運動員養生應注意哪些飲食問題

1、關鍵的碳水化合物

碳水化合物是人體(ti)為(wei)體(ti)力活動(dong)準備的優先(xian)的燃(ran)料來源，也是運動(dong)員的訓練計劃中必(bi)不可(ke)少(shao)的組成部分。面包、米(mi)飯(fan)、谷類食品、面食、水果(guo)和蔬菜為(wei)肌(ji)肉提供了高(gao)能量燃(ran)料，可(ke)以在鍛煉后(hou)加(jia)快(kuai)肌(ji)肉燃(ran)料的重新儲備。

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如果(guo)你攝入的(de)(de)碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)不夠多，就會更容易(yi)疲勞。具體需要多少(shao)量的(de)(de)碳(tan)水(shui)(shui)化(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)，這取決于個(ge)(ge)體的(de)(de)訓練和(he)個(ge)(ge)人要求。

對訓練(lian)量很(hen)大的(de)(de)運動員而言，每天需(xu)要(yao)(yao)的(de)(de)碳(tan)水(shui)化合物是(shi)每公斤(jin)體重(zhong)6克(ke)(ke)到10克(ke)(ke)。譬如說，如果(guo)體重(zhong)為60公斤(jin)的(de)(de)運動員每天訓練(lian)2到4小(xiao)時(shi)，那么他每天大約需(xu)要(yao)(yao)360克(ke)(ke)到600克(ke)(ke)的(de)(de)碳(tan)水(shui)化合物。

2、高效補水飲料

要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不(bu)可(ke)少。在高強度活動期間，體內流質減少會增加(jia)中(zhong)(zhong)暑性痙攣、中(zhong)(zhong)暑衰(shuai)竭或者中(zhong)(zhong)暑的(de)可(ke)能性。鍛(duan)煉(lian)之前、期間及之后要(yao)喝飲(yin)(yin)料，并把這(zhe)作為(wei)鍛(duan)煉(lian)計劃的(de)一(yi)部分(fen)。要(yao)養成多喝飲(yin)(yin)料的(de)習(xi)慣，哪怕在不(bu)鍛(duan)煉(lian)的(de)日子也是這(zhe)樣。

水(shui)(shui)、運動型(xing)飲料、水(shui)(shui)果、蔬菜汁或(huo)者礦泉水(shui)(shui)都是不錯的(de)選擇。建議(yi)在鍛煉(lian)、訓練及比賽期間飲用冷水(shui)(shui)或(huo)者運動型(xing)飲料。

酒精和(he)咖(ka)啡因會導致人體脫水，因而算不上是(shi)補充水分(fen)(fen)的飲料(liao)(liao)。鍛煉前2小時喝400毫(hao)升(sheng)到600毫(hao)升(sheng)飲料(liao)(liao)，鍛煉期間每(mei)隔15分(fen)(fen)鐘(zhong)到20分(fen)(fen)鐘(zhong)就喝150毫(hao)升(sheng)到350毫(hao)升(sheng)。

3、安排飲食時間

如果你(ni)即將(jiang)參加跑步比賽(sai)或者(zhe)(zhe)其他(ta)競賽(sai)，應(ying)當在賽(sai)前兩三個小時，來(lai)一頓低脂肪(fang)、高碳水(shui)化合物的(de)飯菜。吃些你(ni)所熟(shu)悉(xi)、又易于(yu)消化的(de)食(shi)品。水(shui)果、酸(suan)奶、硬(ying)面包圈、或者(zhe)(zhe)一碗(wan)谷類食(shi)品都是良好的(de)選擇。

如(ru)果你在運動期間胃(wei)里有(you)食品，血液(ye)就(jiu)會從消化(hua)道改(gai)流到鍛(duan)煉中的(de)肌肉，從而(er)導致胃(wei)部痙攣和滯脹感。如(ru)果你在早(zao)上空腹鍛(duan)煉，就(jiu)要有(you)前(qian)一天(tian)儲備(bei)下來(lai)的(de)足夠能量(liang)來(lai)維持60分鐘到90分鐘的(de)鍛(duan)煉。

要是你覺得一大早(zao)鍛(duan)煉(lian)之前吃早(zao)餐(can)不方便(bian)，可(ke)以(yi)在(zai)前一天(tian)晚(wan)上(shang)上(shang)床前，來(lai)些(xie)富(fu)含(han)碳(tan)水化合物的點(dian)心。如果(guo)你在(zai)當天(tian)晚(wan)些(xie)時候(hou)鍛(duan)煉(lian)，而且離上(shang)一餐(can)過(guo)了(le)4小時以(yi)上(shang)，那(nei)么應當在(zai)開始鍛(duan)煉(lian)前45分(fen)鐘(zhong)到(dao)60分(fen)鐘(zhong)來(lai)些(xie)點(dian)心。

你(ni)(ni)的(de)食品(pin)選擇和偏好可能會有不同，這取(qu)決于(yu)你(ni)(ni)鍛煉的(de)時間(jian)、從(cong)事(shi)的(de)運動(dong)以及運動(dong)強度。你(ni)(ni)很快會知道(dao)哪些食品(pin)組合最適合自己。

4、為耐力賽準備補充碳水化合物

補(bu)充(chong)碳水化合物(wu)適合于(yu)參加馬拉松(song)、鐵人三項賽(sai)或者長距離自行(xing)車比(bi)賽(sai)的運動員。如(ru)果(guo)比(bi)賽(sai)是(shi)不間斷地持(chi)續不到90分鐘，普通的高碳水化合物(wu)飲食就夠了(le)。

補充碳(tan)水(shui)化合物需(xu)要(yao)在比賽前三四(si)天，稍(shao)微減少(shao)訓練量(liang)，并在這段期間，把碳(tan)水(shui)化合物的(de)比例增(zeng)加到全部熱量(liang)的(de)70%到80%。

5、補充及恢復

鍛煉之(zhi)后(hou)，補(bu)充(chong)肌(ji)肉中的(de)糖原(yuan)很(hen)重要。應(ying)當在(zai)鍛煉之(zhi)后(hou)30分鐘內吃(chi)些富含碳水化(hua)合物(wu)(wu)的(de)飲食(shi)或者點心(xin)。這時候，人體(ti)肌(ji)肉對攝入的(de)碳水化(hua)合物(wu)(wu)最容易吸收(shou)。

如果你在一天內要(yao)參加兩次或者更多次活動，那么在大運動量鍛煉后1小時(shi)(shi)到4小時(shi)(shi)內吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重(zhong)要(yao)。

像硬面包圈、水果、谷類(lei)食品這些食品易于食用。要是你對非流(liu)質食品沒(mei)有(you)胃口(kou)，果汁和運動(dong)型飲料是鍛煉后立(li)即補(bu)充碳(tan)水化合物的理(li)想來源。它們還有(you)助于你補(bu)充水分。

6、補充流失的鈉和鉀

鍛煉期間流失的(de)這(zhe)兩種元素(su)可以通過食品來補充。應當吃些富(fu)含鉀(jia)元素(su)的(de)水(shui)果和蔬菜，譬如香蕉、橙(cheng)子、甜瓜和西(xi)紅柿。鍛煉后往飲(yin)食中稍稍添加一些鹽，即可補充因出汗而流失的(de)鈉(na)。

7、維生素和礦物質

體(ti)力(li)活動可能(neng)會加(jia)大人體(ti)對某些維生素和礦物質的(de)需(xu)要(yao)(yao)。不過，如果你(ni)攝(she)入的(de)熱量(liang)足夠(gou)多，滿足得了體(ti)力(li)活動的(de)要(yao)(yao)求，而熱量(liang)又來自(zi)營(ying)養食品，那么恐怕(pa)不需(xu)要(yao)(yao)服用任(ren)何補充劑。營(ying)養補充劑不能(neng)為你(ni)提(ti)供額外(wai)的(de)能(neng)量(liang)，除非你(ni)一開始就缺少某種營(ying)養成分。

8、不需要更多的蛋白質

蛋(dan)白質(zhi)是(shi)很重要，因為它(ta)有助于增(zeng)強(qiang)(qiang)及(ji)修復人體組(zu)織和肌(ji)肉。許多運動員認為：因為肌(ji)肉是(shi)由蛋(dan)白質(zhi)組(zu)成的(de)，所以攝(she)入大量的(de)蛋(dan)白質(zhi)食(shi)品會(hui)有助于增(zeng)強(qiang)(qiang)肌(ji)肉。但事實并非(fei)如(ru)此。刺激肌(ji)肉增(zeng)長的(de)最有效途徑是(shi)培訓，而(er)不是(shi)蛋(dan)白質(zhi)補充劑。

運動員(yuan)對蛋白質確實有比較大的(de)(de)需要，不過這可(ke)以(yi)通過精(jing)心規劃、搭配合理的(de)(de)飲食來(lai)滿足(zu)。增強(qiang)肌肉的(de)(de)最佳辦法就是攝入足(zu)夠的(de)(de)食品，以(yi)補充當(dang)天消耗的(de)(de)能量。

對耐力運動員(yuan)而(er)(er)言(yan)，建議每天(tian)(tian)攝入的(de)蛋白質(zhi)為每公(gong)斤體重1.2克(ke)到1.4克(ke)，而(er)(er)對接受阻力訓(xun)練(lian)和(he)力量(liang)訓(xun)練(lian)的(de)運動員(yuan)而(er)(er)言(yan)，每天(tian)(tian)可能高達每公(gong)斤體重1.6克(ke)到1.7克(ke)。

運動員的飲食原則

1、合理安排營養素

在運(yun)動(dong)(dong)員耗(hao)供平(ping)衡(heng)的(de)(de)(de)前提(ti)下(xia)，應(ying)合(he)(he)(he)理(li)安排(pai)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)、碳(tan)(tan)水化(hua)合(he)(he)(he)物和脂肪在食物中(zhong)的(de)(de)(de)比例(li)。以熱量的(de)(de)(de)攝(she)(she)取(qu)(qu)為例(li)，一般蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)占(zhan)總(zong)熱量的(de)(de)(de)15%，脂肪占(zhan)總(zong)熱量的(de)(de)(de)30%左右(you)、碳(tan)(tan)水化(hua)合(he)(he)(he)物占(zhan)總(zong)熱量的(de)(de)(de)55%左右(you)較(jiao)為適宜。蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)質(zhi)(zhi)的(de)(de)(de)攝(she)(she)取(qu)(qu)也應(ying)根據不(bu)同(tong)運(yun)動(dong)(dong)條件(jian)，合(he)(he)(he)理(li)安排(pai)動(dong)(dong)、植(zhi)物蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)的(de)(de)(de)攝(she)(she)入。水、碳(tan)(tan)水化(hua)合(he)(he)(he)物、脂肪等其他營養素的(de)(de)(de)攝(she)(she)取(qu)(qu)也應(ying)如此(ci)。

2、注意熱量的平衡

由于運(yun)動(dong)員在訓練(lian)或比賽中消耗能(neng)量(liang)較多(duo)，只有(you)給予及時(shi)補充，才能(neng)滿足他們的正常需要和保護(hu)充沛的運(yun)動(dong)能(neng)力及必要的能(neng)量(liang)貯備。然而過多(duo)的熱量(liang)可(ke)導致體(ti)脂肪增多(duo)、身(shen)體(ti)發胖、運(yun)動(dong)能(neng)力降(jiang)低。所以，運(yun)動(dong)員的飲食安排(pai)一定要合(he)理，要因人并因項目(mu)而異。

3、合理的飲食制度

飲(yin)食(shi)制度包括飲(yin)食(shi)質量、飲(yin)食(shi)分(fen)(fen)配和(he)進(jin)(jin)食(shi)時(shi)間(jian)(jian)。進(jin)(jin)食(shi)時(shi)間(jian)(jian)要與訓(xun)練和(he)比(bi)賽(sai)相適應。最好(hao)在進(jin)(jin)餐(can)2。5小時(shi)以后(hou)(hou)再(zai)進(jin)(jin)行(xing)訓(xun)練或比(bi)賽(sai)，否則(ze)(ze)劇(ju)烈運(yun)(yun)動會使參(can)與消化血(xue)液流向肌(ji)肉和(he)骨骼，影(ying)(ying)響胃腸部的消化和(he)吸(xi)收。飯后(hou)(hou)立即劇(ju)烈運(yun)(yun)動還會因(yin)胃腸震動及牽扯腸系膜(mo)而引起腹痛和(he)不適感。訓(xun)練或比(bi)賽(sai)后(hou)(hou)也(ye)應休息40分(fen)(fen)鐘后(hou)(hou)再(zai)進(jin)(jin)餐(can)，否則(ze)(ze)也(ye)會因(yin)進(jin)(jin)入胃腸的血(xue)液減少(shao)，胃液分(fen)(fen)泌不足而影(ying)(ying)響消化吸(xi)收功(gong)能(neng)，長此下去還會引起慢(man)性胃腸疾(ji)病。

4、注意熱源質的合理比例

運動員(yuan)(yuan)的熱(re)源質應以碳(tan)水(shui)化(hua)合物為主，脂肪(fang)(fang)要少。對大多數(shu)運動項(xiang)目(mu)的運動員(yuan)(yuan)來說，蛋白質、脂肪(fang)(fang)、碳(tan)水(shui)化(hua)合物的比(bi)例(li)應為1:1:4;耐力項(xiang)目(mu)的比(bi)例(li)則應為1:1:7，一定要做到高碳(tan)水(shui)化(hua)合物低脂肪(fang)(fang)。

5、充足的維生素

維(wei)生素(su)(su)是維(wei)持生命和調節代謝不(bu)可缺少的營養素(su)(su)。維(wei)生素(su)(su)缺乏會造成機(ji)體(ti)活動(dong)(dong)能力(li)(li)(li)減弱(ruo)、抵抗力(li)(li)(li)降低，運(yun)動(dong)(dong)能力(li)(li)(li)也(ye)隨之下降。運(yun)動(dong)(dong)時(shi)代謝旺盛、激素(su)(su)水平增高、排汗增加(jia)，對(dui)維(wei)生素(su)(su)的需(xu)要(yao)量(liang)(liang)也(ye)因項目不(bu)同而(er)不(bu)同。一般來(lai)說，耐力(li)(li)(li)項目對(dui)維(wei)生素(su)(su)B1、維(wei)生素(su)(su)C的需(xu)要(yao)量(liang)(liang)較大。如果蔬(shu)菜水果供應充足(zu)，則無(wu)需(xu)另外(wai)補充維(wei)生素(su)(su)。

補充體力消除疲勞的最佳食物

1、香蕉

香(xiang)蕉(jiao)極易被人體吸收(shou)并轉化成能量，很多(duo)運動(dong)員中(zhong)場休息的時候都會(hui)吃香(xiang)蕉(jiao)及時補(bu)充能量，吃用(yong)香(xiang)蕉(jiao)能夠快速補(bu)充流(liu)失(shi)的體力(li)。

2、菠菜

鎂(mei)在人(ren)體內的(de)(de)(de)作用(yong)是(shi)(shi)將肌(ji)肉(rou)中的(de)(de)(de)碳水(shui)化(hua)合物轉化(hua)為(wei)可利用(yong)的(de)(de)(de)能(neng)量。女性每日攝入的(de)(de)(de)鎂(mei)如果少于280毫克，人(ren)就會(hui)感到疲乏。鐵是(shi)(shi)保證(zheng)造血(xue)功能(neng)的(de)(de)(de)重(zhong)要的(de)(de)(de)元素，特別是(shi)(shi)經期(qi)期(qi)間(jian)，補充鐵能(neng)很(hen)好(hao)地幫助(zhu)消(xiao)除(chu)疲勞，而(er)菠菜中鐵和鎂(mei)的(de)(de)(de)含量都比(bi)較高。

3、麥片

燕麥片是一(yi)(yi)種富含纖(xian)維的食物，纖(xian)維能使(shi)消(xiao)化的速度(du)放慢(man)，持(chi)續不(bu)斷地向血(xue)管供應碳(tan)水化合物，可使(shi)人體血(xue)糖水平一(yi)(yi)直(zhi)維持(chi)在(zai)較高水平，使(shi)人體源源不(bu)斷地獲得(de)能量(liang)。因而不(bu)會使(shi)人感到饑餓且精神飽滿。

4、草莓

草(cao)莓酸(suan)甜的口感能喚醒味(wei)蕾，可以使(shi)細胞受襲擊(ji)，并且草(cao)莓含有豐富的維(wei)(wei)生(sheng)素(su)C，而維(wei)(wei)生(sheng)素(su)C有助于人體吸(xi)收鐵質(zhi)，使(shi)細胞獲(huo)得(de)滋(zi)養(yang)，使(shi)人精力充沛。

5、堅果

堅果含有豐富的亞麻酸和維生素E，具有(you)抗氧(yang)化的(de)作用，而且還是一(yi)種高能量(liang)的(de)食(shi)物，含有(you)的(de)不飽和脂肪(fang)酸比較多(duo)，容易被分解，在(zai)緊張的(de)工作之余進(jin)食(shi)少(shao)量(liang)堅(jian)果，可(ke)以為(wei)身體提供一(yi)定的(de)能量(liang)。