吃什么強健骨骼

談(tan)到骨骼(ge)(ge)營養，有兩種重要(yao)的(de)營養物質：鈣(gai)和維生(sheng)素(su)D。我們的(de)骨骼(ge)(ge)和牙齒是由鈣(gai)來(lai)構(gou)造(zao)的(de)，而(er)維生(sheng)素(su)D則是用來(lai)提高(gao)鈣(gai)的(de)吸收(shou)以(yi)(yi)及骨骼(ge)(ge)生(sheng)長。一般而(er)言(yan)，50歲(sui)以(yi)(yi)下(xia)的(de)成年人每天應該攝(she)入1000毫(hao)克鈣(gai)和5微克維生(sheng)素(su)D；而(er)50歲(sui)以(yi)(yi)上(shang)的(de)人需攝(she)入1200毫(hao)克鈣(gai)和10-15微克維生(sheng)素(su)D。通過攝(she)取以(yi)(yi)下(xia)10種食物可(ke)以(yi)(yi)使(shi)骨骼(ge)(ge)健康：

1、酸奶

大多數的人都通過曬太陽來獲得他(ta)們的維生素(su)D，但其實酸(suan)奶就可以(yi)加強維生素(su)D。喝一杯脫脂酸(suan)奶即可以(yi)滿(man)足人體每(mei)天(tian)30%的鈣需求(qiu)量和(he)20%的維生素(su)D需求(qiu)量。

2、牛奶

牛(niu)奶是鈣質的(de)一個標(biao)志。一杯(bei)(bei)（250毫升）的(de)牛(niu)奶含熱(re)量僅(jin)90大卡，卻(que)能滿足每天30%的(de)鈣需(xu)求量。選(xuan)擇(ze)一種維他命D加(jia)強型的(de)牛(niu)奶，壯骨效(xiao)果更好。一天不能喝3杯(bei)(bei)那(nei)么多？那(nei)么嘗試(shi)將牛(niu)奶與冰沙或者醬汁混合在一起(qi)吧。

3、奶酪

43克奶(nai)酪的鈣含量超過每日鈣需求(qiu)量的30%。只是過量食用奶(nai)酪會導致體重增加(jia)，反而不利于關節健康，所以有(you)節制(zhi)地享受吧！

4、沙丁魚

這(zhe)種魚(yu)，常見于罐頭，有驚人的(de)維(wei)他(ta)(ta)命D和鈣質。盡(jin)管他(ta)(ta)們(men)看起來有點怪，但(dan)是香噴噴的(de)味道，放在意大利面和沙拉(la)里面都是十(shi)分美味的(de)。

5、雞蛋

盡管雞蛋只含(han)有(you)6%的(de)日常所需(xu)的(de)維(wei)他(ta)(ta)命(ming)D，但這是(shi)一種(zhong)簡易快捷的(de)、獲得維(wei)他(ta)(ta)命(ming)D的(de)方式。但注意不要只吃蛋白——雖然他(ta)(ta)們會減少卡(ka)路里，但是(shi)維(wei)他(ta)(ta)命(ming)D是(shi)在蛋黃里面。

6、三文魚

三文魚因(yin)有益于心臟健康而出(chu)名，但(dan)其實85克(ke)左右的三文魚肉就含有超過你(ni)每天(tian)所(suo)需要的維他命D。所(suo)以為(wei)了你(ni)的心臟和(he)骨骼把(ba)它們都吃光(guang)光(guang)吧(ba)！

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7、菠菜

不(bu)喜歡奶制(zhi)品？那么菠菜(cai)是你可(ke)以(yi)獲得鈣(gai)質方式中的(de)(de)新寵。吃一小碗菠菜(cai)可(ke)補充人體鈣(gai)日需(xu)求量的(de)(de)25%。另外，菠菜(cai)還含有(you)益(yi)身體健康的(de)(de)纖維素、鐵和維生素A。

8、強化物谷類

一些麥皮及核桃、全(quan)麥和小麥干(gan)含有的(de)維他(ta)命(ming)D可滿足日需(xu)求量(liang)的(de)25%。當(dang)你(ni)沒有時(shi)間烹(peng)調三文魚或者(zhe)出去曬(shai)太陽的(de)時(shi)候，谷物(wu)是一種(zhong)很美味地獲得維他(ta)命(ming)D的(de)方式。

9、金槍魚

金(jin)(jin)槍魚(yu)(yu)是除三(san)文(wen)魚(yu)(yu)外(wai)又(you)一種富(fu)含(han)維(wei)生(sheng)(sheng)素D的魚(yu)(yu)類。85克(ke)左右的金(jin)(jin)槍魚(yu)(yu)含(han)3.8微(wei)克(ke)左右的維(wei)生(sheng)(sheng)素D，可(ke)滿足(zu)維(wei)生(sheng)(sheng)素D日(ri)需求量的39%。

10、橙汁

一(yi)杯鮮(xian)榨的(de)橙汁雖然并沒(mei)有(you)鈣質(zhi)和維生(sheng)素D，但是它對于這些營養(yang)能起到(dao)加(jia)強的(de)作(zuo)用。同時，研究顯(xian)示(shi)，橙汁中的(de)維生(sheng)素C可以(yi)增(zeng)加(jia)鈣質(zhi)吸收，所以(yi)喝橙汁益處多多。

如何強健骨骼的8個小方法

美國《時尚(shang)健康》雜志曾發表(biao)一(yi)篇文章(zhang)，內容(rong)為“8個強(qiang)壯(zhuang)骨骼(ge)的日(ri)常小方法”。這些方法真(zhen)的十(shi)分簡單，而且非(fei)常實用！

1、包里放一個水果

每天休息時(shi)(shi)，給自己一個“水果(guo)時(shi)(shi)間”吧！水果(guo)不但能(neng)平衡身體(ti)(ti)的(de)(de)(de)(de)酸堿度(du)，而且其(qi)中的(de)(de)(de)(de)維(wei)生素C也能(neng)促進人體(ti)(ti)對鈣的(de)(de)(de)(de)吸收，有利于營造骨骼的(de)(de)(de)(de)基質——骨膠原的(de)(de)(de)(de)生長(chang)。

芒果(guo)、甜(tian)瓜、蘋(pin)果(guo)含有大量的(de)(de)硅元素(su)。美國(guo)一項始于1940年的(de)(de)研(yan)究結論(lun)表明：硅元素(su)攝取量與骨(gu)骼的(de)(de)堅固度存在(zai)密(mi)切(qie)關(guan)系，在(zai)強化骨(gu)骼上，硅比鈣的(de)(de)效(xiao)果(guo)更好。

2、吃一點奶酪

如果骨骼是(shi)鋼筋的話，蛋(dan)白質就(jiu)(jiu)是(shi)水泥(ni)。沒(mei)有蛋(dan)白質，再堅固的構架，也會一推就(jiu)(jiu)倒。

所以，同時攝取(qu)鈣和(he)蛋白(bai)質(zhi)才是呵護骨(gu)骼的(de)最(zui)(zui)佳方式。硬奶酪同時富含(han)鈣和(he)蛋白(bai)質(zhi)這兩種營養素。奶酪都是奶制(zhi)品中(zhong)含(han)鈣量最(zui)(zui)高的(de)，也是最(zui)(zui)容易(yi)被人體吸收的(de)。

3、每天15分鐘日光浴

美國婦女是世界上最重視“補鈣”的人群，但其骨質疏松癥的發病率一直居高不下。哈(ha)佛專家的解(jie)釋(shi)是：盡管鈣(gai)元素對身體很重要，如(ru)果不結合維生(sheng)素D，效果會大打折扣。所以，單純地補鈣(gai)，無法增強骨密度和減少骨折危(wei)險。

雖然補充維生素D更有利于鈣的吸收，但并不意味著補鈣一定要同時補充維生素D制劑。只要我們每天保證15分鐘到半小時的(de)(de)(de)日照，自(zi)身(shen)就可以(yi)合成身(shen)體需要的(de)(de)(de)維生素D（400～800國際單位）。此外，雞(ji)蛋、海產(chan)品(pin)、乳制品(pin)都是(shi)維生素D的(de)(de)(de)良好來(lai)源。

4、早晚跳一跳

骨骼(ge)(ge)必須在負重(zhong)狀態下(xia)才(cai)能使鈣質有效(xiao)地吸收于骨組織中，負重(zhong)運動對(dui)人體不同年齡(ling)的骨骼(ge)(ge)都有好處(chu)。

對(dui)成年人來說，運動(dong)更是保(bao)存(cun)骨(gu)質(zhi)的(de)主要(yao)方法。保(bao)持每周兩次一定強度和頻度的(de)運動(dong)，增強骨(gu)骼承受負荷及(ji)肌肉牽張的(de)能(neng)力，能(neng)夠有效提高補鈣(gai)的(de)效果(guo)，防(fang)止骨(gu)質(zhi)疏松。

健身教練推(tui)薦：每天早晚各(ge)跳10分鐘(zhong)（每次(ci)跳20個，兩次(ci)之(zhi)間休(xiu)息30秒鐘(zhong)），有助于增加骨骼密度。

另(ling)外一個(ge)值得(de)推薦的(de)運(yun)動是(shi)持啞鈴（重量(liang)約為體重的(de)10%～15%）進(jin)行蹲舉(ju)、前舉(ju)、上舉(ju)，能增強雙腿骨(gu)骼(ge)的(de)力(li)量(liang)，尤其是(shi)髖骨(gu)的(de)力(li)量(liang)——這個(ge)部位最容易骨(gu)折。

5、控制體重在正常范圍，不胖也不瘦

體重(zhong)(zhong)不(bu)但關系到身材的(de)(de)好壞，對骨(gu)骼也同樣重(zhong)(zhong)要。過(guo)高(gao)的(de)(de)體重(zhong)(zhong)，會增加(jia)骨(gu)骼的(de)(de)負荷(he)，進而(er)削弱骨(gu)骼。而(er)體重(zhong)(zhong)指數(shu)低于(yu)正(zheng)常的(de)(de)人(ren)，骨(gu)質流失以及骨(gu)折的(de)(de)幾率比正(zheng)常人(ren)明顯增加(jia)。所(suo)以，體重(zhong)(zhong)過(guo)輕也是引致骨(gu)質疏松癥(zheng)最重(zhong)(zhong)要的(de)(de)因素之一。

6、聰明地選飲料

最佳選擇——礦泉水

對骨骼來說，礦(kuang)泉水是(shi)最理想的“績優股”。不(bu)但解(jie)渴，每毫升含有(you)的150毫克鈣還能補充身體對鈣的需求。有(you)些礦(kuang)泉水還含有(you)比鈣更能強健(jian)骨骼的硅元素(su)。

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喜憂參(can)半——酒(jiu)精飲(yin)料

骨骼對酒(jiu)精是“又(you)愛又(you)恨”。女性一天喝170克葡萄酒(jiu)，可以促進骨骼生長。而(er)伏特加酒(jiu)或蘇(su)格蘭酒(jiu)這些蒸餾(liu)酒(jiu)飲料(liao)，反而(er)會促進骨質流失。

但不論是(shi)哪一種酒類，如果(guo)酗酒，幾(ji)年內就會(hui)陷(xian)入骨質疏(shu)松的境地。

危險(xian)品——碳酸(suan)飲料和(he)咖啡

不論是有糖(tang)的(de)(de)還是無(wu)糖(tang)的(de)(de)碳酸飲(yin)料(liao)，都對骨骼(ge)不利。因為其中(zhong)的(de)(de)磷酸鹽(yan)會阻止(zhi)人體對鈣的(de)(de)吸收，進而削弱骨骼(ge)。

咖(ka)啡因也是“骨骼殺手”，它促(cu)進人體通過腎臟排(pai)尿(niao)排(pai)掉更多(duo)的鈣(gai)。

不過，如(ru)果你很需要咖(ka)啡(fei)，每天享用不超過兩杯，危(wei)害骨骼(ge)的風險性就很小。另外，碳酸飲料(liao)也不是不能(neng)喝，適當喝一(yi)些也是可以的。

7、每周一次素食

美國《臨床營(ying)養期刊》發(fa)表文章認(ren)為，過多食(shi)用牛肉，是降低(di)人(ren)類骨骼強度的一個重要因素。

因為(wei)，牛肉(rou)等紅肉(rou)含有(you)大(da)量的酸性物質(zhi)(zhi)，如果身(shen)(shen)體(ti)中(zhong)的酸性物質(zhi)(zhi)過多，為(wei)了平衡機體(ti)酸堿(jian)度，身(shen)(shen)體(ti)不得(de)不動用(yong)骨骼里(li)的鈣(gai)(gai)離子(zi)來中(zhong)和，從而大(da)大(da)增加體(ti)內鈣(gai)(gai)元素的流失。

蔬菜含有(you)大量可(ke)以中和酸性物(wu)質的鉀、鎂元(yuan)素，可(ke)以促進人體酸堿(jian)平衡(heng)，減少鈣(gai)的流失。

平時(shi)每餐都要有蔬菜，每周還要吃一次素食，可以平衡一周里身(shen)體攝入(ru)的過多肉食。

油菜、小白菜、芥(jie)蘭(lan)、芹菜、胡蘿卜等含(han)有(you)豐富(fu)的(de)鈣(gai)，生(sheng)菜、萵苣、西(xi)蘭(lan)花、甘藍等富(fu)含(han)維生(sheng)素K，對骨骼也大(da)有(you)裨益。

8、學習新運動

每(mei)學習一(yi)種新(xin)的運(yun)動，你都可能訓練到以前(qian)被忽視部位的骨(gu)骼(ge)，這(zhe)樣骨(gu)密(mi)度(du)的增長(chang)速度(du)就會(hui)快很多。而(er)步行、做家(jia)務，還有(you)其他一(yi)些低強(qiang)度(du)的常規運(yun)動，難以阻止骨(gu)質流失。

別忘了適度的跑(pao)跳(tiao)運(yun)動(dong)(dong)或(huo)力量(liang)練(lian)(lian)習可使(shi)骨(gu)(gu)骼(ge)受(shou)益。這些運(yun)動(dong)(dong)包括籃球(qiu)、足球(qiu)、網球(qiu)、舉重、跳(tiao)繩(sheng)、跳(tiao)遠(yuan)、跳(tiao)高、有氧(yang)健(jian)身操、跳(tiao)舞及慢走。然而(er)，單一運(yun)動(dong)(dong)只是讓局部骨(gu)(gu)骼(ge)得到鍛煉(lian)，只有參加多(duo)種不同的跑(pao)跳(tiao)運(yun)動(dong)(dong)及針對全(quan)身各部位的力量(liang)訓練(lian)(lian)，才能強健(jian)全(quan)身骨(gu)(gu)骼(ge)。千萬別忘了運(yun)動(dong)(dong)前做充分(fen)的準備活動(dong)(dong)，減少可能出現的運(yun)動(dong)(dong)傷(shang)害，保(bao)證骨(gu)(gu)骼(ge)健(jian)康(kang)。