吃什么強健骨骼

談到骨(gu)(gu)骼(ge)(ge)營養，有兩(liang)種重(zhong)要(yao)的營養物(wu)質：鈣和(he)維生(sheng)素D。我(wo)們的骨(gu)(gu)骼(ge)(ge)和(he)牙齒是由鈣來構造的，而維生(sheng)素D則(ze)是用(yong)來提(ti)高(gao)鈣的吸收以(yi)及骨(gu)(gu)骼(ge)(ge)生(sheng)長。一般而言，50歲以(yi)下的成(cheng)年人(ren)每天(tian)應該(gai)攝(she)入(ru)1000毫克(ke)鈣和(he)5微克(ke)維生(sheng)素D；而50歲以(yi)上的人(ren)需(xu)攝(she)入(ru)1200毫克(ke)鈣和(he)10-15微克(ke)維生(sheng)素D。通過攝(she)取以(yi)下10種食物(wu)可以(yi)使骨(gu)(gu)骼(ge)(ge)健康：

1、酸奶

大多數的人都通(tong)過曬太陽(yang)來獲得(de)他們(men)的維生(sheng)素D，但其實(shi)酸奶(nai)就可(ke)以加強(qiang)維生(sheng)素D。喝一杯脫脂(zhi)酸奶(nai)即可(ke)以滿足人體每(mei)天30%的鈣需求量和20%的維生(sheng)素D需求量。

2、牛奶

牛奶(nai)(nai)是鈣質的(de)一(yi)個(ge)標志。一(yi)杯（250毫(hao)升）的(de)牛奶(nai)(nai)含熱(re)量僅(jin)90大卡，卻(que)能(neng)滿(man)足每天30%的(de)鈣需求(qiu)量。選擇一(yi)種維他命D加強(qiang)型的(de)牛奶(nai)(nai)，壯骨效(xiao)果更好。一(yi)天不(bu)能(neng)喝3杯那么(me)(me)多？那么(me)(me)嘗試將牛奶(nai)(nai)與冰沙或者醬(jiang)汁混合在一(yi)起吧。

3、奶酪

43克奶酪的鈣(gai)含量超(chao)過每日鈣(gai)需求量的30%。只是(shi)過量食用奶酪會導致體重增加，反(fan)而不利于關節健康，所以有節制地享(xiang)受吧！

4、沙丁魚

這種(zhong)魚，常見于(yu)罐頭，有(you)(you)驚人的(de)維他命D和鈣質。盡管(guan)他們(men)看起(qi)來(lai)有(you)(you)點怪，但(dan)是香噴噴的(de)味道，放(fang)在意大利面(mian)和沙拉里面(mian)都(dou)是十分(fen)美味的(de)。

5、雞蛋

盡管(guan)雞蛋只含(han)有6%的(de)日常所需的(de)維(wei)他(ta)命(ming)(ming)D，但(dan)這(zhe)是(shi)一種簡(jian)易快捷的(de)、獲得維(wei)他(ta)命(ming)(ming)D的(de)方式。但(dan)注意不要只吃蛋白——雖然(ran)他(ta)們會(hui)減少卡路(lu)里(li)，但(dan)是(shi)維(wei)他(ta)命(ming)(ming)D是(shi)在蛋黃里(li)面(mian)。

6、三文魚

三文魚因有益(yi)于心(xin)臟健康(kang)而出名(ming)，但其(qi)實85克左右(you)的(de)三文魚肉就含(han)有超過你(ni)每(mei)天所(suo)需要的(de)維(wei)他命D。所(suo)以為(wei)了你(ni)的(de)心(xin)臟和骨(gu)骼把它們都吃光(guang)光(guang)吧！

該圖片由注冊用戶"知識君"提供，版權聲明反饋

7、菠菜

不(bu)喜歡奶制(zhi)品？那么菠菜是你可以獲得鈣質方式中的(de)新寵(chong)。吃一(yi)小碗菠菜可補充人(ren)體鈣日需(xu)求量的(de)25%。另外，菠菜還含有(you)益身體健康(kang)的(de)纖(xian)維素、鐵和維生素A。

8、強化物谷類

一(yi)些(xie)麥(mai)皮及核桃、全麥(mai)和小麥(mai)干含有的(de)維他命D可滿足日(ri)需求(qiu)量的(de)25%。當你沒有時間(jian)烹調三文魚或(huo)者(zhe)出去曬太陽的(de)時候，谷物是(shi)一(yi)種(zhong)很美味(wei)地獲得維他命D的(de)方式。

9、金槍魚

金槍魚是除三(san)文魚外又一種富含維生(sheng)素D的(de)魚類(lei)。85克左右(you)的(de)金槍魚含3.8微克左右(you)的(de)維生(sheng)素D，可(ke)滿足維生(sheng)素D日需求量(liang)的(de)39%。

10、橙汁

一杯(bei)鮮榨的橙(cheng)汁雖(sui)然并沒有鈣(gai)質和維生素D，但是(shi)它對于這些營(ying)養能(neng)起到加(jia)強(qiang)的作用(yong)。同時，研究顯(xian)示，橙(cheng)汁中的維生素C可以(yi)增加(jia)鈣(gai)質吸收，所(suo)以(yi)喝(he)橙(cheng)汁益處(chu)多多。

如何強健骨骼的8個小方法

美國《時(shi)尚(shang)健康》雜志曾發表一篇(pian)文章，內(nei)容為“8個(ge)強(qiang)壯(zhuang)骨骼(ge)的(de)日常小(xiao)方(fang)法”。這些方(fang)法真(zhen)的(de)十分簡單，而且(qie)非(fei)常實用！

1、包里放一個水果

每天休息時(shi)，給(gei)自己(ji)一個“水果時(shi)間”吧！水果不(bu)但能平(ping)衡(heng)身(shen)體的(de)酸堿度，而且(qie)其中的(de)維生素C也能促進(jin)人(ren)體對鈣的(de)吸(xi)收，有利(li)于營(ying)造骨骼的(de)基質——骨膠原(yuan)的(de)生長。

芒果、甜瓜、蘋果含有大量的硅元素。美國一項始(shi)于1940年的研究結論表明：硅元素攝取量與骨骼的堅固度存在密(mi)切關系，在強化(hua)骨骼上，硅比(bi)鈣的效果更好。

2、吃一點奶酪

如果骨骼(ge)是鋼(gang)筋的(de)話，蛋(dan)白質(zhi)就(jiu)是水泥(ni)。沒有蛋(dan)白質(zhi)，再堅固的(de)構架，也會一(yi)推就(jiu)倒。

所以，同時(shi)攝(she)取(qu)鈣(gai)和蛋(dan)白(bai)質(zhi)才是(shi)呵(he)護骨骼(ge)的最佳方式。硬奶(nai)(nai)酪同時(shi)富含鈣(gai)和蛋(dan)白(bai)質(zhi)這(zhe)兩(liang)種(zhong)營(ying)養素。奶(nai)(nai)酪都是(shi)奶(nai)(nai)制品中(zhong)含鈣(gai)量最高的，也是(shi)最容易被人體(ti)吸收(shou)的。

3、每天15分鐘日光浴

美國婦女是世界上最重視“補鈣”的人群，但其骨質疏松癥的發病率一直居高不下。哈佛專家的解釋(shi)是：盡管鈣(gai)元(yuan)素對(dui)身體(ti)很重要，如果(guo)不(bu)結(jie)合維生素D，效果(guo)會大(da)打折扣。所(suo)以，單純地補鈣(gai)，無法(fa)增強(qiang)骨密度和(he)減(jian)少骨折危險。

雖然補充維生素D更有利于鈣的吸收，但并不意味著補鈣一定要同時補充維生素D制劑。只要我(wo)們每天保證(zheng)15分鐘(zhong)到半小時的(de)(de)日照(zhao)，自身就可以(yi)合(he)成身體需(xu)要的(de)(de)維(wei)生素(su)D（400～800國際(ji)單位）。此外(wai)，雞蛋、海產品、乳制(zhi)品都(dou)是維(wei)生素(su)D的(de)(de)良好來(lai)源。

4、早晚跳一跳

骨骼(ge)必須在(zai)負(fu)重(zhong)狀態下才(cai)能使鈣質有效地吸(xi)收于骨組織中，負(fu)重(zhong)運動對人體(ti)不同(tong)年(nian)齡的(de)骨骼(ge)都有好處(chu)。

對成年(nian)人(ren)來說，運動更是(shi)保存骨(gu)質(zhi)的(de)(de)(de)主(zhu)要方法。保持每周兩(liang)次一定強度和頻度的(de)(de)(de)運動，增強骨(gu)骼承(cheng)受負荷及肌肉牽張的(de)(de)(de)能力，能夠有(you)效(xiao)提(ti)高(gao)補(bu)鈣的(de)(de)(de)效(xiao)果，防止骨(gu)質(zhi)疏松。

健身教練推薦：每天早晚各跳10分(fen)鐘（每次跳20個，兩次之(zhi)間休息30秒鐘），有助于(yu)增(zeng)加(jia)骨骼(ge)密度(du)。

另外(wai)一個(ge)值得推薦的(de)(de)運動是(shi)持啞(ya)鈴（重(zhong)(zhong)量(liang)約為體重(zhong)(zhong)的(de)(de)10%～15%）進行蹲舉、前(qian)舉、上舉，能增強雙腿骨(gu)骼的(de)(de)力(li)量(liang)，尤其是(shi)髖骨(gu)的(de)(de)力(li)量(liang)——這個(ge)部位最(zui)容易骨(gu)折。

5、控制體重在正常范圍，不胖也不瘦

體(ti)(ti)重(zhong)不但關系到身(shen)材的好(hao)壞，對骨(gu)骼(ge)也(ye)同(tong)樣重(zhong)要。過高的體(ti)(ti)重(zhong)，會增(zeng)加骨(gu)骼(ge)的負荷，進而削弱骨(gu)骼(ge)。而體(ti)(ti)重(zhong)指數低于(yu)正(zheng)常(chang)的人，骨(gu)質流失以(yi)及骨(gu)折的幾率比正(zheng)常(chang)人明顯增(zeng)加。所以(yi)，體(ti)(ti)重(zhong)過輕也(ye)是(shi)引致骨(gu)質疏松(song)癥最(zui)重(zhong)要的因素之一(yi)。

6、聰明地選飲料

最佳選擇——礦泉水

對(dui)(dui)骨骼來(lai)說，礦(kuang)泉水(shui)是(shi)最(zui)理(li)想的(de)“績優股”。不但解渴，每毫升(sheng)含有的(de)150毫克(ke)鈣還(huan)能(neng)補充身體對(dui)(dui)鈣的(de)需(xu)求。有些礦(kuang)泉水(shui)還(huan)含有比鈣更(geng)能(neng)強健骨骼的(de)硅元素(su)。

該圖片由注冊用戶"知識君"提供，版權聲明反饋

喜(xi)憂參半(ban)——酒精飲料

骨(gu)骼(ge)對酒(jiu)精是“又(you)愛(ai)又(you)恨”。女性一天喝170克葡萄酒(jiu)，可以促(cu)進骨(gu)骼(ge)生(sheng)長(chang)。而伏(fu)特加酒(jiu)或蘇(su)格蘭(lan)酒(jiu)這些蒸餾酒(jiu)飲料，反而會促(cu)進骨(gu)質(zhi)流失。

但不論是哪一種酒類，如(ru)果酗酒，幾年內就會陷入骨(gu)質(zhi)疏松的境地。

危險品——碳酸飲料和(he)咖啡

不論是有糖的還是無糖的碳酸(suan)飲料，都對骨骼(ge)不利。因為其中的磷酸(suan)鹽(yan)會阻止人體對鈣的吸收，進(jin)而削弱骨骼(ge)。

咖啡(fei)因也是(shi)“骨(gu)骼殺(sha)手(shou)”，它促進(jin)人體通過腎臟排尿排掉(diao)更(geng)多的鈣(gai)。

不(bu)(bu)過，如果(guo)你(ni)很(hen)需要咖(ka)啡，每天享(xiang)用不(bu)(bu)超過兩(liang)杯，危害骨骼(ge)的(de)風(feng)險性就(jiu)很(hen)小。另外，碳酸(suan)飲料也(ye)不(bu)(bu)是不(bu)(bu)能喝(he)，適當喝(he)一些也(ye)是可以的(de)。

7、每周一次素食

美國(guo)《臨床營養期刊》發表(biao)文章認為，過多(duo)食用牛肉，是降低人類骨(gu)骼強度的一個重要因素。

因為，牛肉等(deng)紅肉含有大(da)量(liang)的(de)酸性物(wu)質，如果身(shen)體(ti)中的(de)酸性物(wu)質過多(duo)，為了平(ping)衡機體(ti)酸堿度，身(shen)體(ti)不(bu)得(de)不(bu)動用(yong)骨(gu)骼里的(de)鈣離子來中和，從而大(da)大(da)增加體(ti)內鈣元素的(de)流失。

蔬菜含有大(da)量可以(yi)中和酸性物(wu)質的鉀、鎂元素，可以(yi)促進人體酸堿平衡(heng)，減少鈣(gai)的流失。

平時每餐都(dou)要有蔬菜，每周(zhou)(zhou)還要吃(chi)一次素食，可以平衡一周(zhou)(zhou)里身體(ti)攝入的過多肉(rou)食。

油菜(cai)(cai)、小白(bai)菜(cai)(cai)、芥蘭、芹菜(cai)(cai)、胡(hu)蘿卜(bu)等含有(you)豐富的鈣(gai)，生菜(cai)(cai)、萵苣、西蘭花(hua)、甘藍(lan)等富含維(wei)生素K，對骨骼也大有(you)裨益。

8、學習新運動

每學習一(yi)種新的運(yun)動(dong)(dong)，你都可能訓(xun)練(lian)到以前被忽視(shi)部位的骨骼，這樣骨密(mi)度的增長速(su)度就會(hui)快很多。而步行、做家(jia)務，還有(you)其他一(yi)些低強度的常(chang)規運(yun)動(dong)(dong)，難以阻止骨質流失(shi)。

別忘了適度的跑跳(tiao)(tiao)運(yun)動(dong)(dong)或力量(liang)練習可使骨(gu)骼受益。這些運(yun)動(dong)(dong)包括籃球(qiu)、足球(qiu)、網球(qiu)、舉重、跳(tiao)(tiao)繩(sheng)、跳(tiao)(tiao)遠、跳(tiao)(tiao)高(gao)、有氧健(jian)(jian)(jian)身操、跳(tiao)(tiao)舞及(ji)慢走。然而，單一運(yun)動(dong)(dong)只(zhi)是讓局部骨(gu)骼得(de)到鍛煉，只(zhi)有參(can)加多種不同(tong)的跑跳(tiao)(tiao)運(yun)動(dong)(dong)及(ji)針對全身各部位的力量(liang)訓練，才能(neng)(neng)強(qiang)健(jian)(jian)(jian)全身骨(gu)骼。千萬別忘了運(yun)動(dong)(dong)前做(zuo)充分的準備活動(dong)(dong)，減(jian)少可能(neng)(neng)出現的運(yun)動(dong)(dong)傷害，保證骨(gu)骼健(jian)(jian)(jian)康。