最適合男人鍛煉的運動

1、俯臥撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(ge)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉(la)伸(shen)胸部(bu)，使胸肌肉飽滿有(you)型。另外(wai)，這個(ge)動(dong)作還有(you)校正駝背(bei)的作用。

2 、坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三(san)組，中(zhong)間可稍作(zuo)休息，但不易(yi)太長(chang)。

3 、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個一組，做(zuo)三組。

4、仰臥起坐

在家里，做做仰臥起坐，比如在床上做仰臥起坐，每天不斷的堅持著做。做一下仰臥起坐，可以提神醒腦，讓自己更加清醒；在中途做一下仰臥起坐，可以讓自己的身體進行放松，同時鍛煉了自己的腹肌。可以一組做30個、50個，根據自己的力量來定。

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5、跳繩

可以在家選擇一個空地兒，進行跳繩運動，一次跳100-500個，具有減肥、鍛煉心臟、加強血液循環(huan)，有效地預(yu)防(fang)骨質疏松、失眠癥、肌肉萎縮的作用，同時(shi)可以調節自(zi)己的情緒(xu)。

6、定點跳

當自己坐在電腦旁邊很久之后，就會感覺很疲憊，這個時候，可以選擇一下定點跳，可以有效地放松一下自己的身體，同時鍛煉自己的腿部肌肉哦。一次跳上100個，然后休(xiu)息(xi)一下，再跳幾(ji)組。

7、蹲馬步

在家里，蹲馬步也不錯，可以很好的鍛煉自己的腿部力量，同時鍛煉自己的耐性，將兩腿張開，與肩同寬，兩手平舉，然后身體腿部彎曲做上下運動或者90度蹲著不動。

8、倒立

找個墻壁或者隨意倒立運動，能夠是自己的血液循環加速、防止一些疾病，比如腰部痛、坐骨神經痛等等，還能有效的延緩衰老。

適合男士的健身運動

1、游泳

游泳(yong)是一種全身(shen)鍛(duan)煉方式，非常適合男士，對于(yu)加(jia)強心肺功(gong)能和全身(shen)肌肉耐力十分(fen)有效。掌握科學的游泳(yong)方式，堅(jian)持鍛(duan)煉，對身(shen)體健康(kang)有著(zhu)極大(da)的好處。

2、籃球

籃球，是眾多(duo)男士們喜愛(ai)的一項(xiang)健身(shen)運動(dong)，這項(xiang)運動(dong)消耗(hao)能(neng)量(liang)較大，有助于(yu)增強肌(ji)肉的柔韌性(xing)，提高(gao)肌(ji)肉的耐受能(neng)力。但(dan)是不足之處是，這項(xiang)運動(dong)容易使膝蓋和背部受傷，各(ge)位(wei)男士在鍛煉時需(xu)要特別注(zhu)意哦。

3、杠鈴操

杠(gang)鈴操不僅是非常適合男(nan)士的一(yi)項健身運動(dong)(dong)，還(huan)具(ju)有(you)快速瘦(shou)身的效果哦(e)，同時也能塑造優美(mei)的身體線條。鍛煉時一(yi)定要(yao)掌握好標(biao)準(zhun)的動(dong)(dong)作，這(zhe)樣才(cai)能得到最好的鍛煉效果。

4、長跑

長(chang)跑運動(dong)，能鍛煉強(qiang)心(xin)肺(fei)功能，對于(yu)下半(ban)身及腰(yao)部能起到(dao)顯(xian)著的(de)鍛煉效(xiao)果，對于(yu)男(nan)士(shi)們來說是一項(xiang)非常不(bu)錯的(de)健身運動(dong)哦。專家(jia)建議(yi)，進行這(zhe)項(xiang)運動(dong)的(de)同時，輔(fu)以游泳、舉重等運動(dong)，有助于(yu)全身都(dou)得到(dao)鍛煉。

5、劃艇

劃艇這項運動，沒有負重，安全性高，能鍛煉全身的肌肉，鍛煉過程中更多地運用了腿、背和手臂的技巧，有利于男士們塑造完美的體形哦(e)。各位(wei)男士(shi)們不妨試試。

男人如何鍛煉身體

20歲：強化鍛煉肌肉

對于這個年齡階段的男性來說，身體各個部位功能都正處于鼎盛時期，此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結實發達，這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源”，讓(rang)你終身受(shou)益。通過鍛煉肌(ji)肉，心肺功能會(hui)得到提高，耐力水平(ping)會(hui)達到頂峰，身體綜(zong)合(he)素(su)質會(hui)迅速(su)提高，就連男性特征也會(hui)更加突出(chu)。

肌肉鍛煉每周最好進行3次(ci)，每次(ci)約30分鐘，最好隔天(tian)進行。方法是首先進行預熱訓(xun)練，可(ke)以慢跑10—15分鐘，并(bing)且進行一些(xie)拉伸(shen)。這(zhe)樣做(zuo)為的是預防運(yun)動(dong)受傷(shang)，因為一些(xie)年輕(qing)時并(bing)不嚴重的傷(shang)害很可能(neng)年紀大時會帶來(lai)大問題(ti)。然后進行重力訓練，試舉啞鈴、杠(gang)鈴等負(fu)重器械，強度由小到大，重量由輕(qing)到重，大約每(mei)次(ci)做(zuo)10—12下，直到感覺(jue)肌(ji)(ji)肉(rou)疲勞，停下來(lai)休息幾(ji)分(fen)鐘。也可以選擇俯臥撐(cheng)、引體向上等(deng)動作(zuo)，總(zong)之要(yao)讓胸(xiong)肌(ji)(ji)、肩肌(ji)(ji)、背(bei)肌(ji)(ji)、二(er)頭肌(ji)(ji)、三頭肌(ji)(ji)、腹肌(ji)(ji)、腿肌(ji)(ji)各個部位的肌(ji)(ji)肉(rou)群都得(de)到充分(fen)鍛煉(lian)，當然也要(yao)輔助一些(xie)有氧運動。

30歲：注重柔韌鍛煉

良好的柔韌性對于男性來說同樣重要。一到30歲，男性身體內的(de)(de)關節、骨(gu)骼會(hui)變得脆弱，尤其(qi)是一些缺乏運(yun)動或運(yun)動習慣錯誤(wu)的(de)(de)人，還會(hui)出(chu)現關節疾病，為了保持骨(gu)骼、肌肉(rou)的(de)(de)韌性，應該加強這(zhe)方面的(de)(de)鍛煉。

每天可以進行10—15分鐘的伸展運動(dong)，重(zhong)點是背部(bu)、腰部(bu)和腿(tui)部(bu)，工(gong)作間隙可(ke)以(yi)(yi)采用下面(mian)幾(ji)個(ge)動(dong)作：用手夠腳尖(jian)、仰(yang)臥高抬腿(tui)、體側(ce)伸展，也可(ke)以(yi)(yi)到健身房專(zhuan)門學習一套柔韌鍛煉操。這個(ge)年齡段仍(reng)然(ran)可(ke)以(yi)(yi)選擇絕大多數(shu)鍛煉項目，但如果有幾(ji)個(ge)月沒有運動(dong)，重(zhong)新鍛煉要循(xun)序漸進，運動(dong)前最(zui)好做個(ge)心肺(fei)功能檢查(cha)。

40歲：保持體形是關鍵

人到中年最容易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性應該堅持(chi)中等強度鍛(duan)煉，選擇(ze)適合自己的運(yun)動項(xiang)目，這不僅能夠保持(chi)身(shen)材，而且能預(yu)防高血(xue)壓(ya)、心血(xue)管(guan)病(bing)等常見(jian)的疾病(bing)。

建議每周進行3次(ci)慢跑、游(you)泳、快走這樣中等強度(du)的鍛煉，同時也要進行(xing)一些力量訓(xun)練(lian)，防止肌肉老化(hua)，如推舉啞鈴，注意重(zhong)量不要過大，但(dan)練(lian)習次(ci)數可(ke)以增(zeng)加。此時一定(ding)要培養喜愛(ai)的健身項(xiang)目(mu)并堅持下去，為(wei)老年以后(hou)的健身打(da)下基礎。