什么是啞鈴

啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用于肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期(qi)不活(huo)動等(deng)導致肌(ji)(ji)力(li)低下的患(huan)者，手持啞鈴，可(ke)利用啞鈴的重量進(jin)行抗(kang)阻力(li)主動運動，訓練肌(ji)(ji)力(li)。

啞鈴英文dumbbell，比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、55、30千克等。因練習時無聲響，取名啞鈴。

啞鈴的作用

1.長期(qi)堅持練(lian)習啞鈴，可(ke)(ke)以修(xiu)飾肌(ji)肉線條，增加(jia)肌(ji)肉耐力，經常做重(zhong)量(liang)偏(pian)大的(de)啞鈴練(lian)習，可(ke)(ke)以使肌(ji)肉結實，強壯肌(ji)纖維，增加(jia)肌(ji)力。

2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛(duan)煉(lian)腹內(nei)、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平(ping)舉等可以鍛(duan)煉(lian)肩部(bu)和胸部(bu)肌肉。

3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單(dan)腳(jiao)(jiao)蹲(dun)起、雙腳(jiao)(jiao)蹲(dun)跳等。

啞鈴鍛煉方法

1.初級啞鈴鍛煉方(fang)法：漸進性超(chao)負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2.中(zhong)級啞鈴鍛煉方法(fa)(fa)(fa)(fa)(fa)(fa)：優先訓練法(fa)(fa)(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)、金字塔法(fa)(fa)(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)、分部練習法(fa)(fa)(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)、大量充血法(fa)(fa)(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)、超級組法(fa)(fa)(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)、復合(he)(he)組法(fa)(fa)(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)、綜合(he)(he)練習法(fa)(fa)(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)、周期法(fa)(fa)(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)、靜力緊(jin)張法(fa)(fa)(fa)(fa)(fa)(fa)則(ze)。

3.高(gao)級啞(ya)鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨(ju)型組合法則、先(xian)期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

基本鍛煉原則

1.瘦人(ren)增肌適于采用(yong)大重量(liang)、少次數的啞(ya)鈴(ling)練(lian)習，一般(ban)每組(zu)動(dong)作8-12RM效果最佳(jia)。

2.胖人(ren)減脂適于采用小(xiao)重(zhong)量、多(duo)次數的啞(ya)鈴練習，一般每組(zu)動作50RM以上(shang)效(xiao)果最佳。

3.塑型為目的適于采(cai)用中等(deng)重量啞鈴練習，一般(ban)每(mei)組(zu)動(dong)作25-30RM效果最佳。

rm表示的是相對重(zhong)量，8rm是指你(ni)最多能夠連(lian)續(xu)完(wan)成8次的重(zhong)量，或者說，你(ni)能夠連(lian)續(xu)完(wan)成8次的最大(da)重(zhong)量。前提是動(dong)作標準(zhun)，不要借力作弊。

一(yi)般來說，增長最大力量(liang)用(yong)1-5rm的重(zhong)量(liang)來練習(xi)，增肌用(yong)6-12rm的重(zhong)量(liang)，減脂(zhi)用(yong)15-20rm的重(zhong)量(liang)，每組(zu)(zu)至力竭。（但是對于(yu)新(xin)學員，我(wo)們都是說8-12rm，每組(zu)(zu)10次）。

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