辦公室瑜伽的好處

1、首先瑜伽注重呼吸調節，它教你如何控制呼吸，并且練習肋間肌肉，調查證明約有兩周左右的時間即可顯著提升肺活量。靈活性和柔韌性也是辦公室一族的通病，特別是肩膀和腳踝部位。

2、這(zhe)些部(bu)位(wei)的緊(jin)張是(shi)背、膝蓋及關節疼(teng)痛(tong)的主要原因，瑜(yu)伽促使這(zhe)些部(bu)位(wei)血(xue)液(ye)流通，帶去所需養分，因而顯(xian)著改善靈活性(xing)，減緩骨(gu)關節炎和腕(wan)管綜合征引起的疼(teng)痛(tong)。

3、另(ling)外(wai)，辦公室瑜(yu)伽還(huan)可以(yi)提升淋(lin)巴系統。人體(ti)中淋(lin)巴系統比(bi)血管還(huan)大，但由于不像血液那般有心臟(zang)供給，它們的(de)流通(tong)只能(neng)依靠肌肉和重力(li)。所以(yi)不停改變身(shen)體(ti)姿態(tai)是種很有效的(de)方法。健康的(de)淋(lin)巴而且還(huan)能(neng)防(fang)治心臟(zang)病。

辦公室瑜伽動作

1、挺秀胸部

方案：基礎呼(hu)吸(xi)式。

方(fang)法(fa)：坐(zuo)在椅子上，雙(shuang)腿并攏。雙(shuang)臂伸(shen)(shen)直扶穩(wen)坐(zuo)椅，收下頜，脊椎(zhui)伸(shen)(shen)直。先腹(fu)部放(fang)松，用(yong)(yong)鼻子吸氣(qi)，并用(yong)(yong)力擴胸，使(shi)氣(qi)充滿胸、腹(fu)部，肚(du)子鼓起;然后放(fang)松下頜、呼氣(qi)，同時(shi)放(fang)松胸部，肚(du)子漸漸消下去。呼氣(qi)要用(yong)(yong)吸氣(qi)的兩倍(bei)時(shi)間，從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息(xi)狀態1~2秒鐘。

注意(yi)事項：瑜伽的呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)分深呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)、輕(qing)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)和靜呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)。根據動作的幅度大小、難(nan)易程度而采用不(bu)同(tong)的呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)方法。不(bu)論練什么，在練前練后(hou)都要這樣調整(zheng)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)，每次做(zuo)5秒鐘。

功效：緊實胸部(bu)，防(fang)止胸部(bu)下垂的(de)同時(shi)，還會使心情保持(chi)愉快、舒(shu)暢。

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2、靈活脖頸

方案(an)：椅(yi)上壓頭(tou)式。

方法：調整好坐(zuo)姿以(yi)后保持(chi)脊椎(zhui)直立，調勻呼(hu)(hu)吸。吸氣抬右手(shou)，扶在頭(tou)部一側(ce)(ce);呼(hu)(hu)氣頭(tou)部向右側(ce)(ce)伸展，左(zuo)肩放松(song)，保持(chi)一次(ci)呼(hu)(hu)吸;再吸氣頭(tou)部復原，放低左(zuo)手(shou)。左(zuo)右手(shou)位置互換進行相(xiang)同動作的對側(ce)(ce)練習。

注意事項：在進(jin)行上半(ban)身小范圍內側身運動時(shi)，必須保持脊柱直立。

功效：可以利用此(ci)招適時拉伸頸(jing)部肌肉，放松大腦(nao)，緩解(jie)工作(zuo)中脊柱長期向下彎曲所受的壓(ya)力與兩肩的緊張度，讓脖(bo)子(zi)挺拔、秀(xiu)美，散(san)發自信優雅的氣質。

3、腰腹減肥

方(fang)案：站姿轉背式。

方法：站在辦公桌旁(pang)，挺胸收腹，握緊(jin)雙手，吸(xi)氣時轉體(ti)，靜止15~3O秒，自(zi)然呼(hu)吸(xi)，然后(hou)還原呼(hu)氣。左右各做四次(ci)。

注意事(shi)項：回轉(zhuan)時轉(zhuan)腰、胸、頸、頭，腳(jiao)要固定(ding)，背(bei)肌(ji)要伸直，頭盡量向(xiang)后方轉(zhuan)，往遠處望，最好看(kan)綠(lv)色的物(wu)體(ti)，放松眼睛(jing)。

功效：擰轉腹部，能(neng)給脊柱和各內臟器(qi)官(guan)造(zao)成刺(ci)激(ji)，促進荷爾蒙分泌，使身體非(fei)常(chang)(chang)舒適，頭(tou)腦非(fei)常(chang)(chang)清晰，再(zai)度精神飽滿地投入(ru)到(dao)工作中。

4、放松背部

方案：雙角式。

方法：雙腳與(yu)肩等寬，腳尖向前，慢慢地(di)向前壓低上身，緩慢地(di)保持(chi)(chi)與(yu)地(di)面平行的同時伸直(zhi)(zhi)雙臂，將十指緊扣，盡量保持(chi)(chi)身體和(he)腿(tui)部成(cheng)第一個直(zhi)(zhi)角，而手(shou)臂和(he)身體成(cheng)第二個直(zhi)(zhi)角，自然(ran)地(di)呼吸，堅(jian)持(chi)(chi)5秒鐘，吸氣還原身體站(zhan)直(zhi)(zhi)。

注意事(shi)項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩。

功效(xiao)：背(bei)部曲線美盡在此招，能消除背(bei)脊(ji)骨(gu)的彎(wan)曲，緩解腰痛、背(bei)痛及背(bei)部的勞損。意外的收獲是你走路時不(bu)再彎(wan)腰駝(tuo)背(bei)，胸部也擴大了。

5、緊翹臀部

方案：桌邊(bian)半蹲(dun)式。

方(fang)法：離開你長久依賴(lai)的椅子，站(zhan)在它后面，雙腿分開30厘米(mi)，手臂前(qian)伸，自(zi)然(ran)地放(fang)在椅子上。吐氣(qi)，單(dan)側(ce)盤腿下蹲，將氣(qi)吐盡后屏息，收縮臀部，感(gan)覺整個臀部都被向上提起(qi)。保持這種(zhong)姿勢1~3秒。放(fang)松(song)臀部，吸氣(qi)。練5~10次。

注意事項：臀部上(shang)(shang)提時，肛(gang)門也要同(tong)時上(shang)(shang)提，讓全身(shen)上(shang)(shang)下精神為(wei)之一(yi)振。

功效：OL總以“坐”為主。髖骨每(mei)天囤積巨(ju)大(da)壓(ya)力，大(da)腿內側也因過(guo)度放松(song)而出現(xian)贅肉。此招集(ji)中針對OL們“下盤扎(zha)實”之心頭大(da)恨(hen)，奇妙(miao)地改變(bian)臀部線條，增強腿部力量。

1、以上五種瑜(yu)伽術用20~30分鐘(zhong)即可完成。做(zuo)的(de)時候注(zhu)意，動(dong)作要緩慢柔和(he)，每做(zuo)一個(ge)動(dong)作時達到自己的(de)能(neng)力極限即可，不要逞強勉強。

2、每一(yi)個動作都有與之配合(he)的瑜伽呼吸(xi)法，吸(xi)氣(qi)(qi)、呼氣(qi)(qi)都要均勻緩(huan)慢，綿綿不斷。

3、練習過程中(zhong)將意志力集(ji)中(zhong)在自身(shen)的伸拉(la)部(bu)位(wei)，不(bu)要過度緊(jin)張(zhang)，要學會(hui)體會(hui)肌肉的拉(la)伸感。

4、避免在飯前飯后練習(xi)，在空腹(fu)或工作間隙疲勞時練習(xi)效果最佳。

5、堅(jian)持每天(tian)定時進行，持續(xu)練(lian)習3天(tian)以(yi)后便會(hui)初見成效。

初級瑜伽打坐基礎教程

1、簡易坐

坐在瑜伽墊子上，挺直腰(yao)背，兩(liang)腿向前(qian)伸直，頭部(bu)放(fang)正(zheng)，雙手(shou)分(fen)放(fang)在(zai)(zai)兩(liang)腿上。彎曲左(zuo)(zuo)(zuo)小腿，將(jiang)左(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)壓在(zai)(zai)右(you)大腿下(xia)。彎曲右(you)小腿，將(jiang)右(you)腳(jiao)放(fang)在(zai)(zai)左(zuo)(zuo)(zuo)大腿下(xia)。雙手(shou)姆指和中指相(xiang)扣，呈蓮(lian)花指樣，輕輕放(fang)在(zai)(zai)兩(liang)膝蓋處。

1、雷電坐

跪(gui)坐在(zai)墊子上，上身(shen)直立(li)，雙臂(bei)自然(ran)下垂，小(xiao)腿脛骨與腳(jiao)(jiao)背(bei)平(ping)放(fang)在(zai)瑜伽墊子上。兩膝并(bing)攏(long)，兩大腳(jiao)(jiao)趾交叉，兩腳(jiao)(jiao)跟朝外。伸直背(bei)部(bu)，臀部(bu)坐在(zai)兩腳(jiao)(jiao)上，雙手分放(fang)在(zai)兩大腿上。

3、吉祥坐

坐在(zai)(zai)墊(dian)子上(shang)，挺直腰背(bei)，兩(liang)腿(tui)向前伸直，雙手(shou)放在(zai)(zai)大(da)腿(tui)上(shang)。彎曲(qu)左膝，讓(rang)左腳腳跟抵在(zai)(zai)右(you)大(da)腿(tui)內側。彎曲(qu)右(you)膝，右(you)腳放在(zai)(zai)左大(da)腿(tui)和左小腿(tui)肚之間，雙手(shou)姆指(zhi)和中指(zhi)相扣，呈蓮花(hua)指(zhi)樣，靠在(zai)(zai)兩(liang)膝處(chu)。

4、半蓮花坐

坐在(zai)墊子上，挺(ting)直(zhi)腰背(bei)，雙腿并攏向(xiang)前伸直(zhi)，雙手(shou)放在(zai)大腿上。彎(wan)曲右膝(xi)，右腳(jiao)腳(jiao)跟抵(di)放在(zai)會陰處。彎(wan)曲左(zuo)(zuo)膝(xi)，用雙手(shou)抱(bao)住(zhu)左(zuo)(zuo)腳(jiao)，將(jiang)左(zuo)(zuo)腳(jiao)放在(zai)右大上，左(zuo)(zuo)腳(jiao)腳(jiao)心向(xiang)上，雙膝(xi)盡量貼(tie)在(zai)地面上。

5、英雄坐

膝蓋并攏著地，雙腳分開，臀部坐在小腿之間的墊子上，腳后跟的內側與胯部貼合，雙手在觸前合掌。保持此姿勢1分鐘，然后恢復原位。