減肥主食吃什么好

減肥主食有哪些東西

糙米

糙(cao)米飯能夠降(jiang)低GI，平穩血糖，增強飽腹感。大米和(he)糙(cao)米的比(bi)例可以1:1。不(bu)過(guo)糙(cao)米口感比(bi)較硬，一時不(bu)能接(jie)受(shou)的，可以循序漸進(jin)，慢慢增加糙(cao)米的比(bi)例。要煮出(chu)口感好的糙(cao)米飯，要選短(duan)粒糙(cao)米，更(geng)容易煮軟；提前浸泡(pao)半小時以上，水也(ye)要比(bi)平時多一些。

藜麥

藜麥有(you)(you)強勁(jing)的飽腹感(gan)(gan)，高(gao)膳食纖(xian)維+低GI，名副其(qi)實的管飽不發胖。藜麥口感(gan)(gan)比(bi)糙米(mi)細膩，有(you)(you)嚼勁(jing)；白(bai)色藜麥皮(pi)薄，口感(gan)(gan)更好(hao)。藜麥表面有(you)(you)一(yi)層皂(zao)苷(gan)，想(xiang)要做出好(hao)吃的藜麥飯，需要提前浸泡搓洗(xi)幾次(ci)，以免(mian)煮熟后(hou)有(you)(you)澀味。

燕麥

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燕麥(mai)的B族(zu)維生(sheng)素、礦物(wu)質(zhi)、膳食(shi)纖維都比較豐富(fu)，而且容易買(mai)、價格親民、做起(qi)來方便口(kou)味也很理(li)想。但(dan)不是所有叫“燕麥(mai)”的都能(neng)減(jian)肥，推(tui)薦燕麥(mai)米、生(sheng)燕麥(mai)片。

豆類

豆(dou)(dou)類富(fu)含(han)B族維生素，同(tong)時(shi)還富(fu)含(han)大(da)量膳(shan)食纖維，消化速度慢，血糖升高(gao)平緩，飽(bao)腹感也更強，雙倍助力(li)減肥。豌豆(dou)(dou)、毛豆(dou)(dou)、紅(hong)豆(dou)(dou)、綠(lv)豆(dou)(dou)、黑豆(dou)(dou)等這些豆(dou)(dou)子都(dou)很(hen)適合(he)當主(zhu)食。

意大利面

意(yi)面(mian)GI低，飽腹感強，愛吃(chi)面(mian)的(de)朋(peng)友，減(jian)肥時可以(yi)用(yong)意(yi)面(mian)替代。不過，要(yao)當心熱量炸彈(dan)——意(yi)面(mian)醬料，減(jian)肥時不必(bi)追求(qiu)純正的(de)意(yi)大利面(mian)醬，試(shi)著自己做些熱量低的(de)。

蕎麥面

蕎麥(mai)面是(shi)種雜糧(liang)面，原料(liao)是(shi)不去殼的蕎麥(mai)，全谷物(wu)，GI低(di)，絕對(dui)是(shi)減肥好伙伴。蕎麥(mai)面直接煮來吃，味道怪怪的，不是(shi)所有人(ren)都能接受，做成涼面最好吃了。

減肥主食熱量排行

油條（388千卡/100g）>餅（354千卡/100g）>面/粉（277千卡/100g）>包子（227千卡/100g）>饅頭（223千卡/100g）>餃子（198千卡/100g）>米飯（116千卡/100g）>玉米（112千卡/100g）【詳細>>】

減肥吃米飯/面條/饅頭哪個好？

比熱量

面條（277千卡(ka)/100g）>饅(man)頭（223千卡(ka)/100g）>米飯（116千卡(ka)/100g）

比飽腹感

1、熱量一(yi)樣，體積(ji)大(da)的(de)一(yi)般比(bi)較(jiao)容易(yi)讓人飽(bao)。同樣的(de)熱量，米飯、面條(tiao)含有較(jiao)多(duo)的(de)水，體積(ji)比(bi)饅(man)頭大(da)，吃進去之(zhi)后(hou)胃里(li)滿滿的(de)，很容易(yi)就飽(bao)了(le)。

2、蛋(dan)白(bai)質(zhi)與膳(shan)(shan)食纖維含量(liang)越(yue)高，飽腹感越(yue)強。100g饅頭有7g蛋(dan)白(bai)質(zhi)和1.3g膳(shan)(shan)食纖維，比面(mian)條和米飯都多，相(xiang)對扛餓(e)。

3、選低GI的(de)食(shi)物，更加(jia)扛餓。看數據的(de)話，饅(man)(man)頭(tou)(tou)88＞大(da)米飯83＞白面(mian)面(mian)條82，饅(man)(man)頭(tou)(tou)出局(ju)，面(mian)條略(lve)勝。

對減肥來說，米飯(fan)/面(mian)條(tiao)/饅頭(tou)都不算最優(you)選擇(ze)，如果(guo)希望瘦更快的話，小編建議(yi)把白饅頭(tou)換(huan)成(cheng)(cheng)全麥饅頭(tou)，白米飯(fan)換(huan)成(cheng)(cheng)雜糧(liang)飯(fan)或豆飯(fan)，白面(mian)條(tiao)換(huan)成(cheng)(cheng)雜糧(liang)面(mian)或蔬菜面(mian)。

減肥米飯

減肥米飯用什么米做

薏米

薏米(mi)(mi)(mi)具(ju)有(you)養胃的(de)(de)(de)效果(guo)，尤(you)其是(shi)在夏天吃(chi)，還能(neng)夠達到給(gei)身體祛濕的(de)(de)(de)效果(guo)，薏米(mi)(mi)(mi)含(han)(han)有(you)的(de)(de)(de)熱量也不高，并且含(han)(han)有(you)豐富的(de)(de)(de)膳食(shi)纖維(wei)，薏米(mi)(mi)(mi)也可以當作主食(shi)來(lai)食(shi)用，它的(de)(de)(de)腹飽感也很強，對于(yu)減肥的(de)(de)(de)人來(lai)說，是(shi)可以代替(ti)主食(shi)的(de)(de)(de)佳品。

黑米

黑米(mi)營(ying)養價(jia)值高，它的營(ying)養比大米(mi)的營(ying)養價(jia)值還高，但(dan)是含有的糖分(fen)及大米(mi)少，但(dan)很多人卻(que)把它當作(zuo)主食，但(dan)是在(zai)減肥期間吃一(yi)點，可以補(bu)充營(ying)養，也不會擔(dan)心發胖。

糙米

糙米作為一種綠色(se)食品，對肥(fei)胖和胃(wei)腸功能障礙患者有很好的效果，可以改善(shan)體質、提(ti)高新陳(chen)代謝(xie)。用糙米替代白米飯來(lai)吃，人體的血糖上升速度較(jiao)低，血糖不易升高而細胞吸收量降低，可以達到(dao)減(jian)肥(fei)的效果。

小米

小米也屬于粗糧(liang)，含(han)的食物纖維(wei)豐富，熱量低(di)，食入易有飽腹感。建議多(duo)點食用，女性吃了不光保持(chi)身材，皮膚也可(ke)以(yi)保持(chi)光滑哦。

減肥米飯吃多少合適

女生(sheng)(sheng)每(mei)(mei)天需要攝入1200×50%÷4=150克碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)合物；男生(sheng)(sheng)每(mei)(mei)天需要攝入1600×50%÷4=200克碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)合物。

假設碳(tan)水化合(he)(he)物全部由米飯(fan)（每(mei)(mei)100克(ke)(ke)大(da)米含77克(ke)(ke)碳(tan)水化合(he)(he)物）來(lai)提供，那么女生每(mei)(mei)天(tian)需(xu)要(yao)(yao)吃190克(ke)(ke)大(da)米（折(zhe)合(he)(he)成米飯(fan)相當于(yu)10兩左右）；男(nan)生每(mei)(mei)天(tian)需(xu)要(yao)(yao)吃260克(ke)(ke)大(da)米（折(zhe)合(he)(he)成米飯(fan)相當于(yu)15兩左右）。

建議減肥期間多(duo)增加一些粗糧(liang)、雜豆來提供碳水化(hua)合物，比簡單的只吃米飯營養價值更(geng)高，飽腹感更(geng)強(qiang)，更(geng)易降體重(zhong)。

減肥米飯怎么做

糙米飯

食材：糙米、水

做法：把糙(cao)米泡一個(ge)晚(wan)上，如果沒有(you)泡就(jiu)直接煮，那么你會吃(chi)到生飯；然后把泡發(fa)的(de)(de)糙(cao)米按平時的(de)(de)份量加(jia)入電飯鍋，糙(cao)米:水=1:1.5這個(ge)比例最(zui)合適，多一點(dian)也沒關系。

燕麥糙米飯

食材：生燕麥(mai)、糙米

做法：把糙米(mi)和(he)燕麥都放(fang)到容器里(li)一起淘洗(xi)，多(duo)洗(xi)兩(liang)次!淘完米(mi)之后加(jia)一點水蓋過燕麥和(he)糙米(mi)，泡4、5個小時左右，泡過的水直接蒸飯用。

紅薯糙米飯

食材：糙米、紅薯

做(zuo)法：把(ba)糙米泡(pao)泡(pao)，加(jia)多(duo)一(yi)些的水，至(zhi)少兩三個小時(shi)；紅薯切(qie)丁放(fang)入糙米飯，放(fang)電飯煲里蒸；紅薯也是(shi)一(yi)種減肥(fei)主食，高纖維低GI值，營養比精米精面高很多(duo)。

蔬菜飯

蔬菜(cai)(cai)中的纖(xian)(xian)維素和植物多糖能增加米飯體積(ji)，其中的大量(liang)水分可以稀釋熱量(liang)，還能延(yan)緩胃排空，所以米飯中不妨添一(yi)些蘑菇(gu)、筍丁、金針菇(gu)、海(hai)帶、蕨菜(cai)(cai)等高纖(xian)(xian)維蔬菜(cai)(cai)同吃，既(ji)能豐(feng)富花樣，又能提高飽(bao)腹(fu)感。

大豆飯

紅豆(dou)(dou)、豌豆(dou)(dou)、黃豆(dou)(dou)等各種(zhong)豆(dou)(dou)類(lei)不僅含(han)有豐(feng)富(fu)的(de)(de)(de)礦物質和微量元素(su)，還含(han)有大(da)量的(de)(de)(de)膳食纖維，同時還能提(ti)供(gong)豐(feng)富(fu)的(de)(de)(de)蛋白質，可以顯著提(ti)高飽(bao)腹感。由(you)于人體(ti)對豆(dou)(dou)類(lei)的(de)(de)(de)消化速度大(da)大(da)低于米(mi)(mi)飯(fan)和米(mi)(mi)粥，用大(da)米(mi)(mi)和豆(dou)(dou)子(zi)一比(bi)一地配合，可以使米(mi)(mi)飯(fan)和米(mi)(mi)粥的(de)(de)(de)飽(bao)腹感明顯上升。

減肥饅頭

減肥饅頭吃多少合適

減肥(fei)期間最好別吃(chi)主(zhu)食(shi)，饅頭會(hui)越吃(chi)越胖，因(yin)為(wei)它里面含的(de)(de)淀粉和脂肪含量比較多，如果剛開始減肥(fei)，需(xu)要吃(chi)主(zhu)食(shi)，那么以(yi)吃(chi)100克左右的(de)(de)饅頭為(wei)宜，晚上(shang)的(de)(de)話最好別吃(chi)東(dong)西，或者以(yi)水果作為(wei)主(zhu)食(shi)，多做(zuo)運(yun)動(dong)，早上(shang)可(ke)以(yi)跑步(bu)鍛煉，晚上(shang)可(ke)以(yi)在家里做(zuo)些有氧運(yun)動(dong)，長期堅持都可(ke)以(yi)幫助(zhu)減肥(fei)。

減肥饅頭的做法

材料：

全麥(mai)粉500克(ke)、酵母3克(ke)、水少許

做法：

①酵(jiao)(jiao)母用二三十度的(de)水化(hua)開，然(ran)后往面(mian)粉(fen)里面(mian)攪拌，攪拌均勻開始(shi)揉(rou)面(mian)，差不多揉(rou)勻了用保鮮膜包好放到溫暖的(de)地方開始(shi)發酵(jiao)(jiao)；

②大(da)(da)約兩三(san)小時（主(zhu)要看溫度，膨脹到兩三(san)倍(bei)大(da)(da)就可以了）用手指按一下(xia)塌陷下(xia)去不回彈就全是(shi)發好面了；

③把面拿出來(lai)(lai)好(hao)(hao)好(hao)(hao)搓揉(rou)(rou)，多(duo)揉(rou)(rou)幾遍把里面的空(kong)氣都排(pai)出來(lai)(lai)，覺得還是有很多(duo)空(kong)氣就(jiu)用搟面杖(zhang)好(hao)(hao)好(hao)(hao)搟一下，把空(kong)氣都擠出來(lai)(lai)；

④面揉(rou)(rou)搟好了之后(hou)分成(cheng)兩三份，揉(rou)(rou)成(cheng)較(jiao)粗的劑子，然(ran)后(hou)滾刀(dao)切(qie)開成(cheng)一(yi)個個小(xiao)劑子，切(qie)好之后(hou)開始搓(cuo)揉(rou)(rou)，直(zhi)到(dao)把面搓(cuo)揉(rou)(rou)光揉(rou)(rou)圓；

⑤放(fang)到(dao)蒸鍋(guo)里，先醒十多分鐘，然后開火(huo)蒸；

⑥大(da)火蒸到(dao)(dao)上氣之后調到(dao)(dao)中大(da)火，蒸20到(dao)(dao)25分鐘，然后悶5到(dao)(dao)10分鐘，就(jiu)可以(yi)開鍋了(le)，香噴(pen)噴(pen)的全麥(mai)饅(man)頭就(jiu)大(da)功告成了(le)。

減肥面條

減肥面條要選什么樣的

意大利面

比起(qi)白面白米，意大利面營(ying)養更豐富、身體負擔卻更低(di)(di)，意面消化慢(man)、升糖低(di)(di)、飽腹感強，高(gao)密度、高(gao)蛋白、高(gao)筋度，很適合健身者。

蕎麥面

蕎麥(mai)面是一種粗糧面條，不僅營養(yang)豐富(fu)，而且(qie)含(han)有豐富(fu)的纖(xian)維，100克養(yang)麥(mai)粉(fen)中可以高達5克植物纖(xian)維。植物纖(xian)維可以防止脂肪和糖(tang)類的吸收，而且(qie)它在腹(fu)中停留的時(shi)間也很長，可以抑制空腹(fu)感，還可以預防和改善(shan)便(bian)秘。

玉米面

玉(yu)米面是(shi)一種熱量非(fei)常低的(de)(de)面食(shi)。玉(yu)米中(zhong)含(han)有豐富的(de)(de)卵(luan)磷脂、亞油(you)酸、維生素e和纖維素，可以(yi)預防降血壓和高(gao)血脂，還可以(yi)美容養顏，延緩人體衰(shuai)老。對減肥、愛美的(de)(de)女性朋(peng)友來(lai)說(shuo)，是(shi)最適(shi)合不過的(de)(de)了。

魔芋面

魔芋(yu)面幾乎(hu)沒有卡路里(li)和碳水化合物，它由高(gao)達97%的水組成，剩(sheng)下的3%是水溶(rong)性膳食纖維(wei)(wei)。其中的可(ke)(ke)溶(rong)性纖維(wei)(wei)可(ke)(ke)以(yi)通(tong)過吸水變大、增加消(xiao)化時間，來緩解餐后血糖迅(xun)速升(sheng)高(gao)，從(cong)而降(jiang)低血糖的胰島素水平。

減肥面條怎么做好吃

番茄肉醬意面

材料：意大(da)利面、豬肉、番茄醬、新鮮番茄、洋(yang)蔥、大(da)蒜、橄欖油、黑胡椒(jiao)粉(fen)、醬油、食鹽

做法：

①番茄在沸水里燙一下，去皮，切成(cheng)小塊；豬肉切丁(ding)，洋蔥、大蒜切成(cheng)小塊備(bei)用；豬肉丁(ding)也可(ke)以放在醬油、胡椒(jiao)粉(fen)和(he)鹽的混合物中腌漬一會兒(er)；

②炒(chao)鍋(guo)加(jia)入(ru)(ru)橄欖油，將洋蔥、蒜(suan)末爆(bao)香，倒入(ru)(ru)肉丁，炒(chao)到微熟(shu)裝盤備(bei)用；

③炒(chao)鍋加(jia)入(ru)(ru)(ru)橄欖油，燒熱后倒入(ru)(ru)(ru)番(fan)(fan)茄(qie)醬(jiang)、番(fan)(fan)茄(qie)丁，倒入(ru)(ru)(ru)少量水，待燒到剩一(yi)半湯(tang)汁的(de)(de)時候加(jia)入(ru)(ru)(ru)肉丁，放(fang)入(ru)(ru)(ru)適量黑胡椒粉、和鹽(yan)，熬煮成濃稠的(de)(de)肉醬(jiang)；

④另起湯鍋，水開后下意(yi)面(mian)，放入適量鹽，根據個人口味煮熟(shu)即可(ke)；

⑤煮好的意面撈出來(lai)，澆上肉醬，就(jiu)可(ke)以(yi)開(kai)動啦。

蕎麥香菇雞絲拌面

材料：蕎麥(mai)面、雞胸(xiong)肉、香菇、黃(huang)瓜、胡蘿卜(bu)、蔥、橄(gan)欖油、陳醋、食鹽、黑胡椒粉

做法：

①香菇切片、胡蘿(luo)卜(bu)、黃瓜切絲、蔥切段，備用；

②雞胸肉切塊，用鹽(yan)、黑(hei)胡椒粉、料酒腌漬一會兒；

③鍋中倒入橄欖油，將香菇、胡蘿卜絲、雞(ji)胸肉爆炒；

④另起湯鍋(guo)，水開后(hou)下蕎麥面，煮熟后(hou)下兩次涼水，然后(hou)撈出(chu)過(guo)涼水，面條很勁(jing)道；

⑤將(jiang)炒(chao)好的碼擺在面條上，配(pei)上黃瓜絲，撒上香蔥(cong)，根據個(ge)人口味倒入適量陳醋拌(ban)好。

泡菜魔芋減肥鍋

材料：泡(pao)菜、海(hai)帶結、魔(mo)芋(yu)粉(fen)、豆腐、香菇

做法：

①首(shou)先把(ba)泡菜在少許油(you)里略炒一下，這樣(yang)更香，然(ran)后添水煮(zhu)開；

②先放入(ru)海帶結(jie)、魔芋和豆腐，這三(san)樣比(bi)較耐(nai)煮，而且煮的久一(yi)點，會比(bi)較有味道(dao)；

③大概煮個7、8分鐘，就(jiu)可以(yi)把香菇放進(jin)鍋里(li)一(yi)起煮了；

④因為泡(pao)菜本身有(you)咸味，所以(yi)可以(yi)不放鹽。

不吃主食減肥好嗎

不吃主食減肥會反彈嗎

減(jian)肥(fei)(fei)如(ru)果不(bu)(bu)吃(chi)主食，能會(hui)達(da)到一(yi)(yi)(yi)定的(de)效果，但(dan)很容(rong)易反(fan)彈。事(shi)實(shi)上，我們人(ren)(ren)體脂肪的(de)分(fen)解，是需(xu)要主食消化之后的(de)中(zhong)間產物的(de)，不(bu)(bu)吃(chi)主食，脂肪無法分(fen)解，轉而(er)去分(fen)解我們的(de)肌肉(rou)。而(er)肌肉(rou)的(de)密度高、水分(fen)多(duo)、體積小、重量大，分(fen)解一(yi)(yi)(yi)丁點肌肉(rou)，體重就掉一(yi)(yi)(yi)大塊(kuai)，給人(ren)(ren)一(yi)(yi)(yi)種假象是“減(jian)肥(fei)(fei)成(cheng)功”了(le)。

正確(que)的做法是(shi)：主食可(ke)以減量，但不能不吃；可(ke)以用一部分薯類、雜糧代替精白米面做主食。

不吃主食減肥對身體的危害

減(jian)肥期間(jian)完(wan)全不(bu)(bu)吃主食(shi)是(shi)一種不(bu)(bu)健康(kang)的減(jian)肥方式。主食(shi)除了能(neng)給人(ren)提供(gong)熱(re)量外(wai)，還(huan)能(neng)為人(ren)提供(gong)B族維(wei)生素(su)、膳食(shi)纖維(wei)、礦物(wu)質(zhi)等營養(yang)物(wu)質(zhi)，保證人(ren)體營養(yang)物(wu)質(zhi)的充(chong)足，長期不(bu)(bu)吃主食(shi)或會導致身體營養(yang)不(bu)(bu)良(liang)，進而(er)影響身體的新陳代謝，造成體弱，誘發(fa)身體各(ge)種問題。

還有研究顯(xian)示，低碳水化合物(wu)攝(she)入量或與出生缺(que)陷(xian)風(feng)險有關(guan)，而且長期不吃(chi)主食會(hui)影響人的大腦，早(zao)知記憶能(neng)力、認知能(neng)力下降，導致思維遲鈍、精神不振、注意力不集中等，嚴(yan)重(zhong)的甚至會(hui)引起(qi)抑(yi)郁癥(zheng)或厭食癥(zheng)。

另外，由于碳水(shui)化(hua)合物(wu)是人體(ti)能力消耗最(zui)先利用的物(wu)質，若在減肥(fei)運動期間(jian)戒斷主食，很(hen)容易(yi)造成(cheng)肌(ji)肉乏力，且還會令腦(nao)功能受損，引發頭暈、心悸、無(wu)力等不適癥狀，嚴重危害身體(ti)健康。

還有，對于減(jian)肥人士來(lai)說，通過不(bu)吃主(zhu)(zhu)食的(de)方式來(lai)減(jian)肥，雖然效果(guo)明(ming)顯(xian)，但(dan)是反彈較為(wei)嚴重。如(ru)(ru)果(guo)不(bu)吃主(zhu)(zhu)食，身體就很容易轉而從(cong)其他方面(mian)獲(huo)取，比如(ru)(ru)有些人會相應去吃更多的(de)肉(rou)類甚至零食，其攝入的(de)油脂和熱量的(de)比吃主(zhu)(zhu)食還要高(gao)。