如何科學鍛煉身體

1、 全面性原則， 科(ke)學(xue)的(de)體育健身鍛煉既(ji)要(yao)(yao)(yao)有(you)無氧(yang)運動，也要(yao)(yao)(yao)包(bao)括有(you)氧(yang)運動；既(ji)要(yao)(yao)(yao)有(you)局部(bu)肌肉鍛煉，還要(yao)(yao)(yao)有(you)綜合性的(de)閉鏈(lian)訓練(lian)；既(ji)要(yao)(yao)(yao)有(you)爆發(fa)力(li)訓練(lian)，也要(yao)(yao)(yao)有(you)耐(nai)力(li)訓練(lian)；既(ji)要(yao)(yao)(yao)有(you)常規環境訓練(lian)，也要(yao)(yao)(yao)去不同氣(qi)壓、不同溫度、不同配置的(de)場地中去訓練(lian)....

該圖片由注冊用戶"橘子de殿堂"提供，版權聲明反饋

2、漸進性原則，無論是(shi)力量、速度還是(shi)動(dong)作難度，在訓練過程中都(dou)要循序漸進，只(zhi)有(you)在低(di)難度、低(di)負載、低(di)速度的狀態下做到(dao)百無一(yi)失時(shi)，再去嘗試更快、更重、更難的訓練。

3、 反復性原則，人體時刻都(dou)在進行新陳(chen)代謝，肌肉、韌帶、骨骼、血液循(xun)環、神經傳導、供(gong)能等(deng)(deng)系(xi)(xi)統都(dou)是一一個(ge)有(you)機的、不斷變(bian)化的整體。只(zhi)要我們稍有(you)松懈，身體就會像一部處(chu)于怠(dai)速狀態的汽車一樣(yang)進入(ru)到(dao)休息狀態，如果(guo)長期如此，身體也會像汽車-樣(yang)，不僅發動機會積碳，就連變(bian)速箱、散(san)熱、剎車、空調(diao)等(deng)(deng)系(xi)(xi)統也會因為缺乏鍛煉而發牛(niu)故障。

科學鍛煉身體的方法

一、運動前準備

1、備好裝備：迎接成(cheng)功(gong)（彈力帶(dai)、啞鈴等）。

2、舒適的運動服：可以穿(chuan)短褲(ku)、T恤、瑜(yu)伽褲(ku)或(huo)瑜(yu)伽服(fu)——寬松的衣服(fu)會更舒服(fu)。

3、合適的運動鞋：合腳，不會穿著起水泡的運動鞋或(huo)定制鞋。每天(tian)穿過后檢查(cha)一下腳，看是否有起水泡的(de)地方。每六個(ge)月(yue)換一雙便鞋來(lai)減輕對膝蓋(gai)和下半身(shen)其(qi)他關(guan)節的(de)壓力。

4、找一個運動同伴：堅持(chi)運(yun)動(dong)是很不容(rong)易(yi)的(de)，一(yi)個(ge)人往往會半(ban)途而廢，兩(liang)個(ge)人可以互相鼓勵，互相監(jian)督。

5、寫運動日志：做一個全面的運動(dong)計劃，按照執行的過(guo)程中作(zuo)好記錄，養成好的習慣。

二、合適的鍛煉時機

1、早晨空氣清新的時間：早晨進行適量(liang)的(de)鍛(duan)煉可(ke)以舒(shu)展筋骨、疏通血脈。但鍛(duan)煉不宜過早（由于(yu)夜間(jian)近地面層(ceng)空氣的(de)冷卻(que)作用，易形成穩定(ding)的(de)逆(ni)溫層(ceng)，使(shi)空氣中(zhong)的(de)污染(ran)物不易擴散(san)，而且這時(shi)污染(ran)物的(de)濃度(du)最大），建(jian)議(yi)選(xuan)擇(ze)日出之后(hou)，逆(ni)溫層(ceng)被破壞，污染(ran)物向(xiang)外擴散(san)，適合(he)鍛(duan)煉。

2、上午9~10時：一些中老年人常選擇(ze)這個時間(jian)段進行運動(dong)，但為了(le)避免影響胃腸的消化、吸收(shou)，應保證早飯(fan)后1小時內(nei)、午飯(fan)前1小時內(nei)不安(an)排運動(dong)。

3、下午15～17時：下午適(shi)合進行負荷(he)較大的健身鍛煉，可幫助消除疲勞，提(ti)高(gao)體(ti)力(li)儲備(bei)。

4、晚上21～22時：晚上氣(qi)溫適宜，空氣(qi)污染程度又低，進行輕微(wei)的健(jian)身鍛煉(lian)，可提高睡眠(mian)效(xiao)果。

特殊情況：由于個人生活習慣上的(de)差異，在選擇健身(shen)(shen)鍛(duan)(duan)煉的(de)最佳(jia)時機時，還(huan)需(xu)考慮個人特點的(de)需(xu)要(yao)。另外，隨著季節、不同學(xue)習階段等條(tiao)件(jian)的(de)改變，從(cong)事健身(shen)(shen)鍛(duan)(duan)煉的(de)時機也需(xu)要(yao)做適當的(de)調整。

三、選擇運動類型

1、有氧運動

定義：也(ye)稱為“心血管運(yun)動(dong)”鍛煉(lian)，就是在有氧代(dai)謝狀態下做運(yun)動(dong)。

特點：強度低，有節奏(zou)，持續時間較長，心率一般在130次/分(fen)為最佳。

種類：步行、快走、慢跑、跑步、騎單車、游泳、健身舞、水中健身操、爬山(shan)、踢(ti)毽(jian)子、跳繩、羽毛球(qiu)(qiu)、網球(qiu)(qiu)、乒(ping)乓球(qiu)(qiu)、瑜伽等。

運動時間：至少(shao)20分以上，運動約20分鐘后，機體開始(shi)利用儲存的脂肪(fang)來補充能量。

注意事項：根據自己的身體狀況確定活動類(lei)型和活動量。

2、抗阻力訓練

定義：也可以稱為力(li)量(liang)訓(xun)練(lian)或(huo)(huo)重(zhong)量(liang)訓(xun)練(lian)，肌肉(rou)克服某(mou)種阻(zu)力(li)（重(zhong)物或(huo)(huo)彈力(li)帶(dai)）或(huo)(huo)重(zhong)力(li)來(lai)進行訓(xun)練(lian)，以此(ci)幫助(zhu)增強肌肉(rou)。

種類：俯臥撐、仰臥起坐、彈力帶(dai)、啞(ya)鈴、平板支(zhi)撐等。

特點：每(mei)次訓練(lian)做(zuo)2～3組動(dong)作，每(mei)組動(dong)作重復10～15次。

運動時間：短期(qi)目標(biao)：開始時(shi)每(mei)周(zhou)1～2天(tian)，6～8組動(dong)(dong)作；長期(qi)目標(biao)：每(mei)周(zhou)3天(tian)，10～12組動(dong)(dong)作。

注意事項：慢慢開始，逐漸加強；做抗阻訓練，前后(hou)間(jian)隔48小時為(wei)宜；逐漸增加阻力(li)或重(zhong)量(liang)。

3、伸展運動

定義：將肌肉通過訓練反復收緊并可(ke)伸(shen)展(zhan)至(zhi)一(yi)定幅度。進行靜態(tai)伸(shen)展(zhan)運(yun)動來(lai)放松肌肉以改善人體(ti)柔韌性和關節活(huo)動范圍，有(you)助于防止受傷。伸(shen)展(zhan)運(yun)動并不是有(you)氧運(yun)動的準備活(huo)動與恢復活(huo)動。

種類：壓腿、伸腰(yao)、擴胸(xiong)。

特點：每(mei)個動作(zuo)保持15至60秒，最好(hao)能重復一次。

注意事項：找到你有(you)被伸展(zhan)的感覺(jue)但(dan)不(bu)(bu)會(hui)疼的程(cheng)度；保(bao)持姿勢至少20～30秒，將動(dong)(dong)作重復一遍；伸展(zhan)的時(shi)(shi)(shi)候不(bu)(bu)應(ying)彈振（只是讓(rang)肌肉保(bao)持在拉(la)伸的狀態并放(fang)松）；伸展(zhan)運動(dong)(dong)最佳時(shi)(shi)(shi)間為力量鍛煉(lian)快結(jie)束時(shi)(shi)(shi)（也可以在準備活(huo)動(dong)(dong)時(shi)(shi)(shi)）。

四、選擇運動強度

1、運動醫學中，是以運動時最大耗氧量的百分比來區分運動強度的。

最(zui)大(da)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)強度(du)(du)就是達到100%最(zui)大(da)耗(hao)(hao)氧(yang)量(liang)(liang)的運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)。高強度(du)(du)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)是最(zui)大(da)耗(hao)(hao)氧(yang)量(liang)(liang)80%的運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)；其次還有(you)最(zui)大(da)耗(hao)(hao)氧(yang)量(liang)(liang)60%的中等強度(du)(du)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，最(zui)大(da)耗(hao)(hao)氧(yang)量(liang)(liang)40%的中等強度(du)(du)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，達到最(zui)大(da)耗(hao)(hao)氧(yang)量(liang)(liang)20%的輕度(du)(du)強度(du)(du)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)。

2、根據呼吸指數來判斷運動強度。

呼(hu)(hu)吸(xi)指(zhi)數分(fen)為四級(ji)(ji)：一級(ji)(ji)是(shi)正常(chang)(chang)呼(hu)(hu)吸(xi)，沒有不(bu)適；二級(ji)(ji)是(shi)呼(hu)(hu)吸(xi)加快，但可(ke)以與人(ren)正常(chang)(chang)交談；三級(ji)(ji)是(shi)呼(hu)(hu)吸(xi)急(ji)促，還可(ke)以交談但有困難；四級(ji)(ji)是(shi)氣喘，甚(shen)至伴(ban)有胸悶等其他不(bu)適；有氧訓練(lian)時的(de)建議強度(du)(du)應該在二級(ji)(ji)或三級(ji)(ji)，一級(ji)(ji)強度(du)(du)太低，四級(ji)(ji)時則需要減慢運動強度(du)(du)了。

3、也可以用最大心率來衡量運動強度的大小，不同年齡段的心率標準有所不同。