產后多久可以運動

無(wu)論是(shi)剖宮產(chan)還是(shi)順產(chan)，產(chan)后(hou)6周(zhou)內都應該避免任何形式的劇(ju)烈(lie)運(yun)(yun)動。順產(chan)如果產(chan)后(hou)恢復(fu)情況(kuang)良好，可(ke)(ke)以(yi)(yi)在6周(zhou)后(hou)開始恢復(fu)性運(yun)(yun)動。剖宮產(chan)根據恢復(fu)情況(kuang)，可(ke)(ke)以(yi)(yi)在產(chan)后(hou)6到8周(zhou)開始恢復(fu)性運(yun)(yun)動。每個人的傷口愈合速度不(bu)一樣，千萬不(bu)要太心急哦。

產后運動的好處

1、預防(fang)乳房下垂

產(chan)后健身鍛煉，能(neng)使新(xin)媽(ma)媽(ma)的(de)乳汁充足，給予寶(bao)寶(bao)良性、喜悅、健康的(de)乳汁。還讓新(xin)媽(ma)媽(ma)們的(de)胸部(bu)變得(de)緊實(shi)富有(you)彈性，并(bing)能(neng)防止(zhi)哺乳后乳房下垂(chui)。

2、調整產后心態(tai)

產后(hou)健(jian)身可(ke)以幫助新媽媽消(xiao)除(chu)當(dang)母親(qin)后(hou)所(suo)產生的生理、心理問題(ti)，比如(ru)形體恢復、失(shi)(shi)眠(mian)、荷爾蒙失(shi)(shi)衡引起的情緒變化和(he)照顧新生兒(er)所(suo)面臨的挑(tiao)戰等。

3、恢復苗(miao)條身(shen)材

產后(hou)健(jian)身(shen)能改善血液循環、恢(hui)復皮膚張力(li)以及減(jian)少脂肪堆積，更能消除腹部、臀部、大(da)腿等處(chu)多余的脂肪，恢(hui)復懷孕前的窈窕身(shen)姿。

4、恢復身體能量(liang)

因懷孕(yun)期間孕(yun)婦體(ti)(ti)能衰退(tui)，產(chan)后往往會身(shen)(shen)體(ti)(ti)衰弱、精(jing)神(shen)不振。產(chan)后健身(shen)(shen)運動對身(shen)(shen)體(ti)(ti)能量的(de)(de)恢復有莫大的(de)(de)幫(bang)助(zhu)。產(chan)后恢復，不僅僅指(zhi)的(de)(de)是(shi)身(shen)(shen)材的(de)(de)恢復，還有對身(shen)(shen)體(ti)(ti)各(ge)個臟器的(de)(de)恢復。

5、重建(jian)盆骨張力

生(sheng)產(chan)(chan)后，盆(pen)骨肌肉(rou)組(zu)織(zhi)松弛(chi)且張力變弱，適度的(de)(de)產(chan)(chan)后健(jian)身訓(xun)練(lian)不(bu)但(dan)可增強會陰肌肉(rou)的(de)(de)彈性(xing)，促進子宮(gong)收縮，預(yu)防子宮(gong)、膀胱(guang)、陰道下墜，并(bing)使子宮(gong)恢復正(zheng)常位置，還可以(yi)強健(jian)骨盆(pen)肌肉(rou)，以(yi)增加骨盆(pen)內器官(guan)支(zhi)撐(cheng)力量，預(yu)防壓迫性(xing)尿失禁(jin)的(de)(de)產(chan)(chan)生(sheng)。

產后運動的方式

1、散步

對于產后虛(xu)弱的媽媽來(lai)說，散步強度小，實現起來(lai)容(rong)易(yi)，是最(zui)簡單，最(zui)有效的鍛煉方式。不(bu)過要(yao)注意，散步也需要(yao)循(xun)序漸(jian)進，要(yao)有計(ji)劃。剛(gang)剛(gang)開始散步時最(zui)好一(yi)(yi)次(ci)散步5到10分(fen)鐘(zhong)，然(ran)后以后慢慢的增(zeng)加到每次(ci)散步30分(fen)鐘(zhong)左右。最(zui)好每次(ci)增(zeng)加的時間不(bu)要(yao)超過5分(fen)鐘(zhong)，一(yi)(yi)次(ci)一(yi)(yi)次(ci)的增(zeng)加。最(zui)好以你習慣的頻(pin)率不(bu)斷(duan)的增(zeng)加散步的長度。

推薦(jian)裝備：運動鞋(xie)、運動裝。

2、深呼吸

對(dui)于(yu)剛(gang)(gang)剛(gang)(gang)生產的媽(ma)媽(ma)來講(jiang)，深呼吸(xi)，有助于(yu)促進陰(yin)(yin)道恢復和(he)預防子(zi)宮脫垂。媽(ma)媽(ma)可以仰臥(wo)或(huo)側臥(wo)在床上，慢慢吸(xi)氣，有意(yi)識地緊縮陰(yin)(yin)道周(zhou)圍及肛門口肌(ji)肉，閉氣保持1到3秒再慢慢放松呼吸(xi)，重(zhong)復5次。

推薦裝備(bei)：寬松衣服。

3、產后瑜伽

瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)(jia)是一種有益身心的(de)運動，產(chan)(chan)(chan)后(hou)(hou)媽(ma)媽(ma)學習產(chan)(chan)(chan)后(hou)(hou)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)(jia)操，不僅(jin)有助(zhu)于身體的(de)康復，也能讓(rang)體型變得修(xiu)長漂(piao)亮。產(chan)(chan)(chan)后(hou)(hou)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)(jia)有特別針對不同部位(wei)的(de)運動，對產(chan)(chan)(chan)媽(ma)媽(ma)來(lai)講(jiang)實(shi)在(zai)是一大福音(yin)。不過(guo)，本來(lai)沒練習過(guo)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)(jia)的(de)媽(ma)咪們要(yao)注意，產(chan)(chan)(chan)后(hou)(hou)瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)(jia)并(bing)不等同于瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)(jia)，要(yao)在(zai)自己(ji)合適完成的(de)情況下(xia)做，最好可以(yi)咨(zi)詢瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)(jia)(jia)老師或者有經驗的(de)人。

推薦(jian)裝備：練習者應穿寬(kuan)松舒適的衣服，最好(hao)是瑜伽服。

4、會陰收縮運動

目的：促進陰道(dao)恢復和預防子宮(gong)脫垂

方法：仰臥或側臥吸氣，緊(jin)縮(suo)陰道(dao)周圍(wei)及(ji)肛門口肌肉，閉氣，持續1~3秒再(zai)慢慢放松呼吸，重復5次。

5、胸部運動

目的：使乳房恢復彈性，預防松(song)弛下垂

方(fang)法：平(ping)躺，手平(ping)放(fang)兩(liang)側，將兩(liang)手向前(qian)(qian)直舉(ju)，雙臂向左右伸(shen)直平(ping)放(fang)，然(ran)后上舉(ju)至兩(liang)掌相遇，再將雙臂身后伸(shen)直平(ping)放(fang)，再回前(qian)(qian)胸(xiong)后回原位，重(zhong)復5~10次。

6、頸部運動

目的(de)：加強腹肌張(zhang)力，使(shi)頸部(bu)和(he)背部(bu)肌肉得到舒展

做法(fa)：平躺仰臥于(yu)地面；抬高頸部(bu)，使下巴向胸部(bu)貼近，身(shen)體保持不動，眼(yan)睛直視(shi)腹部(bu)，再回到原來姿勢。

7、臀部運動

目的：促進臀部和大腿肌(ji)肉收縮。

方(fang)法：平躺，將左腿彎舉至腳跟觸(chu)及臀部(bu)(bu)，大腿靠近腹部(bu)(bu)，然后(hou)伸直放下，左右交替(ti)同樣動作5~10次。

產后運動時間安排

產后婦女(nv)每(mei)周至少可(ke)以安排3到4次運動，每(mei)次堅持30分鐘，才可(ke)以達到燃燒脂肪的效果(guo)，可(ke)以根據(ju)自己的日常生活習慣(guan)選擇(ze)合適(shi)的運動類型及時(shi)間。

產后運動注意事項

1、選擇合適的運動(dong)時間

新(xin)媽媽在(zai)生(sheng)產(chan)(chan)后(hou)，身(shen)(shen)體消(xiao)耗大(da)，需(xu)要(yao)(yao)(yao)一段時間后(hou)才能(neng)恢(hui)(hui)復。首先，在(zai)孕期(qi)，媽媽的(de)子(zi)宮(gong)被不斷發育的(de)寶(bao)寶(bao)撐大(da)，生(sheng)下寶(bao)寶(bao)后(hou)約需(xu)要(yao)(yao)(yao)兩(liang)個星期(qi)才能(neng)恢(hui)(hui)復。其次，產(chan)(chan)后(hou)媽阿媽的(de)腹肌無力，大(da)概(gai)需(xu)要(yao)(yao)(yao)6周才能(neng)恢(hui)(hui)復。所以，新(xin)媽媽運動不宜過早，否則對身(shen)(shen)體恢(hui)(hui)復極為不利。通常，在(zai)產(chan)(chan)后(hou)6周才能(neng)運動，而在(zai)此(ci)之前，新(xin)媽媽可以根據自己的(de)身(shen)(shen)體狀況，做一些簡單的(de)活動。

2、安排合適的運動強度

新媽媽的(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)量(liang)和(he)(he)運(yun)動(dong)強(qiang)(qiang)(qiang)度應該根(gen)據身體(ti)(ti)的(de)(de)(de)(de)恢復情況而定，當(dang)身體(ti)(ti)還比較(jiao)虛弱時，就不(bu)能運(yun)動(dong)太(tai)長時間或做(zuo)強(qiang)(qiang)(qiang)度過大的(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)。通常(chang)，產(chan)婦(fu)的(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)時間和(he)(he)輕度夠(gou)是逐步(bu)提升(sheng)的(de)(de)(de)(de)，在(zai)產(chan)后的(de)(de)(de)(de)2—5天可(ke)以(yi)下床(chuang)適當(dang)運(yun)動(dong)，而兩個星期后則可(ke)以(yi)做(zuo)一些簡單的(de)(de)(de)(de)體(ti)(ti)操等，并(bing)隨(sui)著(zhu)時間的(de)(de)(de)(de)推移(yi)可(ke)適當(dang)增(zeng)加(jia)運(yun)動(dong)的(de)(de)(de)(de)時間和(he)(he)增(zeng)加(jia)運(yun)動(dong)的(de)(de)(de)(de)強(qiang)(qiang)(qiang)度。

3、注意觀察(cha)身(shen)體狀況

如果新媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)在運(yun)動時，出現(xian)頭暈、嘔吐(tu)或某個部(bu)位(wei)疼痛等身(shen)(shen)(shen)體不適的(de)狀況，應該(gai)停止運(yun)動。新媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)不要忽視身(shen)(shen)(shen)體的(de)自然(ran)反應，當出現(xian)不適時則說明不宜運(yun)動，不要繼續勉強運(yun)動，這樣不僅對身(shen)(shen)(shen)體恢復沒有好處，反而會傷(shang)害身(shen)(shen)(shen)體。