啞鈴飛鳥練哪里

啞(ya)鈴飛鳥動作對胸(xiong)大肌的(de)(de)厚度和(he)線條有(you)著(zhu)非常顯著(zhu)的(de)(de)鍛煉效(xiao)果，是廣大健美愛好者鍛煉胸(xiong)肌最喜歡的(de)(de)動作之一。平板和(he)上(shang)斜啞(ya)鈴飛鳥，是發展胸(xiong)肌外(wai)側最好的(de)(de)練習。

外側胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡(jin)量放(fang)低，使肌(ji)肉得到(dao)充(chong)分拉伸。在(zai)最(zui)(zui)高(gao)點(dian)時，不(bu)要使啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)在(zai)一起，因為啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)在(zai)最(zui)(zui)高(gao)點(dian)時，不(bu)能(neng)給胸肌(ji)提供有效(xiao)的阻力。為了得到(dao)最(zui)(zui)佳鍛煉效(xiao)果(guo)和安(an)全起見，建議你用緩慢的發(fa)力方式完成啞(ya)(ya)鈴(ling)(ling)飛鳥練習。

啞鈴飛鳥正確做法及要點：平板啞鈴飛鳥為例

1、準(zhun)備動作：仰臥窄凳（寬20～25厘米(mi)）上，雙手(shou)持鈴，掌心(xin)相對(dui)。上背(bei)部緊貼凳子，脊(ji)椎保持生理彎曲，核心(xin)收緊！

2、下(xia)放：下(xia)放啞(ya)鈴(ling)時(shi)注意力集中在胸(xiong)縫處，靠胸(xiong)肌的張力控(kong)制住啞(ya)鈴(ling)緩慢(man)下(xia)放，同時(shi)充分吸氣、挺胸(xiong)，幅度要完(wan)全到位。

3、收(shou)縮(suo)：上(shang)舉時要靠胸肌的收(shou)縮(suo)帶動雙臂向上(shang)環(huan)抱(bao)，直至啞鈴相(xiang)觸，這樣可(ke)避免(mian)肩背(bei)過分參(can)與用力。

4、意念集中：注意集中在(zai)胸(xiong)部肌肉(rou)，感覺胸(xiong)肌被拉扯和收縮，為了(le)使動作(zuo)更加準確(que)，可想像(xiang)去抱一課大柱子(zi)，做此動作(zuo)時(shi)不斷在(zai)心里念著“抱住(zhu)它！抱住(zhu)它！”

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啞鈴飛鳥練習注意事項

1、動作中，意念集中關注胸(xiong)部的發力過程。

2、整個(ge)動作過程(cheng)要平穩，保持對啞鈴的(de)控制。

3、練習時負重不宜過大。

啞(ya)鈴的(de)(de)重量(liang)是重要(yao)(yao)的(de)(de)，一(yi)定要(yao)(yao)保(bao)證動作(zuo)的(de)(de)協(xie)調統一(yi)。不要(yao)(yao)讓一(yi)邊標(biao)準，一(yi)邊很變形，這樣(yang)會影響兩側胸肌的(de)(de)不對(dui)稱發展(zhan)。

啞鈴飛鳥常用的5種訓練方式

1、俯身啞鈴飛鳥是三角肌后束的經典動作。

第一步(bu)：準備動作 雙(shuang)腳自然分立與肩膀同寬(kuan)，上半身前(qian)傾60°左右，膝(xi)蓋(gai)微(wei)曲(qu)，雙(shuang)手握啞鈴(ling)，垂放在膝(xi)蓋(gai)前(qian)方。

第二步：動作過(guo)程(cheng) 保持(chi)腰背(bei)平(ping)直(zhi)，收緊(jin)腹部，保持(chi)雙臂微屈向上抬起啞鈴，使得上臂與后背(bei)保持(chi)水平(ping)，稍(shao)停留1-2秒。

第三步：還原動作(zuo) 雙臂控制啞(ya)鈴緩慢(man)回到準(zhun)備動作(zuo)，做3-6組(zu)，每組(zu)4-8次(ci)。

2、上斜啞鈴飛鳥主要鍛煉上胸和三角肌。

第一(yi)步：準備動作(zuo) 把啞(ya)(ya)鈴(ling)凳子調成(cheng)傾(qing)斜(xie)(xie)度30-60°之間，背靠在啞(ya)(ya)鈴(ling)椅上(shang)。手握啞(ya)(ya)鈴(ling)，向斜(xie)(xie)上(shang)方抬舉(ju)，讓手臂與(yu)斜(xie)(xie)板(ban)垂直。

第二步：動(dong)作過程(cheng) 繃緊腰腹(fu)、背部(bu)肌肉，雙臂(bei)控(kong)制啞(ya)鈴(ling)緩(huan)慢(man)呈(cheng)弧線(xian)下降，至手腕與身體在同一(yi)平(ping)面，手臂(bei)彎曲呈(cheng)90°，可避免肘部(bu)拉(la)傷(shang)。 感(gan)(gan)到胸部(bu)兩側(ce)肌肉有(you)充分的(de)拉(la)伸(shen)感(gan)(gan)。

第三步：還原(yuan)動(dong)(dong)作 慢慢收攏手臂還原(yuan)動(dong)(dong)作，讓啞鈴置(zhi)于胸前。

3、下斜啞鈴飛鳥通過姿勢的變化，刺激胸肌下側。

第一步：準備(bei)動(dong)作 啞(ya)鈴椅(yi)向下傾斜15-30°，仰臥在椅(yi)子(zi)上(shang)，雙手握住啞(ya)鈴向上(shang)抬，肘部(bu)微屈。

第二步(bu)：動作過程(cheng) 雙(shuang)肘微彎下放到背平面，稍停2秒。沿著一(yi)定的弧度上舉到胸前。整(zheng)個過程(cheng)中都要保(bao)持雙(shuang)臂與肩在同(tong)一(yi)平面內。

4、仰臥啞鈴飛鳥對胸大肌的厚度和線條有著非常有效的鍛煉效果。

第一步：準(zhun)備動(dong)作 仰臥在啞鈴椅上，手(shou)握(wo)啞鈴，向上推(tui)舉啞鈴，保持(chi)手(shou)肘微微彎曲(qu)。

第二步(bu)：動作過程 保持(chi)雙肘微彎(wan)的(de)固定(ding)角(jiao)度(du)(du)，下(xia)放到背平面(mian)，上(shang)(shang)(shang)臂落(luo)下(xia)至低(di)于肩(jian)(jian)部水平線(xian)。稍停1-2秒。上(shang)(shang)(shang)舉(ju)的(de)時候像是(shi)抱著(zhu)一(yi)顆大樹，沿著(zhu)一(yi)定(ding)的(de)弧度(du)(du)推(tui)舉(ju)，感受到胸肌的(de)拉伸和收縮(suo)。 注意(yi)：上(shang)(shang)(shang)臂與前臂之間所處(chu)的(de)夾(jia)角(jiao)，不管(guan)在(zai)舉(ju)起或落(luo)下(xia)時，必須保持(chi)在(zai)100度(du)(du)～120度(du)(du)和使啞鈴處(chu)于肩(jian)(jian)、肘關節的(de)平面(mian)線(xian)上(shang)(shang)(shang)。

5、地板啞鈴飛鳥

如果在(zai)臥(wo)推凳(deng)上做(zuo)飛鳥(niao)(niao)，當重量過大(da)(da)，或(huo)者呢本身(shen)力(li)竭(jie)的時候，你(ni)將無(wu)法(fa)控(kong)制下降的幅度(du)。角度(du)控(kong)制不好的的時候，你(ni)將很容(rong)易拉傷你(ni)的肩(jian)部，所以這就導致你(ni)很難使用大(da)(da)重量進行飛鳥(niao)(niao)夾(jia)胸。在(zai)地板上做(zuo)仰臥(wo)飛鳥(niao)(niao)。下降的幅度(du)可以得到有(you)效(xiao)控(kong)制。而(er)且當你(ni)力(li)竭(jie)后，可以將重量在(zai)地面推，這也就可以幫助你(ni)更安全，完成(cheng)飛鳥(niao)(niao)夾(jia)胸這個動(dong)作(zuo)。