健康減肥注意事項

1、早(zao)餐不(bu)但要注意數(shu)量(liang)，而且還(huan)要講究質量(liang)

主(zhu)食(shi)一般吃含淀粉的(de)食(shi)物(wu)，如饅頭、豆(dou)包、玉米面窩(wo)頭等(deng)，還(huan)要適(shi)當地增(zeng)加(jia)一些(xie)含蛋白質(zhi)豐富的(de)食(shi)物(wu)，如牛奶、豆(dou)漿、雞蛋等(deng)，使體內的(de)血糖迅速升(sheng)高到正常(chang)或(huo)超過(guo)正常(chang)標準，從而使人精(jing)神振(zhen)奮，能精(jing)力充沛地工作學習。

２、午餐應適當多(duo)吃一些，而且質量要高

主食如(ru)米飯、饅頭、玉(yu)米面發糕、豆(dou)包等，副食要(yao)增加些富含蛋白質和脂肪的(de)食物(wu)，如(ru)魚類、肉類、蛋類、豆(dou)制品等，以及新鮮蔬菜，使(shi)體內血糖繼續維持在(zai)高(gao)水平，以保證下午(wu)的(de)工作和學習。

３、晚餐(can)(can)要吃(chi)得少，以(yi)清(qing)淡、容易消化(hua)為原則，至(zhi)少要在就(jiu)寢兩(liang)個小時前進餐(can)(can)

如果晚餐吃得過多，并且(qie)吃進大(da)量(liang)含(han)蛋白質和脂肪的(de)食物，不(bu)容易(yi)消(xiao)化也(ye)影響睡眠(mian)。另外(wai)，人在夜間不(bu)活動，吃多了易(yi)營(ying)養過剩，也(ye)會(hui)導(dao)(dao)致肥胖，還可(ke)能使脂肪沉積(ji)到動脈(mo)血管(guan)壁上，導(dao)(dao)致心(xin)血管(guan)疾病(bing)，故應合理(li)安排一日三餐。

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營養減肥餐常識

一日三餐的重要性

一(yi)天(tian)要(yao)吃(chi)(chi)三(san)餐(can)(can)(can)飯(fan)人(ren)吃(chi)(chi)飯(fan)不只(zhi)是(shi)(shi)為了填飽肚(du)子或是(shi)(shi)解饞(chan)，主要(yao)是(shi)(shi)為了保證(zheng)身體的(de)(de)(de)正常發育和健康。實驗證(zheng)明：每日三(san)餐(can)(can)(can)，食物(wu)中的(de)(de)(de)蛋白質消(xiao)化(hua)(hua)吸收(shou)率(lv)為85%；如改為每日兩餐(can)(can)(can)，每餐(can)(can)(can)各吃(chi)(chi)全天(tian)食物(wu)量(liang)的(de)(de)(de)一(yi)半，則蛋白質消(xiao)化(hua)(hua)吸收(shou)率(lv)僅為75%。因(yin)此，按照我國人(ren)民的(de)(de)(de)生活習慣(guan)，一(yi)般(ban)來(lai)說，每日三(san)餐(can)(can)(can)還是(shi)(shi)比較(jiao)合理(li)的(de)(de)(de)。同時(shi)還要(yao)注意，兩餐(can)(can)(can)間隔(ge)的(de)(de)(de)時(shi)間要(yao)適(shi)宜，間隔(ge)太(tai)長會引起(qi)高度饑(ji)餓感(gan)，影響人(ren)的(de)(de)(de)勞動和工作效率(lv)；間隔(ge)時(shi)間如果太(tai)短，上(shang)頓食物(wu)在胃里(li)還沒有排空，就(jiu)接著吃(chi)(chi)下頓食物(wu)，會使(shi)消(xiao)化(hua)(hua)器官得不到適(shi)當的(de)(de)(de)休息，消(xiao)化(hua)(hua)功能就(jiu)會逐步降低，影響食欲和消(xiao)化(hua)(hua)。一(yi)般(ban)混合食物(wu)在胃里(li)停留(liu)的(de)(de)(de)時(shi)間大約是(shi)(shi)4～5小(xiao)時(shi)，兩餐(can)(can)(can)的(de)(de)(de)間隔(ge)以4～5小(xiao)時(shi)比較(jiao)合適(shi)，如果是(shi)(shi)5～6小(xiao)時(shi)基本(ben)上(shang)也合乎要(yao)求。

三餐中食物的選擇

一(yi)(yi)日三(san)餐究竟選(xuan)擇什(shen)么食(shi)(shi)(shi)(shi)物(wu)，怎(zen)么進(jin)行調配(pei)，采(cai)用什(shen)么方法(fa)來烹調，都是有(you)講(jiang)究的(de)，并且因人而異。一(yi)(yi)般來說(shuo)，一(yi)(yi)日三(san)餐的(de)主(zhu)食(shi)(shi)(shi)(shi)和(he)副食(shi)(shi)(shi)(shi)應該粗細搭配(pei)，動物(wu)食(shi)(shi)(shi)(shi)品(pin)(pin)和(he)植物(wu)食(shi)(shi)(shi)(shi)品(pin)(pin)要有(you)一(yi)(yi)定(ding)的(de)比例，最好每(mei)天吃(chi)些豆類、薯(shu)類和(he)新鮮蔬菜(cai)。一(yi)(yi)日三(san)餐的(de)科學分配(pei)是根據每(mei)個人的(de)生(sheng)理狀況和(he)工作需要來決定(ding)的(de)。按食(shi)(shi)(shi)(shi)量分配(pei)，早、中(zhong)、晚(wan)三(san)餐的(de)比例為3∶4∶3，如(ru)果某人每(mei)天吃(chi)500克(ke)主(zhu)食(shi)(shi)(shi)(shi)，那(nei)么早晚(wan)各應該吃(chi)150克(ke)，中(zhong)午吃(chi)200克(ke)比較合適。

早餐的科學搭配

早(zao)餐(can)(can)是一(yi)天(tian)中最(zui)重要(yao)的(de)一(yi)頓飯，每天(tian)吃(chi)一(yi)頓好(hao)的(de)早(zao)餐(can)(can)，可使人(ren)長壽。早(zao)餐(can)(can)要(yao)吃(chi)好(hao)，是指早(zao)餐(can)(can)應吃(chi)一(yi)些營養(yang)價值高(gao)、少而精(jing)的(de)食(shi)(shi)物。因為(wei)人(ren)經過一(yi)夜的(de)睡眠，頭(tou)一(yi)天(tian)晚上(shang)進食(shi)(shi)的(de)營養(yang)已基本耗完，早(zao)上(shang)只有及時地補充(chong)營養(yang)，才能滿足上(shang)午工作(zuo)、勞動和學習的(de)需要(yao)。早(zao)餐(can)(can)在設計上(shang)選擇易(yi)消化、吸收(shou)，纖維(wei)質(zhi)高(gao)的(de)食(shi)(shi)物為(wei)主(zhu)，最(zui)好(hao)能在生食(shi)(shi)的(de)比例上(shang)占最(zui)高(gao)，如此(ci)將(jiang)成為(wei)一(yi)天(tian)精(jing)力(li)的(de)主(zhu)要(yao)來源。

早餐的重要性

一(yi)(yi)個人早(zao)(zao)晨起床后不吃(chi)(chi)早(zao)(zao)餐(can)，血液黏度(du)就會增高，且流動(dong)緩慢，天(tian)長日久，會導致心臟病的(de)(de)發作(zuo)。因此(ci)，早(zao)(zao)餐(can)豐盛(sheng)不但使人在一(yi)(yi)天(tian)的(de)(de)工(gong)作(zuo)中都(dou)(dou)精力(li)(li)充(chong)沛，而且有(you)益于心臟的(de)(de)健康。堅持吃(chi)(chi)早(zao)(zao)餐(can)的(de)(de)青少年(nian)要比不吃(chi)(chi)早(zao)(zao)餐(can)的(de)(de)青少年(nian)長得(de)壯實，抗(kang)病能(neng)力(li)(li)強，在學校課(ke)堂上表現(xian)得(de)更加突(tu)出，聽課(ke)時(shi)精力(li)(li)集中，理(li)解能(neng)力(li)(li)強，學習成績大(da)都(dou)(dou)更加優秀。對工(gong)薪階層來講，吃(chi)(chi)好(hao)早(zao)(zao)餐(can)，也是干好(hao)基(ji)本工(gong)作(zuo)的(de)(de)保(bao)(bao)證(zheng)，這是因為(wei)人的(de)(de)腦細(xi)胞只能(neng)從(cong)葡萄(tao)糖(tang)這種營養素(su)中獲取(qu)能(neng)量，經(jing)過一(yi)(yi)個晚上沒(mei)有(you)進食而又不吃(chi)(chi)早(zao)(zao)餐(can)，血液就不能(neng)保(bao)(bao)證(zheng)足夠(gou)的(de)(de)葡萄(tao)糖(tang)供應，時(shi)間(jian)長了就會使人變得(de)疲倦乏力(li)(li)，甚至(zhi)出現(xian)惡心、嘔吐、頭暈等(deng)現(xian)象，無法(fa)精力(li)(li)充(chong)沛地投入工(gong)作(zuo)。

理想早餐的要素

一(yi)般(ban)情況(kuang)下，理想的早(zao)(zao)餐(can)要(yao)(yao)掌握三個要(yao)(yao)素(su)：就餐(can)時間、營養量(liang)(liang)(liang)和(he)主副(fu)食(shi)平衡搭配(pei)(pei)。一(yi)般(ban)來說，起(qi)床(chuang)后活(huo)動(dong)30分鐘再(zai)吃(chi)早(zao)(zao)餐(can)最(zui)(zui)為(wei)適(shi)(shi)宜，因為(wei)這時人的食(shi)欲最(zui)(zui)旺盛。早(zao)(zao)餐(can)不但要(yao)(yao)注(zhu)意數量(liang)(liang)(liang)，而(er)且(qie)還(huan)要(yao)(yao)講究質量(liang)(liang)(liang)。按(an)成人計算，早(zao)(zao)餐(can)的主食(shi)量(liang)(liang)(liang)應(ying)在(zai)150～200克之(zhi)間，熱(re)(re)(re)量(liang)(liang)(liang)應(ying)為(wei)700千(qian)卡(ka)左(zuo)右。當(dang)然從事不同(tong)(tong)(tong)勞(lao)動(dong)強度及年齡不同(tong)(tong)(tong)的人所需(xu)的熱(re)(re)(re)量(liang)(liang)(liang)也(ye)不盡(jin)相同(tong)(tong)(tong)。如小(xiao)學(xue)生需(xu)500千(qian)卡(ka)左(zuo)右的熱(re)(re)(re)量(liang)(liang)(liang)，中學(xue)生則需(xu)600千(qian)卡(ka)左(zuo)右的熱(re)(re)(re)量(liang)(liang)(liang)。就食(shi)量(liang)(liang)(liang)和(he)熱(re)(re)(re)量(liang)(liang)(liang)而(er)言，應(ying)占(zhan)不同(tong)(tong)(tong)年齡段的人一(yi)日總食(shi)量(liang)(liang)(liang)和(he)總熱(re)(re)(re)量(liang)(liang)(liang)的30%為(wei)宜。主食(shi)一(yi)般(ban)應(ying)吃(chi)含淀粉(fen)的食(shi)物，如饅頭、豆包(bao)、面包(bao)等，還(huan)要(yao)(yao)適(shi)(shi)當(dang)增加些含蛋白質豐富(fu)的食(shi)物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再(zai)配(pei)(pei)以(yi)一(yi)些小(xiao)菜。

午餐的科學搭配

俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內熱能消耗較大，午后還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200克左右，可在米飯、面制品（饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產品、蔬菜類(lei)等(deng)(deng)，按(an)照科學配餐(can)的原則挑選幾種(zhong)，相互搭配食用。一(yi)般宜選擇(ze)50～100克(ke)的肉禽(qin)蛋類(lei)，50克(ke)豆制品(pin)，再(zai)配上(shang)200～250克(ke)蔬(shu)(shu)菜，也就(jiu)是(shi)要吃(chi)些(xie)耐饑餓又(you)能產(chan)生(sheng)高熱量的炒菜，使體內血糖繼續(xu)維持(chi)在高水平，從而保證下午(wu)(wu)(wu)的工(gong)作(zuo)和學習。但是(shi)，中午(wu)(wu)(wu)要吃(chi)飽，不等(deng)(deng)于要暴(bao)食，一(yi)般吃(chi)到八九分飽就(jiu)可以。若(ruo)是(shi)白(bai)(bai)領(ling)族少勞力的工(gong)作(zuo)群在選擇(ze)午(wu)(wu)(wu)餐(can)時(shi)，可選簡單(dan)一(yi)些(xie)清燙莖(jing)類(lei)蔬(shu)(shu)菜、少許白(bai)(bai)豆腐(fu)、部份海產(chan)植物做(zuo)為午(wu)(wu)(wu)餐(can)的搭配。

晚餐的安排

晚餐(can)(can)(can)比較接(jie)近睡(shui)眠時(shi)(shi)間，不(bu)宜吃得(de)太飽，尤(you)其不(bu)可(ke)吃消(xiao)夜。晚餐(can)(can)(can)應選(xuan)擇含纖維和(he)碳水化(hua)合物多的食(shi)(shi)物。但(dan)是一(yi)(yi)般家庭，晚餐(can)(can)(can)是全(quan)家三餐(can)(can)(can)中唯一(yi)(yi)的大家相聚共享天倫的一(yi)(yi)餐(can)(can)(can)，所(suo)以(yi)對多數家庭來說，這一(yi)(yi)餐(can)(can)(can)大家都(dou)煮得(de)非常豐富，這種做(zuo)法和(he)健康理(li)念(nian)有些違背，因此在調整上(shang)仍與(yu)午餐(can)(can)(can)相同的是餐(can)(can)(can)前半小時(shi)(shi)應有蔬菜(cai)汁或是水果(guo)的供應。晚餐(can)(can)(can)時(shi)(shi)仍應有一(yi)(yi)道以(yi)上(shang)的生菜(cai)沙拉盤，內(nei)有各式芽(ya)菜(cai)。芽(ya)菜(cai)在吃食(shi)(shi)時(shi)(shi)可(ke)用(yong)海(hai)苔卷包起，做(zuo)些變化(hua)。主食(shi)(shi)與(yu)副食(shi)(shi)的量(liang)都(dou)可(ke)適(shi)量(liang)減少，以(yi)便到(dao)睡(shui)覺時(shi)(shi)正好(hao)是空腹狀態。

一(yi)般而言(yan)，晚上多數人血液循環(huan)較(jiao)差，所以可以選些天然(ran)的熱性食(shi)物(wu)(wu)來補足此(ci)現象(xiang)，例如辣椒、咖哩(li)、肉桂等(deng)皆可。寒性蔬菜如小黃瓜(gua)、菜瓜(gua)、冬瓜(gua)等(deng)晚上用量少些。晚餐(can)(can)盡量在晚上八點以前(qian)完成，若是(shi)八點以后任(ren)何食(shi)物(wu)(wu)對我們都(dou)是(shi)不(bu)良的食(shi)物(wu)(wu)。若是(shi)重食(shi)的家庭，晚餐(can)(can)肉類最好只有(you)一(yi)種(zhong)，不(bu)可多種(zhong)肉類，增(zeng)加體內太多負擔(dan)。晚餐(can)(can)后請(qing)勿再吃任(ren)何甜食(shi)，這是(shi)很容易傷肝的。

減脂餐食譜一日三餐

營養瘦身早餐

雞(ji)蛋(dan)+豆漿+蘋果

1個(ge)雞蛋(dan)約50卡；豆漿250ml約35卡；1個(ge)蘋(pin)果(中等大小)約44卡。

健康營養(yang)的(de)(de)早(zao)餐不僅能保證(zheng)身體(ti)的(de)(de)正常(chang)運轉，提(ti)高身體(ti)的(de)(de)新(xin)陳(chen)代謝，而(er)且(qie)有助于(yu)調節一天(tian)的(de)(de)食量(liang)。

早晨(chen)在吃雞蛋的同時，再添加1杯豆漿(jiang)和1個(ge)蘋果對減肥與健康非常有(you)好處！

雞蛋(dan)是(shi)蛋(dan)白質、維生素A、B2、B12、磷、鐵等營養(yang)素的(de)來(lai)源(yuan)。蘋果則能夠(gou)給身體提供纖(xian)維素與維生素。

上午加餐

1、核桃/杏仁

核桃和杏(xing)仁不但能給(gei)身體(ti)提供(gong)豐(feng)富的營養素，還能使(shi)人產(chan)生飽腹(fu)感(gan)哦！在這(zhe)段時間加餐，既(ji)能保持新陳(chen)代謝的旺盛，又能避(bi)免午(wu)飯時因過于饑餓而大吃特吃。

食(shi)用量：2-3個核(he)桃(tao)約37卡；4-6粒杏仁25-45卡

2、漿果

漿(jiang)果(guo)飽含纖(xian)維素(su)，是減肥(fei)MM的(de)好朋(peng)友。纖(xian)維素(su)攝(she)入越(yue)多，從(cong)其它(ta)食(shi)物那吸收的(de)熱量就越(yue)少。漿(jiang)果(guo)還能使身體(ti)最(zui)大限度地把運(yun)動(dong)的(de)結果(guo)轉化為(wei)減肥(fei)的(de)成效——通過改變血液流動(dong)，讓肌肉的(de)動(dong)作更有效率。

食(shi)用量：1小杯漿(jiang)果(guo)（草莓、藍莓、櫻桃等）49卡

Tips：兩個推薦只選其一哦！

高纖低卡午餐：菠菜(cai)湯+米飯+雞脯(fu)蔬菜(cai)沙拉。

菠菜富含維生素(su)、礦物(wu)質，豐富的(de)鐵元素(su)還能預防貧血。雞胸脯肉中(zhong)的(de)蛋白質能使人產生較強的(de)飽腹感，能延緩(huan)饑餓的(de)時間。

午餐食譜

飯前1碗菠菜湯40卡(ka)(ka)；半碗米飯180卡(ka)(ka)；雞脯蔬(shu)菜沙拉130卡(ka)(ka)

做法：

材料(liao)：雞胸脯肉60g、黃瓜(gua)1/2根(gen)；番茄1個；胡蘿卜1根(gen)

制作：

1、雞脯(fu)肉(rou)白水煮熟(shu)、切塊(kuai)；黃(huang)瓜(gua)、蕃茄、胡(hu)蘿卜(bu)切塊(kuai)；

2、以上(shang)材料放盤中拌上(shang)調料即(ji)可(ke)。

這道菜的特(te)點是低脂(zhi)、低熱(re)量(liang)、高纖，營養豐富(fu)容易使人產生飽腹感，最適宜在午飯食(shi)用。

下午加餐

酸(suan)奶對于減肥(fei)具有顯著(zhu)的(de)作用，因為(wei)它(ta)含有對減肥(fei)有益(yi)的(de)諸多營養成分。如鈣(gai)質、蛋白質、纖維素(su)等。酸(suan)奶中所含的(de)益(yi)生菌可以促進消化系統的(de)健康，減少腹脹、便秘，讓小腹看上去更加平坦。

食用量(liang)：1杯脫(tuo)脂低熱量(liang)酸(suan)奶100卡；

晚餐不挨餓食(shi)譜：鯽魚豆腐湯+米(mi)飯+炒蔬(shu)菜；

魚(yu)肉中的(de)不飽(bao)和脂(zhi)肪(fang)酸可以加(jia)速新陳代(dai)謝，加(jia)快(kuai)消耗身體(ti)(ti)脂(zhi)肪(fang)。其蛋(dan)(dan)白質能(neng)產(chan)生飽(bao)腹(fu)(fu)感讓你不會攝入(ru)過(guo)多熱量，對保持腰腹(fu)(fu)苗條很(hen)有幫助哦！大(da)豆富(fu)含抗物化(hua)物、纖維、各種氨基酸及蛋(dan)(dan)白質，能(neng)及時補充(chong)身體(ti)(ti)所(suo)需(xu)的(de)營養素。

晚餐食譜

飯(fan)前1碗鯽魚豆腐湯50卡(ka)；1小(xiao)碗米(mi)飯(fan)130卡(ka)；炒(chao)蔬菜55卡(ka)；

材料：

鯽魚1條(tiao)、豆(dou)腐(fu)1塊、蔥(cong)、姜(jiang)等(deng)調料適量；

制作：

1、魚(yu)洗凈(jing)，豆腐(fu)切塊，蔥切段，姜切片；

2、魚、豆腐、姜(jiang)片入鍋加(jia)清水，大火燒開后小火燉(dun)20分鐘(zhong)，湯濃(nong)呈乳白(bai)色時(shi)放蔥段，調料(liao)即(ji)可。

晚(wan)上加餐：低卡小番茄（9點之前吃）

小番茄(qie)即圣女果(guo)，營(ying)養豐富熱量(liang)低，許多(duo)模(mo)特都靠食用它來保(bao)持(chi)身(shen)材。豐富的酸性汁液可以(yi)幫你平衡皮膚的PH值，使得人體皮膚保(bao)持(chi)細膩延(yan)緩(huan)裒老。其(qi)茄(qie)紅(hong)素還具抗癌效果(guo)。

推(tui)薦(jian)食用量：6~8個小番茄約15~20卡(ka)。

減脂餐怎么搭配

減肥的(de)(de)早期目的(de)(de)是(shi)減掉身體的(de)(de)脂(zhi)肪，脂(zhi)肪的(de)(de)形(xing)成是(shi)由(you)平時的(de)(de)飲(yin)食所決定的(de)(de)，高脂(zhi)高糖高熱量的(de)(de)飲(yin)食很容易形(xing)成肥胖，可(ke)以通過減脂(zhi)餐的(de)(de)搭配來減肥：

綠色蔬菜不能少

蔬菜是(shi)減脂(zhi)(zhi)期間(jian)必備的(de)(de)食(shi)材，因為蔬菜的(de)(de)熱量(liang)較低(di)，是(shi)減脂(zhi)(zhi)期間(jian)的(de)(de)餐食(shi)最佳搭配，推薦減脂(zhi)(zhi)的(de)(de)蔬菜可以(yi)選(xuan)擇(ze)直(zhi)接生吃的(de)(de)西生菜、黃瓜(gua)、胡蘿卜、西葫蘆等，烹(peng)飪的(de)(de)話(hua)建議水煮，沾少許的(de)(de)黑醋汁食(shi)用(yong)，不(bu)要用(yong)油。

不能不吃肉類

肉(rou)(rou)類在減脂(zhi)期間(jian)是(shi)可以適量(liang)(liang)食用的，不(bu)過要注意(yi)肉(rou)(rou)類的選擇(ze)搭配，可以適量(liang)(liang)吃牛肉(rou)(rou)、雞(ji)肉(rou)(rou)、魚肉(rou)(rou)等(deng)脂(zhi)肪含量(liang)(liang)不(bu)太(tai)高的肉(rou)(rou)類，少吃豬五(wu)花。

減脂飲品的搭配

減脂期間的飲品(pin)也(ye)是非常重要的，代餐(can)奶(nai)昔是不(bu)(bu)錯的選擇，不(bu)(bu)過價格(ge)較貴，其實(shi)也(ye)可以自己在家做減脂的飲品(pin)，例如低糖的酸(suan)奶(nai)搭配水(shui)份充(chong)足(zu)的水(shui)果，榨成酸(suan)奶(nai)水(shui)果飲品(pin)，熱(re)量不(bu)(bu)高，也(ye)能產生一定的飽腹感。