頸椎操怎么(me)做

頸椎操，是時下在辦公族中流行的一種頸部保健運(yun)動。頸(jing)椎操的(de)(de)種(zhong)類有很(hen)多，主要都是通過上下左(zuo)右，簡單輕緩轉動頭部(bu)、頸(jing)部(bu)的(de)(de)方式，來達到(dao)對頸(jing)部(bu)的(de)(de)局部(bu)鍛煉。

特別是對于經常久坐辦公室、久坐電腦前的(de)人群空(kong)暇之余做(zuo)做(zuo)頸(jing)(jing)椎操(cao)，能(neng)夠起(qi)到加速頸(jing)(jing)部(bu)血(xue)液循環、解除肌肉痙(jing)攣、增強頸(jing)(jing)部(bu)韌性的(de)效(xiao)果(guo)。需要注意的(de)是(shi)，頸(jing)(jing)椎操(cao)雖然有預防頸(jing)(jing)椎病的(de)效(xiao)果(guo)，但主要適(shi)合(he)長(chang)期(qi)伏案工(gong)作和輕(qing)度頸(jing)(jing)椎病人群，頸(jing)(jing)椎病癥狀較重(zhong)的(de)患者要慎用。

頸椎操一天做幾次

對于(yu)有(you)早期頸椎病(bing)的人，一(yi)(yi)天至少要做(zuo)兩次(ci)，早晚各一(yi)(yi)次(ci)，然后一(yi)(yi)次(ci)十分鐘。其實(shi)如果閑暇的時間的話，也可以可以多做(zuo)幾次(ci)，對頸椎非(fei)常有(you)好處。

頸椎操的種類

頸椎操并不拘泥(ni)于具(ju)體的(de)動作形式，練習(xi)的(de)時候(hou)可(ke)以(yi)(yi)根據自己的(de)健康現(xian)狀以(yi)(yi)及場合(he)來選擇(ze)適合(he)的(de)方法(fa)，除了(le)比較普(pu)遍(bian)的(de)米(mi)字操和鳳字操外(wai)，常見的(de)還有以(yi)(yi)下幾(ji)種：

辦公室式

1、基本姿勢(shi)：做各項訓練(lian)動(dong)作前，先(xian)自然(ran)站立，雙目(mu)平視，雙腳分開與(yu)肩同寬(kuan)，雙手自然(ran)下垂，全身放松。

2、前(qian)俯后仰(yang)：雙手(shou)叉腰，先抬頭后仰(yang)，同(tong)時(shi)呼氣(qi)，雙眼(yan)望天，停(ting)留片刻；然(ran)后緩慢地向前(qian)胸(xiong)(xiong)部位低頭，同(tong)時(shi)吸氣(qi)，雙眼(yan)看(kan)地。做(zuo)此動作時(shi)，要(yao)閉口，使(shi)下頜盡(jin)量緊貼前(qian)胸(xiong)(xiong)，停(ting)留片刻后，再上下反復做(zuo)4次。

3、舉(ju)臂轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)身：先舉(ju)右臂，手掌(zhang)向下，抬頭目視手心，身體(ti)慢(man)(man)慢(man)(man)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)向左(zuo)側(ce)，停(ting)留(liu)片(pian)刻。在轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)身時(shi)，要(yao)注意腳跟轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)動(dong)45度，身體(ti)重心向前傾，然(ran)后(hou)身體(ti)再(zai)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)向右后(hou)側(ce)，旋轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)時(shi)要(yao)慢(man)(man)慢(man)(man)吸(xi)氣，回轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)時(shi)慢(man)(man)慢(man)(man)呼(hu)氣，整個動(dong)作要(yao)緩慢(man)(man)、協調(diao)。轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)動(dong)頸(jing)、腰部時(shi)，要(yao)盡量轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)到不能轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)為止，停(ting)留(liu)片(pian)刻，回到自然(ran)式后(hou)，再(zai)換左(zuo)臂。而換左(zuo)臂時(shi)，放下的手要(yao)沿耳(er)根慢(man)(man)慢(man)(man)壓下，換好手臂后(hou)同(tong)樣(yang)再(zai)做，來回反復做2次。

4、左右(you)旋轉(zhuan)：雙手叉(cha)腰(yao)，先將(jiang)頭部緩(huan)(huan)慢轉(zhuan)向左側(ce)，同時(shi)(shi)吸(xi)氣于(yu)胸，讓右(you)側(ce)頸(jing)部伸直后，停留(liu)片(pian)刻，再緩(huan)(huan)慢轉(zhuan)向左側(ce)，同時(shi)(shi)呼氣，讓左邊(bian)頸(jing)部伸直后，停留(liu)片(pian)刻。這樣反復交替(ti)做4次。

5、提肩縮頸：雙肩慢(man)(man)慢(man)(man)提起，頸部(bu)(bu)盡(jin)(jin)量往下(xia)(xia)縮，停(ting)留(liu)片刻后(hou)，雙肩慢(man)(man)慢(man)(man)放(fang)(fang)松地(di)放(fang)(fang)下(xia)(xia)，頭頸自(zi)然伸(shen)出，還原自(zi)然，然后(hou)再(zai)將雙肩用力往下(xia)(xia)沉，頭頸部(bu)(bu)向上拔伸(shen)，停(ting)留(liu)片刻后(hou)，雙肩放(fang)(fang)松，并自(zi)然呼氣。注意在縮伸(shen)頸的同時要(yao)慢(man)(man)慢(man)(man)吸氣，停(ting)留(liu)時要(yao)憋氣，松肩時要(yao)盡(jin)(jin)量使肩、頸部(bu)(bu)放(fang)(fang)松。回到自(zi)然式后(hou)，再(zai)反復做4次。

6、左右(you)(you)擺(bai)動：頭部(bu)緩(huan)緩(huan)向左肩傾斜(xie)，使左耳貼于左肩，停留片(pian)刻后(hou)，頭部(bu)返回中位(wei)；然(ran)后(hou)再向右(you)(you)肩傾斜(xie)，同(tong)樣右(you)(you)耳要貼近右(you)(you)肩，停留片(pian)刻后(hou)，再回到(dao)中位(wei)。這樣左右(you)(you)反復做4次，在頭部(bu)擺(bai)動時需吸氣，回到(dao)中位(wei)時慢慢呼(hu)氣，做操(cao)時雙肩、頸部(bu)要盡(jin)量放松，動作以慢而穩為佳。

7、波浪屈伸(shen)：下(xia)(xia)(xia)(xia)頜(he)(he)往(wang)下(xia)(xia)(xia)(xia)前方波浪式屈伸(shen)，在做該動作時，下(xia)(xia)(xia)(xia)頜(he)(he)盡量貼近前胸(xiong)，雙肩(jian)扛起，下(xia)(xia)(xia)(xia)頜(he)(he)慢(man)慢(man)屈起，胸(xiong)部前挺，雙肩(jian)往(wang)后(hou)上下(xia)(xia)(xia)(xia)慢(man)慢(man)運(yun)動。下(xia)(xia)(xia)(xia)頜(he)(he)屈伸(shen)時要慢(man)慢(man)吸(xi)氣(qi)(qi)，抬頭還原(yuan)時慢(man)慢(man)呼(hu)氣(qi)(qi)，雙肩(jian)放松(song)，做2次(ci)停(ting)留片刻；然(ran)后(hou)再倒過(guo)來(lai)做下(xia)(xia)(xia)(xia)頜(he)(he)伸(shen)屈運(yun)動，由上往(wang)下(xia)(xia)(xia)(xia)時吸(xi)氣(qi)(qi)，還原(yuan)時呼(hu)氣(qi)(qi)，正反各練2次(ci)。

瑜伽式

1、鴕鳥(niao)式：雙腿(tui)分開(kai)與肩同寬(kuan)，俯身，把手放在腳心(xin)下(xia)面，讓手心(xin)與之相通(tong)，吸氣(qi)的時候抬頭，呼氣(qi)的時候緩慢(man)放松(song)。這個(ge)姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一(yi)起做。

2、魚式：平躺，吸氣時將身(shen)體(ti)弓起，頭部(bu)和臀部(bu)支撐(cheng)身(shen)體(ti)，背(bei)部(bu)形成一個(ge)孔；雙膝回(hui)蜷(quan)并且(qie)交(jiao)叉，手(shou)掌在頭頂合攏或者(zhe)雙臂相交(jiao)互握肘關(guan)節。呼氣時身(shen)體(ti)緩慢放(fang)松，平躺。這個(ge)動(dong)作可以把(ba)(ba)受(shou)力點和延展(zhan)點放(fang)在頸(jing)椎(zhui)，同時對(dui)腰椎(zhui)健康很有幫助，還(huan)能消除頸(jing)部(bu)的(de)皺紋。初(chu)學者(zhe)可以把(ba)(ba)雙腿伸直，這樣難度極大(da)地降低(di)了，而(er)且(qie)鍛煉目標更為(wei)明確。

3、烏龜式(shi)：呼吸(xi)的(de)(de)(de)(de)兩(liang)個動作(zuo)，如同從殼中探出頭(tou)的(de)(de)(de)(de)烏龜。雙膝(xi)打開，身(shen)體坐直(zhi)，小腿回蜷至大(da)腿根部(bu)；上身(shen)前(qian)傾，手(shou)掌(zhang)打開，在(zai)吸(xi)氣的(de)(de)(de)(de)時候帶動頸(jing)(jing)椎，下(xia)巴(ba)上揚(yang)。呼氣的(de)(de)(de)(de)時候，下(xia)頜靠近胸部(bu)，運(yun)動的(de)(de)(de)(de)重點在(zai)頸(jing)(jing)部(bu)。龜式(shi)主要鍛煉(lian)了頸(jing)(jing)椎的(de)(de)(de)(de)靈活(huo)性，對于塑造脖子的(de)(de)(de)(de)線條，消除雙下(xia)巴(ba)也(ye)有很大(da)的(de)(de)(de)(de)幫助。

4、貓(mao)伸(shen)展(zhan)(zhan)式：保(bao)持跪姿，雙手和雙膝作為重力支撐(cheng)點(dian)，吸氣(qi)的(de)時候，背部(bu)凹下(xia)(xia)，下(xia)(xia)巴向上揚起，同時將(jiang)臀(tun)部(bu)向上抬起，肩膀向下(xia)(xia)壓，并(bing)且手臂伸(shen)直；在(zai)呼氣(qi)的(de)時候，拱(gong)起背部(bu)，讓(rang)下(xia)(xia)巴和胸部(bu)靠近。四點(dian)著地的(de)貓(mao)伸(shen)展(zhan)(zhan)動作，能夠有(you)效鍛煉到背部(bu)和腹部(bu)的(de)肌(ji)肉，使脊柱更加靈活，難度(du)系數較小。

5、狼伸(shen)(shen)展式(shi)：雙(shuang)手(shou)(shou)和足尖支撐身體，腿部(bu)(bu)(bu)盡量伸(shen)(shen)展，吸(xi)氣時頭(tou)部(bu)(bu)(bu)向后仰(yang)，使頸部(bu)(bu)(bu)前側充分(fen)拉伸(shen)(shen)，手(shou)(shou)臂與地面垂(chui)直，呼氣的時候頭(tou)部(bu)(bu)(bu)慢(man)(man)慢(man)(man)放(fang)松回復到(dao)正常位置(zhi)。這個姿勢(shi)對于26節脊(ji)髓(sui)充分(fen)拉長延展，刺激腦髓(sui)和脊(ji)髓(sui)的連通，對大(da)腦的滋養很有幫(bang)助(zhu)。

6、哈巴(ba)狗式：雙腿伸(shen)直(zhi)，盡量分開，上半身向(xiang)下(xia)俯，雙手(shou)撐地，保持(chi)背(bei)部(bu)伸(shen)展。吸氣時(shi)，雙手(shou)垂直(zhi)伸(shen)展，頭部(bu)向(xiang)上抬，呼氣時(shi)，以頭頂、肘關節和雙腳(jiao)為重力支撐點(dian)，保持(chi)腰背(bei)伸(shen)展。如果覺得難度太(tai)大，可以使腿部(bu)略(lve)微(wei)彎曲(qu)，以減少對韌帶的壓力。

10分操

1、準備活動：身體挺(ting)直站立，昂下(xia)顎、挺(ting)胸、收腹。兩腿(tui)直立兩腳(jiao)尖朝(chao)前(qian)。

2、練習方法：雙(shuang)手(shou)側平舉(ju)，像鐘表指到(dao)9點(dian)15分一樣，然后兩臂向上抬，舉(ju)到(dao)10點(dian)10分處，連續做(zuo)100－200次。

車內操

1、繞頸：頭向右轉，同時吸氣；將頭向前低(di)下，下巴盡量靠近(jin)胸部，同時呼氣；然(ran)后頭左(zuo)轉，同時吸氣。向左(zuo)向右各重復5次(ci)。

2、展(zhan)肩：背部(bu)挺直，雙手環抱(bao)住肘關節，然后將雙臂抬起放在腦后，低頭，眼(yan)睛向下看(kan)，同時深呼吸5次(ci)，再恢復(fu)到原來的姿勢(shi)。重(zhong)復(fu)做5次(ci)。

3、挺胸：雙臂向后伸，雙手抓住坐椅(yi)椅(yi)背，盡量(liang)向前頂胸，臉向上仰呈45°角(jiao)。重復做(zuo)5次。

4、轉(zhuan)腰：身(shen)體坐直(zhi)，肩膀下沉。用(yong)腰帶動身(shen)體向左(zuo)轉(zhuan)，右(you)手搭在(zai)(zai)方向盤上，左(zuo)手向后放在(zai)(zai)靠(kao)背上。然(ran)后換方向重復著個動作，左(zuo)右(you)各(ge)5次。

5、提踵：右(you)膝提起，右(you)腳尖向上，控制5秒鐘(zhong)。右(you)腳尖向下，再(zai)控制5秒鐘(zhong)，然后還原。換左腿重復(fu)這(zhe)個動(dong)作。每條腿做(zuo)5次。

6、壓(ya)腕(wan)：雙手(shou)放在方向(xiang)盤上(shang)，掌心向(xiang)下(xia)。輕輕下(xia)壓(ya)，以(yi)(yi)拉抻(chen)小(xiao)臂(bei)以(yi)(yi)及手(shou)腕(wan)。然(ran)后掌心向(xiang)上(shang)，再次輕壓(ya)。重復做5次。

十二字操

十二字頸椎操的口訣，總結起來是(shi)：洗、梳(shu)、提、搓；旋、按、轉、磨；蹲(dun)、摩、吐、調。

準備(bei)動作雙腳自然(ran)分開與肩同寬，全(quan)身盡(jin)量放松，均勻(yun)呼(hu)吸(xi)。

第一節：洗臉(lian)雙手掌(zhang)心(xin)貼于(yu)鼻兩(liang)側(ce)，由下向(xiang)上，由內(nei)向(xiang)外，環繞整個前面至耳旁(pang)，按摩12次；

第二節(jie)：梳(shu)(shu)頭(tou)雙(shuang)手指稍稍彎曲，指尖(jian)用力由前向后梳(shu)(shu)頭(tou)，從(cong)額頂(ding)部(bu)(bu)向后到枕部(bu)(bu)，從(cong)兩側向后腦部(bu)(bu)，沿耳廓上(shang)方梳(shu)(shu)理(li)到頸項部(bu)(bu)，各三(san)次；

第三節：提耳擠壓揉按牽拉(la)雙耳耳輪的上、中、下部各12次；

第四節(jie)：搓(cuo)頸先用左手(shou)掌心搓(cuo)頭枕部，再搓(cuo)頂部，最后(hou)是(shi)大(da)椎部，各12次，然后(hou)換右手(shou)再各做12次；

第五節：旋頸按以下順序旋轉頸部，抬頭(tou)一(yi)還原(yuan)一(yi)低頭(tou)，左(zuo)轉一(yi)還原(yuan)一(yi)右(you)轉，左(zuo)后(hou)上(shang)(shang)方一(yi)還原(yuan)一(yi)右(you)前下方，右(you)后(hou)上(shang)(shang)方一(yi)還原(yuan)一(yi)左(zuo)前下方，上(shang)(shang)述動(dong)作(zuo)形似(si)“米(mi)”字(zi)，又(you)稱(cheng)為“米(mi)字(zi)操”；

第六節：按腰雙腳自然分(fen)開，站直，雙手掌心(xin)貼于(yu)腰部，先(xian)從里(li)(li)向(xiang)外繞腎(shen)俞穴按摩12次(ci)，再由外向(xiang)里(li)(li)按摩12次(ci)；

第七節：轉腰雙(shuang)手叉腰，順(shun)時(shi)針方向旋轉腰背12圈，再逆時(shi)針方向旋轉12次；

第(di)八節：摩膝雙(shuang)腿(tui)并攏，略彎曲，雙(shuang)手掌按雙(shuang)膝上，先順時針(zhen)后逆時針(zhen)方向，膝部(bu)繞圈轉動各12次(ci)；

第九(jiu)節：蹲髖兩腳自然(ran)分開，膝關節稍屈曲，手心相對，意念中兩手心有氣感，緩(huan)慢蹲下起立各(ge)12次(ci)；

第十節：摩三焦左手(shou)掌心(xin)壓于右(you)手(shou)背上，順時針方向按摩胸部(bu)、上腹部(bu)（胃脘部(bu)）、下腹部(bu)（臍下）各12次；

第十一(yi)節：吐故納新雙(shuang)(shuang)腳(jiao)自(zi)然(ran)分開，雙(shuang)(shuang)手(shou)掌心向(xiang)下，緩慢抬起到(dao)超過(guo)頭部(bu)(bu)(bu)的高度，同(tong)時(shi)吸氣(qi)，再內(nei)收(shou)雙(shuang)(shuang)肘，帶到(dao)手(shou)部(bu)(bu)(bu)靠近雙(shuang)(shuang)肩，意(yi)念中引氣(qi)向(xiang)上(shang)到(dao)頭頂后(hou)再沿頸椎、胸椎到(dao)丹田（臍部(bu)(bu)(bu)），雙(shuang)(shuang)手(shou)掌向(xiang)前推(tui)（配合呼氣(qi)），推(tui)到(dao)113處時(shi)，猛然(ran)大吼(hou)一(yi)聲（雙(shuang)(shuang)手(shou)配合用力(li)前推(tui)，肘部(bu)(bu)(bu)伸直）以達到(dao)排氣(qi)作用，重復六次(ci)；

第(di)十二(er)節：調理(li)四肢(zhi)左(zuo)(zuo)手拍右(you)臂，由上臂向下至手部，做到前、中(zhong)、后三(san)個方向各三(san)次，再(zai)換右(you)手拍左(zuo)(zuo)臂各三(san)次，然后左(zuo)(zuo)手掌拍右(you)肩(jian)，再(zai)右(you)手背拍左(zuo)(zuo)肩(jian)，同時左(zuo)(zuo)手背拍右(you)腰部，各三(san)次，最(zui)后原地(di)踏步，盡量抬高膝部，屈曲髖(kuan)部，上肢(zhi)順勢前后協調擺動，共12次。

自我治療

可以自行(xing)點按、揉推、活動患(huan)部，會收(shou)到一定療(liao)效。方法是：1.頭向前(qian)、后(hou)、左、右(you)各傾(qing)十次(ci)，然(ran)后(hou)慢慢搖(yao)頭，左轉(zhuan)十次(ci)，右(you)轉(zhuan)十次(ci)； 2.左、右(you)臂各搖(yao)動二十次(ci)； 3.兩(liang)臂平伸，雙手五指作屈伸運動五十次(ci)。每天(tian)可自行(xing)施術一次(ci)，一般1到2月即可見效

主要作用

頸(jing)椎操(cao)的(de)作用主要是放松頸(jing)部肌(ji)肉(rou)(rou)，另(ling)外可以緩(huan)解(jie)頸(jing)椎壓力，一般適合(he)頸(jing)部肌(ji)肉(rou)(rou)比較緊張(zhang)，坐的(de)時間(jian)長了頸(jing)椎感覺勞(lao)累的(de)人(ren)群。

科學、持之(zhi)以恒的練(lian)習適合自己的頸椎(zhui)操，不僅(jin)能(neng)有效改(gai)善(shan)頭頸部(bu)的血液循(xun)環、活(huo)化腦部(bu)細胞、增強頸肌力量、增大頸部(bu)活(huo)動(dong)度，還可(ke)以活(huo)動(dong)頸椎(zhui)各個關節，恢復或改(gai)善(shan)頸椎(zhui)生理(li)曲線和力學平衡等(deng)，有助于治療或預防頸椎(zhui)病。

做頸椎操的注意事項

1、過程中要專注

頸(jing)椎是(shi)人體非常(chang)薄弱的部分(fen)，頸(jing)部鍛煉必(bi)須專心(xin)，不能分(fen)心(xin)分(fen)神，以免由于(yu)運動不當造成新的損傷。

2、全身適當放松

運動時頸部肌(ji)肉一(yi)定要放松，盡量不(bu)用力，使(shi)肌(ji)肉各關節．得到舒(shu)展，促進(jin)氣血(xue)流通(tong)，加快(kuai)康復。

3、動作切記緩慢

由(you)于頸椎(zhui)病(bing)(bing)人(ren)的頸部(bu)肌肉活(huo)性(xing)度(du)(du)很低，如果轉(zhuan)動過急，力度(du)(du)過大，容(rong)易拉傷肌肉或韌帶(dai)。另外，某(mou)些患者出(chu)現(xian)了骨(gu)質病(bing)(bing)變(bian)，過快地轉(zhuan)動頸部(bu)，可能(neng)會(hui)導(dao)致(zhi)骨(gu)刺突(tu)然對血(xue)管或神經的壓迫加劇而導(dao)致(zhi)暈(yun)倒。因此，做頸椎(zhui)操時一(yi)(yi)定得緩慢，一(yi)(yi)旦出(chu)現(xian)疼(teng)痛(tong)難耐或有眩暈(yun)的感覺時，應該(gai)馬(ma)上停止。

4、保證鍛煉強度

有的(de)(de)患者成天搖頭晃腦(nao)，但(dan)就是不見有什么(me)實質(zhi)的(de)(de)效果，這是因為鍛(duan)煉的(de)(de)強度過低所(suo)致(zhi)。在做操時，一定要到(dao)頸部微(wei)微(wei)發(fa)熱的(de)(de)時候才停(ting)止，這樣(yang)才能起到(dao)實質(zhi)的(de)(de)鍛(duan)煉作用。

5、動作要做到位

無(wu)論哪一(yi)種頸(jing)椎操都有一(yi)套規范(fan)的(de)動作(zuo)，因為每一(yi)個動作(zuo)都要到(dao)達運動的(de)終止位置時，才(cai)能使頸(jing)部得(de)到(dao)最充分的(de)鍛煉。

6、長期堅持最重要

大家(jia)都知道(dao)，久疏鍛(duan)(duan)煉(lian)的人，稍微運動就(jiu)會導致肌(ji)肉酸痛(tong)。做頸椎操也是一(yi)樣，第一(yi)次(ci)強度適中的鍛(duan)(duan)煉(lian)，可能會加劇頸部(bu)的局部(bu)疼痛(tong)或不適。但堅(jian)持每(mei)天進行，長(chang)期下來(lai)，就(jiu)能真正(zheng)地遠離疼痛(tong)了。

7、警惕“山寨頸椎操”的危害

許多(duo)“山寨(zhai)頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)操”在(zai)網上(shang)廣為(wei)流(liu)傳，雖然可以(yi)起到一定的(de)(de)(de)鍛(duan)煉(lian)作用，但其(qi)實它只是讓人(ren)頸(jing)(jing)部不(bu)停地重(zhong)(zhong)復(fu)左(zuo)右側屈(qu)，這樣的(de)(de)(de)運(yun)動主要由中段頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)完成，對于頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)骨質增生、頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)節段性不(bu)穩癥的(de)(de)(de)病人(ren)而言，過(guo)多(duo)的(de)(de)(de)側屈(qu)會導致嘗試者頭(tou)暈、惡心，嚴重(zhong)(zhong)的(de)(de)(de)甚至(zhi)會暈厥。

總而言之，常做頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)操雖然(ran)可以起到鍛煉頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)、舒緩頸(jing)(jing)部肌(ji)肉的(de)(de)作用，對預(yu)防頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)(bing)有一定(ding)的(de)(de)效果。但是，并不是說只要做頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)操就(jiu)可以治療頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)(bing)。因此(ci)，在未患頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)(bing)而頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)不適或者(zhe)患有頸(jing)(jing)型頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)(bing)等(deng)頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)(bing)初期(qi)，可以通過做頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)操的(de)(de)方式來緩解(jie)病(bing)(bing)(bing)痛。一旦頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)(bing)的(de)(de)癥狀比(bi)較(jiao)嚴(yan)(yan)重(zhong)(zhong)的(de)(de)時候，就(jiu)需(xu)要慎重(zhong)(zhong)了，最好是在專業醫生的(de)(de)建議下(xia)進行此(ci)類(lei)頸(jing)(jing)部功能鍛煉。而病(bing)(bing)(bing)情嚴(yan)(yan)重(zhong)(zhong)的(de)(de)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)動脈型頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)(bing)(bing)患者(zhe)或者(zhe)頸(jing)(jing)部轉(zhuan)動時疼痛比(bi)較(jiao)厲害的(de)(de)人群(qun)，則不適用頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)操進行鍛煉。

頸部方案

1、“米字型”頸部彎曲動作。

脖子向四(si)面做環繞(rao)動(dong)作(zuo)，輕易造成頸(jing)椎扭(niu)傷，楊(yang)宏建(jian)教練建(jian)議做“米字形”頸(jing)部彎(wan)曲動(dong)作(zuo)。

先(xian)做(zuo)“十字形”彎(wan)曲(qu)，即頭部(bu)依(yi)(yi)次向(xiang)前彎(wan)—復(fu)位(wei)(wei)—向(xiang)左(zuo)彎(wan)—復(fu)位(wei)(wei)—向(xiang)后彎(wan)—復(fu)位(wei)(wei)—向(xiang)右(you)彎(wan)—復(fu)位(wei)(wei);然后依(yi)(yi)次做(zuo)“左(zuo)前彎(wan)—復(fu)位(wei)(wei)—左(zuo)后彎(wan)—復(fu)位(wei)(wei)—右(you)后彎(wan)—復(fu)位(wei)(wei)—右(you)前彎(wan)—復(fu)位(wei)(wei)”。

2、加強頸部力量。

低頭伸拉(la)頸(jing)部肌(ji)(ji)肉(rou)，持(chi)續30秒，假如已經有頸(jing)椎(zhui)病了，往后(hou)仰頭會不舒適，楊宏(hong)建教練說，除了提(ti)高頸(jing)部肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)柔韌性外(wai)，頸(jing)部肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)力量也要加強。