青少年營飲(yin)食需求(qiu)

蛋白質和鈣

蛋(dan)白質(zhi)(zhi)是肌肉組織發育必需的物質(zhi)(zhi)，它一般包(bao)含(han)在乳制品、肉、魚和蛋(dan)之中，以上都是每(mei)日必須的食(shi)品。

鈣能夠(gou)保證骨骼的(de)(de)良好發(fa)育，因而，補鈣對(dui)于青(qing)少年尤其重要。這(zhe)也是骨骼能夠(gou)達到最大密(mi)度(du)、防(fang)止日后過早脫鈣的(de)(de)時期。每日食用五份乳制(zhi)品(pin)才能夠(gou)滿(man)足鈣的(de)(de)需求量(liang)。

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骨骼的形(xing)成也可以通(tong)過補充維生素D(每周(zhou)吃(chi)兩次(ci)高脂魚，比(bi)如金槍魚、三文魚、鯖魚)以及(ji)規律的體育(yu)運動來完成。

其他(ta)微量(liang)元素同樣重要：鐵(肉，內臟)，氟(魚，魚露)，鉀(水果和(he)蔬菜)，以(yi)及(ji)其他(ta)各種維(wei)生素。建議攝(she)取量(liang)從13歲(sui)起和(he)成人相當(dang)。

每日四餐

合理多(duo)樣化的(de)(de)(de)四(si)餐(can)(can)，能(neng)夠保證他們(men)的(de)(de)(de)飲食平衡。午餐(can)(can)最(zui)好(hao)豐(feng)盛一些，有肉或魚(yu)以及淀粉類食品；晚(wan)餐(can)(can)清淡易消(xiao)化，有新鮮蔬(shu)菜(cai)(cai)(cai)。如(ru)果(guo)您的(de)(de)(de)孩子在(zai)(zai)學校食堂吃(chi)午餐(can)(can)，那您需要掌握他們(men)的(de)(de)(de)菜(cai)(cai)(cai)單(一般貼在(zai)(zai)食堂門口)，根據孩子中午吃(chi)的(de)(de)(de)東(dong)西(xi)來調配(pei)安排晚(wan)餐(can)(can)。如(ru)果(guo)他喜歡和朋友們(men)一起(qi)吃(chi)三明治(zhi)，那么，就給(gei)他添一盒牛奶(nai)和一個水果(guo)。孩子們(men)一般都喜歡美(mei)味的(de)(de)(de)小菜(cai)(cai)(cai)，為了讓(rang)他們(men)更好(hao)的(de)(de)(de)了解營養搭配(pei)，教他們(men)做菜(cai)(cai)(cai)要平衡多(duo)樣。在(zai)(zai)家里吃(chi)飯是安靜舒暢的(de)(de)(de)時刻，您如(ru)果(guo)不偏食，加之飲食適量(liang)，能(neng)夠給(gei)孩子樹(shu)立良好(hao)的(de)(de)(de)榜樣。

早餐和下午茶

青少年處于人生重要的(de)轉變和定型時期，他們比(bi)較(jiao)容(rong)易(yi)暴食或者(zhe)漏餐(can)。然而，有(you)吃早(zao)餐(can)和下午(wu)茶(cha)習慣(guan)的(de)人更容(rong)易(yi)集(ji)中精(jing)力學習，享有(you)營(ying)養平衡(heng)。理想的(de)早(zao)餐(can)應(ying)該(gai)有(you)，一(yi)(yi)(yi)(yi)個乳制品(pin)(牛奶，酸奶，奶酪)，一(yi)(yi)(yi)(yi)個谷類(lei)食品(pin)(面包(bao)(bao)，谷物食品(pin)，餅干(gan))，一(yi)(yi)(yi)(yi)個水果和一(yi)(yi)(yi)(yi)杯熱飲料。理想的(de)下午(wu)茶(cha)應(ying)該(gai)包(bao)(bao)括：一(yi)(yi)(yi)(yi)個乳制品(pin)(原味酸奶或者(zhe)果味酸奶)，一(yi)(yi)(yi)(yi)個谷物食品(pin)(5、6塊餅干(gan)，1/4個黃(huang)油棍子面包(bao)(bao))和一(yi)(yi)(yi)(yi)個水果(蘋果，香蕉)。

青少年飲食習慣

好的飲食習慣

每天早(zao)上起來先(xian)喝(he)一(yi)杯(bei)水，可以使水分被身體充分吸收(shou)。早(zao)飯(fan)要吃(chi)好，午飯(fan)要吃(chi)飽，晚飯(fan)要吃(chi)的7分飽，睡(shui)(shui)覺(jue)前要喝(he)幾(ji)杯(bei)水，因為，睡(shui)(shui)覺(jue)期間血(xue)(xue)液濃度高，這樣(yang)可降低血(xue)(xue)液濃度，減少一(yi)些(xie)疾(ji)病的發(fa)生。

不良的飲食習慣

1、零食

不(bu)少人終日瓜子(zi)(zi)、糖(tang)果、餅(bing)干、飲料(liao)、巧克力、薯片(pian)等零食(shi)不(bu)斷，沒有(you)正(zheng)常的(de)飲食(shi)規律，消化系(xi)統沒有(you)建(jian)立(li)定(ding)時進餐(can)的(de)條件反射，使(shi)胃腸(chang)得不(bu)到休息，可(ke)導致食(shi)欲減(jian)退，影響(xiang)進食(shi)。久(jiu)而久(jiu)之，易造成各(ge)種(zhong)營養(yang)素的(de)缺乏。尤其是(shi)會影響(xiang)正(zheng)餐(can)的(de)食(shi)物攝入(ru)，剛吃了(le)(le)2盒薯片(pian)，又嗑了(le)(le)一(yi)包瓜子(zi)(zi)，再吃飯吃菜就吃不(bu)下了(le)(le)，因此，這(zhe)樣的(de)人身體很缺乏優質(zhi)蛋白(bai)質(zhi)和維生素。

2、偏食

一日三餐就吃(chi)(chi)蔬菜、不(bu)吃(chi)(chi)葷菜，害怕長胖，久而久之，身體感(gan)覺沒力(li)氣，打不(bu)起精神，吃(chi)(chi)了總感(gan)覺到餓。這(zhe)樣做會(hui)(hui)讓優(you)質(zhi)(zhi)蛋(dan)白質(zhi)(zhi)的(de)食物來源會(hui)(hui)大大受到限制(zhi)。偏(pian)吃(chi)(chi)葷菜，不(bu)吃(chi)(chi)蔬菜，又會(hui)(hui)導致熱量(liang)過剩(sheng)和各種維生素及(ji)礦物質(zhi)(zhi)的(de)缺乏(fa)。建(jian)議(yi)可以這(zhe)樣吃(chi)(chi)，一口葷，三口素。這(zhe)樣葷素搭配，平衡飲食。

3、暴食

好些人(ren)平時隨便吃，但是一旦應(ying)酬就大吃大喝(he)。或者連續好幾天大吃大喝(he)，這(zhe)樣不但可(ke)引起胃腸功能(neng)紊亂，還可(ke)誘發各種疾病(bing)，如急性胃擴張(zhang)、胃下(xia)垂等。大量(liang)油膩(ni)食物的攝(she)入迫(po)使膽汁和胰液大量(liang)分泌，使發生膽道疾病(bing)和胰腺炎的風險增加。這(zhe)些疾病(bing)會嚴重影響(xiang)人(ren)體對營養(yang)素的攝(she)取。

4、快食

和(he)人(ren)一(yi)起吃飯(fan)，好多(duo)人(ren)三下五除二幾分鐘就把(ba)一(yi)餐飯(fan)給(gei)解(jie)決了(le)，吃的(de)(de)快又多(duo)，食物(wu)來(lai)不(bu)及在嘴里咀(ju)嚼，產(chan)生不(bu)了(le)更多(duo)的(de)(de)酶(mei)，來(lai)消化食物(wu)。這(zhe)樣(yang)“狼(lang)吞虎咽”的(de)(de)吃法不(bu)僅(jin)加重了(le)胃(wei)的(de)(de)負擔(dan)，而且容(rong)易導致胃(wei)炎和(he)胃(wei)潰瘍。同時(shi)，由于食物(wu)咀(ju)嚼不(bu)細，必然(ran)導致食物(wu)消化吸(xi)收不(bu)全，從而造成(cheng)各種營養素的(de)(de)損(sun)失。

5、燙食

老人(ren)們都喜(xi)歡趁熱(re)吃，但是，太(tai)(tai)熱(re)也會(hui)傷(shang)(shang)到食(shi)(shi)(shi)管(guan)的(de)(de)(de)。一般30-40°的(de)(de)(de)溫度的(de)(de)(de)水和食(shi)(shi)(shi)物比(bi)較(jiao)合適。太(tai)(tai)燙(tang)的(de)(de)(de)食(shi)(shi)(shi)物容易燙(tang)傷(shang)(shang)舌頭(tou)、口腔(qiang)黏膜和食(shi)(shi)(shi)道(dao)等(deng)，對(dui)牙齒也可(ke)能(neng)造成損(sun)害。食(shi)(shi)(shi)道(dao)燙(tang)傷(shang)(shang)留下瘢痕(hen)和炎癥，也會(hui)影響對(dui)營養素的(de)(de)(de)消化。

6、咸食

早餐(can)(can)很多人喜(xi)歡吃一小碟咸菜，每餐(can)(can)必吃，覺(jue)得下飯(fan)，其實這是很不好的(de)做法。咸菜含有大量的(de)氯化鈉，吃多了，容易引(yin)起血壓高(gao)(gao)、胃病等等。愛吃咸食的(de)人每天食鹽(yan)量大大超(chao)過(guo)正常人需(xu)要的(de)水(shui)平，由于體(ti)內水(shui)、鈉潴留，血液循環加(jia)快而使心臟(zang)和(he)腎(shen)臟(zang)負擔過(guo)重(zhong)，可引(yin)起高(gao)(gao)血壓等疾病。

如何養成好的飲食習慣

1、一日三餐要有規律

有規律的一日(ri)三(san)餐(can)是良(liang)好飲食習慣的重要組成部分。

早餐：一日之計在于(yu)晨，早餐的重要性對于(yu)人體(ti)的健康來說是不言而喻的，早餐應該在早晨7點(dian)(dian)-9點(dian)(dian)的2個小時(shi)內(nei)吃，不宜過(guo)(guo)早，也不宜過(guo)(guo)晚。早晨7點(dian)(dian)-9點(dian)(dian)之間正好是胃(wei)經當令(ling)，是人體(ti)一天當中消化能力最強的時(shi)候，這時(shi)吃早餐對身(shen)體(ti)最好，也有利于(yu)人體(ti)的吸收，所以對于(yu)早餐的營養(yang)搭(da)配也是很重要的。

午餐：建(jian)議在中午11點(dian)(dian)-13點(dian)(dian)的(de)兩個(ge)小(xiao)時(shi)內吃。不要把午餐拖(tuo)到下午13點(dian)(dian)之后(hou)在吃，這樣一方面(mian)會影(ying)響(xiang)下午的(de)工作，同時(shi)也會對晚(wan)餐產生影(ying)響(xiang)。

晚餐：建議在下午17點(dian)-19點(dian)兩個小時(shi)內吃。這樣時(shi)間(jian)段吃晚餐可以保證食物在睡覺之前有充分(fen)的時(shi)間(jian)去消化。

2、飯前養成洗手的良好習慣

不干不凈吃了沒(mei)病，這句話是片(pian)面的(de)，飯前便后(hou)要洗手(shou)才是我(wo)們應該養成(cheng)的(de)良好習慣。病從(cong)口入(ru)的(de)媒介是手(shou)，因此(ci)，注意(yi)手(shou)的(de)衛生是預防病從(cong)口入(ru)的(de)重(zhong)要環節，飯前便后(hou)洗手(shou)是保(bao)證手(shou)衛生的(de)基(ji)本(ben)條(tiao)件。

3、吃飯時要細嚼慢咽

現代人生活工(gong)作(zuo)節奏快，很多(duo)人吃(chi)(chi)飯時都是大(da)口大(da)口的(de)(de)，不怎么咀(ju)(ju)嚼直接(jie)就咽，其(qi)實這樣的(de)(de)吃(chi)(chi)飯方式會增加腸胃的(de)(de)負擔，不利(li)于消(xiao)化。吃(chi)(chi)飯時，建議要細嚼慢咽，對食物(wu)(wu)進行充(chong)分(fen)的(de)(de)咀(ju)(ju)嚼。一(yi)(yi)(yi)般一(yi)(yi)(yi)口食物(wu)(wu)咀(ju)(ju)嚼30次左右(you)（也應因情況(kuang)而定），食物(wu)(wu)就會變得(de)非常細碎，唾液分(fen)泌也會變得(de)活躍，使食物(wu)(wu)能夠充(chong)分(fen)與唾液融(rong)合(he)，對我(wo)們的(de)(de)消(xiao)化十(shi)分(fen)有(you)幫助。對食物(wu)(wu)的(de)(de)充(chong)分(fen)咀(ju)(ju)嚼可以配合(he)我(wo)們的(de)(de)腸胃對食物(wu)(wu)有(you)一(yi)(yi)(yi)個(ge)高效率的(de)(de)吸收，是一(yi)(yi)(yi)個(ge)好(hao)的(de)(de)飲食習(xi)慣(guan)。

4、吃飯時避免玩手機看電視

吃飯時(shi)不(bu)忘開著電視，是很多家庭的習慣，看似小事卻對健康存在威脅。研究人員(yuan)建議(yi)，吃飯時(shi)注意力要集中，最好關掉電視等干(gan)擾物，這也有利于(yu)咀嚼(jiao)充分，便于(yu)控制體重(zhong)，避開患慢性病(bing)的風險。

5、飯后避免吸煙

人(ren)們(men)常(chang)說“飯(fan)(fan)后(hou)一支煙(yan)(yan)，賽過活神仙”，很多人(ren)飯(fan)(fan)還沒(mei)吃(chi)完，煙(yan)(yan)就先點(dian)上了。但(dan)多項醫學(xue)研究表明，飯(fan)(fan)后(hou)立即(ji)吸(xi)煙(yan)(yan)對健康極為不(bu)利，危害(hai)甚(shen)至比平時(shi)(shi)吸(xi)煙(yan)(yan)大(da)(da)10倍。因為，進食后(hou)消化系統運轉(zhuan)起來，血液循環(huan)加快，全(quan)身毛孔(kong)張開，此時(shi)(shi)吸(xi)煙(yan)(yan)，全(quan)身組織吸(xi)收煙(yan)(yan)霧的能(neng)力加強(qiang)，煙(yan)(yan)霧中的有害(hai)物質會強(qiang)烈刺激呼(hu)吸(xi)道(dao)和(he)消化道(dao)。因此，公共場所和(he)家里都應該全(quan)面禁煙(yan)(yan)，煙(yan)(yan)癮大(da)(da)的人(ren)至少要(yao)等到飯(fan)(fan)后(hou)半(ban)小時(shi)(shi)再抽。

6、睡前不要吃東西和喝大量的水

晚餐與(yu)睡(shui)覺(jue)之間(jian)應(ying)至少(shao)間(jian)隔4-5小時，之前(qian)(qian)也提到過，這(zhe)是為了(le)保證睡(shui)覺(jue)之前(qian)(qian)食物可以(yi)被消化完畢(bi)，以(yi)免在睡(shui)覺(jue)時腸胃還在工作而影響休息。睡(shui)前(qian)(qian)吃東西(xi)對牙齒也不太好，一定要睡(shui)前(qian)(qian)刷(shua)牙！

睡前避免喝大量的(de)水(shui)。睡前喝大量的(de)水(shui)，會有胃脹的(de)感(gan)覺，同(tong)樣不利于晚(wan)(wan)上休(xiu)息。而(er)且還可能(neng)會導致晚(wan)(wan)上頻繁的(de)上廁所，所以，喝一點(dian)點(dian)水(shui)是比較合適的(de)。

變聲期青少年飲食

1、應注意膠原蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)和彈(dan)性(xing)蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)的攝入。發音器官主要是(shi)由(you)喉頭、喉結和甲狀(zhuang)軟骨組成，這些器官又是(shi)由(you)膠蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)質和彈(dan)性(xing)蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)質構成的。聲帶也是(shi)由(you)彈(dan)性(xing)蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)質薄膜構成。因此，變聲期的青少(shao)年應多吃些富含膠原蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)和彈(dan)性(xing)蛋(dan)(dan)白(bai)(bai)質的食物，如豬蹄(ti)、豬皮、蹄(ti)筋(jin)、魚類、豆(dou)類、海產品等。

2、應攝入B族維生素和鈣質。維生素B2、維生素B6能促使皮膚的發育；鈣質可以促進甲狀軟骨的發育。富含B族維生素的食物主要有芹菜、番茄、蛋類、豆類、動物肝臟及新鮮水果等。富含鈣質的食物主要有魚蝦、牛奶、豆制品等。

3、主(zhu)食及副食都應以軟質、精細食物(wu)為宜。不(bu)要(yao)吃炒花生(sheng)仁(ren)、爆(bao)米花、鍋巴、堅果類(lei)及油炸類(lei)硬(ying)且干燥的(de)食物(wu)，以免對喉嚨造成(cheng)機(ji)械性損(sun)傷。

4、適量多飲水。可(ke)減少或清(qing)除(chu)局部分泌物，避(bi)免(mian)繼發感(gan)染。

5、少吃(chi)酸、苦味的(de)(de)刺激性(xing)食(shi)物。如(ru)大蒜(suan)、辣椒、生(sheng)姜、韭(jiu)萊等，因這些食(shi)物會(hui)刺激氣管、喉頭與聲(sheng)帶。不要喝太熱的(de)(de)開水(shui)或太多冷飲，過冷或過熱對聲(sheng)帶都不利。更應忌煙酒，以防加(jia)重局部無菌性(xing)炎(yan)癥(zheng)。

6、進食時宜細嚼慢咽。切忌快速進食，謹防食物中的砂粒、魚骨刺傷咽喉部的組織。詳情+

青少年飲食誤區

1、“牛奶+雞(ji)蛋”是最佳早(zao)餐(can)一份理想的(de)早(zao)餐(can)谷類(lei)食(shi)(shi)物是必(bi)不可少的(de)。谷類(lei)食(shi)(shi)物在人(ren)體內能很快(kuai)轉化為葡(pu)萄糖(tang)，因(yin)此早(zao)餐(can)必(bi)須含有包子、花卷、面條、麥片等主食(shi)(shi)，才能保證(zheng)上午學(xue)習時大腦活(huo)動所(suo)需的(de)能量。搭配牛奶或豆漿、雞(ji)蛋或瘦肉等含豐富優(you)質(zhi)(zhi)蛋白質(zhi)(zhi)的(de)食(shi)(shi)物，可以(yi)使食(shi)(shi)物在胃里停留較久，使上午精力充沛(pei)。

2、吃得(de)越多越營養(yang)很(hen)多家長認為吃得(de)越多，越容易滿(man)足各種營養(yang)素的需要(yao)，殊不(bu)知肥胖、脂(zhi)肪肝等(deng)(deng)問(wen)題已日(ri)益年(nian)輕(qing)化。零(ling)食(shi)是影響孩(hai)子(zi)健康的雙刃劍(jian)，適(shi)(shi)當、適(shi)(shi)時、適(shi)(shi)量的零(ling)食(shi)可以補充(chong)正(zheng)(zheng)餐(can)(can)的攝入不(bu)足。首先(xian)，選擇粗麥餅干、水果、奶等(deng)(deng)健康食(shi)品(pin)，避(bi)免高脂(zhi)肪高能量食(shi)品(pin)；其次(ci)，在兩(liang)次(ci)正(zheng)(zheng)餐(can)(can)中間(jian)補充(chong)，避(bi)免于正(zheng)(zheng)餐(can)(can)前1小時內(nei)及(ji)睡前進食(shi)；再次(ci)，加(jia)餐(can)(can)以不(bu)影響正(zheng)(zheng)餐(can)(can)攝入為前提。

3、復習(xi)時期(qi)要(yao)(yao)多(duo)吃(chi)肉進補(bu)現在孩子學(xue)習(xi)壓力重(zhong)，家長每天大魚大肉伺候(hou)。其實(shi)肉類的營養價值(zhi)主要(yao)(yao)在于(yu)提供優質蛋(dan)(dan)白質，是(shi)每天必不可少的營養素，但(dan)是(shi)需要(yao)(yao)量(liang)遠(yuan)不及(ji)碳水(shui)化(hua)合(he)物多(duo)。碳水(shui)化(hua)合(he)物是(shi)能(neng)量(liang)的主要(yao)(yao)來源，足夠的能(neng)量(liang)才能(neng)提高蛋(dan)(dan)白質在體內的利用率。相反(fan)，若蛋(dan)(dan)白質代(dai)謝不完(wan)全，會使血液(ye)內積聚更多(duo)的有毒(du)廢物，使人感覺惡心、疲(pi)勞(lao)，反(fan)而不利于(yu)學(xue)習(xi)。

4、喝湯(tang)代替(ti)吃(chi)肉(rou)(rou)有些孩(hai)子不愛吃(chi)肉(rou)(rou)，家(jia)長就把肉(rou)(rou)熬成湯(tang)，認為肉(rou)(rou)的精華都在(zai)(zai)湯(tang)里，喝湯(tang)可以(yi)代替(ti)吃(chi)肉(rou)(rou)。其實肉(rou)(rou)湯(tang)的鮮味，只是肉(rou)(rou)類中的一(yi)些含(han)氮浸出物溶于(yu)湯(tang)中，但(dan)肉(rou)(rou)類大部分(fen)蛋白質仍(reng)留在(zai)(zai)肉(rou)(rou)里。

5、盲目補(bu)充保健品保健品不能代替合理(li)(li)膳食。在合理(li)(li)膳食基礎(chu)上，可適當補(bu)充孩子需要量大(da)而又普遍攝入不足的營(ying)養素，例如鈣、鐵、維生素C、B族(zu)維生素等。但保健品的補(bu)充最好在醫(yi)生的指導下，針(zhen)對孩子缺(que)乏(fa)的營(ying)養素合理(li)(li)地補(bu)充。

青少年飲食常見問題

不吃早飯損害身體

最常見的(de)錯誤(wu)之一(yi)是不吃(chi)(chi)早(zao)飯。特別是兒童(tong)有時候不知道(dao)早(zao)飯的(de)重要性。4個(ge)兒童(tong)中有3個(ge)不吃(chi)(chi)早(zao)飯或吃(chi)(chi)早(zao)飯不當(如只喝(he)1瓶汽(qi)水)。這些(xie)影響(xiang)到(dao)他們在學校(xiao)的(de)表(biao)現：智商(shang)和體力下降(jiang)。

早(zao)餐(can)(can)為開始新的(de)(de)一(yi)天補足營養(yang)和能量，有助于(yu)防止(zhi)肥(fei)胖癥。取消早(zao)餐(can)(can)，就有在(zai)其余進(jin)餐(can)(can)時間吃得過飽和選擇高(gao)脂肪及(ji)高(gao)糖(tang)飲食(shi)的(de)(de)危險。健康早(zao)餐(can)(can)應包含脫脂的(de)(de)牛奶、酸奶或乳酪(3歲以下(xia)兒童應吃不脫脂的(de)(de)乳制(zhi)品(pin))和糧食(shi)制(zhi)品(pin)，也就是說，應有燕麥(mai)片粥、全麥(mai)面包、水果或果汁。

經常吃湯泡飯

許(xu)多人喜(xi)歡吃(chi)(chi)(chi)一(yi)口(kou)飯(fan)喝一(yi)口(kou)水(湯(tang)(tang)(tang)(tang))，或者干脆直接將(jiang)飯(fan)泡進湯(tang)(tang)(tang)(tang)里(li)(li)，吃(chi)(chi)(chi)湯(tang)(tang)(tang)(tang)泡飯(fan)。而(er)這種(zhong)吃(chi)(chi)(chi)法(fa)很不科學，不利于身體健康(kang)。因為(wei)，經(jing)常吃(chi)(chi)(chi)湯(tang)(tang)(tang)(tang)泡飯(fan)或邊吃(chi)(chi)(chi)飯(fan)邊喝水(湯(tang)(tang)(tang)(tang))，吃(chi)(chi)(chi)進去的(de)飯(fan)菜(cai)往(wang)往(wang)是囫圇吞棗，沒有經(jing)過口(kou)腔的(de)咀嚼消(xiao)化(hua)便到了胃(wei)里(li)(li)，使胃(wei)的(de)負(fu)擔增加了許(xu)多。同(tong)時，由于水(湯(tang)(tang)(tang)(tang))還可沖淡唾(tuo)液(ye)和胃(wei)中的(de)消(xiao)化(hua)液(ye)，使胃(wei)腸對(dui)食(shi)物的(de)消(xiao)化(hua)受到了影響，久而(er)久之，則會引起消(xiao)化(hua)不良，易患胃(wei)病。另外，由于消(xiao)化(hua)不充分，也會降低胃(wei)腸對(dui)食(shi)物中營養(yang)素的(de)吸收，從而(er)影響身體健康(kang)。

不注意食物顏色的搭配

這些飲食(shi)應平衡提供(gong)各種營養，如抗氧化(hua)(hua)的維(wei)生(sheng)素(su)(維(wei)生(sheng)素(su)食(shi)品)、葉酸(特別是(shi)深綠色蔬菜含有(you)這種成(cheng)分(fen))，礦(kuang)物質(zhi)、纖維(wei)和(he)植物化(hua)(hua)學成(cheng)分(fen)。每日要吃5份蔬菜和(he)水果，盡量減少烹飪時(shi)間(jian)，這有(you)助于預防癌癥(zheng)(癌癥(zheng)食(shi)品)、糖尿(niao)病、高血(xue)壓、高膽固醇。

不清楚有益脂肪和有害脂肪

一個嚴重的錯誤是(shi)，不經常食(shi)(shi)用給人們帶來大量好(hao)處的魚和(he)海產(chan)品。這些(xie)食(shi)(shi)物(wu)提供的Ω3脂肪(fang)酸可(ke)以增(zeng)強抵(di)抗力，減少炎癥，促進(jin)血液(ye)循環和(he)降低膽(dan)固(gu)醇及甘油(you)三酯的水平(ping)。沒(mei)有必要大量吃這些(xie)食(shi)(shi)物(wu)，平(ping)均每周吃兩次就足(zu)夠(gou)了。可(ke)以把新鮮的海產(chan)品蒸、燉、烤，或做成原汁罐頭。

關于(yu)脂(zhi)肪(fang)，另(ling)一個錯誤是人(ren)們在(zai)往面包上抹油(you)的時(shi)(shi)候，習慣于(yu)涂抹動(dong)物油(you)或人(ren)造黃油(you)（應食用(yong)脫脂(zhi)乳酪）或者在(zai)烹飪時(shi)(shi)不使用(yong)植物油(you)。如果過多攝(she)入飽(bao)和脂(zhi)肪(fang)，如動(dong)物油(you)中(zhong)的膽固醇和人(ren)造黃油(you)中(zhong)的氫化脂(zhi)脂(zhi)，就會增加(jia)患病的危險(xian)。

相(xiang)反，生(sheng)(sheng)植(zhi)物油(you)中含有高比例(li)的(de)(de)不飽和脂(zhi)肪，不含膽固醇，是維生(sheng)(sheng)素E的(de)(de)重要來源之一。特別是橄欖(lan)油(you)含有預防心血管疾病的(de)(de)物質(zhi)。另一方面，植(zhi)物油(you)經過高溫就(jiu)(jiu)變成(cheng)飽和脂(zhi)肪，或者分解(jie)并失去它(ta)的(de)(de)優點。這就(jiu)(jiu)是勸人們不要過多食(shi)用油(you)炸食(shi)品的(de)(de)道理之一。

不認識鹽的危險

誰在品嘗味道之前不(bu)拿(na)鹽罐子撒點鹽？遺憾(han)的(de)是這(zhe)一習慣在我(wo)們中間已經根深蒂(di)固(gu)。大多數人除了知道鹽可以(yi)用來烹飪(ren)和(he)調味外，并不(bu)知道鈉就存(cun)在于許(xu)多食品中，因為它(ta)被用作防腐劑。

因此，最好(hao)食(shi)(shi)用不經過加(jia)工的(de)天(tian)然食(shi)(shi)品(pin)(pin)或(huo)含(han)鹽量低的(de)食(shi)(shi)品(pin)(pin)。冷盤(pan)、肉腸(chang)、罐頭、干面(mian)條和一(yi)些調(diao)味品(pin)(pin)等是(shi)含(han)鹽量高的(de)食(shi)(shi)品(pin)(pin)。食(shi)(shi)鹽過量會增加(jia)患病的(de)危險。如高血壓、動脈硬(ying)化(hua)、冠心病、腦出血和骨質(zhi)疏(shu)松。

不知道減肥飲食也會使人發胖

“如果完全(quan)按減肥(fei)(fei)食(shi)(shi)譜吃(chi)，我就可(ke)以放(fang)心(xin)地吃(chi)了。”這(zhe)(zhe)是(shi)嚴重的(de)錯誤。減輕和(he)保(bao)持體重的(de)唯(wei)一(yi)方(fang)法是(shi)善(shan)于吃(chi)和(he)避免(mian)久坐不動(dong)。在(zai)購買減肥(fei)(fei)食(shi)(shi)品時，要(yao)仔細(xi)閱(yue)讀商標以便檢查這(zhe)(zhe)種(zhong)食(shi)(shi)品有(you)什么不同(tong)，在(zai)各(ge)種(zhong)商標中(zhong)進行比(bi)較并把這(zhe)(zhe)種(zhong)食(shi)(shi)品與普通食(shi)(shi)品進行比(bi)較。

此外，應(ying)盡可能注意這種食(shi)(shi)品的進(jin)食(shi)(shi)量，特(te)別是對一些(xie)特(te)殊(shu)食(shi)(shi)品要有(you)控制地(di)食(shi)(shi)用(yong)，如飯(fan)后甜食(shi)(shi)和乳酪。只有(you)一些(xie)提供極低熱量的食(shi)(shi)品可以(yi)自由(you)食(shi)(shi)用(yong)，如蔬(shu)菜汁(zhi)和果凍(dong)。

不注意強健骨骼

“青(qing)少(shao)年時期(qi)以(yi)后(hou)可(ke)以(yi)不必(bi)再(zai)食(shi)(shi)用乳制品。”這是另一(yi)個(ge)經常(chang)犯的(de)錯誤(wu)，因為(wei)骨骼(ge)一(yi)直需要補鈣(gai)。鈣(gai)的(de)最好來源是牛(niu)奶、酸奶和乳酪，盡管還(huan)有(you)其(qi)它植(zhi)物(wu)類(lei)食(shi)(shi)物(wu)含鈣(gai)（豆(dou)類(lei)以(yi)及包括瓜子在內的(de)干果類(lei)等），但它們(men)所能提(ti)(ti)供(gong)的(de)礦物(wu)質(zhi)不如乳制品那樣(yang)多。帶刺的(de)魚(yu)罐頭（沙丁魚(yu)、鯖魚(yu)和金槍魚(yu)）也可(ke)提(ti)(ti)供(gong)大量的(de)礦物(wu)質(zhi)。

對碳水化合物缺乏認識

存在(zai)著(zhu)兩種(zhong)碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)，一種(zhong)是(shi)(shi)簡(jian)單(dan)碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)，也(ye)就是(shi)(shi)糖分。另一種(zhong)是(shi)(shi)復(fu)雜的(de)(de)碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)，也(ye)就是(shi)(shi)淀粉(fen)。我們(men)飲(yin)食(shi)的(de)(de)一半應該由碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)組成，在(zai)這些(xie)(xie)碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)中，只有將近10%是(shi)(shi)糖分。然而，實際上(shang)卻不是(shi)(shi)這樣(yang)。含復(fu)雜碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)的(de)(de)食(shi)物(wu)有糧食(shi)、豆類、土豆、白(bai)薯、嫩(nen)玉米以及一些(xie)(xie)新鮮水(shui)(shui)果(guo)(guo)和(he)包括瓜子在(zai)內(nei)的(de)(de)干(gan)果(guo)(guo)。含簡(jian)單(dan)碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)的(de)(de)食(shi)品有糖、蜂蜜、果(guo)(guo)醬(jiang)、普(pu)通汽水(shui)(shui)和(he)一些(xie)(xie)含酒精(jing)的(de)(de)飲(yin)料(liao)。

兩(liang)種碳(tan)水化合物的(de)區別(bie)在于，后一(yi)種提供(gong)熱(re)量而(er)沒有人體所需的(de)基本營養(yang)，而(er)前一(yi)種含有維(wei)生素、礦物質和纖維(wei)。

在人(ren)們(men)選擇(ze)復雜(za)碳水化(hua)合物(wu)食品(pin)的時候，應(ying)避免犯(fan)以下錯誤：大多數(shu)人(ren)習慣選擇(ze)米飯和白面(mian)包(bao)(bao)而不(bu)選擇(ze)全麥(mai)(mai)面(mian)包(bao)(bao)，而全麥(mai)(mai)面(mian)包(bao)(bao)具有很多優點，它們(men)含有纖維和植物(wu)化(hua)學成分(fen)，可(ke)以預防幾種疾病，如癌癥、心臟病和糖尿(niao)病等。