什么是啞鈴

啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用于肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛(tong)、長期不(bu)活動等(deng)導致肌力(li)低下的患者，手持啞鈴，可利(li)用啞鈴的重量進行抗阻力(li)主(zhu)動運動，訓練(lian)肌力(li)。

啞鈴英文dumbbell，比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、55、30千克等。因練習時無聲響，取名啞(ya)鈴。

啞鈴的作用

1.長期堅持練習啞鈴，可(ke)以(yi)修飾肌(ji)肉線條，增(zeng)加肌(ji)肉耐力，經常(chang)做重量偏大的啞鈴練習，可(ke)以(yi)使肌(ji)肉結(jie)實，強壯肌(ji)纖維，增(zeng)加肌(ji)力。

2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可(ke)以鍛煉腹內、外斜肌(ji)；手(shou)握啞鈴(ling)的直(zhi)臂前舉(ju)、側平(ping)舉(ju)等可(ke)以鍛煉肩部(bu)和胸部(bu)肌(ji)肉。

3.可鍛煉(lian)下肢肌肉(rou)。如手持啞鈴單腳蹲起(qi)、雙腳蹲跳等。

啞鈴鍛煉方法

1.初級(ji)啞鈴(ling)鍛(duan)煉方法：漸(jian)進性(xing)超負荷法則(ze)、多組練習(xi)法則(ze)、迷亂莫測(ce)法則(ze)、孤(gu)立鍛(duan)煉法則(ze)。

2.中級(ji)啞鈴鍛煉(lian)方法(fa)：優先訓練法(fa)則(ze)、金字塔法(fa)則(ze)、分部練習法(fa)則(ze)、大量充血法(fa)則(ze)、超級(ji)組(zu)法(fa)則(ze)、復合(he)(he)組(zu)法(fa)則(ze)、綜合(he)(he)練習法(fa)則(ze)、周(zhou)期法(fa)則(ze)、靜力緊張法(fa)則(ze)。

3.高級(ji)啞鈴(ling)鍛煉方法(fa)(fa)(fa)："欺騙"法(fa)(fa)(fa)則(ze)、三合組法(fa)(fa)(fa)則(ze)、巨(ju)型組合法(fa)(fa)(fa)則(ze)、先期疲勞法(fa)(fa)(fa)則(ze)、休(xiu)息---停歇法(fa)(fa)(fa)則(ze)、頂(ding)峰(feng)收縮(suo)法(fa)(fa)(fa)則(ze)。

基本鍛煉原則

1.瘦人增肌適于采(cai)用(yong)大重量、少次(ci)數的啞鈴(ling)練習，一(yi)般每組動作8-12RM效果最佳。

2.胖人減脂適(shi)于采用(yong)小重量(liang)、多次數的啞鈴(ling)練習，一般每(mei)組(zu)動作50RM以上效果最佳。

3.塑型為目的適于采(cai)用中等重(zhong)量啞鈴練習，一般每(mei)組動作25-30RM效果最佳。

rm表示的(de)是(shi)(shi)相對重(zhong)量，8rm是(shi)(shi)指你(ni)最多能(neng)夠連續完(wan)成8次的(de)重(zhong)量，或(huo)者說，你(ni)能(neng)夠連續完(wan)成8次的(de)最大(da)重(zhong)量。前提是(shi)(shi)動作(zuo)標(biao)準，不要借力作(zuo)弊。

一般來說(shuo)，增長最(zui)大力(li)量(liang)用(yong)1-5rm的(de)重量(liang)來練(lian)習，增肌用(yong)6-12rm的(de)重量(liang)，減脂用(yong)15-20rm的(de)重量(liang)，每(mei)組至力(li)竭。（但是對于新學員，我們都(dou)是說(shuo)8-12rm，每(mei)組10次）。

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