如何科學鍛煉身體

1、 全面性原則， 科(ke)學的(de)體育健身(shen)鍛煉既要(yao)(yao)有(you)無氧運動，也要(yao)(yao)包括有(you)氧運動；既要(yao)(yao)有(you)局部肌(ji)肉鍛煉，還要(yao)(yao)有(you)綜合性的(de)閉(bi)鏈(lian)訓(xun)練(lian)(lian)；既要(yao)(yao)有(you)爆發力訓(xun)練(lian)(lian)，也要(yao)(yao)有(you)耐力訓(xun)練(lian)(lian)；既要(yao)(yao)有(you)常規環境訓(xun)練(lian)(lian)，也要(yao)(yao)去不同氣(qi)壓、不同溫(wen)度、不同配(pei)置的(de)場地中去訓(xun)練(lian)(lian)....

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2、漸進性原則，無論是(shi)力量、速(su)度還是(shi)動作難度，在訓練過程中都要循序漸進，只有(you)在低(di)難度、低(di)負載、低(di)速(su)度的(de)狀態下(xia)做到(dao)百無一失時，再去嘗試(shi)更(geng)快、更(geng)重、更(geng)難的(de)訓練。

3、 反復性原則，人體(ti)(ti)時刻都在進行(xing)新陳代謝(xie)，肌肉(rou)、韌帶、骨骼、血液循環、神經(jing)傳導、供能等(deng)系統(tong)都是一(yi)一(yi)個有(you)機的、不(bu)斷變化的整體(ti)(ti)。只(zhi)要我們稍有(you)松(song)懈，身(shen)(shen)體(ti)(ti)就(jiu)會(hui)(hui)像一(yi)部處于怠速狀態(tai)(tai)的汽車一(yi)樣進入到休息狀態(tai)(tai)，如果長期如此，身(shen)(shen)體(ti)(ti)也(ye)會(hui)(hui)像汽車-樣，不(bu)僅發動機會(hui)(hui)積碳，就(jiu)連變速箱、散熱、剎車、空調等(deng)系統(tong)也(ye)會(hui)(hui)因(yin)為缺乏鍛煉而發牛(niu)故障。

科學鍛煉身體的方法

一、運動前準備

1、備好裝備：迎接成功(gong)（彈力(li)帶、啞(ya)鈴等(deng)）。

2、舒適的運動服：可以(yi)穿短褲、T恤、瑜伽(jia)褲或瑜伽(jia)服(fu)——寬松的衣服(fu)會更舒服(fu)。

3、合適的運動鞋：合腳，不會穿著起水泡的運動鞋或定制(zhi)鞋。每天穿過后檢查一下腳，看是(shi)否有起水泡的地方。每六個(ge)月換一雙便(bian)鞋來減(jian)輕對膝蓋和下半身(shen)其他關節的壓力。

4、找一個運動同伴：堅持運動(dong)是很不容易(yi)的(de)，一(yi)個人往(wang)往(wang)會半途而廢，兩個人可(ke)以互(hu)相鼓勵，互(hu)相監督。

5、寫運動日志：做一個全面的運動計(ji)劃(hua)，按照執行的過程中作好記錄，養成(cheng)好的習慣。

二、合適的鍛煉時機

1、早晨空氣清新的時間：早晨進(jin)行適量的鍛煉可以舒展筋骨、疏通血脈(mo)。但(dan)鍛煉不(bu)宜過早（由于夜間近地面層(ceng)空氣的冷卻作用，易(yi)形成穩(wen)定的逆(ni)溫(wen)層(ceng)，使空氣中(zhong)的污(wu)染物不(bu)易(yi)擴散(san)，而且這時污(wu)染物的濃度最大），建議選擇日出(chu)之后，逆(ni)溫(wen)層(ceng)被破(po)壞，污(wu)染物向(xiang)外擴散(san)，適合鍛煉。

2、上午9~10時：一些中老(lao)年人常選擇這個時(shi)(shi)間段進行運動(dong)，但為了避免影響(xiang)胃(wei)腸的消化(hua)、吸收，應保(bao)證(zheng)早飯后1小時(shi)(shi)內(nei)、午飯前1小時(shi)(shi)內(nei)不安排運動(dong)。

3、下午15～17時：下午適合進行(xing)負荷較(jiao)大的健身鍛(duan)煉，可幫(bang)助消除(chu)疲勞，提高體(ti)力儲備(bei)。

4、晚上21～22時：晚(wan)上氣溫適(shi)宜，空氣污染程度又低，進行輕微的健身鍛煉，可提(ti)高睡眠效果。

特殊情況：由于個人生活習慣(guan)上的差異(yi)，在選擇健身鍛(duan)煉的最佳時(shi)機時(shi)，還需考慮個人特(te)點的需要。另外，隨著季節、不同學習階段(duan)等條件的改(gai)變，從事健身鍛(duan)煉的時(shi)機也(ye)需要做適當的調整。

三、選擇運動類型

1、有氧運動

定義：也(ye)稱為“心(xin)血管運(yun)(yun)動”鍛煉，就是(shi)在有氧(yang)代謝狀態下做運(yun)(yun)動。

特點：強度低，有節奏(zou)，持(chi)續時間(jian)較(jiao)長，心率一般在(zai)130次/分(fen)為最佳。

種類：步行、快走、慢跑、跑步、騎單車、游泳、健身(shen)舞、水(shui)中(zhong)健身(shen)操、爬山(shan)、踢(ti)毽(jian)子、跳繩、羽毛球、網球、乒乓(pang)球、瑜伽等。

運動時間：至少20分以上，運動約20分鐘(zhong)后，機(ji)體(ti)開始利用儲(chu)存的脂肪來補充能量(liang)。

注意事項：根(gen)據自己的(de)身體狀況(kuang)確定活動(dong)類型和活動(dong)量。

2、抗阻力訓練

定義：也可以稱為力量(liang)訓(xun)練或(huo)重(zhong)量(liang)訓(xun)練，肌肉克服某種阻力（重(zhong)物或(huo)彈力帶(dai)）或(huo)重(zhong)力來進行(xing)訓(xun)練，以此幫助增強肌肉。

種類：俯臥撐、仰臥起坐、彈力帶、啞鈴、平板支撐等。

特點：每(mei)次(ci)訓(xun)練做2～3組動作，每(mei)組動作重復10～15次(ci)。

運動時間：短期目標：開始(shi)時(shi)每(mei)周(zhou)1～2天，6～8組動作(zuo)；長期目標：每(mei)周(zhou)3天，10～12組動作(zuo)。

注意事項：慢慢開始，逐漸加強(qiang)；做抗(kang)阻訓練，前后間隔48小時為(wei)宜；逐漸增加阻力或重(zhong)量。

3、伸展運動

定義：將肌肉(rou)通過(guo)訓練(lian)反復收(shou)緊并(bing)可(ke)伸(shen)展至一(yi)定幅度。進(jin)行靜態伸(shen)展運動(dong)(dong)來(lai)放(fang)松肌肉(rou)以改善人體柔韌性和(he)關節活(huo)動(dong)(dong)范圍(wei)，有助于防止(zhi)受傷。伸(shen)展運動(dong)(dong)并(bing)不是有氧(yang)運動(dong)(dong)的(de)準備活(huo)動(dong)(dong)與恢復活(huo)動(dong)(dong)。

種類：壓腿、伸腰(yao)、擴胸。

特點：每個動作保(bao)持15至60秒(miao)，最好能重復一次。

注意事項：找到你有被伸(shen)展的(de)(de)(de)感覺(jue)但不(bu)會疼的(de)(de)(de)程度；保持(chi)姿勢至少20～30秒，將動(dong)作重復一遍(bian)；伸(shen)展的(de)(de)(de)時候不(bu)應彈(dan)振(zhen)（只是讓肌肉保持(chi)在拉(la)伸(shen)的(de)(de)(de)狀(zhuang)態(tai)并放松）；伸(shen)展運動(dong)最(zui)佳(jia)時間為力量(liang)鍛煉(lian)快(kuai)結束時（也(ye)可以在準備活(huo)動(dong)時）。

四、選擇運動強度

1、運動醫學中，是以運動時最大耗氧量的百分比來區分運動強度的。

最(zui)大(da)(da)(da)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)強(qiang)度(du)(du)(du)就是達到(dao)(dao)100%最(zui)大(da)(da)(da)耗(hao)(hao)(hao)氧(yang)量的運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)。高強(qiang)度(du)(du)(du)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)是最(zui)大(da)(da)(da)耗(hao)(hao)(hao)氧(yang)量80%的運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)；其次還有(you)最(zui)大(da)(da)(da)耗(hao)(hao)(hao)氧(yang)量60%的中(zhong)(zhong)等強(qiang)度(du)(du)(du)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，最(zui)大(da)(da)(da)耗(hao)(hao)(hao)氧(yang)量40%的中(zhong)(zhong)等強(qiang)度(du)(du)(du)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，達到(dao)(dao)最(zui)大(da)(da)(da)耗(hao)(hao)(hao)氧(yang)量20%的輕(qing)度(du)(du)(du)強(qiang)度(du)(du)(du)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)。

2、根據呼吸指數來判斷運動強度。

呼(hu)吸(xi)指數分為四(si)級：一級是正常呼(hu)吸(xi)，沒有不適；二級是呼(hu)吸(xi)加(jia)快，但可以與人(ren)正常交談(tan)；三級是呼(hu)吸(xi)急促，還可以交談(tan)但有困難；四(si)級是氣喘，甚(shen)至伴(ban)有胸(xiong)悶等其他(ta)不適；有氧訓(xun)練時(shi)的建議強度(du)(du)應該在二級或三級，一級強度(du)(du)太低，四(si)級時(shi)則需要減慢運(yun)動強度(du)(du)了。

3、也可以用最大心率來衡量運動強度的大小，不同年齡段的心率標準有所不同。