初學者學瑜伽先學什么

從零(ling)開(kai)始練瑜伽(jia)(jia)，也并(bing)沒有難度，只要掌握好(hao)動作要領，持續練習，就(jiu)能慢慢掌握。那簡單的瑜伽(jia)(jia)動作有哪(na)些(xie)呢？今天小編教教大家，讓(rang)大家從頭開(kai)始練起。

1、半月式

站在瑜伽墊上，昂首挺胸，調整呼(hu)吸，雙手(shou)緩慢(man)(man)向上伸展，手(shou)指交(jiao)叉握緊，手(shou)臂緊貼(tie)雙耳，深呼(hu)吸，慢(man)(man)慢(man)(man)吐氣(qi)，吐氣(qi)的同時從不(bu)同角(jiao)度彎曲下壓。

2、樹式

身體站直，兩腳(jiao)并攏，眼睛注(zhu)視前(qian)方，讓身體重心落(luo)在(zai)左(zuo)(zuo)腳(jiao)上，然后(hou)慢慢抬起右(you)腳(jiao)，雙手握(wo)住右(you)腳(jiao)，并把右(you)腳(jiao)放在(zai)左(zuo)(zuo)腳(jiao)的根部(bu)，需(xu)注(zhu)意(yi)的是，臀部(bu)要收緊，雙手要在(zai)胸前(qian)合掌，堅持(chi)10秒。

3、三角伸展式

先站(zhan)直(zhi)(zhi)，深呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)，然后(hou)兩(liang)腿分開，兩(liang)手(shou)從側面平舉，呼(hu)(hu)(hu)氣，將右(you)手(shou)放在右(you)腳上，左手(shou)手(shou)指并攏，眼(yan)睛望(wang)著左手(shou)手(shou)指，保持3-5分鐘，持續深呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)，最后(hou)，吸(xi)氣時，還原到站(zhan)直(zhi)(zhi)的方式，換另(ling)一(yi)側再做。

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4、云雀式

跪坐在(zai)地(di)上，上身(shen)保持平(ping)直(zhi)，右(you)腳(jiao)彎曲，腳(jiao)跟置于會陰處，左(zuo)腿往后伸直(zhi)，雙手扶地(di)，平(ping)衡后，兩臂側平(ping)伸。吸(xi)氣(qi)，上身(shen)盡量后仰，擴展胸膛，舒(shu)適(shi)地(di)呼吸(xi)，保持姿(zi)勢10-15秒(miao)。還原到站直(zhi)的方式，換腿再做。

瑜伽入門動作

1、祈禱式

做(zuo)法(fa)：挺身直立，雙(shuang)腳(jiao)并攏。雙(shuang)手胸前合掌。放松全身。調勻呼吸。

益(yi)處(chu)：建立(li)集中和寧靜的狀(zhuang)態(tai)，為要做的練(lian)習做準備。

2、展(zhan)臂(bei)式(shi)（雙臂(bei)向上舉(ju)）

做法：上臂(bei)向上舉(ju)過頭，雙臂(bei)分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

呼吸：雙臂上(shang)舉時吸氣。

益處：伸展腹部臟(zang)器(qi)，因此消(xiao)除過(guo)多的(de)脂肪，并(bing)改善(shan)消(xiao)化。鍛煉手臂和肩部肌肉(rou)。加強脊神經，開(kai)闊肺葉。

3、前屈式（手觸腳(jiao)式）

做(zuo)法：身體向前屈直(zhi)到雙(shuang)手或手指觸到腳的(de)任何一側，或腳前的(de)地上。使用前額觸到雙(shuang)腿，但(dan)不(bu)要拉(la)傷(shang)。雙(shuang)膝保持伸直(zhi)。

呼吸：身(shen)體(ti)前(qian)屈(qu)時呼氣。在最(zui)后位置時試(shi)收縮(suo)腹部(bu)，最(zui)大量地呼氣。

益處：有助(zhu)于消(xiao)除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多(duo)余脂肪。改善消(xiao)化。有助(zhu)于消(xiao)除便秘，使脊柱柔(rou)軟，加強脊神經。

4、騎馬式

做法：盡量向(xiang)(xiang)后伸出(chu)右腿(tui)。同(tong)時屈(qu)左(zuo)腿(tui)，但左(zuo)腳(jiao)(jiao)要保(bao)(bao)持原位(wei)。兩臂保(bao)(bao)持伸直，在原位(wei)上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左(zuo)腳(jiao)(jiao)，右膝(xi)和(he)右腳(jiao)(jiao)趾(zhi)來支撐。在最(zui)后姿勢時，頭應向(xiang)(xiang)后仰起，背成弓(gong)形，向(xiang)(xiang)上凝(ning)視(shi)。

呼(hu)吸：右腿向后(hou)伸展時吸氣。

益處：按摩腹(fu)部器官，改善其(qi)活動功能。加強兩(liang)腿肌肉，得到神經平衡(heng)。

5、山岳式

做法(fa)：伸(shen)直雙腿，雙腳(jiao)并攏(long)，身體向前俯(fu)臥，臀部(bu)翹在半空，頭低下，使它位于(yu)兩(liang)臂(bei)之(zhi)間。身體應(ying)成為(wei)三角形的兩(liang)條邊。在最后位置(zhi)時雙腿和雙臂(bei)應(ying)伸(shen)直，在此姿勢時試將兩(liang)腳(jiao)跟著地(di)。

呼吸：伸(shen)直(zhi)雙腿和彎曲軀干時呼氣(qi)。

益處：加(jia)強雙臂和(he)兩腿神(shen)經和(he)肌肉。與前(qian)一姿勢相(xiang)反的方(fang)向(xiang)彎(wan)曲(qu)脊(ji)柱，因此進一步(bu)有助于脊(ji)柱的柔軟。加(jia)強脊(ji)神(shen)經，并向(xiang)他們(men)供應新鮮血液。

6、八體投地式

做法：身體放低及地(di)(di)，以至于在此(ci)姿(zi)勢(shi)的最后位(wei)置時只(zhi)有雙腳腳趾，雙膝(xi)，胸部(bu)，雙手和(he)下巴觸地(di)(di)。髖部(bu)和(he)腹部(bu)應(ying)稍微抬(tai)離地(di)(di)面。

呼吸：呼盡(jin)后(hou)再行屏氣。

益處：加(jia)強大腿和手臂肌肉。發展胸部。

7、眼鏡蛇式

做法：伸(shen)直雙(shuang)臂(bei)，從腰(yao)部抬起身體。頭朝后(hou)仰，這個(ge)階段與眼鏡蛇式的最后(hou)位置相同。

呼(hu)吸：抬起身體和弓背時吸氣。

益處：腹部受到壓縮，有(you)助于從腹部器官擠(ji)出(chu)淤血。這姿勢對所有(you)胃(wei)病，包括消化(hua)不(bu)良(liang)和(he)便泌非(fei)常(chang)有(you)用(yong)。弓背鍛(duan)煉脊(ji)柱，使(shi)肌肉(rou)柔軟，使(shi)最重要的脊(ji)神經(jing)重新(xin)煥發活力。

8、騎馬式（與姿勢(shi)四相同）

做法(fa)：屈左腿(tui)，使左腳朝前，以便它靠(kao)近雙(shuang)手。同時(shi)放低(di)右膝(xi)使其觸地。

呼吸(xi)：右腿向后時吸(xi)氣。

益處(chu)：參閱姿(zi)勢四(si)。

9、前屈式（手觸(chu)腳式）（與姿勢三相同）

做(zuo)法：右腳放在左腳旁(pang)，雙腿(tui)伸直，試(shi)將前額盡量靠近兩(liang)(liang)膝(xi)。如果不(bu)(bu)能觸到雙膝(xi)就不(bu)(bu)要(yao)硬做(zuo)，但兩(liang)(liang)腿(tui)不(bu)(bu)能彎曲。

呼吸：在(zai)做此動作時呼氣。

益處：參閱姿勢三。

瑜伽初學者練習瑜伽注意事項

1、飲(yin)食(shi)(shi)避免(mian)油膩、辛辣。練(lian)習前至少3小時內不能進食(shi)(shi)，練(lian)習后(hou)1小時進食(shi)(shi)比較科學(xue)。

2、練習前需(xu)盡量解完大、小便(bian)。

3、在練習瑜伽后至少(shao)15分鐘(zhong)再沐浴。

4、不要(yao)在(zai)烈日下做(zuo)瑜伽。

5、做上體往下倒(dao)立的姿勢時，高(gao)血壓(ya)、低血壓(ya)患(huan)者(zhe)、頭部受(shou)過傷害的人(ren)，暈眩(xuan)病人(ren)、心衰的人(ren)不要(yao)做，經期婦女也不要(yao)做，以免頭部充血而(er)發(fa)生危險。

6、不用擔心自己筋骨硬，承受不了(le)各種(zhong)姿(zi)勢的(de)折(zhe)磨，其實只要按照老師的(de)練習(xi)程序(xu)，再(zai)配合老師所指(zhi)導的(de)呼吸和伸展身(shen)體(ti)的(de)技巧(qiao)，順其自然、慢慢進(jin)展。

7、習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松的瑜伽服。習練時最(zui)好光著腳(jiao)，并摘掉手表、腰(yao)帶或其他飾(shi)物。

8、爭取(qu)每(mei)天都(dou)在(zai)同一個時間(jian)練(lian)習。

9、習練時保持(chi)空氣流(liu)通對于調息練習很(hen)重(zhong)要。

10、墊子要有支撐性，太(tai)軟或太(tai)硬都不好，千(qian)萬不能(neng)讓(rang)腳下打(da)滑(hua)。

11、有些(xie)人從書本(ben)或錄像中學習瑜伽(jia)。練習者務必確保不(bu)要做得過火(huo)，以(yi)免對(dui)身體造成(cheng)傷害(hai)。

零基礎學瑜伽需要多久

學(xue)習瑜伽(jia)一般(ban)大(da)家都(dou)會(hui)學(xue)到瑜伽(jia)的118個(ge)招(zhao)式(shi)，其中包(bao)括到不(bu)限于坐(zuo)式(shi)，站立(li)式(shi)，下腰式(shi)，前(qian)彎式(shi)，后彎式(shi)，倒立(li)式(shi)，每一式(shi)都應學習至少(shao)半(ban)個(ge)月左右的時間。學(xue)習瑜伽(jia)可以選擇(ze)專(zhuan)業的瑜伽(jia)培訓機構報名學(xue)習，可有(you)效提高效率，一般(ban)是2-6個月就能(neng)完(wan)全學(xue)會(hui)。但是學(xue)的(de)都是體(ti)位，呼吸(xi)，引導(dao)以及一些理論知識。

初學瑜伽身體僵硬怎么辦

1、回到身體上(shang)的練習，從根基做起

身(shen)穩(wen)則骨正(zheng)筋強，腳底的力量(liang)來自(zi)于(yu)大(da)(da)地(di)，大(da)(da)地(di)的力量(liang)向上傳遞，依(yi)次擺(bai)正(zheng)各個(ge)關節，啟動周圍的韌帶收緊(jin)和固(gu)定骨骼位置。

2、回到對(dui)呼吸的觀察，順(shun)著(zhu)呼吸，帶動(dong)身體(ti)；同時(shi)順(shun)著(zhu)身體(ti)，深入呼吸

呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)是身(shen)體的動力，在呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)的帶(dai)動參(can)與下，氣體推動血(xue)液運行，血(xue)液滋養筋脈。在呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)與身(shen)體的融合和順應中(zhong)，一個呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)一個呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)地，通(tong)過(guo)身(shen)體動作進行呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)練習。

3、心靜而氣(qi)柔，氣(qi)柔則身(shen)軟

學會(hui)對自己每(mei)一(yi)刻的(de)(de)觀察和體驗，其中也包括(kuo)對感官意(yi)識，對心的(de)(de)練習。當(dang)心靜下(xia)來，就像水止住一(yi)樣，內在祥和，外在平靜，帶著柔(rou)力，培養當(dang)下(xia)之心。