一、女性健康飲食原則

1、一定要吃早餐

早(zao)(zao)餐是開展一(yi)天生活和工(gong)作(zuo)的開頭，也是支撐你上午(wu)完成工(gong)作(zuo)的基礎(chu)，所以一(yi)定要吃早(zao)(zao)餐，不要為(wei)了(le)(le)多睡那幾分鐘，就不買早(zao)(zao)餐了(le)(le)。吃了(le)(le)早(zao)(zao)餐，胃部才(cai)能正常規律地運(yun)轉，才(cai)能從(cong)中吸取營(ying)養(yang)，你也才(cai)會更健康。

2、常吃水果

水(shui)果也是(shi)飲(yin)食當中不可缺(que)少的(de)(de)一部(bu)分(fen)，水(shui)果含有(you)很(hen)多(duo)水(shui)分(fen)和維生素等(deng)，常吃(chi)水(shui)果，能給身體補充(chong)所需要(yao)的(de)(de)營(ying)養，有(you)些水(shui)果還有(you)養護皮(pi)膚(fu)的(de)(de)作用，使皮(pi)膚(fu)有(you)光(guang)澤，看上(shang)去氣色更好。要(yao)知道(dao)，擁有(you)好的(de)(de)皮(pi)膚(fu)也是(shi)很(hen)多(duo)女性朋友(you)的(de)(de)心愿，像(xiang)蘋果、櫻桃(tao)(tao)、番石榴、獼猴桃(tao)(tao)等(deng)水(shui)果，常吃(chi)能使皮(pi)膚(fu)細嫩光(guang)滑，人(ren)看上(shang)去也會更加自信。

3、葷素合理搭配

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有(you)些女性為了追求身材的(de)苗條(tiao)，想(xiang)穿衣(yi)服(fu)更好(hao)看，常常只(zhi)吃(chi)一些熱量低，或者(zhe)只(zhi)吃(chi)蔬菜，而(er)不(bu)吃(chi)肉(rou)類，其(qi)實這樣的(de)飲(yin)食習慣是不(bu)正確的(de)，對于女性來說，健康的(de)飲(yin)食原則應(ying)該是葷素(su)合理搭配，谷類、肉(rou)類、蔬菜、蛋(dan)類，都應(ying)該均(jun)衡攝取，而(er)不(bu)是只(zhi)偏愛某(mou)一種。

4、少吃零食

很多女性朋友都喜歡吃(chi)零食，像(xiang)餅干、薯(shu)片等女性朋友的心(xin)頭愛，但是常吃(chi)這(zhe)些高(gao)熱(re)量、油炸的食物，是對健康(kang)不利(li)的，吃(chi)得多了還容易(yi)發胖，也(ye)不利(li)于女性保持好身材(cai)。

二、女性飲食健康小常識

1、不要過多攝入脂肪

一般來說，女(nv)性(xing)要控(kong)制總(zong)熱量(liang)的(de)(de)攝入，減少脂肪(fang)(fang)攝入量(liang)，少吃油(you)炸食品，以(yi)防超重和(he)肥胖。脂肪(fang)(fang)的(de)(de)攝入量(liang)標(biao)準應為總(zong)熱能的(de)(de)20%至(zhi)25%，但目前很多女(nv)性(xing)已超過30%。如果(guo)脂肪(fang)(fang)攝入過多，則容易(yi)導致脂質過氧化物增加，使活動(dong)耐(nai)力(li)降(jiang)低，影(ying)響工作效率。

2、不要減少維生素

維生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)本身并不(bu)產生(sheng)(sheng)(sheng)熱能，但它們是維持生(sheng)(sheng)(sheng)理功能的重要成分，特別是與腦和(he)神經代(dai)(dai)謝有關的維生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)，如(ru)維生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)B1、維生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)B6等。這類維生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)在糙(cao)米、全麥(mai)、苜蓿中含(han)量較(jiao)豐富，因(yin)此日常(chang)膳食中糧(liang)食不(bu)宜太精。另外(wai)，抗(kang)氧化(hua)營(ying)(ying)養(yang)素(su)(su)(su)(su)如(ru)β胡蘿卜(bu)素(su)(su)(su)(su)、維生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)C、維生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)E，有利于提高工(gong)作效(xiao)率，各種新鮮蔬菜和(he)水果中其含(han)量尤為豐富。由(you)于現代(dai)(dai)女性工(gong)作繁(fan)忙，飲食中的維生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)營(ying)(ying)養(yang)常(chang)被忽略，故不(bu)妨用一些(xie)維生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)補(bu)充劑，來保(bao)證維生(sheng)(sheng)(sheng)素(su)(su)(su)(su)的均衡水平。

3、不可忽視礦物質的供給

女(nv)(nv)性(xing)在月(yue)經期(qi)，伴隨著血紅細胞的丟失還會丟失許多(duo)鐵(tie)、鈣和(he)鋅等礦物質(zhi)。因此(ci)，在月(yue)經期(qi)和(he)月(yue)經后，女(nv)(nv)性(xing)應多(duo)攝入一些鈣、鎂、鋅和(he)鐵(tie)，以提高腦力勞(lao)動的效(xiao)率，可多(duo)飲牛奶、豆(dou)奶或豆(dou)漿等。

4、不要忽視氨基酸的供給

現代(dai)女性(xing)中不少人(ren)是(shi)(shi)腦(nao)力(li)勞動(dong)者，因(yin)此營養腦(nao)神經的(de)(de)氨(an)(an)基(ji)酸供(gong)給(gei)要充足(zu)。腦(nao)組織(zhi)中的(de)(de)游離氨(an)(an)基(ji)酸含量以谷氨(an)(an)酸為(wei)最高，其次是(shi)(shi)牛磺(huang)酸，再就是(shi)(shi)天門(men)(men)冬(dong)氨(an)(an)酸。豆類、芝麻等含谷氨(an)(an)酸及天門(men)(men)冬(dong)氨(an)(an)酸較豐富，應適(shi)當多(duo)吃。

5、鐵：有鐵才有血

補血(xue)是女性(xing)養生(sheng)的(de)一個重(zhong)要(yao)(yao)環(huan)節，而(er)補血(xue)絕對離不開補鐵(tie)。建(jian)議，成年至絕經期(qi)(qi)的(de)女性(xing)每天需要(yao)(yao)20毫克(ke)鐵(tie)，在孕期(qi)(qi)和(he)哺(bu)乳期(qi)(qi)需要(yao)(yao)25—35毫克(ke)不等(deng)，而(er)男(nan)性(xing)每天僅需要(yao)(yao)15毫克(ke)。肝(gan)臟(zang)中含鐵(tie)最豐富，瘦肉、豬血(xue)、木(mu)耳、雪里(li)蕻、芝(zhi)麻、豆類、海帶(dai)、紫菜、杏、桃(tao)、李子等(deng)也含有較多的(de)鐵(tie)。

6、鈣：骨骼健康的基石

人體(ti)中(zhong)(zhong)(zhong)的(de)(de)鈣(gai)元素(su)主要存(cun)在(zai)于骨(gu)骼和牙齒中(zhong)(zhong)(zhong)，約占總量的(de)(de)99%，其余(yu)1%分(fen)布在(zai)血液(ye)、細(xi)胞間液(ye)及軟(ruan)組織中(zhong)(zhong)(zhong)。鈣(gai)對(dui)女性骨(gu)骼健康起到(dao)(dao)重要的(de)(de)保障(zhang)作用(yong)。普(pu)通女性每天(tian)需(xu)要800毫克(ke)鈣(gai)，孕期(qi)和哺乳期(qi)要增加到(dao)(dao)1000毫克(ke)。在(zai)日常食(shi)(shi)物(wu)中(zhong)(zhong)(zhong)，含(han)鈣(gai)較多的(de)(de)有(you)牛奶、奶酪(lao)、雞(ji)蛋、豆制品(pin)、海帶(dai)、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等。在(zai)食(shi)(shi)用(yong)這些含(han)鈣(gai)豐(feng)富的(de)(de)食(shi)(shi)品(pin)時，應避免過多食(shi)(shi)用(yong)含(han)磷酸(suan)鹽(yan)、草酸(suan)、蛋白質豐(feng)富的(de)(de)食(shi)(shi)物(wu)，以免影響鈣(gai)的(de)(de)吸收(shou)。

7、葉酸：孕期營養素

葉(xie)(xie)(xie)酸(suan)(suan)(suan)屬于B族(zu)維生素，最(zui)早(zao)是(shi)從菠菜(cai)葉(xie)(xie)(xie)中(zhong)提(ti)取的，因此(ci)叫“葉(xie)(xie)(xie)酸(suan)(suan)(suan)”。它(ta)是(shi)細胞增(zeng)生不可缺少的物質(zhi)，還能促進乳(ru)汁的分(fen)泌，對孕(yun)婦或分(fen)娩(mian)后的女(nv)性尤其重要(yao)。成年女(nv)性每天需要(yao)400微(wei)克(ke)葉(xie)(xie)(xie)酸(suan)(suan)(suan)，孕(yun)期為600微(wei)克(ke)，哺乳(ru)期為500微(wei)克(ke)。除了(le)孕(yun)婦外，老人(ren)和酗(xu)酒(jiu)者及服用(yong)抗(kang)驚厥藥(yao)(yao)、避孕(yun)藥(yao)(yao)的人(ren)也需要(yao)補充比(bi)常人(ren)更多(duo)的葉(xie)(xie)(xie)酸(suan)(suan)(suan)。葉(xie)(xie)(xie)酸(suan)(suan)(suan)主要(yao)存在(zai)于深綠色(se)蔬菜(cai)中(zhong)，如菠菜(cai)、西蘭花(hua)、油(you)菜(cai)、小白菜(cai)等。

8、維生素B6：預防婦科病

女性(xing)體內的(de)(de)雌激(ji)素(su)和皮質激(ji)素(su)代(dai)謝(xie)需要維(wei)生素(su)B6，因此，適量服用(yong)可以(yi)預(yu)防婦科疾(ji)病。一些(xie)女性(xing)在妊(ren)娠期(qi)會(hui)出現手(shou)足浮腫(zhong)、指(zhi)關節疼痛(tong)、嘔吐等情況(kuang)，可通過在醫生指(zhi)導(dao)下服用(yong)維(wei)生素(su)B6來改善，推薦(jian)攝入量為每(mei)天1.9毫克(ke)。多(duo)吃天然、粗加工的(de)(de)食物也有助(zhu)于(yu)維(wei)生素(su)B6的(de)(de)補充。

9、膳食纖維

腸道保護神(shen)。膳食纖維(wei)本身并沒有“營養(yang)”，它最大的(de)(de)作用是能促進腸胃蠕動(dong)，加速體內毒素代(dai)謝，緩解困擾(rao)很多女性的(de)(de)便秘(mi)問題，主要存在于全麥(mai)面包、土豆(dou)、韭菜(cai)、芹菜(cai)、蘋果等(deng)食物(wu)中。

三、女性健康飲食好習慣

1、早起一杯白開水

早(zao)起一杯白開水(shui)不(bu)僅(jin)可(ke)以(yi)清潔腸道，還(huan)可(ke)以(yi)補充夜間失去的水(shui)分(fen)。

2、早餐不能省

用腦量較大的職業女(nv)性(xing)如果(guo)不吃早餐，10點鐘左右就會出現低血(xue)糖癥狀(zhuang)，如頭暈(yun)、心慌等，而(er)且這也會造成下一(yi)餐進食(shi)后的血(xue)糖和胃(wei)腸(chang)負擔(dan)加(jia)重，增加(jia)膽囊疾(ji)病的發病率(lv)。幾片(pian)全麥(mai)面包，一(yi)碗米粥或麥(mai)片(pian)，一(yi)個(ge)(ge)雞(ji)蛋，一(yi)個(ge)(ge)水果(guo)，這樣一(yi)頓(dun)早餐能讓你一(yi)天精力充沛。

3、蔬菜水果多多益善

成年人每天蔬菜攝入標準為至少500克。而(er)且(qie)最好(hao)能吃(chi)5種(zhong)以(yi)上(shang)的(de)蔬菜。另外，如果沒有糖尿病等(deng)禁忌(ji)癥，營養學(xue)家建議應每天吃(chi)2～3個水果。

4、愛上奶制品

女(nv)性骨質(zhi)疏松的發(fa)生率明顯高于男性，這種(zhong)現象在我國尤(you)為嚴重(zhong)。這與(yu)我國大眾飲食結構中奶(nai)制(zhi)品(pin)含量過低(di)有關。通常，女(nv)性從(cong)28歲(sui)后鈣質(zhi)開(kai)始漸(jian)漸(jian)流(liu)失(shi)，更(geng)年期后流(liu)失(shi)速度(du)更(geng)快(kuai)。多吃奶(nai)制(zhi)品(pin)是(shi)補充鈣質(zhi)的絕好選擇。

5、食補雌激素把美麗吃出來

現(xian)在有(you)明(ming)顯的女(nv)性更年期提前(qian)問題，很多女(nv)性40歲不到就出(chu)現(xian)了停(ting)經、潮紅、脾(pi)氣暴(bao)躁以及雌(ci)激(ji)素(su)下降的癥狀。營養學家建議平時可通過(guo)飲食(shi)來(lai)增(zeng)補雌(ci)激(ji)素(su)。比如，早起用溫開水(shui)送服(fu)1～2湯匙新鮮蜂(feng)王漿，并堅持每(mei)天喝一(yi)(yi)杯(bei)鮮豆(dou)漿，或者吃一(yi)(yi)份豆(dou)制品，因為蜂(feng)王漿和豆(dou)腐都含有(you)豐富的天然雌(ci)激(ji)素(su)。

6、別忘了紅糖

紅(hong)糖(tang)價廉，卻含有(you)豐富的微量(liang)元素，對女性補血(xue)效果(guo)極好，古語有(you)“女子不(bu)可百日無糖(tang)”指的便是紅(hong)糖(tang)，如果(guo)你(ni)不(bu)習慣直接(jie)沖水喝(he)，不(bu)妨試試紅(hong)糖(tang)芝(zhi)麻小米粥。長期適量(liang)服用紅(hong)糖(tang)，連(lian)皮膚都(dou)會靚麗(li)起來。

7、咖啡好喝要限量

每天一到兩小杯咖(ka)啡(fei)就好了，特別(bie)是對女人(ren)，多(duo)喝(he)容(rong)易引起鈣(gai)的流失。而且過(guo)多(duo)的咖(ka)啡(fei)因攝入也會對神(shen)經和心(xin)臟帶(dai)來(lai)刺(ci)激。夜晚喝(he)，尤其會影響(xiang)睡眠質量。所(suo)以，本來(lai)就睡不好覺的你，最(zui)好還是少喝(he)咖(ka)啡(fei)為妙(miao)。

8、與茶為友，制造苗條

茶(cha)(cha)能(neng)消除腸道內的(de)(de)脂肪，是(shi)女(nv)人(ren)最天然(ran)、最有(you)效的(de)(de)減肥劑。因此(ci)，只要沒有(you)嚴重的(de)(de)胃(wei)腸疾病，平時可以多喝茶(cha)(cha)，尤其是(shi)綠茶(cha)(cha)和烏龍茶(cha)(cha)，更(geng)是(shi)美(mei)顏的(de)(de)佳品。但(dan)對于那些胃(wei)酸分(fen)泌過多的(de)(de)人(ren)來說，最好改(gai)飲紅茶(cha)(cha)。但(dan)是(shi)茶(cha)(cha)葉(xie)也(ye)含有(you)咖啡(fei)因，所以切忌(ji)喝過濃的(de)(de)茶(cha)(cha)，尤其是(shi)在孕期，臨產期或哺乳期更(geng)該酌情減少。

四、女性健康飲食壞習慣

1、減少腸胃傷害

狼吞虎咽的(de)(de)生活方式很容易導致體內堆(dui)積太多的(de)(de)食物(wu)，腸胃負擔加(jia)重，減(jian)緩腸道蠕動速(su)度。長此以往，容易因消化(hua)不良而導致各(ge)種腸道疾病的(de)(de)發生。如果慢(man)慢(man)吃(chi)的(de)(de)話，能夠讓食物(wu)更好的(de)(de)被消化(hua)和吸(xi)收，而不至于停留(liu)在腸道中造成堵塞。

2、避免過量飲食

吃飯(fan)慢(man)可以(yi)將信(xin)息及時反(fan)饋到大腦，可以(yi)減少(shao)攝入的(de)(de)食物，避免過量飲食導致腸道疾病出現。人只有在饑餓的(de)(de)時候才(cai)會進食，而這(zhe)時恰好是食欲(yu)最旺盛的(de)(de)時期，為了防止飲食過量造成(cheng)腸胃負擔，慢(man)慢(man)吃飯(fan)是最好的(de)(de)方(fang)法(fa)，因為大腦神(shen)經接收飽腹感信(xin)號通常(chang)需(xu)要(yao)約15-20分鐘的(de)(de)時間(jian)。

3、控制體重

吃飯(fan)慢(man)不(bu)僅能(neng)夠避免過量飲食(shi)，還能(neng)達(da)到控制體重的(de)神奇功(gong)效(xiao)。不(bu)必驚訝!因為一個人的(de)食(shi)物攝(she)入減少了，脂肪(fang)自然不(bu)易囤積，體重也隨之下降。

4、幫助消化

在(zai)吃(chi)飯的(de)(de)時候，食(shi)物會首先(xian)進(jin)入(ru)到口腔，進(jin)而(er)進(jin)入(ru)到食(shi)道，食(shi)物在(zai)口腔中咀(ju)嚼的(de)(de)過程，能夠(gou)與唾(tuo)(tuo)液結合生成(cheng)唾(tuo)(tuo)液淀粉酶。而(er)這種物質恰恰是促進(jin)消(xiao)化的(de)(de)主要“源動力”。如果你的(de)(de)吃(chi)得太快，容易(yi)造成(cheng)新陳代謝速度減慢，食(shi)物中的(de)(de)維生素(su)、礦物質和氨基酸等無法得到充分吸收(shou)，大(da)量營(ying)養流失。