老年人如何做到食物多樣化？

1、類別多樣

老年人一日的膳食中應(ying)包括5大類食物(wu)：谷類及薯(shu)類，動物(wu)性(xing)食物(wu)，豆類和堅果，蔬菜、水果和菌藻類，烹調(diao)油及調(diao)味品。

2、品種多樣

日(ri)本(ben)的(de)膳(shan)食指南中提出，每(mei)(mei)天(tian)進(jin)食的(de)食物(wu)(wu)(wu)種(zhong)類(lei)目標是30種(zhong)。推薦(jian)老年人從(cong)以上(shang)5大(da)類(lei)的(de)每(mei)(mei)一(yi)類(lei)食物(wu)(wu)(wu)中盡量選用多種(zhong)食物(wu)(wu)(wu)，盡量制作含(han)有多種(zhong)食物(wu)(wu)(wu)的(de)菜肴或(huo)膳(shan)食。

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如我國老百姓(xing)喜歡的八寶(bao)粥、肉(rou)菜(cai)(cai)大包、水餃、春(chun)卷、青(qing)椒木耳肉(rou)片、雞蛋餅、芹菜(cai)(cai)豆干、涼(liang)拌(ban)蘿卜、青(qing)筍、海帶(dai)三絲；將麥片、面包、饅頭、干飯加(jia)入牛奶或豆漿中等，這些(xie)由多種食(shi)物組(zu)成的菜(cai)(cai)肴(yao)或膳食(shi)，能攝入多種營養素，充分發揮營養素互補的作用。

3、葷素搭配

葷素(su)(su)搭(da)配的食物(wu)清香可口、營養(yang)(yang)齊(qi)全，氨基酸互補，能提高(gao)蛋白質的營養(yang)(yang)價值。如豆(dou)制(zhi)品、面筋等(deng)(deng)“素(su)(su)食”可以和(he)肉(rou)、禽(qin)、蝦(xia)等(deng)(deng)“葷菜”搭(da)配食用，做成肉(rou)末(mo)豆(dou)腐(fu)、蝦(xia)仁豆(dou)腐(fu)或雞絲炒(chao)面筋等(deng)(deng)菜肴。蔬菜加到肉(rou)食中(zhong)，不僅(jin)增加食物(wu)的美味，更增加了(le)營養(yang)(yang)素(su)(su)的協同作用，如青椒(jiao)(jiao)炒(chao)肉(rou)，青椒(jiao)(jiao)中(zhong)的維生素(su)(su)C可促進肉(rou)中(zhong)鐵的吸收。

4、形式多樣

通過不同烹飪方式可以制(zhi)(zhi)成(cheng)形式多樣的(de)(de)食(shi)(shi)物，例如，用(yong)蒸(zheng)、煮、烙(luo)(luo)的(de)(de)方法可將面(mian)粉制(zhi)(zhi)成(cheng)饅(man)頭、花卷、面(mian)條、面(mian)疙(ge)瘩、烙(luo)(luo)餅(bing)(bing)；用(yong)燉、炒(chao)、蒸(zheng)、汆的(de)(de)方法可將肉做(zuo)成(cheng)燉肉、肉片、粉蒸(zheng)肉、肉丸子。同樣，可將不同烹飪方法做(zuo)成(cheng)的(de)(de)食(shi)(shi)品進(jin)(jin)行搭配，比如一餐中有(you)干有(you)稀、有(you)菜有(you)湯，也能做(zuo)到食(shi)(shi)物形式多樣。將面(mian)包、包子等(deng)和(he)(he)玉米面(mian)粥、綠豆小米粥、紅(hong)小豆大(da)米粥搭配；煲湯類的(de)(de)葷素食(shi)(shi)物可以與米飯、南(nan)瓜餅(bing)(bing)、玉米棒、葷素炒(chao)菜等(deng)一起食(shi)(shi)用(yong)。這(zhe)些形式多樣的(de)(de)食(shi)(shi)物和(he)(he)搭配方法有(you)利(li)于促進(jin)(jin)食(shi)(shi)欲。

5、顏色多樣

不同(tong)顏(yan)色(se)的食物(wu)所(suo)含有(you)(you)的營(ying)養素有(you)(you)所(suo)不同(tong)，多種顏(yan)色(se)的食物(wu)合理搭配，不僅可(ke)提高營(ying)養價值(zhi)，還(huan)可(ke)增加食物(wu)的風味，促進食欲。

6、口味多樣

老年人(ren)的(de)食(shi)(shi)物(wu)要注意(yi)烹飪口味多樣化，許(xu)多食(shi)(shi)物(wu)本(ben)身(shen)具有(you)特(te)有(you)的(de)酸、甜、苦、辣，在(zai)食(shi)(shi)用時可以進行搭配來增(zeng)進食(shi)(shi)欲(yu)。

為什么要提倡谷類為主？

中國人以谷物(wu)為(wei)主(zhu)體的飲食習慣已經沿襲了(le)數千年。谷類(lei)食物(wu)的種類(lei)很多，主(zhu)要(yao)有(you)大米、小麥(mai)、玉米、高(gao)粱、小米、大麥(mai)、燕麥(mai)、蕎麥(mai)等(deng)。

谷類(lei)中營養成分非常(chang)豐(feng)富，碳(tan)水化合物一般(ban)占重量的75%～80%，蛋白質占8%～10%，脂肪占1%左右，是人體所(suo)需維生素B1、膳食纖維的重要來源。

谷類(lei)食物(wu)是(shi)世界(jie)上大多數國家傳統膳食的(de)主體，事實上谷類(lei)食物(wu)是(shi)最(zui)有(you)效(xiao)、最(zui)安全、最(zui)易得到也是(shi)最(zui)便宜(yi)的(de)能源。

越來越多的科學研究(jiu)表明，以植物(wu)性食物(wu)為主的膳(shan)食可以避免(mian)歐(ou)美等發(fa)達國家高(gao)能量、高(gao)脂(zhi)肪和低膳(shan)食纖(xian)維膳(shan)食模式的缺陷，對預防心腦血(xue)管疾病、糖尿病和癌癥(zheng)有益。

提倡(chang)谷(gu)類(lei)為主，即強(qiang)調膳食中谷(gu)類(lei)食物應是(shi)提供能量的主要(yao)來源，應達到一半(ban)以上(shang)。

以(yi)谷(gu)類(lei)為主的(de)膳食(shi)(shi)模式既可提(ti)供充足的(de)能量，又可避免攝入(ru)過多的(de)脂(zhi)肪(fang)及含脂(zhi)肪(fang)較(jiao)高的(de)動物(wu)(wu)性食(shi)(shi)物(wu)(wu)，有(you)利于預防相關慢性病的(de)發生。由于谷(gu)類(lei)食(shi)(shi)物(wu)(wu)中的(de)能量80%～90%來自碳(tan)水(shui)化合物(wu)(wu)，脂(zhi)肪(fang)含量少、不油膩(ni)，因此可以(yi)提(ti)高膳食(shi)(shi)中谷(gu)類(lei)食(shi)(shi)物(wu)(wu)的(de)比例。要堅持(chi)谷(gu)類(lei)為主，老(lao)年人一般每天(tian)應攝入(ru)200～300g。

如何選擇和制作谷類食物？

老年人(ren)在選擇和(he)制作谷類(lei)食物(wu)時首先要多樣化，粗細搭配。

隨著生活(huo)水平提高和對食(shi)品口味(wei)要(yao)求的改變，糧食(shi)加工越來越精細(xi)。

精制米面(mian)白凈細(xi)膩(ni)、口(kou)感(gan)好，但是最(zui)大的(de)缺點是營養損失多。谷(gu)類食品是B族維(wei)生(sheng)素的(de)主(zhu)要(yao)來源，含豐富(fu)的(de)可溶性(xing)膳食纖維(wei)、礦物質、植物化學物如木酚素等。

這些營(ying)養(yang)素大多(duo)存在于米面的皮層和(he)谷胚中，糧食加工越精(jing)細(xi)，營(ying)養(yang)成(cheng)分損失越多(duo)。如果長(chang)期吃精(jing)白米面，會引(yin)起B族維(wei)生素和(he)膳食纖維(wei)攝(she)入(ru)不足。因此老年人每天應該選擇2～3個以上品種(zhong)的谷類(lei)食品，有意(yi)識地多(duo)選擇粗(cu)(cu)雜糧，做到粗(cu)(cu)細(xi)搭配，保證營(ying)養(yang)均衡。

老年人要(yao)合(he)理制作米(mi)面(mian)食品：不(bu)要(yao)過(guo)度淘米(mi)，如(ru)果反復搓洗，不(bu)僅除(chu)不(bu)掉米(mi)粒(li)中的(de)雜(za)質，還會使(shi)米(mi)粒(li)外層的(de)營養素丟失(shi)很多。大米(mi)和雜(za)糧一般(ban)以(yi)蒸(zheng)、煮的(de)方(fang)法(fa)制成(cheng)飯和粥。面(mian)粉一般(ban)用(yong)蒸(zheng)、烤、烙(luo)的(de)方(fang)法(fa)制作成(cheng)面(mian)食，如(ru)饅頭、面(mian)條(tiao)、餃子、面(mian)餅等(deng)。

老年人咀嚼和消(xiao)(xiao)化能力減弱，米飯、粥和各種面食要松軟(ruan)易消(xiao)(xiao)化，不要用(yong)撈蒸(zheng)(zheng)方式煮(zhu)飯（即(ji)棄米湯(tang)后再蒸(zheng)(zheng)），以減少(shao)營養素的損失(shi)。

煮粥不(bu)要加堿，發面時最好(hao)用酵母(mu)而不(bu)要用小蘇(su)打(da)，因為米(mi)面中(zhong)的(de)B族維生素在堿性環境中(zhong)極易被破壞(huai)。

少(shao)用(yong)油(you)(you)炸(zha)的(de)方式(shi)制作食物，如油(you)(you)條(tiao)、炸(zha)糕、麻(ma)花等(deng)，以保護谷類(lei)中的(de)營養(yang)素。

老年人一周食譜

周一

早餐：山藥粥，菜包子1個，煮(zhu)雞蛋1個(ge)

加餐：香蕉1根

午(wu)餐：米飯，豉(chi)椒香菇兔(tu)肉，素炒圓白菜

加餐：牛奶(nai)250克，蛋糕30克(ke)

晚餐：西紅柿掛面湯，蔥油花卷，胡蘿卜炒肉(rou)絲(si)，燒油菜(cai)

周二

早餐：小米粥，芝麻燒餅，香(xiang)菜拌豆腐

加餐：蘋果1個

午餐：米飯，芙蓉雞絲(si)，蝦皮扒(ba)白菜，鯽魚(yu)湯

加餐：牛奶250克

晚餐：黑米粥，饅頭，三色蛋羹，素燒菠菜

周三

早(zao)餐：紅棗大(da)米粥，椒鹽(yan)卷，咸雞(ji)蛋，拌黃瓜

加餐：橘子100克(ke)

午(wu)餐：米飯，香菇燜(men)雞(ji)，芝麻油菜(cai)，豌豆(dou)苗肉(rou)絲湯

加餐：牛(niu)奶(nai)250克，面包30克

晚餐：玉米糝(san)粥，蔥油(you)花卷，海米木(mu)耳燒菜心

周四

早餐：紅薯，玉米面粥(zhou)，醬豆腐，清炒黃豆芽

加餐(can)：蘋(pin)果(guo)1個午餐：蒸春餅，木耳(er)燒菜心(xin)，四(si)喜(xi)黃(huang)豆，西紅柿雞蛋湯(tang)

加餐：牛奶250克，餅干30克

晚餐：米飯，蝦仁韭菜，素炒三絲(si)（胡蘿卜、青椒、萵筍）

周五

早餐：豆(dou)(dou)漿，饅頭片，拌生菜，香菜胡蘿卜豆(dou)(dou)腐絲

加餐：橘子100克

午餐：水餃（三鮮(xian)餡：蝦(xia)皮(pi)、香菇、豬肉），拌菜心(xin)

加餐：牛奶(nai)250克，熟板(ban)栗5個(ge)

晚餐(can)：米飯，西紅柿炒雞蛋，醋溜(liu)青椒土(tu)豆絲

周六

早餐：豆漿(jiang)，面包(bao)片(pian)夾荷包(bao)蛋

加(jia)餐：香蕉(jiao)1根

午(wu)餐：米飯，炒小白菜，三色(se)蛋羹(geng)，魚湯

加餐：豆(dou)腐腦150克晚(wan)餐：牛奶黑(hei)米粥(zhou)，發面肉(rou)卷，芝麻油(you)菜

周日

早餐(can)：餛飩（豬肉(rou)餡，湯(tang)配紫(zi)菜、香菜和青(qing)菜葉(xie)）

加餐：蘋果(guo)1個

午餐：米飯，香(xiang)菇(gu)雞(ji)湯燉豆腐，燒三鮮（茄子、土豆、青椒）

加餐：酸奶150克，全麥(mai)面包30克

晚餐：菠(bo)菜(cai)雞蛋面條湯，花卷，青筍炒(chao)肉絲(si)