杠鈴劃船的優點

1、訓練整個后背肌群

你的上背肌群是杠劃船的主動肌，主要負責產生動作，背闊肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束都在大量的參與動作。而你的下(xia)背同時也(ye)在(zai)努(nu)力(li)工作，強(qiang)力(li)的等長(chang)收縮(suo)來維持脊柱(zhu)的穩定中立，避免(mian)椎間盤的損傷，雖然和(he)上背肌群(qun)的工作形式不一樣。

2、提升你的硬拉水平

硬拉和俯身劃船都屬于髖部鉸鏈的動作。硬拉(la)中最常見的(de)(de)困(kun)難點是膝蓋附(fu)近的(de)(de)位置，而你在(zai)進(jin)行杠鈴俯(fu)身(shen)劃船時(shi)俯(fu)身(shen)的(de)(de)角度剛好也落在(zai)這個附(fu)近。在(zai)大多(duo)數(shu)失敗的硬(ying)拉試舉中，都是卡在(zai)膝(xi)蓋這個點，要么重量太重要么缺少(shao)足夠(gou)的核心(xin)力(li)量來穩(wen)定身體。

想(xiang)象一下：俯(fu)身(shen)劃(hua)船如(ru)果去掉上(shang)肢拉(la)起(qi)的動(dong)作，這就是(shi)一個硬拉(la)時中間停頓的位置，所以俯(fu)身(shen)杠(gang)鈴(ling)劃(hua)船對你的硬拉(la)絕對有幫助(zhu)。

3、提升你的核心穩定性

杠鈴劃船(chuan)能幫你建立一個(ge)強大的核(he)心，因為你需要激活你的核(he)心肌群來(lai)維(wei)持(chi)軀干的穩定和保持(chi)正確位置，同時進行劃船(chuan)動作(zuo)。

杠鈴劃(hua)(hua)船會教導你的(de)核心肌群(qun)在有壓力(li)的(de)情況下協(xie)作(zuo)發力(li)來保持脊(ji)椎中(zhong)立，正(zheng)確的(de)髖(kuan)部位置。如果你的(de)核心不(bu)足，脊(ji)椎無法保持正(zheng)確的(de)排列，就(jiu)沒有一(yi)個穩定的(de)平臺支持你再完成劃(hua)(hua)船動(dong)作(zuo)。

4、杠鈴劃船是一個很棒的后肩以及二頭肌訓練

多數人訓(xun)練三(san)角肌后束和二頭肌都(dou)會選擇做太多的(de)(de)孤立動作，其實這(zhe)并(bing)不(bu)是很有效(xiao)率的(de)(de)事情(qing)。

多關(guan)節的(de)杠鈴劃船比(bi)孤立動(dong)作（反向飛鳥，二頭彎舉）能夠加載更多的(de)負(fu)荷，同時增加肌肉(rou)之間的(de)協調能力，讓你的(de)肌肉(rou)變得(de)更有功能性，讓訓練(lian)變得(de)更有效率。

該圖片由注冊用戶"天空之城"提供，版權聲明反饋

杠鈴劃船鍛煉哪些肌肉

1、上背

實際上(shang)杠鈴劃船是(shi)(shi)能夠鍛煉到(dao)我們(men)身上(shang)很多地(di)(di)方的(de)(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉的(de)(de)(de)(de)，其中上(shang)背(bei)就是(shi)(shi)一個(ge)(ge)非常(chang)重要(yao)的(de)(de)(de)(de)部(bu)位。雖然說大多數的(de)(de)(de)(de)新手(shou)在做這(zhe)個(ge)(ge)動作的(de)(de)(de)(de)時候，大多數都是(shi)(shi)覺得自(zi)己(ji)的(de)(de)(de)(de)手(shou)臂和(he)肩部(bu)在發力，其實干零(ling)劃船真正鍛煉的(de)(de)(de)(de)并(bing)不是(shi)(shi)手(shou)臂和(he)肩膀。我們(men)在杠鈴劃船的(de)(de)(de)(de)過程(cheng)中，背(bei)部(bu)是(shi)(shi)要(yao)與地(di)(di)面平行的(de)(de)(de)(de)，我們(men)就要(yao)利用自(zi)己(ji)的(de)(de)(de)(de)背(bei)部(bu)肌(ji)(ji)肉來(lai)(lai)單拉(la)重量讓杠鈴接觸到(dao)下(xia)胸部(bu)，才能讓訓練達到(dao)效果，在做這(zhe)個(ge)(ge)動作的(de)(de)(de)(de)同時，斜(xie)方肌(ji)(ji)和(he)背(bei)闊肌(ji)(ji)，還(huan)有(you)(you)菱形(xing)機以(yi)及上(shang)背(bei)的(de)(de)(de)(de)一些小(xiao)肌(ji)(ji)肉都是(shi)(shi)會跟(gen)隨著運動的(de)(de)(de)(de)，所(suo)以(yi)這(zhe)個(ge)(ge)動作對于訓練上(shang)背(bei)這(zhe)個(ge)(ge)部(bu)位來(lai)(lai)說還(huan)是(shi)(shi)很有(you)(you)效的(de)(de)(de)(de)。

2、下背

在這個動作過(guo)程(cheng)中大(da)家的(de)下輩(bei)(bei)也要保持脊(ji)椎(zhui)的(de)中立和(he)自(zi)然(ran)，因為大(da)家都(dou)知(zhi)道(dao)地心(xin)引(yin)力(li)是會讓大(da)家的(de)背部彎曲的(de)，那么為了避(bi)免腰(yao)椎(zhui)間盤的(de)損傷，所以大(da)家要讓脊(ji)椎(zhui)處于中立和(he)自(zi)然(ran)的(de)狀態，這樣就能夠(gou)讓下輩(bei)(bei)得到訓練，并且一定的(de)程(cheng)度上(shang)對抗地心(xin)引(yin)力(li)。

3、腹部

腹部肌肉實(shi)際上在做這個運動(dong)的(de)過程中也是(shi)可以(yi)得到鍛煉的(de)，而且還能夠輔助(zhu)下臂的(de)運動(dong)，并且提到穩定(ding)全身的(de)一個作用。

杠鈴劃船怎么做

起始位置：俯身(shen)伸髖，雙手(shou)握住杠鈴稍微(wei)寬于肩(jian)寬，膝蓋彎曲身(shen)體(ti)微(wei)微(wei)前傾，軀干和(he)地面約(yue)成70度(du)左(zuo)右，如(ru)此背(bei)闊(kuo)肌會運(yun)動的更劇(ju)烈一些，手(shou)臂伸直腰部彎曲。

動作技巧：先勻稱吸氣(qi)(qi)，然后(hou)俯身抓緊杠鈴至(zhi)腹部(bu)下(xia)部(bu)（如(ru)果將杠鈴拉(la)至(zhi)胸下(xia)部(bu)，則重(zhong)點鍛煉背部(bu)肌(ji)肉上(shang)部(bu)，也就是(shi)大圓(yuan)肌(ji)、菱形(xing)肌(ji)、斜(xie)方(fang)肌(ji)和三角(jiao)肌(ji)后(hou)束），呼氣(qi)(qi)，肘部(bu)和肩部(bu)都盡力向后(hou)拉(la)并帶動肩胛(jia)骨，收縮背闊肌(ji)，吸氣(qi)(qi)并慢(man)慢(man)收回到起始位(wei)置(zhi)。