啞鈴飛鳥練哪里

啞(ya)鈴(ling)飛鳥動作對胸大(da)肌的厚度和(he)線條(tiao)有(you)著非常(chang)顯(xian)著的鍛(duan)煉(lian)效(xiao)果，是(shi)廣大(da)健美愛好(hao)者鍛(duan)煉(lian)胸肌最喜歡(huan)的動作之一。平板(ban)和(he)上斜啞(ya)鈴(ling)飛鳥，是(shi)發(fa)展胸肌外側(ce)最好(hao)的練(lian)習。

外側胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量(liang)放低，使(shi)肌(ji)肉得到(dao)充分拉伸。在(zai)最高點時，不(bu)要使(shi)啞(ya)鈴(ling)(ling)在(zai)一(yi)起，因為啞(ya)鈴(ling)(ling)在(zai)最高點時，不(bu)能(neng)給胸肌(ji)提(ti)供有效的(de)阻(zu)力。為了得到(dao)最佳鍛(duan)煉效果和安全起見(jian)，建議你用(yong)緩慢(man)的(de)發力方式(shi)完成啞(ya)鈴(ling)(ling)飛鳥練(lian)習(xi)。

啞鈴飛鳥正確做法及要點：平板啞鈴飛鳥為例

1、準(zhun)備(bei)動作：仰臥窄(zhai)凳(deng)（寬20～25厘米）上，雙手(shou)持(chi)(chi)鈴，掌心相對。上背部緊貼凳(deng)子，脊(ji)椎保持(chi)(chi)生(sheng)理彎曲，核心收緊！

2、下(xia)放(fang)(fang)：下(xia)放(fang)(fang)啞(ya)鈴時注意力集中在胸(xiong)縫處，靠胸(xiong)肌的張力控制住啞(ya)鈴緩慢下(xia)放(fang)(fang)，同時充分吸氣、挺胸(xiong)，幅度(du)要(yao)完(wan)全到位。

3、收(shou)縮：上舉(ju)時(shi)要靠胸肌的收(shou)縮帶動雙臂向上環抱(bao)，直至啞鈴相觸，這樣(yang)可避免肩背(bei)過(guo)分參與用力。

4、意念集中(zhong)：注意集中(zhong)在胸部肌肉，感覺(jue)胸肌被(bei)拉扯和收縮，為了使動作更(geng)加準確(que)，可想像(xiang)去抱(bao)一課(ke)大柱子，做此動作時不斷在心里念著“抱(bao)住(zhu)它(ta)(ta)！抱(bao)住(zhu)它(ta)(ta)！”

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啞鈴飛鳥練習注意事項

1、動作中(zhong)，意念集(ji)中(zhong)關注胸部的發(fa)力過程。

2、整個動作過程(cheng)要平穩，保持對(dui)啞(ya)鈴的(de)控制。

3、練習時負重(zhong)不宜過大(da)。

啞鈴的(de)重量是重要的(de)，一(yi)定(ding)要保證(zheng)動(dong)作的(de)協調統(tong)一(yi)。不要讓一(yi)邊標(biao)準，一(yi)邊很(hen)變形，這樣(yang)會影響(xiang)兩(liang)側胸肌的(de)不對(dui)稱發展。

啞鈴飛鳥常用的5種訓練方式

1、俯身啞鈴飛鳥是三角肌后束的經典動作。

第一步：準備動作 雙腳自然分(fen)立與肩(jian)膀(bang)同(tong)寬，上半身(shen)前(qian)傾60°左(zuo)右，膝蓋(gai)微曲(qu)，雙手握啞鈴，垂放在膝蓋(gai)前(qian)方。

第二步(bu)：動作(zuo)過程 保持(chi)腰背平(ping)直，收緊(jin)腹(fu)部，保持(chi)雙臂微屈(qu)向上(shang)抬起(qi)啞(ya)鈴，使得上(shang)臂與后背保持(chi)水(shui)平(ping)，稍停(ting)留1-2秒。

第三(san)步：還(huan)原動作 雙臂(bei)控制(zhi)啞鈴緩慢回到準備(bei)動作，做3-6組(zu)，每(mei)組(zu)4-8次。

2、上斜啞鈴飛鳥主要鍛煉上胸和三角肌。

第一步(bu)：準備動(dong)作 把啞鈴凳(deng)子調(diao)成(cheng)傾斜(xie)(xie)度30-60°之間，背靠在啞鈴椅上(shang)。手握啞鈴，向斜(xie)(xie)上(shang)方抬(tai)舉，讓手臂與(yu)斜(xie)(xie)板垂直。

第二步：動作過程(cheng) 繃緊腰(yao)腹、背部(bu)肌肉，雙臂(bei)(bei)控制啞鈴緩慢呈弧(hu)線(xian)下降(jiang)，至手(shou)(shou)腕與身體在同(tong)一(yi)平(ping)面(mian)，手(shou)(shou)臂(bei)(bei)彎(wan)曲(qu)呈90°，可避免肘部(bu)拉傷。 感到胸部(bu)兩側肌肉有充分的拉伸(shen)感。

第三步(bu)：還(huan)原動(dong)作(zuo) 慢(man)慢(man)收攏手臂還(huan)原動(dong)作(zuo)，讓啞(ya)鈴置于胸(xiong)前。

3、下斜啞鈴飛鳥通過姿勢的變化，刺激胸肌下側。

第一(yi)步(bu)：準(zhun)備動(dong)作 啞鈴椅(yi)向下傾斜15-30°，仰(yang)臥在(zai)椅(yi)子上，雙(shuang)手握(wo)住啞鈴向上抬，肘部微屈。

第二步：動作過(guo)程(cheng) 雙(shuang)肘微(wei)彎下(xia)放(fang)到背平面，稍停2秒。沿著一定(ding)的弧度上舉(ju)到胸(xiong)前。整個過(guo)程(cheng)中都要保持雙(shuang)臂與肩在同(tong)一平面內。

4、仰臥啞鈴飛鳥對胸大肌的厚度和線條有著非常有效的鍛煉效果。

第一步：準備動作 仰臥在啞鈴(ling)椅上(shang)，手握啞鈴(ling)，向上(shang)推舉啞鈴(ling)，保持手肘微微彎曲。

第二步：動作過(guo)程(cheng) 保持(chi)雙肘微(wei)彎(wan)的固定角度(du)，下(xia)(xia)放到背(bei)平面，上臂落下(xia)(xia)至(zhi)低于肩部水(shui)平線。稍停1-2秒。上舉的時候像(xiang)是抱(bao)著一顆大樹，沿著一定的弧度(du)推舉，感(gan)受到胸肌(ji)的拉伸(shen)和收(shou)縮。 注(zhu)意(yi)：上臂與前臂之間所處的夾角，不管在(zai)(zai)舉起或落下(xia)(xia)時，必須(xu)保持(chi)在(zai)(zai)100度(du)～120度(du)和使啞鈴處于肩、肘關節的平面線上。

5、地板啞鈴飛鳥

如果在(zai)(zai)臥(wo)推凳上做飛鳥(niao)(niao)，當重(zhong)量過大(da)，或者呢(ni)本身(shen)力竭的(de)(de)時(shi)候(hou)，你(ni)(ni)將(jiang)無法控(kong)制下降的(de)(de)幅度。角(jiao)度控(kong)制不(bu)好的(de)(de)的(de)(de)時(shi)候(hou)，你(ni)(ni)將(jiang)很(hen)(hen)容易拉傷(shang)你(ni)(ni)的(de)(de)肩部，所以這就導(dao)致(zhi)你(ni)(ni)很(hen)(hen)難使用大(da)重(zhong)量進行飛鳥(niao)(niao)夾胸。在(zai)(zai)地板上做仰臥(wo)飛鳥(niao)(niao)。下降的(de)(de)幅度可以得到有(you)效控(kong)制。而且當你(ni)(ni)力竭后，可以將(jiang)重(zhong)量在(zai)(zai)地面推，這也就可以幫助你(ni)(ni)更安全，完成飛鳥(niao)(niao)夾胸這個(ge)動(dong)作。