少吃鹽

血壓高最好的降壓方法公認是少吃鹽，2008年8月《美國(guo)臨床營養(yang)學雜(za)志》的一項研究，對(dui)1.1萬(wan)人進(jin)行了調查，結果顯(xian)示，高鈉飲食可導(dao)致血(xue)壓(ya)(ya)升高。許多(duo)國(guo)際公共衛生機構(gou)的目標旨(zhi)在降低食品工業(ye)中的鹽(yan)的含量(liang)。當你口重(zhong)的時候，你吃進(jin)身體里的鹽(yan)分一多(duo)，鹽(yan)中的鈉離子就會導(dao)致血(xue)管中的血(xue)量(liang)增(zeng)多(duo)，進(jin)而(er)增(zeng)加對(dui)血(xue)管壁的壓(ya)(ya)力。研究顯(xian)示每(mei)(mei)多(duo)3g鹽(yan)，我們的血(xue)壓(ya)(ya)可能(neng)會升高4mmHg，而(er)實際上我們大部(bu)分人每(mei)(mei)天吃鹽(yan)都在12g左右，健康吃鹽(yan)每(mei)(mei)人每(mei)(mei)天小于6g。

減肥

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《美(mei)國(guo)高(gao)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)(ya)雜志》上(shang)公(gong)布了這樣(yang)一(yi)項(xiang)研(yan)(yan)究(jiu)：美(mei)國(guo)國(guo)立衛(wei)生研(yan)(yan)究(jiu)院對3萬(wan)多名(ming)健康年輕人的(de)定期體檢數(shu)據進(jin)行(xing)分析后發現，體重(zhong)指(zhi)數(shu)(BMI)和血(xue)(xue)壓(ya)(ya)(ya)呈正相關，BMI每升高(gao)1%，患高(gao)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)(ya)的(de)風險就會增(zeng)加16%。國(guo)內也同樣(yang)如(ru)此。在超重(zhong)的(de)高(gao)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)(ya)患者中(即(ji)BMI≥24)，隨著(zhu)體重(zhong)增(zeng)長，血(xue)(xue)壓(ya)(ya)(ya)也會升高(gao)。怎(zen)樣(yang)自然降(jiang)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)(ya)？減肥(fei)必不(bu)可少，根據2016年的(de)一(yi)項(xiang)研(yan)(yan)究(jiu)，超重(zhong)的(de)人每降(jiang)低(di)5％的(de)體重(zhong)可能會顯著(zhu)降(jiang)低(di)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)(ya)的(de)，先前(qian)的(de)某項(xiang)臨(lin)床(chuang)研(yan)(yan)究(jiu)結(jie)果顯示，體重(zhong)超標的(de)高(gao)血(xue)(xue)壓(ya)(ya)(ya)患者每減掉8公(gong)斤可以使收縮壓(ya)(ya)(ya)降(jiang)低(di)8.5mmHg，舒張(zhang)壓(ya)(ya)(ya)降(jiang)低(di)6.5mmHg。

減壓

緩解高(gao)(gao)血(xue)壓(ya)小妙招(zhao)中減壓(ya)是(shi)最簡單的(de)(de)也是(shi)最難的(de)(de)，現(xian)在社會人們生(sheng)活節奏快，工(gong)(gong)作壓(ya)力(li)都很(hen)大，整(zheng)日神經緊繃，時刻面臨(lin)著生(sheng)活和(he)(he)工(gong)(gong)作的(de)(de)壓(ya)力(li)，當身體長期(qi)在高(gao)(gao)壓(ya)狀態下(xia)，會進入所謂(wei)的(de)(de)“戰斗或(huo)逃(tao)跑”模式，從(cong)生(sheng)理(li)(li)角度上意味著更快的(de)(de)心率和(he)(he)緊張的(de)(de)血(xue)管狀態，是(shi)導致血(xue)壓(ya)飆升(sheng)的(de)(de)一個重要因素。我們需(xu)要學會管理(li)(li)壓(ya)力(li)，放慢節奏，合理(li)(li)安(an)排休假時間(jian)及運動(dong)時間(jian)，讓(rang)自己緊繃的(de)(de)神經松(song)弛下(xia)來，放下(xia)生(sheng)活和(he)(he)工(gong)(gong)作中的(de)(de)壓(ya)力(li)試(shi)試(shi)冥想、心理(li)(li)治療和(he)(he)肌肉(rou)放松(song)等。

限制飲酒

怎樣自然降血壓？如果原來就是(shi)喝(he)酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)的(de)(de)(de)人，那maigoo小編第(di)一(yi)個建議就是(shi)戒酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)，盡管一(yi)些研究(jiu)表明，少量(liang)至中度的(de)(de)(de)酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)精(jing)可(ke)以保護心臟(zang)，但這些好處建立在良(liang)好的(de)(de)(de)飲(yin)酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)習(xi)慣上，但是(shi)大多(duo)數(shu)人喝(he)酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)都不(bu)會控制，酗酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)者的(de)(de)(de)血壓比不(bu)喝(he)酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)者平(ping)均高(gao)出4毫米汞柱，全(quan)球約16％的(de)(de)(de)高(gao)血壓病(bing)例與(yu)酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)精(jing)有關。中度飲(yin)酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)的(de)(de)(de)定義是(shi)女性(xing)每天(tian)(tian)飲(yin)酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)不(bu)超過一(yi)杯(bei)，男性(xing)每天(tian)(tian)飲(yin)酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)不(bu)超過兩杯(bei)。如果您(nin)喝(he)得很多(duo)，請減少飲(yin)酒(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)(jiu)的(de)(de)(de)量(liang)。

適當運動

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適當運(yun)(yun)動(dong)雖然不是快速緩解高(gao)血(xue)壓小妙(miao)招，但對于身(shen)體(ti)健康(kang)卻又深遠(yuan)的(de)好處，在高(gao)血(xue)壓的(de)治(zhi)療中(zhong)，運(yun)(yun)動(dong)所起(qi)到的(de)降壓作用非常顯(xian)著，運(yun)(yun)動(dong)也是高(gao)血(xue)壓患(huan)者最基礎的(de)治(zhi)療措(cuo)施之一，它比飲(yin)食控制更有(you)效(xiao)。降低胰島素含(han)量最有(you)效(xiao)的(de)方法(fa)之一就是鍛煉，可(ke)提高(gao)心(xin)血(xue)管系統(tong)性能，使血(xue)管的(de)舒縮運(yun)(yun)動(dong)趨向正常化，并可(ke)降低血(xue)糖和(he)血(xue)脂濃(nong)度，緩解和(he)預防高(gao)血(xue)壓。美國弗羅里達(da)州心(xin)臟病研究學家表示，每天(tian)平均運(yun)(yun)動(dong)30分(fen)鐘對于降低血(xue)壓來(lai)說至關重要。

戒煙

高血壓自然降壓16種方法中必然少不了戒煙，吸煙是心臟病的一種重要危險因素，香煙里面含有大量的尼古丁會使大腦(nao)中的神經(jing)變得(de)活躍，心(xin)跳加速，促使腎上(shang)腺分泌出很(hen)多(duo)的腎上(shang)腺激素使得(de)小動脈收縮變緊，導(dao)致血(xue)壓(ya)升高(gao)，尼古丁還會刺激到血(xue)管神經(jing)使血(xue)壓(ya)升高(gao)。每(mei)吸一口(kou)煙都會導(dao)致血(xue)壓(ya)短暫性地輕微升高(gao)，且煙草化(hua)合(he)物會破(po)壞血(xue)管。

補鉀

高血壓如何(he)降(jiang)壓？高鉀(jia)低鈉飲(yin)食(shi)可(ke)(ke)以(yi)說是(shi)高血壓飲(yin)食(shi)的基本原(yuan)則，鉀(jia)是(shi)一(yi)種重(zhong)要的礦物(wu)(wu)質(zhi)，可(ke)(ke)以(yi)幫(bang)助(zhu)身體(ti)減(jian)少鈉的含(han)量(liang)，從而減(jian)輕(qing)血管壓力(li)，含(han)鉀(jia)高的食(shi)物(wu)(wu)首(shou)推各種新鮮應季的水果，此外各種綠色蔬菜(cai)(cai)含(han)鉀(jia)也很(hen)(hen)豐(feng)富(fu)；還(huan)包括(kuo)土豆、紅薯，用(yong)來當(dang)主食(shi)吃，也有助(zhu)于補鉀(jia)。為什么(me)很(hen)(hen)多人一(yi)直推崇芹(qin)菜(cai)(cai)降(jiang)血壓，美(mei)其名曰是(shi)芹(qin)菜(cai)(cai)含(han)鉀(jia)豐(feng)富(fu)，可(ke)(ke)是(shi)在所有蔬菜(cai)(cai)中芹(qin)菜(cai)(cai)的含(han)鉀(jia)量(liang)并不靠前。只要是(shi)植物(wu)(wu)類食(shi)物(wu)(wu)，都(dou)可(ke)(ke)以(yi)適(shi)當(dang)多吃。

補鎂

一項研究發現，膳食中鎂的攝入量與血壓水平呈負相關，即攝入鎂越多，血壓降得越低，是可以幫助血管松弛的重要礦物質，雖然鎂缺乏癥很少見，但現實中許多人在食物中攝入量不足。麥片、糙米、杏仁、榛子、利馬豆、菠菜和牛奶等富含鎂的食物(wu)有利于(yu)控制血(xue)壓，還(huan)可以降低(di)中風和妊高癥的發病率。

補鈣

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增加鉀、鎂、鈣的攝入對高血壓有好處，有很多研究發現，這三種營養元素與較低的血壓有關。對于大多數成年人而言，每日需攝入1000mg的鈣，50歲以上女性和70歲以上男性每日需攝入1200mg的鈣。牛奶、酸奶、奶酪、豆(dou)腐(fu)、白菜(cai)、花椰(ye)菜(cai)、菠菜(cai)、羽(yu)衣甘藍等、沙(sha)丁魚(yu)含鈣(gai)豐富(fu)的食物都可降低血壓，美國農(nong)業(ye)部(bu)建議健康成年人每日(ri)需攝入1000—1200mg的鈣(gai)，為此大概需要飲用500—750克牛奶。

多吃魚

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自然降(jiang)壓(ya)(ya)都(dou)有(you)哪(na)些好方法？maigoo小編推(tui)薦大家多吃(chi)魚(yu)(yu)，鮭魚(yu)(yu)、金槍魚(yu)(yu)、鯡魚(yu)(yu)、鯖魚(yu)(yu)、比目(mu)魚(yu)(yu)等(deng)含有(you)豐富的(de)有(you)助于降(jiang)低(di)(di)血(xue)壓(ya)(ya)的(de)歐米伽—3脂(zhi)肪(fang)酸，即DHA和(he)EPA，尤其是深(shen)海魚(yu)(yu)，深(shen)海魚(yu)(yu)含有(you)ω—3脂(zhi)肪(fang)酸，是多聚不飽和(he)脂(zhi)肪(fang)酸，主(zhu)要成分為(wei)EPA和(he)DHA，EPA和(he)DHA能減少(shao)(shao)心血(xue)管疾病的(de)風險：1、減少(shao)(shao)猝(cu)死(si)和(he)心律(lv)失常；2、減少(shao)(shao)血(xue)栓形成；3、降(jiang)低(di)(di)血(xue)脂(zhi)；4、升(sheng)高(gao)高(gao)密(mi)度(du)脂(zhi)蛋(dan)白；5、協助降(jiang)低(di)(di)血(xue)壓(ya)(ya)。如果不愛吃(chi)魚(yu)(yu)，可食用富含歐米伽—3脂(zhi)肪(fang)酸的(de)蛋(dan)類、人造黃(huang)油(you)(you)或(huo)花生醬，或(huo)在醫(yi)師指導下服(fu)用魚(yu)(yu)油(you)(you)膠囊。

多吃膳食纖維

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越來越多的研(yan)究表明(ming)，添加(jia)糖與高血(xue)壓(ya)之間存在聯(lian)系。Framingham女性(xing)(xing)研(yan)究顯示，與每天喝(he)一(yi)杯(bei)(bei)蘇打水(shui)(shui)的女性(xing)(xing)相(xiang)比(bi)，每天喝(he)小于(yu)一(yi)杯(bei)(bei)蘇打水(shui)(shui)的女的心(xin)率更(geng)低(di)。另一(yi)項研(yan)究發現，每天少喝(he)一(yi)杯(bei)(bei)含糖飲料與更(geng)低(di)的血(xue)壓(ya)相(xiang)關。不(bu)僅(jin)僅(jin)是糖，所有精加(jia)工過的碳(tan)水(shui)(shui)化合物也很容(rong)易在血(xue)液中也容(rong)易變成糖，可(ke)能造成麻煩，膳(shan)食纖(xian)維在腸道中能幫助排便，同時可(ke)以(yi)利于(yu)血(xue)脂代謝，防止其繼續合成膽固醇，具有調節(jie)脂類代謝的作用，有助于(yu)延緩動脈硬化而且降低(di)血(xue)壓(ya)。

食用甜菊

為(wei)(wei)期一(yi)年的雙(shuang)盲(mang)研究(jiu)發(fa)(fa)(fa)(fa)(fa)現(xian)，甜(tian)(tian)菊(ju)不(bu)僅(jin)可以降(jiang)低血(xue)壓，而且熱量低，對糖(tang)尿病(bing)患者(zhe)尤為(wei)(wei)適用。研究(jiu)發(fa)(fa)(fa)(fa)(fa)現(xian)，甜(tian)(tian)菊(ju)醣(tang)降(jiang)低血(xue)壓功效不(bu)比(bi)現(xian)有西(xi)藥(yao)差，卻沒有鈣離(li)子阻斷劑、利尿劑、血(xue)管張力素(su)轉(zhuan)換酶抑制劑等(deng)降(jiang)血(xue)壓西(xi)藥(yao)所引(yin)發(fa)(fa)(fa)(fa)(fa)的心悸、身體潮紅、下肢(zhi)水腫、血(xue)鉀過低、咳嗽(sou)等(deng)副(fu)作用。該(gai)研究(jiu)發(fa)(fa)(fa)(fa)(fa)表在國際知(zhi)名的《生命科學》及《大英臨床藥(yao)理學雜(za)志》上，作者(zhe)認為(wei)(wei)甜(tian)(tian)菊(ju)作為(wei)(wei)食品已有20多年的歷史(shi)，因此開發(fa)(fa)(fa)(fa)(fa)為(wei)(wei)降(jiang)血(xue)壓藥(yao)的安(an)全性已比(bi)一(yi)般西(xi)藥(yao)高。

作息規律

大量熬夜會引起(qi)體(ti)內交感神經持續興奮，釋放神經遞質(zhi)作用于腎上腺(xian)使腎上腺(xian)分泌多種兒茶酚胺，包括(kuo)腎上腺(xian)素、去甲腎上腺(xian)素、多巴胺，而這些(xie)血(xue)管活(huo)性物質(zhi)，則(ze)會引起(qi)血(xue)壓(ya)升高(gao)。根據人體(ti)的(de)(de)(de)(de)生物鐘節律(lv)(lv)要求，必(bi)須養成按(an)時(shi)(shi)(shi)睡(shui)眠，按(an)時(shi)(shi)(shi)起(qi)床，按(an)時(shi)(shi)(shi)就餐的(de)(de)(de)(de)良好習(xi)慣(guan)。對于高(gao)血(xue)壓(ya)患(huan)者，生活(huo)規律(lv)(lv)是穩定血(xue)壓(ya)、恢復健康的(de)(de)(de)(de)保證。高(gao)血(xue)壓(ya)患(huan)者要保證充足的(de)(de)(de)(de)睡(shui)眠時(shi)(shi)(shi)間，睡(shui)前1小時(shi)(shi)(shi)避免過度的(de)(de)(de)(de)思維(wei)活(huo)動或(huo)看(kan)電影(ying)、電視等。

正確使用調料

因為降血壓要少吃鹽，所以正確使用調料可以作為鹽的替代，借助相對健康的調料提味，像茴香、薄荷、黑胡椒、羅勒、龍蒿、白英和藏紅花等，不僅可以為食物提鮮，還可減少食鹽的使用量，有助于降低血壓。maigoo小編提示：要提防“隱形鹽”，醬油、黃(huang)醬(jiang)、腐乳等(deng)調(diao)味品都(dou)是高(gao)鹽(yan)(yan)“代表”；臘肉、奶酪(lao)、火腿、榨菜也(ye)都(dou)含(han)鹽(yan)(yan)；話(hua)梅、薯片、椒鹽(yan)(yan)花生等(deng)零食(shi)均是含(han)鹽(yan)(yan)“大戶”。買(mai)食(shi)品時，不(bu)妨看(kan)下(xia)食(shi)品包裝上的營(ying)養成分表，“NRV%”超(chao)過30%就要少買(mai)少吃(chi)。

吃蒜

吃蒜(suan)是(shi)降(jiang)血(xue)壓(ya)的(de)(de)(de)妙方之一，澳(ao)大利(li)亞阿德萊德大學(xue)研究人員(yuan)發現，吃大蒜(suan)可以(yi)起到降(jiang)血(xue)壓(ya)的(de)(de)(de)作用(yong)(yong)，效果(guo)甚至不(bu)亞于一些降(jiang)壓(ya)藥(yao)，研究人員(yuan)招募(mu)了兩組(zu)患有高血(xue)壓(ya)的(de)(de)(de)志愿者，一組(zu)在3~6個月中每(mei)天服(fu)用(yong)(yong)600~900毫(hao)克含有“蒜(suan)素”的(de)(de)(de)營養補(bu)(bu)充劑(ji)，對(dui)照組(zu)則服(fu)用(yong)(yong)安慰劑(ji)。結果(guo)顯示(shi)，服(fu)用(yong)(yong)“蒜(suan)素”補(bu)(bu)充劑(ji)的(de)(de)(de)，高壓(ya)平均降(jiang)低了8.4毫(hao)米(mi)汞柱，低壓(ya)平均降(jiang)低了7.3毫(hao)米(mi)汞柱；血(xue)壓(ya)越(yue)高的(de)(de)(de)患者，其(qi)降(jiang)壓(ya)幅度越(yue)大。

保持心情愉悅

情(qing)緒(xu)的波動(dong)直接關聯血(xue)壓的波動(dong)，保持穩定愉悅的情(qing)緒(xu)是穩定血(xue)壓的關鍵，而(er)緊(jin)張、壓抑等情(qing)緒(xu)會直接導(dao)致(zhi)血(xue)壓升(sheng)高。無論是工(gong)作、生(sheng)活，可能會導(dao)致(zhi)他情(qing)緒(xu)上的一些(xie)郁(yu)悶、低沉，這(zhe)種(zhong)情(qing)況下可以通過運動(dong)，通過走出去、去旅游，或者是跟好(hao)朋友和家里人多聊(liao)聊(liao)天，來緩解這(zhe)些(xie)情(qing)緒(xu)上的負面的東西(xi)，減少壓抑感。芝加(jia)哥大(da)學的研究人員發(fa)現，不善交往(wang)者的血(xue)壓往(wang)往(wang)比社交廣泛的人高30毫米汞(gong)柱(zhu)。

研究聲明：高血壓(ya)自然降壓(ya)16種(zhong)方(fang)法(fa)榜中榜，CNPP小編主要(yao)依(yi)據疾病類型/專家研究/醫生(sheng)建議(yi)，并綜合(he)參(can)考互聯網相關排行(xing)榜/榜單(dan)進行(xing)推薦，如有疑(yi)問，歡(huan)迎在(zai)末尾評論/批(pi)評指正。