一、產后臀部松弛恢復
產后女性的臀部松垮無彈性,其中,臀部體形恢復是十大產后恢復中心的(de)主要項目之一。導(dao)致產后(hou)臀部松弛、下垂的(de)主要原因是產后(hou)骨盆恢復(fu)不良、肌肉彈性減弱、脂肪堆積(ji)所致。恢復(fu)方(fang)法如下:
1.功(gong)能鍛煉:產(chan)后及時增(zeng)(zeng)加活動(dong),適度鍛煉,有利于血液循環,可(ke)增(zeng)(zeng)強(qiang)臀部肌(ji)肉彈性,促進骨盆恢復,對(dui)于改善臀部松(song)胯,防止體(ti)形(xing)變(bian)化有一定幫助(zhu)。
2.及時(shi)使用骨(gu)盆(pen)矯正帶:女性(xing)懷(huai)孕時(shi)荷爾(er)蒙的作用使骨(gu)盆(pen)擴(kuo)張,分娩時(shi),骨(gu)盆(pen)恥骨(gu)聯合被撐開(kai),擴(kuo)張和被撐開(kai)的骨(gu)盆(pen)得不到及時(shi)恢復(fu),不僅會出現(xian)胯部(bu)增寬、臀部(bu)松弛、屁股(gu)增大等形體變(bian)化情況(kuang),還會導致O型退、腰痛、恥骨(gu)痛等諸多(duo)問(wen)題,選用一款專業優質(zhi)的骨(gu)盆(pen)矯正帶,對于松弛的骨(gu)盆(pen)和臀部(bu)的恢復(fu)極(ji)有幫助(zhu)。
二、產后臀部減肥方法
1.蹬足(zu)收(shou)臀:仰臥(wo)體(ti)位,兩(liang)足(zu)跟用力下蹬,同時提氣(qi)收(shou)臀,2秒鐘后(hou)放(fang)松(song),然后(hou)再蹬足(zu)提氣(qi)收(shou)臀放(fang)松(song),往返20次。有收(shou)縮臀部皮膚和運動臀腿(tui)脂肪的作用。
2.后伸下(xia)肢:俯臥體位,兩下(xia)肢交替抬舉(ju)至最大限度(du),共約(yue)20次-30次。
3.拿(na)捏雙(shuang)臀:俯臥體位,兩(liang)手拇指(zhi)和食(shi)指(zhi)、中指(zhi)相對,拿(na)捏兩(liang)側臀部胖處(chu),一側2分鐘。
4.搓摩(mo)雙臀:俯臥(wo)體位,兩掌面用(yong)力搓摩(mo)兩側臀部2分(fen)鐘(不隔(ge)衣服)
5.按(an)(an)揉(rou)腰部:俯臥體位,兩手(shou)提成實拳狀,用指掌關節的(de)凸起部位,用力按(an)(an)揉(rou)腰椎兩側的(de)軟組織,意在舒(shu)散皮下脂肪。
6.提氣(qi)收腰(yao):站立(li)體(ti)位,兩手插腰(yao),吸氣(qi)收腰(yao),兩手向內顫推腰(yao)部1分鐘-2分鐘。
7.拍(pai)打(da)腰臀(tun):站立體位(wei),兩手握成空(kong)拳狀,適力扣擊腰臀(tun)2分(fen)(fen)鐘(zhong),可加(jia)速代(dai)謝分(fen)(fen)化脂肪(fang)。
三、產后腹部減肥方法
1.恢(hui)復正常的飲食結構。產后(hou)初期因為身(shen)體虛弱(ruo),建(jian)議也(ye)應該(gai)補充多(duo)點(dian)營養(yang)先,等到3個月后(hou),把(ba)飲食以蔬(shu)菜、水(shui)果(guo),和(he)粗糧為主(zhu)!
2.勤運動。產后身體虛弱,可以多休息(xi)一點,但是(shi)也(ye)不應整(zheng)天呆在家里,尤其是(shi)3個月后,應該開始(shi)多連一些瑜伽或(huo)跑(pao)跑(pao)步!
3.保持正常心態。平時可以(yi)多聽(ting)聽(ting)輕(qing)松的(de)音樂,但是不要聽(ting)著睡覺,否則會造成睡眠質量不高(gao),或者睡眠質量過高(gao)都對減肥沒有(you)幫助!
4.堅持減肥(fei)。作為減肥(fei),尤其是肚子的減肥(fei),媽(ma)媽(ma)們(men)不能以為1周(zhou)10天,就能夠(gou)有明顯的效(xiao)果,應該堅持2個月以上。
四、產后子宮恢復鍛煉方法
1.腹肌:平躺在床(chuang)上,雙(shuang)膝(xi)屈起(qi),雙(shuang)手(shou)放在腹部。收縮臀部,將后背壓向床(chuang)面,然后放松,多(duo)次反復。同時也可(ke)做盆(pen)腔練習。
2.胯部(bu)牽拉:平臥,一條(tiao)腿(tui)(tui)(tui)彎曲(qu),另(ling)一條(tiao)腿(tui)(tui)(tui)伸直并屈曲(qu)足部(bu),即足跟用力向前,使(shi)這(zhe)條(tiao)腿(tui)(tui)(tui)扭長,然后再(zai)向回縮,使(shi)腿(tui)(tui)(tui)縮短。注意膝蓋不(bu)要彎曲(qu),背(bei)部(bu)也不(bu)要弓起。
3.踏(ta)步:平臥后(hou)雙腳前伸活動(dong),也可抬起,上下(xia)踏(ta)步。這是(shi)產(chan)后(hou)可以做的(de)(de)第1項有助于防止踝關節和足部(bu)腫脹的(de)(de)運(yun)動(dong)。
4.仰臥(wo):平臥(wo),雙(shuang)膝(xi)彎(wan)曲,兩臂平伸放在大腿上,抬起頭和雙(shuang)肩,使雙(shuang)手(shou)觸到膝(xi)蓋。
5.貓步(bu)練習(xi):雙(shuang)手雙(shuang)膝(xi)著地,背部(bu)平直,雙(shuang)手正好(hao)垂直于肩。向(xiang)前(qian)蜷起(qi)一條(tiao)(tiao)腿,使膝(xi)蓋觸(chu)到前(qian)額,現(xian)將腿向(xiang)后(hou)上方伸直,抬頭(tou)伸長(chang)頸部(bu),注意從頭(tou)到腳跟(gen)形成一條(tiao)(tiao)直線,維持幾秒鐘,放下。交替做另一側。
6.起(qi)(qi)步:坐直,雙臂在胸前抱攏,吸氣,骨盆向前抬起(qi)(qi),再慢(man)慢(man)向后,直到腹部(bu)肌肉(rou)緊(jin)張起(qi)(qi)采,維持一(yi)段時(shi)間(jian)。此時(shi)盡量保持正常呼吸。坐下、放松(song)。