產后多久可以運動

無論是剖宮(gong)產(chan)(chan)還(huan)是順產(chan)(chan)，產(chan)(chan)后(hou)6周(zhou)內都應(ying)該避免(mian)任(ren)何形式的劇烈運動。順產(chan)(chan)如果產(chan)(chan)后(hou)恢(hui)復(fu)情(qing)況良(liang)好(hao)，可以(yi)在6周(zhou)后(hou)開始恢(hui)復(fu)性(xing)運動。剖宮(gong)產(chan)(chan)根據(ju)恢(hui)復(fu)情(qing)況，可以(yi)在產(chan)(chan)后(hou)6到8周(zhou)開始恢(hui)復(fu)性(xing)運動。每個人的傷口愈合速度不(bu)一樣(yang)，千萬不(bu)要太心急哦(e)。

產后運動的好處

1、預防乳房下(xia)垂

產后健身鍛煉，能使新媽(ma)媽(ma)的乳(ru)(ru)汁充足，給予寶寶良性、喜(xi)悅、健康的乳(ru)(ru)汁。還(huan)讓新媽(ma)媽(ma)們的胸部變得緊實(shi)富有(you)彈性，并能防止哺乳(ru)(ru)后乳(ru)(ru)房(fang)下垂。

2、調整(zheng)產后心(xin)態

產(chan)后(hou)健身可以(yi)幫助新媽(ma)媽(ma)消除當(dang)母(mu)親后(hou)所(suo)產(chan)生(sheng)的(de)生(sheng)理(li)、心(xin)理(li)問題，比如形體恢復、失眠(mian)、荷爾蒙失衡引起的(de)情(qing)緒變化(hua)和(he)照顧(gu)新生(sheng)兒所(suo)面臨的(de)挑戰(zhan)等。

3、恢復苗條(tiao)身材(cai)

產后健身(shen)能(neng)改善血液循環、恢(hui)復(fu)皮(pi)膚(fu)張力以(yi)及減少脂(zhi)肪(fang)堆(dui)積，更能(neng)消除腹部(bu)、臀(tun)部(bu)、大腿等處多(duo)余(yu)的脂(zhi)肪(fang)，恢(hui)復(fu)懷(huai)孕前的窈窕身(shen)姿(zi)。

4、恢復(fu)身體(ti)能量

因(yin)懷孕期間(jian)孕婦體(ti)能衰(shuai)退，產(chan)后(hou)往(wang)往(wang)會身(shen)體(ti)衰(shuai)弱、精神不(bu)振。產(chan)后(hou)健身(shen)運動對身(shen)體(ti)能量的(de)(de)恢復(fu)有莫大的(de)(de)幫助(zhu)。產(chan)后(hou)恢復(fu)，不(bu)僅(jin)(jin)僅(jin)(jin)指(zhi)的(de)(de)是身(shen)材的(de)(de)恢復(fu)，還有對身(shen)體(ti)各(ge)個臟器的(de)(de)恢復(fu)。

5、重(zhong)建盆骨(gu)張力

生產(chan)后，盆(pen)骨(gu)肌肉組(zu)織(zhi)松弛(chi)且(qie)張力變弱，適度的(de)產(chan)后健(jian)身訓(xun)練不(bu)但可增強會陰肌肉的(de)彈性(xing)，促進(jin)子宮(gong)(gong)收縮，預防(fang)子宮(gong)(gong)、膀(bang)胱、陰道下墜，并使子宮(gong)(gong)恢(hui)復正常位(wei)置，還可以強健(jian)骨(gu)盆(pen)肌肉，以增加骨(gu)盆(pen)內器(qi)官支撐力量，預防(fang)壓迫性(xing)尿失禁(jin)的(de)產(chan)生。

產后運動的方式

1、散步

對于(yu)產后(hou)虛弱的(de)(de)媽媽來(lai)說，散(san)(san)(san)步(bu)(bu)強度(du)小，實現起來(lai)容易，是最(zui)簡單，最(zui)有效(xiao)的(de)(de)鍛(duan)煉方式。不過(guo)要注意，散(san)(san)(san)步(bu)(bu)也需(xu)要循序(xu)漸進，要有計劃。剛(gang)剛(gang)開始散(san)(san)(san)步(bu)(bu)時最(zui)好(hao)(hao)一次(ci)(ci)散(san)(san)(san)步(bu)(bu)5到(dao)10分鐘(zhong)，然后(hou)以后(hou)慢慢的(de)(de)增加到(dao)每次(ci)(ci)散(san)(san)(san)步(bu)(bu)30分鐘(zhong)左右。最(zui)好(hao)(hao)每次(ci)(ci)增加的(de)(de)時間不要超過(guo)5分鐘(zhong)，一次(ci)(ci)一次(ci)(ci)的(de)(de)增加。最(zui)好(hao)(hao)以你習慣的(de)(de)頻率不斷(duan)的(de)(de)增加散(san)(san)(san)步(bu)(bu)的(de)(de)長度(du)。

推薦(jian)裝備：運動鞋、運動裝。

2、深呼吸

對(dui)于剛剛生(sheng)產的媽(ma)媽(ma)來講，深呼吸，有助(zhu)于促進陰(yin)道恢復(fu)和(he)預(yu)防(fang)子宮脫垂。媽(ma)媽(ma)可以仰臥或側臥在床上，慢慢吸氣，有意識地緊縮(suo)陰(yin)道周圍及肛門口肌肉(rou)，閉(bi)氣保持(chi)1到3秒再慢慢放松(song)呼吸，重復(fu)5次。

推薦裝備：寬松(song)衣服。

3、產后瑜伽

瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)是一(yi)種有益身心(xin)的(de)運動(dong)，產后媽(ma)媽(ma)學習產后瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)操(cao)，不僅有助(zhu)于身體的(de)康(kang)復(fu)，也能(neng)讓體型變得修長(chang)漂亮(liang)。產后瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)有特(te)別(bie)針對(dui)不同(tong)部位的(de)運動(dong)，對(dui)產媽(ma)媽(ma)來(lai)講實在(zai)是一(yi)大福音。不過，本來(lai)沒(mei)練習過瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)的(de)媽(ma)咪們要注意，產后瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)并不等同(tong)于瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)，要在(zai)自己合(he)適完(wan)成(cheng)的(de)情(qing)況下做，最好可(ke)以咨詢瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)老師或者有經驗的(de)人(ren)。

推薦(jian)裝備：練習(xi)者應穿寬松舒適的衣服，最(zui)好是瑜伽(jia)服。

4、會陰收縮運動

目的：促進陰(yin)道恢復和(he)預防子宮(gong)脫垂(chui)

方法：仰臥或側(ce)臥吸氣(qi)，緊縮陰道周圍及肛門口(kou)肌肉(rou)，閉氣(qi)，持續1~3秒再慢(man)慢(man)放松呼吸，重(zhong)復5次(ci)。

5、胸部運動

目的：使(shi)乳房恢復彈性，預防(fang)松(song)弛下垂

方法(fa)：平躺(tang)，手平放兩側，將(jiang)(jiang)兩手向(xiang)前直舉，雙臂(bei)向(xiang)左(zuo)右伸直平放，然后上舉至兩掌相遇，再(zai)將(jiang)(jiang)雙臂(bei)身后伸直平放，再(zai)回前胸后回原(yuan)位，重復5~10次。

6、頸部運動

目的：加強腹肌(ji)張力(li)，使頸(jing)部和背部肌(ji)肉得到舒展

做法：平躺仰臥(wo)于(yu)地面；抬高頸部，使(shi)下巴向胸部貼近，身體保持不動，眼(yan)睛(jing)直(zhi)視腹部，再回到原來姿(zi)勢(shi)。

7、臀部運動

目的(de)：促進臀部(bu)和大腿肌肉收縮。

方(fang)法：平躺，將左腿彎舉(ju)至腳跟(gen)觸及(ji)臀部，大腿靠(kao)近腹部，然后(hou)伸直放下，左右交(jiao)替(ti)同(tong)樣動作5~10次。

產后運動時間安排

產(chan)后婦女每周至少可以(yi)安(an)排3到4次運動，每次堅持30分鐘(zhong)，才可以(yi)達(da)到燃燒脂肪的效果，可以(yi)根據自己(ji)的日常生(sheng)活習慣(guan)選擇合適的運動類型(xing)及時間。

產后運動注意事項

1、選擇合適(shi)的運動時間(jian)

新媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)在(zai)生產(chan)后(hou)(hou)，身(shen)(shen)(shen)體消耗大，需(xu)要(yao)(yao)(yao)一段時間后(hou)(hou)才能(neng)(neng)恢復(fu)。首先，在(zai)孕期(qi)(qi)，媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)的(de)(de)子宮(gong)被不(bu)斷發(fa)育的(de)(de)寶(bao)寶(bao)撐(cheng)大，生下寶(bao)寶(bao)后(hou)(hou)約需(xu)要(yao)(yao)(yao)兩(liang)個星期(qi)(qi)才能(neng)(neng)恢復(fu)。其次，產(chan)后(hou)(hou)媽(ma)(ma)阿媽(ma)(ma)的(de)(de)腹(fu)肌無力，大概需(xu)要(yao)(yao)(yao)6周(zhou)才能(neng)(neng)恢復(fu)。所以，新媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)運動(dong)不(bu)宜過早，否則(ze)對身(shen)(shen)(shen)體恢復(fu)極為不(bu)利。通常(chang)，在(zai)產(chan)后(hou)(hou)6周(zhou)才能(neng)(neng)運動(dong)，而在(zai)此之前，新媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)可以根(gen)據自己的(de)(de)身(shen)(shen)(shen)體狀況，做一些簡單的(de)(de)活動(dong)。

2、安排合適的運(yun)動強度

新媽媽的(de)(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)量和運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)強(qiang)度(du)應該根據身體(ti)(ti)的(de)(de)恢復(fu)情況而定，當身體(ti)(ti)還比(bi)較虛弱時(shi)(shi)(shi)，就不能運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)太長時(shi)(shi)(shi)間或做強(qiang)度(du)過大的(de)(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)。通常，產婦的(de)(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)時(shi)(shi)(shi)間和輕度(du)夠(gou)是逐步提升的(de)(de)，在產后的(de)(de)2—5天(tian)可以下床適當運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，而兩個星期后則(ze)可以做一些簡單的(de)(de)體(ti)(ti)操等，并(bing)隨著時(shi)(shi)(shi)間的(de)(de)推移可適當增加運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)時(shi)(shi)(shi)間和增加運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)強(qiang)度(du)。

3、注(zhu)意觀察(cha)身體狀(zhuang)況(kuang)

如(ru)果新媽(ma)媽(ma)在(zai)運動時(shi)，出(chu)現頭暈(yun)、嘔吐(tu)或某個部位疼痛(tong)等身(shen)體(ti)(ti)不(bu)適(shi)的(de)狀況，應該停止運動。新媽(ma)媽(ma)不(bu)要忽視身(shen)體(ti)(ti)的(de)自然反(fan)應，當出(chu)現不(bu)適(shi)時(shi)則說(shuo)明不(bu)宜運動，不(bu)要繼續勉強運動，這樣(yang)不(bu)僅對身(shen)體(ti)(ti)恢(hui)復沒有(you)好處，反(fan)而會(hui)傷害身(shen)體(ti)(ti)。