常見的全谷物食品有哪些

1、全燕麥

燕麥(mai)是(shi)(shi)你可以吃(chi)的(de)最健康的(de)全谷物(wu)(wu)之(zhi)一，它們不僅含(han)(han)有維(wei)生(sheng)素，礦物(wu)(wu)質(zhi)(zhi)和(he)纖維(wei)，還(huan)含(han)(han)有天然無麩質(zhi)(zhi)。更重要的(de)是(shi)(shi)，燕麥(mai)富含(han)(han)抗氧化(hua)劑(ji)(ji)，尤(you)其是(shi)(shi)燕麥(mai)生(sheng)物(wu)(wu)堿。這種(zhong)抗氧化(hua)劑(ji)(ji)與降(jiang)(jiang)低(di)結(jie)腸癌和(he)降(jiang)(jiang)低(di)血壓的(de)風險有關。燕麥(mai)也(ye)是(shi)(shi)β-葡聚(ju)糖(tang)(tang)的(de)重要來源，β-葡聚(ju)糖(tang)(tang)是(shi)(shi)一種(zhong)有助(zhu)于消化(hua)和(he)營養(yang)吸(xi)收的(de)可溶性纖維(wei)。富含(han)(han)β-葡聚(ju)糖(tang)(tang)的(de)飲食可以降(jiang)(jiang)低(di)“壞”的(de)低(di)密度脂(zhi)蛋白膽(dan)固(gu)醇和(he)總(zong)膽(dan)固(gu)醇。

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2、全麥

全(quan)麥是一(yi)種流行且令人難(nan)以置信的(de)(de)多功能谷物(wu)，它是烘焙食(shi)品，意大利(li)面，面條，蒸粗(cu)麥粉(fen)，碾碎干小麥和(he)(he)粗(cu)面粉(fen)的(de)(de)關鍵成分。全(quan)麥是你的(de)(de)飲食(shi)的(de)(de)一(yi)個很好的(de)(de)補充，因為(wei)它是富含抗氧化(hua)劑，維生素(su)，礦物(wu)質(zhi)和(he)(he)膳(shan)食(shi)纖(xian)維的(de)(de)來源。全(quan)麥含有全(quan)谷物(wu)，包(bao)括纖(xian)維殼，麩皮和(he)(he)胚乳。相(xiang)反(fan)，常(chang)規小麥剝(bo)去(qu)了(le)富含營養成分的(de)(de)稻殼和(he)(he)麩皮。

3、蕎麥

雖然它(ta)的(de)名字可(ke)(ke)(ke)能(neng)試圖愚弄你，但蕎(qiao)麥(mai)與小麥(mai)無關。它(ta)是(shi)一種(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)偽粒，這意(yi)味(wei)著它(ta)是(shi)一種(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)與谷物類(lei)似的(de)種(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)子。蕎(qiao)麥(mai)種(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)子富含(han)營養物質(zhi)，如錳，鎂(mei)，銅(tong)，磷，鐵(tie)，B族維(wei)生素和纖維(wei)。它(ta)們也天(tian)然無麩(fu)質(zhi)。更重要(yao)的(de)是(shi)，蕎(qiao)麥(mai)殼是(shi)抗(kang)性(xing)淀(dian)粉(fen)(fen)的(de)重要(yao)來源，它(ta)是(shi)一種(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)膳(shan)食纖維(wei)，通過你的(de)結(jie)腸，供(gong)給健康(kang)的(de)腸道(dao)細菌。研究表明(ming)，抗(kang)性(xing)淀(dian)粉(fen)(fen)可(ke)(ke)(ke)以改善血(xue)糖控制(zhi)和消化系統健康(kang)并(bing)幫助減肥和心(xin)臟健康(kang)。要(yao)煮蕎(qiao)麥(mai)，只需將(jiang)一杯去(qu)殼加入(ru)兩杯水中煮沸即(ji)可(ke)(ke)(ke)。

4、玉米

玉米(mi)的(de)營養成(cheng)分比較全面，一(yi)般含(han)蛋(dan)白質、脂(zhi)肪、糖類、鈣、磷(lin)、鐵，還含(han)有(you)胡蘿卜素(su)、維(wei)(wei)生素(su)B1、B2和(he)尼克酸(suan)以及谷固醇、卵磷(lin)脂(zhi)、維(wei)(wei)生素(su)E、賴(lai)氨酸(suan)等。玉米(mi)中所含(han)纖維(wei)(wei)素(su)是(shi)一(yi)種不為人體吸(xi)收的(de)碳水化合(he)物，可(ke)降低人的(de)腸(chang)道內(nei)致癌(ai)(ai)物質的(de)濃度(du)，并減(jian)少(shao)分泌毒(du)素(su)的(de)腐質在腸(chang)道內(nei)的(de)積累，從(cong)而減(jian)少(shao)結(jie)腸(chang)癌(ai)(ai)和(he)直腸(chang)癌(ai)(ai)的(de)發病(bing)率。

5、小米

小(xiao)(xiao)米(mi)是一(yi)(yi)種(zhong)古老的谷(gu)物(wu)(wu)，它(ta)(ta)(ta)成為(wei)(wei)人類的食物(wu)(wu)已有(you)數千年歷史。小(xiao)(xiao)米(mi)營養豐富，是鎂，錳，鋅，鉀，鐵，B族(zu)維生(sheng)素和纖(xian)維的重(zhong)要來源。長期食用(yong)小(xiao)(xiao)米(mi)，可以減少(shao)炎癥(zheng)，降(jiang)低血(xue)液甘油三(san)酯和改善血(xue)糖控制。雖然它(ta)(ta)(ta)被認為(wei)(wei)是一(yi)(yi)種(zhong)谷(gu)物(wu)(wu)，但小(xiao)(xiao)米(mi)是一(yi)(yi)種(zhong)被歸類為(wei)(wei)偽谷(gu)物(wu)(wu)的種(zhong)子。它(ta)(ta)(ta)被認為(wei)(wei)是一(yi)(yi)種(zhong)全谷(gu)物(wu)(wu)，因為(wei)(wei)它(ta)(ta)(ta)以類似的方式(shi)消費。

如何辨別全谷物食品

1、根據美國農業部的建議(yi)，首先(xian)看看成分(fen)表里是否帶有“全(quan)”字，比如全(quan)燕麥(mai)、全(quan)麥(mai)面粉、全(quan)谷物玉米(mi)、全(quan)黑麥(mai)等(deng)。

2、有些食(shi)品即使(shi)標注了(le)“多谷(gu)”、“100%小麥(mai)(mai)”“高纖維(wei)”、“全麥(mai)(mai)”等，但(dan)其實只是(shi)添加了(le)麩皮，缺少胚芽，不屬于全谷(gu)類(lei)，購(gou)買時需要仔細認清。

3、選(xuan)燕(yan)麥(mai)片產品時(shi)，盡(jin)量(liang)選(xuan)擇“純燕(yan)麥(mai)片”，而(er)不(bu)(bu)是添加了各種成(cheng)分，如白砂(sha)糖、植(zhi)物油脂(zhi)粉等的“營(ying)(ying)養(yang)燕(yan)麥(mai)片”。“純燕(yan)麥(mai)片”含有更高(gao)的營(ying)(ying)養(yang)成(cheng)分，如膳食纖維等，而(er)“營(ying)(ying)養(yang)燕(yan)麥(mai)片”則更多的糖和脂(zhi)肪不(bu)(bu)利于心血管健康。

4、盡(jin)管沒(mei)辦法保證所有粗(cu)糧都是全谷物(wu)(wu)，如有些全麥面(mian)粉缺少胚芽(ya)，不(bu)屬于全谷物(wu)(wu)。但仍然建議多選(xuan)購這些粗(cu)糧，如玉米、黑米、燕麥、高粱、蕎麥、小米，甚(shen)至小麥胚芽(ya)、發芽(ya)糙米等。