老年人如何做到食物多樣化？

1、類別多樣

老年人一日的(de)膳食中(zhong)應包(bao)括5大類(lei)(lei)食物(wu)：谷類(lei)(lei)及薯類(lei)(lei)，動物(wu)性食物(wu)，豆類(lei)(lei)和堅果，蔬菜(cai)、水果和菌藻類(lei)(lei)，烹(peng)調油及調味品。

2、品種多樣

日本的膳食(shi)指南中提出(chu)，每天進(jin)食(shi)的食(shi)物(wu)(wu)種(zhong)類目標是(shi)30種(zhong)。推薦(jian)老年(nian)人從以上5大類的每一類食(shi)物(wu)(wu)中盡(jin)量選用多種(zhong)食(shi)物(wu)(wu)，盡(jin)量制作含有多種(zhong)食(shi)物(wu)(wu)的菜肴或(huo)膳食(shi)。

該圖片由注冊用戶"生活就是藝術"提供，版權聲明反饋

如我國(guo)老百(bai)姓喜(xi)歡的(de)八(ba)寶粥、肉菜大包(bao)(bao)、水餃、春卷、青椒木耳肉片(pian)(pian)、雞蛋餅、芹菜豆(dou)干、涼拌蘿卜、青筍、海帶三絲(si)；將麥片(pian)(pian)、面包(bao)(bao)、饅(man)頭(tou)、干飯加入(ru)牛奶或豆(dou)漿中(zhong)等，這些由多(duo)種食(shi)(shi)物組成的(de)菜肴或膳食(shi)(shi)，能攝入(ru)多(duo)種營養素，充分發(fa)揮營養素互補的(de)作用。

3、葷素搭配

葷素(su)搭配(pei)的(de)食(shi)物(wu)清香可(ke)口、營(ying)養齊(qi)全，氨基酸互補，能提(ti)高(gao)蛋白(bai)質的(de)營(ying)養價值(zhi)。如豆制品(pin)、面筋等“素(su)食(shi)”可(ke)以和肉(rou)、禽(qin)、蝦等“葷菜”搭配(pei)食(shi)用(yong)，做成肉(rou)末豆腐(fu)、蝦仁豆腐(fu)或雞(ji)絲炒面筋等菜肴(yao)。蔬菜加到肉(rou)食(shi)中(zhong)，不僅增加食(shi)物(wu)的(de)美味，更(geng)增加了營(ying)養素(su)的(de)協同作(zuo)用(yong)，如青椒(jiao)炒肉(rou)，青椒(jiao)中(zhong)的(de)維生素(su)C可(ke)促進肉(rou)中(zhong)鐵的(de)吸收。

4、形式多樣

通(tong)過不(bu)同烹飪方(fang)式(shi)可以(yi)制成形式(shi)多(duo)樣的(de)食(shi)(shi)物，例如，用蒸、煮、烙的(de)方(fang)法(fa)(fa)可將面粉制成饅頭、花卷(juan)、面條、面疙瘩、烙餅(bing)；用燉、炒、蒸、汆(cuan)的(de)方(fang)法(fa)(fa)可將肉(rou)做(zuo)成燉肉(rou)、肉(rou)片、粉蒸肉(rou)、肉(rou)丸(wan)子(zi)。同樣，可將不(bu)同烹飪方(fang)法(fa)(fa)做(zuo)成的(de)食(shi)(shi)品進行(xing)搭配(pei)，比如一(yi)(yi)餐中(zhong)有(you)(you)干有(you)(you)稀、有(you)(you)菜有(you)(you)湯(tang)，也能做(zuo)到食(shi)(shi)物形式(shi)多(duo)樣。將面包(bao)、包(bao)子(zi)等和(he)玉米面粥(zhou)、綠豆(dou)小米粥(zhou)、紅小豆(dou)大米粥(zhou)搭配(pei)；煲湯(tang)類(lei)的(de)葷(hun)素食(shi)(shi)物可以(yi)與米飯、南瓜餅(bing)、玉米棒、葷(hun)素炒菜等一(yi)(yi)起食(shi)(shi)用。這些形式(shi)多(duo)樣的(de)食(shi)(shi)物和(he)搭配(pei)方(fang)法(fa)(fa)有(you)(you)利于促進食(shi)(shi)欲。

5、顏色多樣

不同(tong)顏(yan)色的(de)食(shi)(shi)物所含有(you)的(de)營養素有(you)所不同(tong)，多種顏(yan)色的(de)食(shi)(shi)物合理搭配，不僅可(ke)提(ti)高營養價值，還(huan)可(ke)增加食(shi)(shi)物的(de)風味，促(cu)進(jin)食(shi)(shi)欲。

6、口味多樣

老(lao)年人的(de)食物要注意烹飪口味(wei)多樣化，許多食物本身具(ju)有(you)特(te)有(you)的(de)酸、甜、苦、辣，在食用時(shi)可以進行(xing)搭配來增進食欲(yu)。

為什么要提倡谷類為主？

中國人以谷物為主(zhu)(zhu)體(ti)的(de)飲食習慣(guan)已經沿(yan)襲(xi)了(le)數千年。谷類(lei)食物的(de)種(zhong)類(lei)很多(duo)，主(zhu)(zhu)要(yao)有(you)大米、小麥(mai)、玉(yu)米、高(gao)粱、小米、大麥(mai)、燕麥(mai)、蕎麥(mai)等。

谷類中營養成分非常豐富，碳水化合物一般占(zhan)重量的(de)75%～80%，蛋白質占(zhan)8%～10%，脂肪占(zhan)1%左右(you)，是人體所需(xu)維生素B1、膳食纖維的(de)重要來(lai)源(yuan)。

谷類食物(wu)是世界上(shang)大多數國(guo)家傳統膳食的(de)主體，事實上(shang)谷類食物(wu)是最(zui)有(you)效、最(zui)安全、最(zui)易得(de)到也是最(zui)便宜的(de)能源。

越來越多(duo)的(de)科學研究表明，以植物性食(shi)(shi)物為主的(de)膳食(shi)(shi)可以避免歐美等發達(da)國(guo)家(jia)高(gao)能量、高(gao)脂(zhi)肪(fang)和(he)低膳食(shi)(shi)纖(xian)維(wei)膳食(shi)(shi)模式的(de)缺陷，對預防心腦血管疾(ji)病、糖尿病和(he)癌癥(zheng)有益。

提(ti)倡谷類為主，即強調(diao)膳食中谷類食物應是提(ti)供能量的主要來源(yuan)，應達到(dao)一半以上。

以(yi)谷(gu)(gu)類為(wei)主的膳(shan)食(shi)模式既(ji)可提供充足的能(neng)量(liang)(liang)，又可避免攝入過(guo)多的脂肪(fang)(fang)及含脂肪(fang)(fang)較(jiao)高的動物(wu)(wu)(wu)性食(shi)物(wu)(wu)(wu)，有利于預防相關(guan)慢性病(bing)的發生。由于谷(gu)(gu)類食(shi)物(wu)(wu)(wu)中(zhong)的能(neng)量(liang)(liang)80%～90%來(lai)自碳水化(hua)合(he)物(wu)(wu)(wu)，脂肪(fang)(fang)含量(liang)(liang)少、不(bu)油膩，因此可以(yi)提高膳(shan)食(shi)中(zhong)谷(gu)(gu)類食(shi)物(wu)(wu)(wu)的比例。要堅持谷(gu)(gu)類為(wei)主，老(lao)年人一般每(mei)天(tian)應(ying)攝入200～300g。

如何選擇和制作谷類食物？

老年人在選擇和(he)制作谷類食物時首(shou)先(xian)要多樣(yang)化，粗細搭配(pei)。

隨(sui)著生活水平提高和對(dui)食(shi)品口味要求的改(gai)變，糧食(shi)加工越(yue)來越(yue)精細。

精制米面白(bai)凈細(xi)膩、口感好，但是最大的缺點是營養損失多。谷類(lei)食品是B族維生素(su)的主要來(lai)源，含豐(feng)富(fu)的可(ke)溶(rong)性(xing)膳食纖維、礦物質、植物化學物如木酚(fen)素(su)等。

這些(xie)營(ying)養(yang)素大多存在(zai)于(yu)米面的皮層(ceng)和(he)谷(gu)胚中(zhong)，糧食(shi)加工越精(jing)細，營(ying)養(yang)成分損失越多。如(ru)果(guo)長期吃精(jing)白米面，會引(yin)起B族維生素和(he)膳食(shi)纖維攝入不(bu)足。因此老年人每天應該(gai)選(xuan)擇(ze)2～3個以上品(pin)種的谷(gu)類食(shi)品(pin)，有(you)意識地多選(xuan)擇(ze)粗雜(za)糧，做到(dao)粗細搭配(pei)，保證營(ying)養(yang)均衡。

老年人要(yao)合理制(zhi)作(zuo)米(mi)面(mian)(mian)食(shi)品：不要(yao)過度(du)淘米(mi)，如(ru)果(guo)反復搓洗，不僅除不掉(diao)米(mi)粒(li)中(zhong)的(de)雜質(zhi)，還會使米(mi)粒(li)外層(ceng)的(de)營養素(su)丟失很多(duo)。大米(mi)和雜糧一(yi)般以蒸、煮(zhu)的(de)方法制(zhi)成飯(fan)和粥(zhou)。面(mian)(mian)粉一(yi)般用蒸、烤、烙的(de)方法制(zhi)作(zuo)成面(mian)(mian)食(shi)，如(ru)饅(man)頭、面(mian)(mian)條、餃(jiao)子(zi)、面(mian)(mian)餅等。

老(lao)年人咀嚼和消化能(neng)力減弱，米飯、粥和各種面(mian)食要松軟易消化，不要用撈蒸方(fang)式煮飯（即棄米湯后(hou)再(zai)蒸），以減少(shao)營養素的損失。

煮粥(zhou)不要(yao)加堿(jian)，發面時(shi)最(zui)好用酵母而不要(yao)用小蘇(su)打，因為米面中的B族維生(sheng)素在堿(jian)性環境(jing)中極易被破壞。

少用(yong)油(you)炸(zha)的(de)方(fang)式(shi)制(zhi)作食物，如油(you)條(tiao)、炸(zha)糕、麻(ma)花等，以保(bao)護(hu)谷類中(zhong)的(de)營(ying)養素。

老年人一周食譜

周一

早餐：山藥粥，菜包子1個，煮雞蛋(dan)1個

加(jia)餐：香蕉1根

午餐：米飯，豉(chi)椒香菇兔肉，素(su)炒圓白菜

加餐：牛(niu)奶250克，蛋糕30克

晚(wan)餐：西紅(hong)柿掛(gua)面湯(tang)，蔥(cong)油花卷(juan)，胡蘿卜炒肉(rou)絲，燒(shao)油菜

周二

早餐(can)：小(xiao)米(mi)粥(zhou)，芝麻燒餅，香(xiang)菜拌豆腐(fu)

加餐：蘋果1個

午餐：米飯，芙蓉雞絲，蝦皮扒白菜(cai)，鯽魚(yu)湯(tang)

加餐：牛奶250克

晚(wan)餐：黑米粥(zhou)，饅頭，三色蛋羹，素燒菠菜

周三

早餐：紅棗大米粥，椒鹽卷，咸(xian)雞蛋，拌黃瓜

加(jia)餐：橘子100克

午餐：米飯，香菇(gu)燜雞(ji)，芝麻油菜(cai)，豌豆苗(miao)肉絲湯

加餐(can)：牛奶250克，面包30克

晚餐：玉米糝粥，蔥油花卷(juan)，海(hai)米木耳燒菜心

周四

早餐：紅薯，玉米面粥(zhou)，醬(jiang)豆腐，清炒黃豆芽

加(jia)餐：蘋果1個(ge)午餐：蒸春餅(bing)，木(mu)耳(er)燒菜心，四喜黃豆，西紅(hong)柿雞蛋湯

加餐：牛奶250克，餅干30克

晚餐：米飯(fan)，蝦仁韭菜，素炒三(san)絲(si)（胡蘿卜、青椒、萵筍）

周五

早餐：豆漿，饅頭片，拌生菜(cai)，香菜(cai)胡蘿卜豆腐絲

加(jia)餐：橘(ju)子100克

午餐：水餃（三鮮(xian)餡：蝦皮、香(xiang)菇、豬肉），拌菜心

加餐：牛(niu)奶250克(ke)，熟板栗5個

晚餐：米飯(fan)，西紅柿炒(chao)雞蛋，醋(cu)溜(liu)青椒土豆(dou)絲

周六

早餐：豆漿，面(mian)包片夾荷包蛋

加餐(can)：香蕉(jiao)1根(gen)

午餐：米飯，炒小白菜，三色蛋羹，魚湯

加餐：豆腐(fu)腦150克(ke)晚餐：牛奶黑米粥，發面肉卷(juan)，芝麻油菜(cai)

周日

早餐：餛(hun)飩（豬(zhu)肉餡，湯配紫菜(cai)、香(xiang)菜(cai)和青(qing)菜(cai)葉）

加餐：蘋果1個

午(wu)餐：米飯，香菇雞湯燉豆(dou)(dou)腐，燒三(san)鮮（茄子(zi)、土(tu)豆(dou)(dou)、青椒）

加(jia)餐：酸奶150克，全麥面(mian)包(bao)30克

晚餐：菠菜雞蛋面條湯，花卷，青筍炒肉絲