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一、產后臀部松弛恢復

產后女性的臀部松垮無彈性，其中，臀部體形恢復是十大產后恢復中心的主要(yao)項目之一。導(dao)致產后(hou)臀(tun)部松弛、下垂(chui)的主要(yao)原因是產后(hou)骨盆恢(hui)復不良(liang)、肌(ji)肉彈性(xing)減弱、脂(zhi)肪堆積所致。恢(hui)復方(fang)法如下：

1.功能鍛煉：產后及時增加(jia)活動(dong)，適(shi)度(du)鍛煉，有利于(yu)血液循環，可增強臀部(bu)肌肉彈性，促進骨(gu)盆恢復，對于(yu)改善(shan)臀部(bu)松胯，防止體形變化有一定幫助。

2.及時(shi)(shi)使用骨(gu)盆矯(jiao)正帶(dai)：女性懷孕(yun)時(shi)(shi)荷(he)爾蒙的(de)(de)作用使骨(gu)盆擴(kuo)張(zhang)，分(fen)娩(mian)時(shi)(shi)，骨(gu)盆恥(chi)骨(gu)聯合被(bei)撐開，擴(kuo)張(zhang)和(he)被(bei)撐開的(de)(de)骨(gu)盆得不(bu)到及時(shi)(shi)恢復(fu)，不(bu)僅(jin)會(hui)出現胯(kua)部增(zeng)寬、臀部松弛(chi)(chi)、屁股增(zeng)大等(deng)形體(ti)變化情況，還會(hui)導致O型(xing)退、腰痛、恥(chi)骨(gu)痛等(deng)諸多問題，選用一(yi)款專業優質的(de)(de)骨(gu)盆矯(jiao)正帶(dai)，對于松弛(chi)(chi)的(de)(de)骨(gu)盆和(he)臀部的(de)(de)恢復(fu)極有幫助。

二、產后臀部減肥方法

1.蹬(deng)足(zu)收臀：仰臥體位，兩(liang)足(zu)跟用(yong)力下蹬(deng)，同時提氣收臀，2秒鐘后放松(song)，然后再蹬(deng)足(zu)提氣收臀放松(song)，往返20次。有(you)收縮臀部皮膚和(he)運動臀腿脂肪的作用(yong)。

2.后伸下肢(zhi)：俯臥體(ti)位，兩下肢(zhi)交(jiao)替抬舉(ju)至最大限(xian)度，共(gong)約20次-30次。

3.拿捏(nie)雙臀(tun)(tun)：俯臥體(ti)位(wei)，兩(liang)(liang)手拇指和食(shi)指、中指相對，拿捏(nie)兩(liang)(liang)側(ce)臀(tun)(tun)部胖(pang)處，一(yi)側(ce)2分鐘(zhong)。

4.搓摩雙臀：俯臥體位，兩(liang)掌面用(yong)力搓摩兩(liang)側臀部2分鐘(zhong)（不隔衣服）

5.按(an)揉腰部：俯(fu)臥體位，兩(liang)手提成實拳狀，用指(zhi)掌關節的(de)凸起(qi)部位，用力按(an)揉腰椎兩(liang)側的(de)軟組(zu)織，意(yi)在舒散皮下脂(zhi)肪。

6.提氣(qi)收腰：站立體位，兩手插腰，吸氣(qi)收腰，兩手向內顫推腰部(bu)1分(fen)鐘(zhong)-2分(fen)鐘(zhong)。

7.拍打腰臀(tun)：站(zhan)立體(ti)位，兩手(shou)握(wo)成空拳狀，適力扣擊腰臀(tun)2分鐘，可加(jia)速代謝分化脂肪(fang)。

三、產后腹部減肥方法

1.恢復正常的飲(yin)食結構。產后(hou)初期因為身體虛弱，建(jian)議也應(ying)該(gai)補充多點營養先，等到3個月后(hou)，把飲(yin)食以蔬菜、水果，和粗(cu)糧為主!

2.勤運動。產后身體虛弱，可以多休息(xi)一(yi)點，但是也(ye)不應整天呆在家里，尤其是3個月后，應該(gai)開始多連一(yi)些(xie)瑜伽(jia)或跑跑步!

3.保持(chi)正常心(xin)態。平時可以多聽(ting)(ting)聽(ting)(ting)輕松的(de)音(yin)樂，但是不要(yao)聽(ting)(ting)著睡覺，否則會造成睡眠質(zhi)量不高(gao)，或者睡眠質(zhi)量過高(gao)都對(dui)減肥沒有幫助!

4.堅持(chi)減肥(fei)。作(zuo)為減肥(fei)，尤其是肚(du)子(zi)的減肥(fei)，媽(ma)媽(ma)們不能(neng)以為1周10天，就(jiu)能(neng)夠有(you)明(ming)顯的效果，應該堅持(chi)2個(ge)月以上。

四、產后子宮恢復鍛煉方法

1.腹(fu)肌：平躺在(zai)床(chuang)上，雙膝屈起，雙手放在(zai)腹(fu)部。收縮臀(tun)部，將后背壓向床(chuang)面，然后放松，多次(ci)反復。同時(shi)也可(ke)做盆腔練習(xi)。

2.胯部(bu)(bu)牽(qian)拉：平(ping)臥，一條腿(tui)彎曲(qu)，另一條腿(tui)伸直并(bing)屈曲(qu)足(zu)部(bu)(bu)，即足(zu)跟用力(li)向前，使(shi)這(zhe)條腿(tui)扭(niu)長，然后再向回縮，使(shi)腿(tui)縮短。注意膝蓋不要(yao)彎曲(qu)，背部(bu)(bu)也不要(yao)弓起。

3.踏步(bu)：平臥后雙(shuang)腳(jiao)前伸活動(dong)，也可(ke)抬起，上(shang)下(xia)踏步(bu)。這(zhe)是產(chan)后可(ke)以做的第1項有(you)助于(yu)防止踝(huai)關節和足部腫脹的運動(dong)。

4.仰(yang)臥：平(ping)臥，雙(shuang)(shuang)膝彎(wan)曲，兩臂平(ping)伸放在(zai)大腿上(shang)，抬(tai)起頭和(he)雙(shuang)(shuang)肩(jian)，使(shi)雙(shuang)(shuang)手觸到膝蓋。

5.貓(mao)步練習：雙手雙膝著地，背部平(ping)直(zhi)，雙手正(zheng)好垂(chui)直(zhi)于(yu)肩。向(xiang)前蜷起一(yi)條腿，使膝蓋觸到前額(e)，現將腿向(xiang)后上方伸直(zhi)，抬頭(tou)伸長頸部，注意從(cong)頭(tou)到腳跟形成一(yi)條直(zhi)線(xian)，維持幾秒鐘，放下。交替做另(ling)一(yi)側。

6.起(qi)(qi)步：坐(zuo)直，雙臂(bei)在胸前抱攏，吸(xi)氣，骨盆向(xiang)前抬起(qi)(qi)，再(zai)慢慢向(xiang)后(hou)，直到(dao)腹部肌肉緊(jin)張(zhang)起(qi)(qi)采，維持(chi)一段時(shi)間(jian)。此時(shi)盡量保持(chi)正常呼(hu)吸(xi)。坐(zuo)下、放(fang)松。