常見的全谷物食品有哪些

1、全燕麥

燕(yan)麥(mai)是你(ni)可以吃的(de)(de)(de)最健(jian)康(kang)的(de)(de)(de)全谷物之一(yi)，它們不僅含有(you)維(wei)生(sheng)素，礦物質和纖維(wei)，還(huan)含有(you)天然無麩質。更重要的(de)(de)(de)是，燕(yan)麥(mai)富含抗氧化(hua)(hua)劑，尤(you)其(qi)是燕(yan)麥(mai)生(sheng)物堿。這種抗氧化(hua)(hua)劑與降(jiang)低結腸癌和降(jiang)低血壓(ya)的(de)(de)(de)風險有(you)關。燕(yan)麥(mai)也是β-葡聚(ju)糖的(de)(de)(de)重要來源，β-葡聚(ju)糖是一(yi)種有(you)助于消化(hua)(hua)和營(ying)養(yang)吸收的(de)(de)(de)可溶性纖維(wei)。富含β-葡聚(ju)糖的(de)(de)(de)飲食可以降(jiang)低“壞”的(de)(de)(de)低密度(du)脂蛋(dan)白膽固(gu)醇和總膽固(gu)醇。

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2、全麥

全麥是一種(zhong)流行(xing)且令(ling)人(ren)難以置信的(de)(de)(de)多功能谷物，它是烘焙食(shi)品，意大(da)利面(mian)(mian)，面(mian)(mian)條，蒸粗麥粉，碾碎干小麥和(he)粗面(mian)(mian)粉的(de)(de)(de)關鍵成分。全麥是你的(de)(de)(de)飲食(shi)的(de)(de)(de)一個很好(hao)的(de)(de)(de)補充，因為它是富(fu)(fu)含(han)抗氧化劑，維(wei)生素，礦物質(zhi)和(he)膳食(shi)纖(xian)維(wei)的(de)(de)(de)來源。全麥含(han)有全谷物，包(bao)括纖(xian)維(wei)殼，麩(fu)(fu)皮和(he)胚乳。相反，常(chang)規小麥剝(bo)去了富(fu)(fu)含(han)營養成分的(de)(de)(de)稻殼和(he)麩(fu)(fu)皮。

3、蕎麥

雖然它的名字可能(neng)試(shi)圖愚弄(nong)你，但(dan)蕎麥與小(xiao)麥無關(guan)。它是(shi)(shi)一種(zhong)偽粒，這意味(wei)著它是(shi)(shi)一種(zhong)與谷(gu)物類似的種(zhong)子(zi)。蕎麥種(zhong)子(zi)富含營養物質，如錳(meng)，鎂，銅(tong)，磷，鐵(tie)，B族(zu)維生(sheng)素和(he)(he)纖維。它們也天然無麩質。更重要的是(shi)(shi)，蕎麥殼是(shi)(shi)抗性淀(dian)粉(fen)的重要來(lai)源，它是(shi)(shi)一種(zhong)膳食(shi)纖維，通過(guo)你的結腸，供給(gei)健康的腸道細菌。研(yan)究表(biao)明，抗性淀(dian)粉(fen)可以(yi)改善血糖控制和(he)(he)消化系統(tong)健康并幫助減(jian)肥和(he)(he)心(xin)臟健康。要煮(zhu)蕎麥，只需將一杯去(qu)殼加入兩杯水(shui)中煮(zhu)沸即可。

4、玉米

玉(yu)米的營養(yang)成分比較全面，一般含蛋白質、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵，還含有胡蘿卜(bu)素(su)(su)(su)、維(wei)(wei)生素(su)(su)(su)B1、B2和尼克(ke)酸以及谷(gu)固醇、卵磷脂、維(wei)(wei)生素(su)(su)(su)E、賴氨酸等。玉(yu)米中所含纖(xian)維(wei)(wei)素(su)(su)(su)是一種不為人體吸(xi)收的碳水化合物(wu)，可降(jiang)低人的腸(chang)(chang)道(dao)內致癌物(wu)質的濃度，并減少分泌毒素(su)(su)(su)的腐質在(zai)腸(chang)(chang)道(dao)內的積(ji)累，從而減少結腸(chang)(chang)癌和直腸(chang)(chang)癌的發病率。

5、小米

小米是一種(zhong)古老的(de)谷(gu)物，它成為(wei)(wei)(wei)(wei)人(ren)類的(de)食物已有數千年(nian)歷史。小米營(ying)養豐富，是鎂，錳，鋅，鉀，鐵，B族維(wei)生素(su)和纖維(wei)的(de)重要來源。長(chang)期食用小米，可以(yi)減(jian)少炎癥，降低(di)血液甘油(you)三酯和改善(shan)血糖控制(zhi)。雖然它被認為(wei)(wei)(wei)(wei)是一種(zhong)谷(gu)物，但小米是一種(zhong)被歸類為(wei)(wei)(wei)(wei)偽谷(gu)物的(de)種(zhong)子。它被認為(wei)(wei)(wei)(wei)是一種(zhong)全谷(gu)物，因為(wei)(wei)(wei)(wei)它以(yi)類似的(de)方(fang)式消費。

如何辨別全谷物食品

1、根(gen)據(ju)美國農(nong)業部的建議(yi)，首(shou)先看看成分表里是否帶有“全”字(zi)，比如全燕麥(mai)、全麥(mai)面粉、全谷物玉米(mi)、全黑麥(mai)等。

2、有些食品即使標(biao)注了(le)“多谷(gu)”、“100%小麥”“高纖維”、“全麥”等(deng)，但其實只是添加(jia)了(le)麩(fu)皮，缺少(shao)胚芽，不屬于全谷(gu)類，購買時(shi)需要(yao)仔(zi)細認清。

3、選燕(yan)麥片(pian)產品時(shi)，盡量選擇“純燕(yan)麥片(pian)”，而不(bu)是(shi)添加了各(ge)種成(cheng)分，如白砂(sha)糖、植物油脂(zhi)粉等的“營(ying)養(yang)燕(yan)麥片(pian)”。“純燕(yan)麥片(pian)”含有更高的營(ying)養(yang)成(cheng)分，如膳食纖維等，而“營(ying)養(yang)燕(yan)麥片(pian)”則更多(duo)的糖和脂(zhi)肪(fang)不(bu)利于心血管健康(kang)。

4、盡管沒辦法保證所有粗糧(liang)都是全(quan)(quan)谷(gu)物，如(ru)(ru)有些全(quan)(quan)麥(mai)面粉缺少胚芽，不(bu)屬于全(quan)(quan)谷(gu)物。但仍然(ran)建(jian)議多選購這些粗糧(liang)，如(ru)(ru)玉米(mi)、黑米(mi)、燕麥(mai)、高粱、蕎麥(mai)、小(xiao)米(mi)，甚(shen)至小(xiao)麥(mai)胚芽、發(fa)芽糙米(mi)等。