)、循序漸進的(de)(de)鍛(duan)煉計劃，每周鍛(duan)煉5-6次(ci)，每次(ci)45-60分鐘，加(jia)上合理的(de)(de)膳(shan)食，每月則可(ke)減(jian)掉1-2公(gong)斤體重，堅持下去，你才(cai)會輕(qing)松地達到(dao)減(jian)肥目的(de)(de)。

5、只有出汗才算運動有效

出汗(han)不(bu)出汗(han)，不(bu)能用來衡量運動是否有效。人體的(de)汗(han)腺(xian)各不(bu)相(xiang)同，分活躍型(xing)和保(bao)守型(xing)兩種。先熱身是為了適應(ying)后續鍛(duan)煉，有利于(yu)伸拉(la)，以免造成(cheng)損(sun)傷，并不(bu)是熱身就一定(ding)是出汗(han)。

6、只要是鍛煉，什么形式都行

選擇(ze)鍛煉項目要根據身體健康(kang)情況及(ji)(ji)生(sheng)理階段，膝關節(jie)有(you)骨性(xing)關節(jie)會引發炎癥及(ji)(ji)退行(xing)性(xing)改(gai)變者，不(bu)適合爬山、爬樓梯(ti)、深蹲等活動。

7、帶病堅持鍛煉

這是一(yi)種最(zui)危(wei)險(xian)的錯誤概念。身(shen)體近日不(bu)適，就應暫停運動(dong)或減少運動(dong)量。否則會加重病情，延長病期。如果在運動(dong)中(zhong)出現眩(xuan)暈(yun)、胸(xiong)悶、胸(xiong)痛、氣短等癥狀，應立(li)即(ji)停止一(yi)切活動(dong)，必要時呼(hu)叫急救車(che)，切忌(ji)硬撐著或等待，尤其(qi)是中(zhong)老年人，以防(fang)運動(dong)誘發病。

8、停止鍛煉會使人發胖

在現(xian)實生(sheng)活(huo)中，確有一些人(ren)在停止(zhi)鍛煉后(hou)發胖(pang)(pang)(pang)了。但(dan)發胖(pang)(pang)(pang)的關(guan)鍵不僅是(shi)停止(zhi)運動，而(er)是(shi)停止(zhi)運動后(hou)仍然吃(chi)與(yu)運動時(shi)同樣多的食物，使從食物中攝(she)入(ru)的熱(re)(re)量大大超過消耗的熱(re)(re)量，于是(shi)引起肥胖(pang)(pang)(pang)。如果停止(zhi)鍛煉后(hou)隨著(zhu)熱(re)(re)量消耗和減(jian)少，相應減(jian)少食物中的熱(re)(re)量攝(she)入(ru)，就不會發胖(pang)(pang)(pang)了。

9、只要多運動不用控制飲食

這種做(zuo)法只能做(zuo)到熱(re)量的(de)入出平衡或不增加肥(fei)胖，其實常(chang)喝甜(tian)飲料、吃糕點、干果，尤其能榨(zha)出油的(de)干果和熱(re)量高的(de)食品，就能將你辛辛苦苦的(de)減肥(fei)成果化為烏有。因此(ci)，要想獲得(de)持久的(de)減肥(fei)效果，除了(le)進行(xing)運動外(wai)，還(huan)應(ying)從飲食上(shang)進行(xing)合理調控。