冬天適合運動減肥嗎

冬季(ji)正是(shi)減肥(fei)健身(shen)的(de)(de)好季(ji)節，穿(chuan)著厚衣服走路(lu)，實際上增加了人體的(de)(de)能量消耗。如果(guo)能走得快一(yi)些，或者慢(man)跑(pao)一(yi)下，讓身(shen)體感(gan)到(dao)微(wei)微(wei)地(di)發熱(re)，就可以得到(dao)減肥(fei)的(de)(de)效果(guo)。

冬季做什么運動減肥

1、爬樓梯

在冬季室外鍛煉不(bu)是很方便的(de)(de)情況下，可(ke)以(yi)利用室內的(de)(de)條件。比如(ru)，上樓(lou)時(shi)不(bu)要乘坐(zuo)電梯(ti)，爬(pa)(pa)樓(lou)消(xiao)耗的(de)(de)能量很大，每(mei)天爬(pa)(pa)樓(lou)十分鐘，就(jiu)可(ke)以(yi)消(xiao)耗掉將近200大卡(ka)的(de)(de)能量。爬(pa)(pa)樓(lou)梯(ti)方便快捷，一般來說，爬(pa)(pa)30分鐘樓(lou)梯(ti)可(ke)以(yi)消(xiao)耗260千(qian)卡(ka)熱量，就(jiu)相當于慢跑了(le)800到1500米的(de)(de)距離，效(xiao)果很顯著哦(e)，還不(bu)會感覺很冷。

2、室內羽毛球

打(da)羽毛球是(shi)相當不(bu)錯(cuo)的(de)(de)室內減肥運動(dong)，非常適合在冬天進行。打(da)羽毛球的(de)(de)運動(dong)強度(du)雖然不(bu)高，但(dan)是(shi)活動(dong)的(de)(de)時候，出汗量比(bi)較多，一般堅持打(da)30分鐘以上(shang)，就能起到很好的(de)(de)瘦身效果(guo)。不(bu)過，需要注意的(de)(de)是(shi)，打(da)完(wan)球后可以選擇用鹽浴泡澡放(fang)松(song)身心，再者打(da)完(wan)球之后要給自己的(de)(de)小腿肌肉按摩放(fang)松(song)。

3、提臀運動

每(mei)天(tian)晚上臨睡前讓身體(ti)平躺在床上，雙(shuang)腿膝蓋彎曲，雙(shuang)手放于臀(tun)部(bu)(bu)(bu)兩邊，手掌心貼于床面，保持均勻的呼吸速度，讓臀(tun)部(bu)(bu)(bu)慢(man)慢(man)向上抬起，和(he)向下(xia)放下(xia)的動(dong)作練習，每(mei)天(tian)練習20分鐘(zhong)，可以讓臀(tun)部(bu)(bu)(bu)肌肉變(bian)得緊實。

4、室內跳繩

跳(tiao)(tiao)(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)是一種特別容易操(cao)作的(de)運(yun)(yun)(yun)動減肥(fei)方式，優點就(jiu)是風(feng)雨(yu)無阻，室(shi)內(nei)(nei)室(shi)外都可(ke)以跳(tiao)(tiao)(tiao)(tiao)，而(er)且室(shi)內(nei)(nei)跳(tiao)(tiao)(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)并不(bu)會受(shou)冬季(ji)(ji)寒冷(leng)天氣影響。還有，從(cong)運(yun)(yun)(yun)動量(liang)上說，跳(tiao)(tiao)(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)的(de)效果也是非(fei)常(chang)不(bu)錯的(de)，持續跳(tiao)(tiao)(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)10分(fen)鐘，與慢跑30分(fen)鐘或跳(tiao)(tiao)(tiao)(tiao)健美操(cao)20分(fen)鐘所消(xiao)(xiao)耗(hao)(hao)的(de)能量(liang)相(xiang)當(dang)。所以，跳(tiao)(tiao)(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)是一種在(zai)短時間內(nei)(nei)消(xiao)(xiao)耗(hao)(hao)大量(liang)熱量(liang)的(de)有氧運(yun)(yun)(yun)動。冬季(ji)(ji)怕(pa)冷(leng)的(de)你，不(bu)妨多(duo)跳(tiao)(tiao)(tiao)(tiao)跳(tiao)(tiao)(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)。

5、爬山

爬(pa)(pa)山不(bu)僅是最好的(de)(de)(de)減肥方法，更能(neng)極好的(de)(de)(de)鍛煉人(ren)(ren)體的(de)(de)(de)心肺功能(neng)，在初冬季節還(huan)不(bu)是很冷(leng)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)，而空(kong)氣(qi)溫(wen)(wen)度隨著(zhu)山坡高度的(de)(de)(de)上升而遞減，早晚的(de)(de)(de)溫(wen)(wen)差(cha)也非常的(de)(de)(de)大，此時(shi)爬(pa)(pa)山能(neng)夠(gou)讓(rang)人(ren)(ren)的(de)(de)(de)體溫(wen)(wen)調節機制(zhi)不(bu)斷處于緊張狀態，從而增加人(ren)(ren)體對于環境的(de)(de)(de)適應能(neng)力，同時(shi)在爬(pa)(pa)山的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)還(huan)能(neng)不(bu)斷的(de)(de)(de)消耗熱量(liang)，從而達(da)到(dao)減肥瘦(shou)身的(de)(de)(de)效果。

6、騎自行車

初冬伴(ban)隨著溫暖的(de)陽光，是(shi)(shi)非常(chang)適合(he)出(chu)外(wai)游玩(wan)的(de)，更(geng)(geng)是(shi)(shi)騎自行(xing)車不錯的(de)季節，對于想要減肥(fei)(fei)的(de)女(nv)生來說(shuo)，這就是(shi)(shi)一個非常(chang)不錯的(de)方法，不僅能快慢(man)結(jie)合(he)，還可(ke)以(yi)消(xiao)耗(hao)更(geng)(geng)多的(de)熱(re)量，在你(ni)感受大自然(ran)美好的(de)同時還能減肥(fei)(fei)瘦身(shen)。

冬季運動減肥計劃表

28天(tian)為一個周(zhou)(zhou)期(qi)，每(mei)周(zhou)(zhou)7天(tian)練5天(tian)，每(mei)次1小時(shi)(shi)。周(zhou)(zhou)末安排(pai)一天(tian)休息，一天(tian)專做拉伸練習。每(mei)次的時(shi)(shi)間安排(pai)：熱(re)身10分(fen)鐘+無氧10分(fen)鐘+有氧40分(fen)鐘

1、熱(re)身(shen)(shen)：慢跑/熱(re)身(shen)(shen)操(cao)/跳繩(sheng)(三選一)

2、無氧：靜力(li)蹲(28天(tian)第(di)一周)、平(ping)板支撐(28天(tian)第(di)二(er)周)、臀橋(28天(tian)第(di)三周)、卷腹(fu)(28天(tian)第(di)四(si)周)

3、有氧(yang)：橢圓機、跑步、游泳、球(qiu)類、健身操(五選一(yi))

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冬季運動減肥注意事項

1、熱身活動要充分

氣候寒冷，人(ren)體各器(qi)官系統(tong)保護性(xing)收縮，肌(ji)肉(rou)(rou)、肌(ji)腱和韌(ren)帶的(de)彈力和伸展(zhan)性(xing)降低，肌(ji)肉(rou)(rou)的(de)黏滯性(xing)增強，關(guan)節活動范(fan)圍(wei)減小。

再加上(shang)空氣濕度較小，所以使人感到(dao)干渴煩躁，感到(dao)身體發僵，不易(yi)舒(shu)展。

如果不做熱身活動就鍛(duan)煉，往往會造成(cheng)肌肉(rou)拉傷、關節扭傷。

所以，冬季健身(shen)鍛煉(lian)時(shi)，尤其是在室(shi)外，首先要做(zuo)好充分的熱身(shen)活(huo)動(dong)，通過慢跑、徒手操和(he)輕(qing)器械的少量練習，使身(shen)體(ti)發熱微微出(chu)汗后(hou)，再(zai)投身(shen)到健身(shen)運動(dong)中。

2、衣著厚薄要適宜

冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身后就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如果出汗多，應當把(ba)汗及時擦干(gan)，換去出汗的運動(dong)服裝(zhuang)、鞋襪(wa)，同時穿衣(yi)戴(dai)帽，防(fang)止熱量散失(shi)。另外(wai)，在室外(wai)進(jin)行健身鍛煉(lian)更要注意保暖，鍛煉(lian)完后身體發熱較多(duo)，總想涼快一下，但切不可站在風大的地方(fang)吹風，而應(ying)盡快回到室內，擦干(gan)汗水，換上干(gan)凈衣服。

俗話說：“寒從(cong)腳下生。”由于人的雙腳遠離心臟，血液供應(ying)較(jiao)少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖(nuan)性(xing)差。所以(yi)，冬季在(zai)室外進行健(jian)身活動(dong)特別(bie)容易感到腳(jiao)(jiao)冷(leng)(leng)。若(ruo)頭(tou)、背、腳(jiao)(jiao)受冷(leng)(leng)，冷(leng)(leng)空氣從(cong)皮毛和口鼻侵入(ru)肌體，不但(dan)影響健(jian)身鍛煉(lian)效果，還會感冒生病。

3、環境要舒適

冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進行鍛煉(lian)，一小(xiao)時就是(shi)200升(sheng)以上(shang)。再加(jia)上(shang)汗水的分(fen)解產物，消化(hua)道排除的不良氣體(ti)等(deng)，致使室內空氣受到嚴重污(wu)染。人在(zai)這樣的環(huan)境中(zhong)會出(chu)現(xian)頭昏、疲勞、惡心、食欲不(bu)振等現(xian)象，鍛(duan)煉效果自然不(bu)佳。因此，在(zai)室內(nei)進行鍛(duan)煉時，一定要保持(chi)室內(nei)空氣流(liu)通、新鮮。另外(wai)(wai)，冬(dong)季也不宜(yi)在煤煙彌漫、空氣(qi)(qi)(qi)渾濁的庭(ting)院里進行健(jian)身(shen)鍛煉。同時要注意，氣(qi)(qi)(qi)候條件太差的天(tian)(tian)氣(qi)(qi)(qi)，如大風沙、下(xia)大雪(xue)或過冷天(tian)(tian)氣(qi)(qi)(qi)，暫時不要到室(shi)外(wai)(wai)鍛煉。若想到室(shi)外(wai)鍛煉，應注(zhu)意選擇向陽、避風的地(di)方。

4、鍛煉方法要合適

由(you)于冬季(ji)寒冷(leng)，身(shen)體的脂肪含量較其(qi)他季(ji)節有所(suo)增(zeng)長，體重(zhong)(zhong)和(he)體圍相應增(zeng)加，這(zhe)雖然對瘦人增(zeng)重(zhong)(zhong)長胖有益處，但對肌(ji)肉輪廓、線條和(he)力度的發(fa)展不夠理(li)想。

因(yin)此，冬季健身要提高鍛煉的(de)強度和(he)(he)力度，增(zeng)加動作的(de)組數(shu)和(he)(he)次數(shu)，同時(shi)增(zeng)加有氧(yang)鍛煉的(de)內容，相應延長(chang)鍛煉時(shi)間，用以改善機(ji)能(neng)，發展專項(xiang)素質，消耗(hao)體脂(zhi)，防止(zhi)脂(zhi)肪過多堆(dui)積。

另外(wai)，注意(yi)鍛煉(lian)間(jian)隙(xi)要(yao)適當短一些(xie)，尤其在室(shi)外(wai)應避免(mian)長時間(jian)站立于冷空氣中。如(ru)果(guo)間(jian)隙(xi)時間(jian)過長，體溫(wen)下降，易使肌肉從興奮狀態疲憊下來，黏滯性增大，這(zhe)樣不但影響鍛煉(lian)效果(guo)，而且再進行下組練(lian)習時容易受(shou)傷。

冬季運動減肥誤區

1、每天堅持30分鐘慢跑即可減肥

只(zhi)有運(yun)動(dong)持續時(shi)間超過大約(yue)40分(fen)(fen)鐘，人(ren)體(ti)內的(de)(de)脂(zhi)(zhi)肪才(cai)能(neng)被調動(dong)起(qi)來與糖元一起(qi)供能(neng)。隨著運(yun)動(dong)時(shi)間的(de)(de)延(yan)長，脂(zhi)(zhi)肪供能(neng)的(de)(de)比例可達(da)總消耗量的(de)(de)85%。可見(jian)，少于大約(yue)40分(fen)(fen)鐘的(de)(de)運(yun)動(dong)無論強度大小，脂(zhi)(zhi)肪消耗均不(bu)明顯(xian)。因此，對于減肥者來說，在保證鍛(duan)煉時(shi)間內適當變化(hua)動(dong)作，還可防(fang)止肌體(ti)局部(bu)疲(pi)勞，增加熱(re)量消耗，并達(da)到好(hao)的(de)(de)效果。

2、運動疲勞期飲酒可解乏

劇烈運動后(hou)人的身體(ti)機能會(hui)(hui)處于高(gao)水平的狀態，此時喝酒會(hui)(hui)使身體(ti)更快地吸收酒精成分而進(jin)入(ru)血液(ye)，對肝(gan)、胃等的危(wei)害就會(hui)(hui)比平時更嚴重。

3、經過一段時間運動后肌肉就不會松弛

運(yun)動停止(zhi)后(hou)幾周(zhou)，體內(nei)組織開始變(bian)化，肌(ji)肉逐(zhu)漸松弛，由(you)于熱量消耗減(jian)少脂肪(fang)開始增長。所以，運(yun)動不是一勞永(yong)逸(yi)的事情，被迫停止(zhi)運(yun)動，間隔時間也不宜過長。

4、只要多運動，便可達到減肥目的

“多(duo)(duo)”是一(yi)個相對數字，什么樣的(de)(de)(de)(de)(de)(de)運動量才(cai)算“多(duo)(duo)”?“多(duo)(duo)”到什么程度才(cai)會(hui)合適，這其中(zhong)有(you)許多(duo)(duo)科學的(de)(de)(de)(de)(de)(de)道理，不能一(yi)概(gai)而論，急(ji)于求(qiu)成(cheng)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)減(jian)肥(fei)方法都(dou)是不可取的(de)(de)(de)(de)(de)(de)。正確的(de)(de)(de)(de)(de)(de)方法是：在專家(jia)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)指導(dao)下，制訂一(yi)個合乎(hu)自身情況的(de)(de)(de)(de)(de)(de)、循(xun)序漸進(jin)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)鍛煉計劃，每(mei)周鍛煉5-6次，每(mei)次45-60分鐘(zhong)，加(jia)上(shang)合理的(de)(de)(de)(de)(de)(de)膳食(shi)，每(mei)月則可減(jian)掉1-2公斤體(ti)重，堅持下去，你才(cai)會(hui)輕松地達到減(jian)肥(fei)目的(de)(de)(de)(de)(de)(de)。

5、只有出汗才算運動有效

出汗(han)不出汗(han)，不能(neng)用來衡量運動是(shi)否(fou)有效(xiao)。人體的汗(han)腺各不相同，分活躍(yue)型(xing)和保守型(xing)兩種(zhong)。先熱身是(shi)為了適應(ying)后續鍛煉，有利于(yu)伸拉，以免造成損傷，并不是(shi)熱身就一定(ding)是(shi)出汗(han)。

6、只要是鍛煉，什么形式都行

選擇鍛煉(lian)項目要(yao)根據身體(ti)健康情況(kuang)及生理階段，膝關(guan)節(jie)有骨性(xing)關(guan)節(jie)會引(yin)發炎(yan)癥及退(tui)行性(xing)改變(bian)者，不適合爬山、爬樓梯(ti)、深蹲等(deng)活(huo)動。

7、帶病堅持鍛煉

這(zhe)是一種最危險的錯(cuo)誤概念(nian)。身(shen)體近日不適，就應暫停運(yun)(yun)動(dong)或減少運(yun)(yun)動(dong)量。否則(ze)會加(jia)重病(bing)情，延(yan)長病(bing)期。如果在運(yun)(yun)動(dong)中出現(xian)眩暈、胸(xiong)悶(men)、胸(xiong)痛、氣短等癥狀(zhuang)，應立即停止(zhi)一切活動(dong)，必(bi)要時呼叫急救車，切忌(ji)硬撐著(zhu)或等待，尤其是中老年人，以(yi)防(fang)運(yun)(yun)動(dong)誘發病(bing)。

8、停止鍛煉會使人發胖

在現實生活(huo)中，確有一些人在停止(zhi)鍛(duan)煉后(hou)發胖了。但(dan)發胖的(de)關鍵不僅是(shi)(shi)停止(zhi)運動，而是(shi)(shi)停止(zhi)運動后(hou)仍然(ran)吃與運動時(shi)同樣多的(de)食(shi)(shi)物，使從食(shi)(shi)物中攝入的(de)熱(re)(re)量大大超(chao)過消(xiao)耗的(de)熱(re)(re)量，于是(shi)(shi)引起肥(fei)胖。如果(guo)停止(zhi)鍛(duan)煉后(hou)隨著(zhu)熱(re)(re)量消(xiao)耗和減少，相應減少食(shi)(shi)物中的(de)熱(re)(re)量攝入，就不會發胖了。

9、只要多運動不用控制飲食

這(zhe)種做法只能(neng)做到熱量的入出平衡或不增加肥胖，其實常喝甜飲料、吃糕點、干果，尤其能(neng)榨出油的干果和熱量高的食品，就能(neng)將你辛(xin)辛(xin)苦苦的減肥成果化為(wei)烏有。因(yin)此，要想獲得持久的減肥效果，除了(le)進(jin)行運動外，還(huan)應從飲食上進(jin)行合理調控。