初學者學瑜伽先學什么

從(cong)零開始(shi)練(lian)瑜伽(jia)，也并沒有(you)難度，只要掌握好動作(zuo)要領，持續練(lian)習(xi)，就能慢慢掌握。那簡單(dan)的瑜伽(jia)動作(zuo)有(you)哪(na)些呢？今(jin)天小編教(jiao)教(jiao)大家(jia)，讓大家(jia)從(cong)頭開始(shi)練(lian)起。

1、半月式

站在瑜伽墊上(shang)，昂首挺(ting)胸，調整呼吸(xi)，雙手緩慢(man)(man)向上(shang)伸展，手指(zhi)交叉握緊，手臂緊貼雙耳，深(shen)呼吸(xi)，慢(man)(man)慢(man)(man)吐氣(qi)，吐氣(qi)的(de)同(tong)時(shi)從不同(tong)角(jiao)度彎曲(qu)下壓。

2、樹式

身體站(zhan)直(zhi)，兩腳(jiao)(jiao)并攏，眼睛注(zhu)視前方，讓(rang)身體重(zhong)心落(luo)在左腳(jiao)(jiao)上，然后(hou)慢(man)慢(man)抬起右(you)腳(jiao)(jiao)，雙(shuang)手握住右(you)腳(jiao)(jiao)，并把右(you)腳(jiao)(jiao)放在左腳(jiao)(jiao)的根部，需注(zhu)意的是，臀部要收緊，雙(shuang)手要在胸前合掌，堅持10秒。

3、三角伸展式

先站直，深呼吸(xi)，然后兩腿分開(kai)，兩手(shou)從側面(mian)平舉，呼氣(qi)，將右手(shou)放在右腳上(shang)，左手(shou)手(shou)指并攏，眼睛望(wang)著(zhu)左手(shou)手(shou)指，保持3-5分鐘(zhong)，持續深呼吸(xi)，最后，吸(xi)氣(qi)時，還原到站直的方式(shi)，換另一側再做(zuo)。

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4、云雀式

跪坐在地上，上身(shen)保持平(ping)(ping)直(zhi)，右(you)腳彎曲(qu)，腳跟置于會陰處，左腿(tui)往后伸(shen)直(zhi)，雙手扶地，平(ping)(ping)衡后，兩臂側(ce)平(ping)(ping)伸(shen)。吸氣(qi)，上身(shen)盡量(liang)后仰，擴展胸膛，舒適地呼(hu)吸，保持姿(zi)勢10-15秒。還原(yuan)到(dao)站直(zhi)的方式，換腿(tui)再做。

瑜伽入門動作

1、祈禱式

做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diao)勻呼吸。

益處(chu)：建立集中和(he)寧(ning)靜的(de)狀態(tai)，為要做(zuo)的(de)練習做(zuo)準備。

2、展臂式（雙臂向上(shang)舉）

做法：上(shang)臂向上(shang)舉(ju)過頭，雙(shuang)臂分開(kai)與肩同寬。稍朝后仰頭和上(shang)身(shen)。

呼吸：雙臂上舉時(shi)吸氣(qi)。

益處：伸展腹部臟器(qi)，因(yin)此消除(chu)過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和(he)肩部肌肉(rou)。加強脊(ji)神經，開闊肺葉。

3、前屈(qu)式(shi)（手觸(chu)腳式(shi)）

做法：身體向前(qian)屈(qu)直(zhi)到雙手或(huo)手指觸到腳的(de)任(ren)何一側，或(huo)腳前(qian)的(de)地上。使用前(qian)額(e)觸到雙腿，但不(bu)要拉傷。雙膝保持伸直(zhi)。

呼吸：身體前屈(qu)時呼氣。在最后位置時試收縮腹部，最大(da)量地呼氣。

益處：有助于消(xiao)(xiao)除(chu)或(huo)預防胃部(bu)或(huo)腹(fu)部(bu)疾病，減少腹(fu)部(bu)多余(yu)脂肪(fang)。改善(shan)消(xiao)(xiao)化。有助于消(xiao)(xiao)除(chu)便(bian)秘，使脊(ji)柱柔軟，加強脊(ji)神經。

4、騎馬式

做法：盡(jin)量向后(hou)伸(shen)出右(you)(you)腿。同時(shi)屈左(zuo)腿，但左(zuo)腳要保(bao)持(chi)原(yuan)(yuan)位。兩臂保(bao)持(chi)伸(shen)直(zhi)，在(zai)原(yuan)(yuan)位上。動作末尾時(shi)，身體重量應(ying)當由兩手，左(zuo)腳，右(you)(you)膝和右(you)(you)腳趾來支撐。在(zai)最后(hou)姿勢時(shi)，頭應(ying)向后(hou)仰起，背成弓形(xing)，向上凝(ning)視。

呼吸(xi)：右腿向(xiang)后(hou)伸展時吸(xi)氣(qi)。

益處(chu)：按摩腹(fu)部器官，改善其活動功能。加強兩(liang)腿肌肉，得到神經平衡。

5、山岳式

做法：伸(shen)直雙(shuang)腿(tui)，雙(shuang)腳并攏，身(shen)體向前俯(fu)臥，臀部翹在半空，頭低下，使(shi)它位于兩(liang)臂之間(jian)。身(shen)體應成為(wei)三角(jiao)形的(de)兩(liang)條邊。在最后(hou)位置(zhi)時雙(shuang)腿(tui)和雙(shuang)臂應伸(shen)直，在此姿(zi)勢時試將兩(liang)腳跟(gen)著地。

呼(hu)吸：伸直雙腿(tui)和彎曲軀(qu)干時(shi)呼(hu)氣。

益處：加強雙(shuang)臂和兩腿神經和肌肉。與前一(yi)姿勢相反的(de)方向彎曲脊(ji)柱，因此進一(yi)步有助于脊(ji)柱的(de)柔軟。加強脊(ji)神經，并向他(ta)們供應新鮮血(xue)液。

6、八體投地式

做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的(de)最后位置時只(zhi)有雙(shuang)腳腳趾，雙(shuang)膝，胸(xiong)部，雙(shuang)手和(he)(he)下(xia)巴觸地。髖部和(he)(he)腹部應稍微抬離(li)地面。

呼吸：呼盡后再行屏氣。

益(yi)處(chu)：加強(qiang)大腿和手臂(bei)肌肉。發展胸部。

7、眼鏡蛇式

做法：伸直雙臂，從腰部抬(tai)起身體。頭朝后仰，這個階段與眼鏡蛇式(shi)的最后位(wei)置(zhi)相(xiang)同。

呼吸：抬起身體(ti)和弓背時吸氣(qi)。

益處：腹部(bu)受到壓縮，有助(zhu)于從腹部(bu)器官擠出(chu)淤血(xue)。這姿勢對所有胃病，包(bao)括(kuo)消(xiao)化不良和便泌非常(chang)有用。弓(gong)背(bei)鍛煉脊柱，使(shi)肌肉柔軟，使(shi)最重要的(de)脊神(shen)經重新(xin)煥發活力。

8、騎(qi)馬式(shi)（與姿(zi)勢四(si)相同）

做法：屈左腿，使左腳(jiao)朝前(qian)，以便它靠近雙(shuang)手(shou)。同時放低右膝使其觸地。

呼(hu)吸：右腿向后時吸氣。

益處：參(can)閱姿勢四。

9、前屈式(shi)（手觸腳式(shi)）（與(yu)姿勢三相同(tong)）

做(zuo)法(fa)：右(you)腳放在左腳旁，雙(shuang)腿伸直(zhi)，試將前(qian)額盡量靠近兩膝(xi)。如(ru)果不(bu)(bu)能(neng)觸(chu)到(dao)雙(shuang)膝(xi)就不(bu)(bu)要硬(ying)做(zuo)，但兩腿不(bu)(bu)能(neng)彎曲。

呼(hu)吸：在做此(ci)動作時(shi)呼(hu)氣。

益處(chu)：參(can)閱姿勢三。

瑜伽初學者練習瑜伽注意事項

1、飲食(shi)避(bi)免(mian)油(you)膩、辛辣。練習前至少3小(xiao)時內(nei)不(bu)能(neng)進食(shi)，練習后1小(xiao)時進食(shi)比較科學。

2、練習前需盡量解完(wan)大、小便。

3、在練習瑜伽后至少15分(fen)鐘再沐浴。

4、不要(yao)在烈日(ri)下做(zuo)瑜伽。

5、做(zuo)上體往下(xia)倒立的(de)姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的(de)人(ren)，暈眩病人(ren)、心衰(shuai)的(de)人(ren)不要做(zuo)，經期(qi)婦女也不要做(zuo)，以免(mian)頭部充血而發生危險(xian)。

6、不用擔心(xin)自己筋(jin)骨硬，承受不了各(ge)種(zhong)姿勢的折磨，其實只要按(an)照老(lao)師(shi)的練習程序，再(zai)配合(he)老(lao)師(shi)所指導的呼吸和(he)伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進(jin)展。

7、習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松的瑜伽服。習練時最好光著(zhu)腳(jiao)，并摘(zhai)掉手表、腰(yao)帶或(huo)其他(ta)飾物。

8、爭(zheng)取每天(tian)都在(zai)同(tong)一個時間練(lian)習。

9、習練時保持空氣流通(tong)對于調息練習很重要。

10、墊子要有支撐性，太軟或太硬都(dou)不好，千萬(wan)不能讓腳下打(da)滑。

11、有些人(ren)從書本或(huo)錄(lu)像(xiang)中學習(xi)瑜伽(jia)。練習(xi)者務(wu)必(bi)確保不要(yao)做得(de)過火，以免(mian)對身(shen)體造成傷害。

零基礎學瑜伽需要多久

學(xue)習瑜伽(jia)一般(ban)大家都(dou)會學(xue)到瑜伽(jia)的(de)118個招式(shi)(shi)，其中包括到不限于坐(zuo)式(shi)(shi)，站立式(shi)(shi)，下(xia)腰式(shi)(shi)，前彎(wan)式(shi)(shi)，后彎(wan)式(shi)(shi)，倒立式(shi)(shi)，每一式(shi)(shi)都應(ying)學習至(zhi)少(shao)半個月左右的時間。學(xue)習瑜(yu)伽可(ke)以(yi)選擇專業的瑜(yu)伽培訓機構報名學(xue)習，可(ke)有效(xiao)(xiao)提高(gao)效(xiao)(xiao)率(lv)，一般是2-6個(ge)月就能完全學(xue)會。但是(shi)(shi)學(xue)的都(dou)是(shi)(shi)體位，呼吸，引導(dao)以及一些理(li)論(lun)知識。

初學瑜伽身體僵硬怎么辦

1、回(hui)到(dao)身體(ti)上的練習，從根(gen)基做起(qi)

身穩則(ze)骨正(zheng)筋強，腳底的(de)(de)力(li)量來自于大地，大地的(de)(de)力(li)量向上傳遞，依次擺正(zheng)各(ge)個關節，啟動周圍的(de)(de)韌帶收緊和固定骨骼位置。

2、回到對呼(hu)吸(xi)的(de)觀察，順(shun)(shun)著(zhu)呼(hu)吸(xi)，帶動身(shen)體(ti)；同時(shi)順(shun)(shun)著(zhu)身(shen)體(ti)，深入(ru)呼(hu)吸(xi)

呼(hu)(hu)吸(xi)是身(shen)體(ti)的(de)動力，在呼(hu)(hu)吸(xi)的(de)帶動參與下，氣體(ti)推動血液運(yun)行，血液滋養(yang)筋脈。在呼(hu)(hu)吸(xi)與身(shen)體(ti)的(de)融合和順應(ying)中，一(yi)個呼(hu)(hu)吸(xi)一(yi)個呼(hu)(hu)吸(xi)地(di)，通(tong)過(guo)身(shen)體(ti)動作進(jin)行呼(hu)(hu)吸(xi)練習(xi)。

3、心靜而(er)氣(qi)柔，氣(qi)柔則身軟

學會對(dui)自(zi)己(ji)每一刻的觀察和體驗，其(qi)中(zhong)也包(bao)括對(dui)感官意識(shi)，對(dui)心(xin)(xin)的練習。當(dang)(dang)心(xin)(xin)靜下(xia)來，就像水止(zhi)住一樣，內在祥和，外在平靜，帶(dai)著柔力，培(pei)養(yang)當(dang)(dang)下(xia)之心(xin)(xin)。