啞鈴鍛煉方法

1、初級啞鈴(ling)鍛煉方(fang)法(fa)：漸進性超(chao)負(fu)荷法(fa)則、多組練習法(fa)則、迷亂莫測法(fa)則、孤立(li)鍛煉法(fa)則。

2、中(zhong)級(ji)啞(ya)鈴(ling)鍛煉方法(fa)(fa)(fa)：優先訓練(lian)法(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)(ze)、金(jin)字塔法(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)(ze)、分部練(lian)習(xi)(xi)法(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)(ze)、大量充血法(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)(ze)、超級(ji)組法(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)(ze)、復合組法(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)(ze)、綜合練(lian)習(xi)(xi)法(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)(ze)、周期法(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)(ze)、靜力緊張法(fa)(fa)(fa)則(ze)(ze)(ze)。

3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法(fa)(fa)(fa)則、三合(he)組法(fa)(fa)(fa)則、巨型(xing)組合(he)法(fa)(fa)(fa)則、先期疲勞(lao)法(fa)(fa)(fa)則、休息---停歇法則(ze)、頂峰收縮法則(ze)。

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下面小編介紹一套啞鈴鍛煉方法，這套啞鈴鍛煉方(fang)法圖解是從胸、肩、背(bei)、手臂、腿、腹部這6個方(fang)面(mian)來演示，下面(mian)就一起(qi)來看看：

胸部肌肉

動作(zuo)一(yi)、平板啞鈴推胸

動作二(er)、上斜啞鈴飛鳥

動作三、持鈴俯臥撐

動作四、上斜(xie)啞鈴臥推

動作五(wu)、下斜啞鈴臥推

肩部肌肉

動作一、坐姿啞(ya)鈴推肩

動作(zuo)二、俯身(shen)啞鈴飛鳥

動作(zuo)三、直(zhi)立啞鈴側平舉

動作四(si)、直(zhi)立(li)啞鈴胸前提拉

動作(zuo)五、直立啞鈴聳肩(jian)

背部肌肉

動作一、引體向上(shang)

動作(zuo)二、啞(ya)鈴(ling)硬拉

動作(zuo)三、俯身啞鈴劃船(chuan)

動作(zuo)四(si)、單臂啞鈴劃船

手臂肌肉

動(dong)作一(yi)、托臂啞(ya)鈴彎舉

動作二、雙杠臂屈(qu)伸

動(dong)作三、后仰啞鈴臂屈伸

動作四、跪姿單(dan)臂啞鈴臂屈伸

動作五、坐(zuo)姿啞鈴彎舉

腿部肌肉

動(dong)作一、俯臥負重腿彎(wan)舉

動作(zuo)二、坐姿負重(zhong)腿(tui)屈伸

動作三、負(fu)重啞鈴箭(jian)步蹲

動作四(si)、負重啞鈴(ling)深蹲

動(dong)作五、負重啞鈴提踵

腹部肌肉

動作一、直立啞鈴體側屈(qu)

動作二、固腿仰臥起(qi)坐(zuo)

動作三(san)、上斜仰臥舉腿