辦公室瑜伽的好處

1、首先瑜伽注重呼吸調節，它教你如何控制呼吸，并且練習肋間肌肉，調查證明約有兩周左右的時間即可顯著提升肺活量。靈活性和柔韌性也是辦公室一族的通病，特別是肩膀和腳踝部位。

2、這些部(bu)位的(de)緊張是背、膝蓋及關節疼痛的(de)主(zhu)要原因，瑜伽(jia)促使這些部(bu)位血液流通，帶(dai)去(qu)所需養分，因而顯著改善靈活性，減緩(huan)骨關節炎和腕(wan)管綜(zong)合征引(yin)起的(de)疼痛。

3、另外(wai)，辦公室瑜伽還(huan)可以(yi)提升淋(lin)巴(ba)系統。人體(ti)中淋(lin)巴(ba)系統比血(xue)管還(huan)大，但由于不像血(xue)液那般有心臟供給，它們的流通只能(neng)依靠肌肉和(he)重力。所以(yi)不停改變身體(ti)姿(zi)態是種很(hen)有效的方(fang)法。健(jian)康的淋(lin)巴(ba)而且還(huan)能(neng)防治心臟病。

辦公室瑜伽動作

1、挺秀胸部

方(fang)案：基(ji)礎呼吸式(shi)。

方法：坐(zuo)在(zai)椅子(zi)(zi)上，雙腿(tui)并(bing)攏。雙臂(bei)伸直扶穩坐(zuo)椅，收(shou)下頜，脊椎伸直。先腹部放松(song)，用(yong)鼻子(zi)(zi)吸(xi)氣(qi)，并(bing)用(yong)力擴胸(xiong)，使(shi)氣(qi)充滿(man)胸(xiong)、腹部，肚子(zi)(zi)鼓起;然后(hou)(hou)放松(song)下頜、呼氣(qi)，同時放松(song)胸(xiong)部，肚子(zi)(zi)漸(jian)漸(jian)消下去。呼氣(qi)要用(yong)吸(xi)氣(qi)的(de)兩倍時間，從(cong)鼻子(zi)(zi)慢慢呼出、呼盡后(hou)(hou)，保持屏息狀態1~2秒鐘(zhong)。

注意事項：瑜伽(jia)的呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)分深呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)、輕呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)和靜呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)。根(gen)據動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)方法(fa)。不論(lun)練什么，在練前練后都要這樣調整(zheng)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)，每次(ci)做5秒(miao)鐘。

功效：緊實胸(xiong)部，防止(zhi)胸(xiong)部下垂(chui)的同時，還會(hui)使心情保持愉快、舒(shu)暢(chang)。

該圖片由注冊用戶"妮子的文字"提供，版權聲明反饋

2、靈活脖頸

方案：椅上壓頭式。

方法：調(diao)整好(hao)坐姿(zi)以后保持脊(ji)椎(zhui)直立，調(diao)勻(yun)呼吸。吸氣抬(tai)右(you)手，扶在頭部(bu)一側;呼氣頭部(bu)向右(you)側伸(shen)展，左肩放松(song)，保持一次呼吸;再(zai)吸氣頭部(bu)復原，放低(di)左手。左右(you)手位置互換進行相同動作的對側練(lian)習。

注意事項：在(zai)進行上半身小范圍內側身運(yun)動時，必須保持脊柱直立。

功效(xiao)：可(ke)以利用此招適(shi)時拉伸頸(jing)部肌肉，放(fang)松大(da)腦(nao)，緩解工(gong)作(zuo)中(zhong)脊柱長(chang)期向下彎曲(qu)所(suo)受(shou)的(de)壓力與兩肩的(de)緊(jin)張度，讓脖子(zi)挺拔、秀美，散發自信優(you)雅的(de)氣質。

3、腰腹減肥

方案：站姿轉(zhuan)背式(shi)。

方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時(shi)轉體，靜止(zhi)15~3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各(ge)做四次。

注意事項：回轉時轉腰、胸、頸、頭，腳要固定(ding)，背肌要伸直，頭盡量向(xiang)后方轉，往(wang)遠處望，最(zui)好看(kan)綠(lv)色的物體，放松眼睛。

功效(xiao)：擰(ning)轉腹部，能給脊(ji)柱和各內臟器官(guan)造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使身體非常舒適，頭腦非常清晰，再度精神飽(bao)滿(man)地投入到工(gong)作中。

4、放松背部

方案：雙角式。

方法：雙腳(jiao)與肩等寬，腳(jiao)尖向前，慢(man)慢(man)地(di)向前壓(ya)低上身，緩慢(man)地(di)保(bao)持(chi)與地(di)面平行的同時伸(shen)直(zhi)雙臂(bei)，將十(shi)指緊扣，盡量(liang)保(bao)持(chi)身體(ti)和腿(tui)部成第一個直(zhi)角，而手臂(bei)和身體(ti)成第二個直(zhi)角，自然地(di)呼吸，堅持(chi)5秒鐘，吸氣還原(yuan)身體(ti)站直(zhi)。

注意事項：呼吸與功(gong)法配合好，雙腳要站穩。

功效：背(bei)部曲線美盡在此(ci)招，能(neng)消除背(bei)脊骨的彎(wan)曲，緩(huan)解腰痛、背(bei)痛及(ji)背(bei)部的勞(lao)損。意外的收獲是(shi)你走路時不再彎(wan)腰駝背(bei)，胸(xiong)部也擴大了(le)。

5、緊翹臀部

方案(an)：桌邊(bian)半蹲(dun)式。

方(fang)法：離(li)開(kai)(kai)你長久依賴(lai)的(de)椅子(zi)，站在它(ta)后(hou)面，雙腿分開(kai)(kai)30厘米，手臂前伸，自然(ran)地放(fang)在椅子(zi)上。吐氣(qi)(qi)，單側(ce)盤腿下蹲，將氣(qi)(qi)吐盡后(hou)屏(ping)息，收縮臀(tun)部，感覺整個臀(tun)部都被向上提起。保持這種姿(zi)勢1~3秒。放(fang)松(song)臀(tun)部，吸氣(qi)(qi)。練5~10次(ci)。

注意事(shi)項(xiang)：臀部上提時，肛門也要同(tong)時上提，讓全身上下精(jing)神為之(zhi)一振。

功(gong)效：OL總(zong)以“坐(zuo)”為主。髖(kuan)骨每天囤積(ji)巨(ju)大(da)壓力(li)，大(da)腿內側也因過度放松而(er)出(chu)現(xian)贅肉。此招(zhao)集(ji)中針對OL們“下盤扎實”之(zhi)心(xin)頭大(da)恨，奇妙地改(gai)變臀部(bu)(bu)線條，增強腿部(bu)(bu)力(li)量(liang)。

1、以(yi)上五種(zhong)瑜伽(jia)術用(yong)20~30分鐘即(ji)可完成。做的時候注意，動作(zuo)要緩慢柔和，每做一個動作(zuo)時達(da)到(dao)自己的能力極(ji)限即(ji)可，不要逞強勉強。

2、每一個動(dong)作(zuo)都有(you)與(yu)之配合的瑜伽呼吸法(fa)，吸氣、呼氣都要均勻緩慢，綿(mian)綿(mian)不斷。

3、練習過(guo)程中將(jiang)意志(zhi)力集中在(zai)自身的伸拉部位，不要(yao)過(guo)度緊張，要(yao)學(xue)會體會肌肉的拉伸感。

4、避免在飯(fan)前飯(fan)后練習，在空腹或(huo)工(gong)作(zuo)間隙疲勞(lao)時練習效果最佳(jia)。

5、堅持(chi)每天定時進(jin)行，持(chi)續(xu)練習(xi)3天以后(hou)便會初見(jian)成效(xiao)。

初級瑜伽打坐基礎教程

1、簡易坐

坐在瑜伽墊子(zi)上，挺直腰背(bei)，兩(liang)腿(tui)向前伸直，頭部放正，雙手分放在兩(liang)腿(tui)上。彎曲(qu)左(zuo)小腿(tui)，將(jiang)左(zuo)腳壓在右(you)大腿(tui)下。彎曲(qu)右(you)小腿(tui)，將(jiang)右(you)腳放在左(zuo)大腿(tui)下。雙手姆指(zhi)(zhi)和中(zhong)指(zhi)(zhi)相扣，呈蓮(lian)花(hua)指(zhi)(zhi)樣(yang)，輕輕放在兩(liang)膝蓋處。

1、雷電坐

跪(gui)坐(zuo)在墊子上(shang)，上(shang)身直立，雙臂自然下垂，小腿脛骨與腳(jiao)背平放在瑜伽(jia)墊子上(shang)。兩(liang)(liang)(liang)(liang)膝并攏，兩(liang)(liang)(liang)(liang)大腳(jiao)趾交(jiao)叉，兩(liang)(liang)(liang)(liang)腳(jiao)跟朝外(wai)。伸直背部(bu)，臀部(bu)坐(zuo)在兩(liang)(liang)(liang)(liang)腳(jiao)上(shang)，雙手分放在兩(liang)(liang)(liang)(liang)大腿上(shang)。

3、吉祥坐

坐在墊子上(shang)，挺直(zhi)腰背，兩(liang)腿(tui)(tui)向(xiang)前(qian)伸(shen)直(zhi)，雙(shuang)手(shou)(shou)放在大(da)腿(tui)(tui)上(shang)。彎曲左膝，讓左腳(jiao)腳(jiao)跟(gen)抵(di)在右(you)大(da)腿(tui)(tui)內側。彎曲右(you)膝，右(you)腳(jiao)放在左大(da)腿(tui)(tui)和(he)左小腿(tui)(tui)肚之間，雙(shuang)手(shou)(shou)姆指(zhi)(zhi)和(he)中(zhong)指(zhi)(zhi)相扣，呈蓮花指(zhi)(zhi)樣(yang)，靠在兩(liang)膝處。

4、半蓮花坐

坐在墊(dian)子(zi)上(shang)，挺直腰背(bei)，雙(shuang)腿并(bing)攏向前伸直，雙(shuang)手(shou)放(fang)(fang)在大腿上(shang)。彎曲右膝(xi)，右腳(jiao)腳(jiao)跟抵(di)放(fang)(fang)在會陰處。彎曲左(zuo)膝(xi)，用(yong)雙(shuang)手(shou)抱住(zhu)左(zuo)腳(jiao)，將(jiang)左(zuo)腳(jiao)放(fang)(fang)在右大上(shang)，左(zuo)腳(jiao)腳(jiao)心向上(shang)，雙(shuang)膝(xi)盡量貼在地面(mian)上(shang)。

5、英雄坐

膝蓋并攏著地，雙腳分開，臀部坐在小腿之間的墊子上，腳后跟的內側與胯部貼合，雙手在觸前合掌。保持此姿勢1分鐘(zhong)，然后恢復(fu)原位(wei)。