抬腿運動

坐(zuo)骨神經(jing)痛(tong)怎么(me)鍛(duan)煉恢復(fu)、坐(zuo)骨神經(jing)痛(tong)的(de)(de)運動(dong)有哪些？坐(zuo)骨神經(jing)痛(tong)的(de)(de)病人其實可(ke)以(yi)適當地做一些抬(tai)腿(tui)(tui)(tui)運動(dong)來改(gai)善坐(zuo)骨神經(jing)痛(tong)的(de)(de)問(wen)題。而且抬(tai)腿(tui)(tui)(tui)運動(dong)對(dui)于場地要求也不高。沒事的(de)(de)時(shi)候(hou)坐(zuo)在(zai)(zai)床邊也好，坐(zuo)在(zai)(zai)辦公(gong)椅上(shang)也好，直坐(zuo)，然后就可(ke)以(yi)進行腿(tui)(tui)(tui)部(bu)下垂和抬(tai)高的(de)(de)抬(tai)腿(tui)(tui)(tui)運動(dong)了，但在(zai)(zai)做的(de)(de)時(shi)候(hou)需(xu)要注意，不可(ke)做太快，而是(shi)要放(fang)緩速度，這是(shi)緩解(jie)坐(zuo)骨神經(jing)痛(tong)的(de)(de)好方法之(zhi)一。

腰部轉動

適當(dang)的(de)腰部(bu)轉動，是緩(huan)解坐骨神(shen)經痛比較適宜的(de)一種方法(fa)。這套動作簡單且有(you)(you)效，只需要保持站姿，雙腳分開與肩同(tong)寬，雙手叉腰轉動腰部(bu)即(ji)可。腰部(bu)轉動法(fa)對場地和時間沒有(you)(you)要求(qiu)，不管是在(zai)辦(ban)公室坐累了或者是在(zai)家(jia)有(you)(you)空了，都可以隨時站起來(lai)進(jin)行鍛煉。本文盤點的(de)鍛煉方法(fa)有(you)(you)緩(huan)解癥狀之效，但不能一蹴(cu)而就(jiu)，Maigoo小編建議(yi)鍛煉的(de)量和時間慢慢增加，直到身(shen)體完全適應。

仰臥起坐

仰臥起坐也是坐骨神經疼的自我療法，我們的身體在做仰臥起坐時，骶骨的骶尖會成為受力點，隨著身體在做仰臥起坐期間一次一次地坐起來，這會使得骶骨尖端向上翻，逐漸恢復到正確的方向。有人會說，做仰臥起坐太費勁了，甚至有點不舒服。其實這很好解決，只需要在后背墊一些東西，比如枕頭、靠墊之類的。你可以根據加墊物的多少來調節角度，這樣就容易多了。仰臥起坐的正確做法>>

靠墻站立

“靠墻站(zhan)立”是(shi)坐(zuo)骨(gu)神經疼(teng)的(de)自(zi)我(wo)療法之一。很多人長時間久坐(zuo)不(bu)動(dong)或者經常(chang)彎腰(yao)，時間一久，腰(yao)部的(de)疼(teng)痛(tong)(tong)感就(jiu)會很明顯，而通過靠墻站(zhan)立、挺直腰(yao)背這種(zhong)方式(shi)能夠讓腰(yao)椎功能保持正常(chang)。在靠墻挺直腰(yao)背時，我(wo)們可以感覺(jue)到局部有輕微(wei)的(de)酸脹(zhang)感，對坐(zuo)骨(gu)神經痛(tong)(tong)有一定改(gai)善作(zuo)用。值得(de)一提的(de)是(shi)，長期(qi)堅持靠墻站(zhan)立還(huan)有助于改(gai)善我(wo)們“圓(yuan)肩駝背”的(de)癥狀(zhuang)。

下蹲動作

適(shi)量(liang)的做一(yi)些下(xia)(xia)(xia)蹲動作對(dui)坐骨(gu)神(shen)經(jing)痛(tong)患者(zhe)來說(shuo)也是很有(you)幫助(zhu)的。不(bu)過(guo)這(zhe)里說(shuo)的下(xia)(xia)(xia)蹲并不(bu)是我們(men)常見的雙(shuang)腿(tui)同時(shi)下(xia)(xia)(xia)蹲。這(zhe)里說(shuo)的下(xia)(xia)(xia)蹲是指：雙(shuang)手(shou)托住凳子或固定裝置(zhi)，一(yi)只腿(tui)彎曲下(xia)(xia)(xia)蹲、另一(yi)只腿(tui)繃(beng)進(jin)行(xing)下(xia)(xia)(xia)蹲。兩(liang)只腿(tui)交替動作進(jin)行(xing)鍛(duan)煉，對(dui)與(yu)坐骨(gu)神(shen)經(jing)痛(tong)有(you)很好的緩解作用，且與(yu)腰部(bu)轉動法(fa)一(yi)樣，辦公室或家里都可以進(jin)行(xing)鍛(duan)煉，非常方(fang)便(bian)。這(zhe)是預防坐骨(gu)神(shen)經(jing)痛(tong)的運動。

梨狀肌伸展操

動(dong)作(zuo)(zuo)一(yi)(yi)：在(zai)(zai)地板仰躺，雙(shuang)膝彎曲，腳(jiao)(jiao)(jiao)跟貼(tie)近(jin)臀部并(bing)(bing)(bing)(bing)置于(yu)膝蓋正下方(fang)；雙(shuang)手(shou)放在(zai)(zai)大腿(tui)(tui)前(qian)方(fang)，滑至(zhi)大腿(tui)(tui)根部貼(tie)近(jin)骨盆，并(bing)(bing)(bing)(bing)輕推(tui)大腿(tui)(tui)骨根部；抬(tai)(tai)起右(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)并(bing)(bing)(bing)(bing)交叉放在(zai)(zai)左(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)上(shang)(shang)；背(bei)部微(wei)彎，雙(shuang)手(shou)抓住大腿(tui)(tui)后(hou)方(fang)，大腿(tui)(tui)用力推(tui)向雙(shuang)手(shou)遠離頭部；堅持一(yi)(yi)段(duan)時(shi)(shi)間(jian)后(hou)換(huan)(huan)邊(bian)操(cao)作(zuo)(zuo)。動(dong)作(zuo)(zuo)二：仰躺并(bing)(bing)(bing)(bing)將(jiang)(jiang)右(you)腿(tui)(tui)交叉跨于(yu)左(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)上(shang)(shang)；抬(tai)(tai)起雙(shuang)腿(tui)(tui)，活(huo)動(dong)雙(shuang)腳(jiao)(jiao)(jiao)，雙(shuang)手(shou)伸向腳(jiao)(jiao)(jiao)踝并(bing)(bing)(bing)(bing)抓住腳(jiao)(jiao)(jiao)踝外(wai)側(ce)后(hou)，將(jiang)(jiang)雙(shuang)腿(tui)(tui)推(tui)向肚子；伸展腳(jiao)(jiao)(jiao)趾(zhi)，雙(shuang)腳(jiao)(jiao)(jiao)持續微(wei)微(wei)活(huo)動(dong)，并(bing)(bing)(bing)(bing)盡量將(jiang)(jiang)雙(shuang)腿(tui)(tui)推(tui)向身體，堅持一(yi)(yi)段(duan)時(shi)(shi)間(jian)后(hou)換(huan)(huan)邊(bian)操(cao)作(zuo)(zuo)。動(dong)作(zuo)(zuo)三：右(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)在(zai)(zai)前(qian)為弓步狀，左(zuo)(zuo)膝著地，左(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)背(bei)平(ping)坦(tan)著地；慢(man)慢(man)抬(tai)(tai)起上(shang)(shang)半(ban)身，并(bing)(bing)(bing)(bing)將(jiang)(jiang)雙(shuang)手(shou)輕放于(yu)右(you)大腿(tui)(tui)上(shang)(shang)；臀部稍微(wei)靠前(qian)，保持右(you)膝蓋在(zai)(zai)腳(jiao)(jiao)(jiao)趾(zhi)后(hou)方(fang)，感受左(zuo)(zuo)側(ce)髖屈肌的(de)伸展；堅持一(yi)(yi)段(duan)時(shi)(shi)間(jian)后(hou)換(huan)(huan)邊(bian)操(cao)作(zuo)(zuo)。

瑜伽和普拉提動作

坐骨神(shen)經痛(tong)的(de)運動療法：有一(yi)些(xie)瑜(yu)伽和(he)普拉(la)提動作也(ye)是(shi)適用于緩(huan)解(jie)坐骨神(shen)經痛(tong)的(de)，常見的(de)是(shi)背伸(shen)動作，可(ke)以(yi)(yi)做一(yi)些(xie)橋式(shi)的(de)瑜(yu)伽動作——人平臥(wo)在(zai)床上(shang)，雙腳(jiao)(jiao)(jiao)跟向后(hou)(hou)靠近臀(tun)部(bu)(bu)，然后(hou)(hou)雙手握住腳(jiao)(jiao)(jiao)踝部(bu)(bu)，吸氣時臀(tun)部(bu)(bu)向上(shang)抬起，呼氣時將(jiang)臀(tun)部(bu)(bu)慢(man)慢(man)落下(xia)。也(ye)可(ke)以(yi)(yi)平臥(wo)以(yi)(yi)后(hou)(hou)將(jiang)雙手放(fang)在(zai)身體(ti)的(de)兩側，用雙腳(jiao)(jiao)(jiao)將(jiang)臀(tun)部(bu)(bu)撐起，這樣(yang)通(tong)過放(fang)松臀(tun)部(bu)(bu)的(de)肌肉，減輕坐骨神(shen)經受到(dao)刺激的(de)強度。

飛燕式動作

飛燕姿勢是鍛煉(lian)腰背的有效方法之一(yi)，鍛煉(lian)時間(jian)和強(qiang)度因(yin)人而異，鍛煉(lian)過(guo)程(cheng)需(xu)要循序(xu)漸進，不(bu)可(ke)在(zai)疼痛期間(jian)練習。做這個姿勢時，可(ke)以俯臥(wo)在(zai)瑜(yu)伽墊上(shang)，抬起胸部(bu)，前后拉直雙腿，抬起頭(tou)部(bu)，胸部(bu)和四肢離(li)開地面，保持約(yue)3到5秒鐘(zhong)，然后放松約(yue)5秒鐘(zhong)，然后再次抬起。如果(guo)在(zai)運(yun)動中感到不(bu)適，需(xu)立即停止休(xiu)息，以免坐骨神(shen)經痛加重。

鴿式伸展

坐(zuo)骨神經(jing)痛(tong)的鍛煉方法——鴿式伸(shen)展：采取(qu)跑(pao)步姿(zi)勢，右腳(jiao)(jiao)(jiao)前(qian)(qian)弓，左(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)后(hou)箭，右腳(jiao)(jiao)(jiao)橫擺貼地，左(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)朝身后(hou)伸(shen)展，同時(shi)軀干向地面(mian)壓近，讓右大腿(tui)盡量碰觸到胸口，保持背(bei)部(bu)與臀部(bu)的挺直，用前(qian)(qian)臂抵(di)住(zhu)額頭休息，這個(ge)姿(zi)勢能舒緩(huan)大腿(tui)肌肉，保持30秒后(hou)換另一只腳(jiao)(jiao)(jiao)操作。

蛙式伸展

采取(qu)趴臥姿勢，雙手前臂支撐，左(zuo)右(you)大腿(tui)微張，腳(jiao)掌分別向左(zuo)右(you)側(ce)貼(tie)地，慢慢擴張膝蓋的(de)寬度，使(shi)大腿(tui)內側(ce)肌感覺到(dao)有效的(de)舒展(zhan)，注(zhu)意(yi)要(yao)保持小腿(tui)的(de)內側(ce)緊貼(tie)地面，維持姿勢至(zhi)少(shao)30秒。本文提到(dao)的(de)坐骨神(shen)經(jing)痛的(de)鍛煉方法，患者可以(yi)根據自身情況(kuang)進行挑選，但在(zai)坐骨神(shen)經(jing)痛發病期(qi)間(jian)，最(zui)好不要(yao)隨意(yi)運動，不然會加重(zhong)病情。

研究聲明：坐(zuo)骨(gu)神經(jing)痛的鍛煉方法(fa)榜中榜，主要盤點了部(bu)分用(yong)于緩(huan)解“坐(zuo)骨(gu)神經(jing)痛”病癥的基礎鍛煉方法(fa)。坐(zuo)骨(gu)神經(jing)痛是一種很常(chang)見(jian)的情況(kuang)，適(shi)當(dang)鍛煉可緩(huan)解癥狀，但完(wan)全康復的具體療法(fa)，請前往(wang)當(dang)地正規醫(yi)院就診；本網站不提供(gong)健康指導，本榜單僅供(gong)閱讀交流。