谷類及薯類

1.燕麥。經常吃燕麥片有助于降(jiang)低膽固醇(chun)，最好選擇未加工燕麥。速溶或多味燕麥片會增(zeng)加不(bu)少糖分。

2.全谷食物(wu)。全谷食物(wu)不(bu)含麩質(zhi)(zhi)，可(ke)調節(jie)血(xue)脂。加工過程會(hui)導致關鍵營養物(wu)質(zhi)(zhi)丟(diu)失(shi)，所以(yi)應盡量避免(mian)精加工后的(de)谷物(wu)。

3.山芋(yu)。山芋(yu)富含維生素C、鈣和鐵(tie)，有(you)助于降低高血壓。山芋(yu)皮(pi)中(zhong)含有(you)多種有(you)益心臟健康(kang)的營養，最(zui)好連皮(pi)吃。

動物性食物

4.沙丁(ding)魚(yu)(yu)。美國梅奧診所研究發現，沙丁(ding)魚(yu)(yu)富含歐米伽-3脂肪酸，有助(zhu)于提高“好(hao)膽固醇(chun)”(HDL-C，高密度脂(zhi)蛋白膽固(gu)醇)水平，降低心臟(zang)病再次發作(zuo)危險。新(xin)鮮沙(sha)丁(ding)魚比罐(guan)裝沙(sha)丁(ding)魚更好，因(yin)為后(hou)者含鹽量過高。

5.三文魚。野生(非(fei)養殖)三文魚同樣富含歐(ou)米伽-3脂(zhi)肪(fang)酸，可顯著改(gai)善心臟各項代(dai)謝指標。此外，三文(wen)魚(yu)還(huan)富含可增強心血管(guan)保護作用的(de)抗氧化劑——硒(xi)。

豆類及其制品

6.黑豆(dou)。黑豆(dou)中微量元素如鋅、銅(tong)、鎂(mei)、硒等(deng)含量都(dou)很(hen)高，對降低(di)血液(ye)黏(nian)稠度或延緩(huan)衰老(lao)等(deng)非常重要，每(mei)天吃1兩(liang)黑(hei)豆(dou)可減低38%的(de)心臟病(bing)風險。

7.豆(dou)漿。豆(dou)漿中(zhong)含(han)有大(da)量(liang)可降(jiang)低膽固(gu)醇的(de)有機復合物(wu)——大(da)豆(dou)異黃酮。與牛奶不同(tong)的(de)是，豆(dou)漿中(zhong)不含(han)任何膽固(gu)醇，脂肪含(han)量(liang)自然(ran)低。此(ci)外，大(da)豆(dou)中(zhong)還(huan)含(han)有促進血液循(xun)環(huan)的(de)物(wu)質(zhi)。

蔬菜水果類

8.玉米(mi)(mi)。玉米(mi)(mi)富(fu)含(han)不(bu)飽(bao)和脂肪酸及亞麻油酸，對降低血脂、穩定血壓大有(you)好(hao)處。

9.花(hua)椰(ye)菜(cai)。花(hua)椰(ye)菜(cai)(也稱(cheng)“白花菜”)富含多(duo)種(zhong)抗氧化劑、大(da)量的(de)纖(xian)維素(su)。常(chang)吃花(hua)椰菜(cai)可降低心(xin)臟病發作危險。此外，花(hua)椰菜(cai)中還含有(you)可降低膽固(gu)醇(chun)水(shui)平(ping)的(de)蒜素(su)。

10.紫甘藍。甘藍富含維生素，能減少心(xin)血管系(xi)統炎癥，改善血管健康，有益心(xin)臟。

11.藍莓(mei)。藍莓(mei)中富含強抗(kang)氧化劑白(bai)藜蘆(lu)醇和有(you)助于防(fang)止冠心病的抗(kang)氧化劑黃酮醇。新鮮藍莓(mei)可直接食用，也可加入(ru)燕麥(mai)片或者酸奶等食物(wu)中食用。

12.蘋(pin)果(guo)。蘋(pin)果(guo)(尤其是蘋果(guo)皮(pi))含有大量的(de)多酚類抗氧化劑(ji)，可(ke)防(fang)止自由基干(gan)擾膽固醇。蘋(pin)果(guo)中的(de)果(guo)膠可(ke)阻止膽固醇的(de)吸收，纖維素(su)有助于清除膽固醇。研究發現，每天吃一個蘋(pin)果(guo)可(ke)以(yi)使“壞膽固醇”(LDL-C，低(di)密(mi)度(du)脂蛋白膽(dan)固醇)水(shui)平降低40%。

13.橙(cheng)(cheng)子(zi)。橙(cheng)(cheng)子(zi)中(zhong)也含有大量果膠。另外(wai)，橙(cheng)(cheng)子(zi)中(zhong)還富含一種可降低(di)血壓、減少血管炎癥的黃酮醇。橙(cheng)(cheng)子(zi)中(zhong)的植物化學物質橙(cheng)(cheng)皮甙可改善心臟(zang)供(gong)血，大量的維生(sheng)素C有助于降低(di)腦卒中(zhong)危險。

14.葡萄柚(you)。葡萄柚(you)也(ye)含有大量的維生素C，有助于防(fang)(fang)止腦卒(zu)中，降低膽固醇。但需要注(zhu)意的是，服用心臟藥物(wu)、偉哥或他(ta)汀藥物(wu)期間，應(ying)避免(mian)吃葡(pu)萄(tao)柚，以防(fang)(fang)出現藥物(wu)反(fan)應(ying)。

15.鱷(e)(e)梨。鱷(e)(e)梨富含單(dan)不飽(bao)和脂肪(好脂肪)，可使膽固醇和血(xue)栓危險最小化。但鱷梨熱量高，一(yi)個中等(deng)大小的鱷梨含240卡路里(li)熱(re)量，食用時(shi)適可而止(zhi)。

零食類

16.核桃。核桃中含有(you)大量的(de)歐米伽(jia)-3脂肪酸、纖維素、維生(sheng)素E和(he)葉酸。這些都(dou)有助于促(cu)進心(xin)臟健康。核桃中還富含多不飽和(he)脂(zhi)肪，同(tong)時也(ye)是(shi)糖(tang)尿病患者的(de)最佳食(shi)物之一。最好避(bi)免吃加鹽核桃。

17.黑(hei)巧克力。可(ke)可(ke)含量至少占70%的黑(hei)巧克(ke)(ke)力(li)可(ke)降(jiang)低血壓。其原理是黑(hei)巧克(ke)(ke)力(li)中的黃(huang)酮醇可(ke)放松血管，增(zeng)加血流量。購買黑(hei)巧克(ke)(ke)力(li)時(shi)要看清標簽，挑選不含有飽和脂肪和棕櫚油等(deng)添加劑，糖分少的。

18.杏仁。與(yu)核桃一樣，杏仁也(ye)含(han)有(you)大量的歐(ou)米(mi)伽-3脂肪酸，有益(yi)心(xin)臟健康。杏仁吃(chi)法多樣，既(ji)可當零食，也可加入其他食物。

19.葡萄干。2012年(nian)美國心臟病學會年(nian)會上宣布的一項研究發現，葡萄干中的鉀(jia)有助于降低高血壓(ya)，吃(chi)葡萄干還可以增加能(neng)提高體內(nei)免疫力的多(duo)種抗氧化劑。

酒水飲料類

20.紅葡萄酒。美國伊利諾伊大學的一項研究發現，紅葡萄酒含有大量的抗氧化劑白藜蘆醇，既能保護心臟，又可抗擊癌癥。藍莓等漿果和紫色葡萄中不但含白藜蘆醇，還含有大量可降脂、護血管的花青素。

21.綠茶(cha)(cha)。經常喝綠茶(cha)(cha)具有降低血(xue)壓、血(xue)脂等(deng)多種保健功(gong)效(xiao)。茶(cha)(cha)葉(xie)中的(de)兒茶(cha)(cha)素和黃酮醇還有助于減少血(xue)栓形成，從而保護心(xin)臟。

22.咖(ka)啡。阿(a)加(jia)特(te)斯(si)頓博士表(biao)示，多項研究表(biao)明(ming)，咖(ka)啡含多種抗氧化劑，既有益心臟健康，又(you)可降低2型(xing)糖尿病(bing)風險。

純熱能食物

23.鱷梨(li)油。鱷梨(li)油是有益(yi)心臟健康的食用油，可調節(jie)脂(zhi)肪(fang)酸。美國心臟病學研究(jiu)所2005年的一項(xiang)研(yan)究發現(xian)，鱷梨油可改(gai)善血管硬化(hua)，降低患心腦血管等疾病風險。

24.初榨橄欖油。初榨橄欖油富(fu)含“好脂肪”及(ji)多種抗氧化劑，有助防血栓，減(jian)少“壞(huai)脂肪”，比普通食(shi)用油更有益(yi)心臟健康。

菌類

25.黑(hei)木(mu)耳。含有較多(duo)的(de)膠質(zhi)樣(yang)活性物(wu)質(zhi)，這種(zhong)物(wu)質(zhi)能明顯(xian)縮短凝血(xue)時間，起(qi)到疏通血(xue)管、防止(zhi)血(xue)栓形成的(de)作用(yong)。由于黑(hei)木(mu)耳具(ju)有獨特的(de)止(zhi)血(xue)和活血(xue)雙向調(diao)節作用(yong)，所以又有“天然(ran)抗凝劑”之(zhi)美稱，對防治心腦血(xue)管疾病十分有益。

養心護心食譜

(1)豬肉燉黃花菜

做法：豬(zhu)瘦肉60克(ke)、黃花(hua)菜30克(ke)，燉熟(shu)后加入調味(wei)品。

功(gong)效：清心除煩，養血安神。

(2)豬心燉黨參

做法：豬(zhu)心(xin)1只、黨參50克(ke)、當(dang)歸10克(ke){紗(sha)布包(bao)好(hao))燉熟，然后(hou)加調味品。

功(gong)效：補血益(yi)氣，養心(xin)安神。

(3)山揸桃仁蜂蜜酥

做(zuo)法(fa)：先(xian)將(jiang)新山楂和(he)桃仁放在油鍋(guo)里面煎，然后取(qu)汁，再(zai)煎第二(er)次取(qu)汁，把二(er)次的汁液合到一(yi)起，加入適量的蜂(feng)蜜再(zai)放到鍋(guo)里面蒸熟就(jiu)可以了。

功效：活血化淤、健脾消食(shi)、降壓降脂、營養心(xin)肌。

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(4)豬蹄人參菠菜餃

做法：菠菜500克、人參(can)4克(研面)、豬蹄(ti)300克、精鹽、蔥、生姜(jiang)、胡(hu)椒粉、植物(wu)油適(shi)量調勻后包餃(jiao)子(zi)。

功效：健脾益(yi)氣，養心安神。

(5)豬蹄燉黃豆

做法(fa)：將(jiang)黃(huang)豆、黃(huang)花菜和豬蹄一(yi)起放到鍋里(li)面煮，在燉熟之后放入調味品就可以(yi)了(le)。

功(gong)效：養(yang)心(xin)明目，養(yang)血通乳。

(6)藕蕉糖奶

做法：將香蕉、牛奶、紅糖和藕粉放(fang)在一(yi)起攪拌(ban)均(jun)勻就可(ke)以食用了。

功效：補血養(yang)心，健(jian)腦降(jiang)壓。