辦公室瑜伽的好處

1、首先瑜伽注重呼吸調節，它教你如何控制呼吸，并且練習肋間肌肉，調查證明約有兩周左右的時間即可顯著提升肺活量。靈活性和柔韌性也是辦公室一族的通病，特別是肩膀和腳踝部位。

2、這(zhe)些(xie)部位(wei)的(de)緊張是背(bei)、膝蓋及(ji)關(guan)節疼(teng)痛(tong)的(de)主(zhu)要(yao)原因，瑜伽促使這(zhe)些(xie)部位(wei)血液流通，帶(dai)去所需(xu)養分(fen)，因而(er)顯著改善靈活性，減緩骨關(guan)節炎和腕管綜合征引起的(de)疼(teng)痛(tong)。

3、另(ling)外，辦(ban)公(gong)室瑜伽還(huan)可以提升淋巴(ba)系(xi)統。人(ren)體中淋巴(ba)系(xi)統比血(xue)管還(huan)大(da)，但由(you)于(yu)不像血(xue)液那般有心臟供(gong)給，它們(men)的(de)(de)流通只能依靠肌(ji)肉和重(zhong)力。所(suo)以不停改變身體姿(zi)態是(shi)種很有效的(de)(de)方法。健(jian)康的(de)(de)淋巴(ba)而且還(huan)能防治心臟病。

辦公室瑜伽動作

1、挺秀胸部

方案：基(ji)礎呼吸式。

方(fang)法：坐在椅子(zi)上，雙(shuang)腿并攏。雙(shuang)臂(bei)伸(shen)(shen)直(zhi)扶穩坐椅，收下頜，脊(ji)椎伸(shen)(shen)直(zhi)。先腹部放(fang)(fang)(fang)松(song)，用(yong)鼻子(zi)吸氣，并用(yong)力擴胸，使(shi)氣充滿胸、腹部，肚(du)子(zi)鼓起;然(ran)后放(fang)(fang)(fang)松(song)下頜、呼氣，同時放(fang)(fang)(fang)松(song)胸部，肚(du)子(zi)漸漸消下去。呼氣要用(yong)吸氣的兩倍(bei)時間，從鼻子(zi)慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態1~2秒(miao)鐘。

注意事項：瑜伽的(de)呼吸(xi)(xi)分(fen)深呼吸(xi)(xi)、輕呼吸(xi)(xi)和靜呼吸(xi)(xi)。根據(ju)動作的(de)幅度大(da)小、難易程度而采用不同(tong)的(de)呼吸(xi)(xi)方法。不論練什(shen)么，在練前練后都要這樣調整呼吸(xi)(xi)，每次做5秒鐘。

功(gong)效：緊實(shi)胸部，防止胸部下(xia)垂的同時，還(huan)會(hui)使心情(qing)保(bao)持愉(yu)快、舒暢。

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2、靈活脖頸

方(fang)案：椅上壓頭式。

方法：調整好坐姿(zi)以后(hou)保持(chi)(chi)脊椎直(zhi)立(li)，調勻呼吸(xi)(xi)。吸(xi)(xi)氣(qi)抬右手，扶在頭(tou)部(bu)一(yi)(yi)側(ce);呼氣(qi)頭(tou)部(bu)向(xiang)右側(ce)伸展，左肩(jian)放(fang)松(song)，保持(chi)(chi)一(yi)(yi)次呼吸(xi)(xi);再(zai)吸(xi)(xi)氣(qi)頭(tou)部(bu)復(fu)原(yuan)，放(fang)低左手。左右手位置互換進行(xing)相同動作的對(dui)側(ce)練習。

注意事項：在進(jin)行上半(ban)身小范圍內側身運(yun)動時，必須保(bao)持脊(ji)柱直立。

功(gong)效：可以利(li)用此招適時拉伸頸部肌肉，放(fang)松(song)大(da)腦，緩解工作中脊柱長期向(xiang)下彎曲所受的(de)壓力與兩(liang)肩(jian)的(de)緊(jin)張(zhang)度，讓(rang)脖子挺拔、秀(xiu)美(mei)，散發自信優雅(ya)的(de)氣質(zhi)。

3、腰腹減肥

方案：站姿轉背式。

方法：站在辦公桌旁，挺胸(xiong)收腹，握(wo)緊雙手(shou)，吸氣時轉體(ti)，靜止15~3O秒(miao)，自然呼吸，然后還原呼氣。左右(you)各做四次。

注意事項(xiang)：回轉(zhuan)時轉(zhuan)腰、胸、頸(jing)、頭，腳要固(gu)定，背(bei)肌要伸直(zhi)，頭盡量向后(hou)方轉(zhuan)，往(wang)遠(yuan)處望，最好(hao)看綠(lv)色的(de)物體，放松眼睛。

功效：擰轉腹部，能給脊(ji)柱和各內臟器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使(shi)身體非常舒適，頭腦非常清晰，再(zai)度精神飽滿地投入到工作中(zhong)。

4、放松背部

方案：雙角式。

方法(fa)：雙腳(jiao)與肩等寬，腳(jiao)尖向前，慢(man)慢(man)地(di)(di)向前壓低(di)上(shang)身，緩(huan)慢(man)地(di)(di)保持與地(di)(di)面平行的同時(shi)伸直雙臂，將(jiang)十指緊扣，盡量保持身體和腿部成第一個直角(jiao)，而手臂和身體成第二(er)個直角(jiao)，自然地(di)(di)呼吸(xi)，堅持5秒鐘，吸(xi)氣還原(yuan)身體站(zhan)直。

注(zhu)意事項(xiang)：呼吸與功法(fa)配(pei)合好(hao)，雙(shuang)腳(jiao)要站穩。

功效：背(bei)部曲線美盡在此招(zhao)，能消(xiao)除背(bei)脊骨(gu)的(de)彎曲，緩解腰痛、背(bei)痛及背(bei)部的(de)勞損。意外(wai)的(de)收獲是你(ni)走(zou)路時不再彎腰駝背(bei)，胸部也(ye)擴(kuo)大了(le)。

5、緊翹臀部

方案：桌邊半蹲式。

方法(fa)：離開(kai)你長久依賴的椅子，站在它后(hou)面，雙腿分開(kai)30厘米，手(shou)臂前(qian)伸，自然地放在椅子上。吐氣，單側盤(pan)腿下蹲，將氣吐盡(jin)后(hou)屏息，收縮臀部，感覺整個臀部都(dou)被向上提起(qi)。保(bao)持這(zhe)種姿勢1~3秒。放松臀部，吸氣。練5~10次(ci)。

注意事項：臀部上(shang)提時，肛(gang)門也要同時上(shang)提，讓全身上(shang)下精神(shen)為之一振(zhen)。

功效：OL總以“坐”為主。髖骨每天囤積(ji)巨大(da)壓力，大(da)腿內側也因過(guo)度(du)放(fang)松(song)而出(chu)現贅肉(rou)。此招集(ji)中針對OL們“下盤扎實”之心頭(tou)大(da)恨，奇妙地(di)改變(bian)臀部線條(tiao)，增強腿部力量。

1、以上(shang)五種瑜伽術用20~30分鐘即(ji)可完成(cheng)。做的(de)時(shi)候(hou)注意，動(dong)作要緩慢柔和，每做一個動(dong)作時(shi)達到自(zi)己的(de)能力極限即(ji)可，不要逞強(qiang)勉強(qiang)。

2、每一個動(dong)作都有與之配合的瑜伽呼(hu)吸(xi)法，吸(xi)氣(qi)、呼(hu)氣(qi)都要均(jun)勻緩慢，綿(mian)綿(mian)不斷。

3、練習(xi)過(guo)程(cheng)中將(jiang)意志力集中在(zai)自身的伸拉部位，不要(yao)過(guo)度緊張，要(yao)學會體會肌肉的拉伸感。

4、避免在(zai)飯(fan)前飯(fan)后練習(xi)，在(zai)空腹或工作間隙疲勞時練習(xi)效果(guo)最佳。

5、堅持(chi)每天定(ding)時進(jin)行，持(chi)續練習3天以后便會初(chu)見(jian)成效(xiao)。

初級瑜伽打坐基礎教程

1、簡易坐

坐在瑜伽墊子上，挺直腰背(bei)，兩(liang)腿(tui)(tui)(tui)向前伸直，頭(tou)部放正，雙手(shou)(shou)分放在兩(liang)腿(tui)(tui)(tui)上。彎曲(qu)左(zuo)小腿(tui)(tui)(tui)，將(jiang)左(zuo)腳(jiao)壓在右(you)大(da)腿(tui)(tui)(tui)下(xia)(xia)。彎曲(qu)右(you)小腿(tui)(tui)(tui)，將(jiang)右(you)腳(jiao)放在左(zuo)大(da)腿(tui)(tui)(tui)下(xia)(xia)。雙手(shou)(shou)姆指和中指相扣，呈蓮(lian)花指樣(yang)，輕輕放在兩(liang)膝蓋處。

1、雷電坐

跪坐在(zai)墊(dian)子(zi)上，上身(shen)直立，雙臂自然下垂，小腿脛骨與腳(jiao)背(bei)平放在(zai)瑜伽墊(dian)子(zi)上。兩膝并攏，兩大腳(jiao)趾交叉，兩腳(jiao)跟朝外。伸直背(bei)部，臀部坐在(zai)兩腳(jiao)上，雙手分放在(zai)兩大腿上。

3、吉祥坐

坐在(zai)墊子上，挺(ting)直(zhi)腰背(bei)，兩腿(tui)(tui)向前伸直(zhi)，雙手放在(zai)大(da)腿(tui)(tui)上。彎(wan)曲(qu)左(zuo)(zuo)膝(xi)，讓左(zuo)(zuo)腳腳跟抵在(zai)右大(da)腿(tui)(tui)內(nei)側。彎(wan)曲(qu)右膝(xi)，右腳放在(zai)左(zuo)(zuo)大(da)腿(tui)(tui)和左(zuo)(zuo)小腿(tui)(tui)肚之(zhi)間(jian)，雙手姆指(zhi)(zhi)和中(zhong)指(zhi)(zhi)相扣，呈蓮花指(zhi)(zhi)樣(yang)，靠(kao)在(zai)兩膝(xi)處(chu)。

4、半蓮花坐

坐在(zai)(zai)(zai)墊(dian)子上，挺直腰背，雙腿并(bing)攏向前伸(shen)直，雙手放在(zai)(zai)(zai)大腿上。彎(wan)曲右(you)膝(xi)，右(you)腳(jiao)腳(jiao)跟抵放在(zai)(zai)(zai)會陰處。彎(wan)曲左膝(xi)，用(yong)雙手抱住左腳(jiao)，將左腳(jiao)放在(zai)(zai)(zai)右(you)大上，左腳(jiao)腳(jiao)心向上，雙膝(xi)盡量貼(tie)在(zai)(zai)(zai)地面上。

5、英雄坐

膝蓋并攏著地，雙腳分開，臀部坐在小腿之間的墊子上，腳后跟的內側與胯部貼合，雙手在觸前合掌。保持此姿勢1分(fen)鐘，然后恢復原位。