啞鈴一周健身計劃

方案一：

周一訓練：

1、仰臥啞鈴平板臥胸

熱身1組(zu)*15個

練習3組*8-12個

2、仰臥啞鈴上斜臥推

練(lian)習(xi)3組*8-12個(ge)

3、啞鈴負重深蹲

練(lian)習4組*10-12個

4、坐姿啞鈴交替彎舉

練習3組*10-12個

5、仰臥啞鈴提拉

練習(xi)3組*10-12個

6、仰臥卷腹

練習(xi)4組*15-20個

END

周三訓練：

1、阿諾德啞鈴推肩

熱身1組*15個

練習3組*10-12個(ge)

2、直立啞鈴交替前平舉

練習3組*10-12個

3、單臂啞鈴俯身劃船

練習3組(zu)*12個

4、啞鈴負重直腿硬拉

練習3組*10-12個

5、仰臥卷腹

練習4組*15-20個

END

周五訓練：

1、啞鈴負重硬拉

練習4組*12個

2、仰臥上斜啞鈴臥推

練習3組*10-12個

3、啞鈴箭步蹲

練(lian)習3組(zu)*12個

4、坐姿啞鈴彎舉

練(lian)習3組*12個

5、仰臥卷腹

練習4組*15-20個

END

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方案二：

周一訓練目標：胸+肱二頭肌

每個動作8-12次(ci)，每次(ci)做(zuo)3-5組。

動作一：上斜啞鈴臥推

將椅(yi)背調節到與地(di)面呈30度左右(you)，雙腳踩實地(di)面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨后縮下沉使上背平貼凳(deng)子。

雙手握住啞鈴，拳心朝前，小臂垂直地面放(fang)于身體(ti)兩側。

胸部(bu)發力(li)，使(shi)上(shang)臂向身體中間靠攏，在(zai)最高點肘(zhou)關節微彎，保持(chi)1秒；肩膀始終后縮下沉。

緩慢(man)下(xia)落，小臂始終(zhong)垂直地(di)面，下(xia)落至啞鈴下(xia)沿與胸(xiong)部在同(tong)一(yi)高度(du)，稍作停頓。

動作二：平地啞鈴臥推

雙腳踩實(shi)地面，臀部(bu)收緊，繃緊腹部(bu)，肩胛骨后縮下沉使上背平(ping)貼凳(deng)子，小臂垂直地面舉起啞(ya)鈴在身體兩側。

胸部發力，使上臂向身體中間(jian)靠攏；在最(zui)高點肘關節微彎，稍作停留，肩膀(bang)始(shi)終后縮下(xia)沉。

緩慢下(xia)落，小(xiao)臂始終垂直地(di)面(mian)，下(xia)落至啞(ya)鈴下(xia)沿與胸部在同一高(gao)度(du)，稍作停(ting)頓。

動作三：啞鈴彎舉

站姿(zi)或(huo)坐姿(zi)，腰背挺直。

兩手各持一啞鈴放于體側，屈臂(bei)將啞鈴舉(ju)起。

前臂(bei)與上臂(bei)盡(jin)量靠攏，稍(shao)停(ting)然后慢(man)慢(man)放下啞鈴(ling)至(zhi)兩臂(bei)完全伸直。

動作四：錘式彎舉

站姿(zi)（或坐姿(zi)），手持啞(ya)鈴垂于體側，掌(zhang)心相對(dui)，上臂緊貼(tie)體側，肘關(guan)節是唯(wei)一(yi)運動的關(guan)節。

用力向(xiang)上(shang)彎舉，可感受到肱二頭(tou)肌外側膨脹隆(long)起。最高(gao)點(dian)進行頂峰(feng)收縮，并堅(jian)持(chi)片刻，然后緩慢還原，最低點(dian)時手臂完(wan)全伸直。

為避(bi)免動作過程(cheng)中(zhong)身體借力，軀干(gan)可稍前傾。

周二訓練目標：背+腹

前兩個(ge)(ge)動(dong)作8-12次，后兩個(ge)(ge)動(dong)作做20次，每次做3-5組。

動作一：單臂啞鈴劃船

下背部(bu)保持(chi)挺直，腰部(bu)不要轉動。

下放時肩(jian)胛(jia)骨打開前伸(shen)，發力是肩(jian)胛(jia)骨收(shou)緊后縮。

頂端保持1~2秒(miao)，下(xia)放時控制(zhi)速(su)度(du)。

動作二：雙臂啞鈴劃船

雙(shuang)腳(jiao)分(fen)開，俯身約90°；雙(shuang)手(shou)對握啞鈴，拳心相對；手(shou)肘微屈，雙(shuang)臂垂(chui)直于(yu)地面(mian)。

夾肘上拉(la)啞(ya)鈴至腹部兩側(ce)，在最(zui)高點時略(lve)作停頓(dun)，緩慢(man)下(xia)放啞(ya)鈴至起(qi)始位(wei)置。

動作(zuo)全程保持肘部夾緊。

動作三：卷腹

平躺，屈膝，雙(shuang)腿(tui)分開與肩同寬，雙(shuang)腳踩實。

雙手扶于兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背(bei)部卷離地(di)面，在最高點(dian)略作停(ting)頓后，緩慢回(hui)到(dao)起始(shi)位置。

卷(juan)腹(fu)時(shi)，下背部保持緊(jin)貼(tie)地面，手肘保持向外打開。

動作四：仰臥抬腿

雙手放于臀部下方，伸直雙腿，腿下落到約(yue)45°即可抬起。

腰部始終貼地(di)且(qie)不(bu)應出現緊張感(gan)。

抬腿時用下(xia)腹的力量將(jiang)臀部(bu)抬離地(di)面。

周四訓練目標：肩+肱三頭肌

每個動(dong)作8-12次，每次做3-5組。

動作一：啞鈴推舉

坐姿或站姿。

最(zui)低點(dian)啞鈴與雙耳同高，最(zui)高點(dian)手肘略(lve)高于(yu)雙耳。

小臂垂直于地面上(shang)下運動。

雙肩下沉同時后張，手肘略微(wei)朝前。

動作二：直立啞鈴飛鳥

兩腳開立與(yu)肩同寬，胸(xiong)脯微挺，兩手握(wo)啞(ya)鈴從身側(ce)起動(dong)。

吸氣，提(ti)肘(zhou)張肩(jian)發(fa)力向兩側舉臂當(dang)啞鈴高出(chu)肩(jian)部(bu)后，向上(shang)揮腕（掌心向下）。

握緊啞鈴肘微屈，形(xing)成(cheng)兩臂整體用力的構(gou)架。

緩慢下放還原。

動作三：俯身啞鈴飛鳥

兩(liang)腳分開站立(li)同肩寬，兩(liang)手掌心相對各持啞鈴(ling)，上體向前屈體至與地(di)面(mian)平行，兩(liang)腿(tui)稍屈。

兩(liang)手持鈴向兩(liang)側(ce)舉起，直至(zhi)上臂與背部平行（或略(lve)為超(chao)過(guo)），稍(shao)停，然后放下(xia)啞鈴還原。

如果在持鈴(ling)向兩側舉(ju)起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲(huo)到更好的收縮。

動作四：仰臥過項臂屈伸

仰臥，雙(shuang)腳著地(di)，腹部繃緊。 雙(shuang)手(shou)各握一個啞鈴，伸(shen)直手(shou)臂，

肘部(bu)彎(wan)曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部(bu)的兩側。 往下放啞鈴的時候，保持上臂不(bu)動(dong)。

向(xiang)上伸(shen)直雙臂(bei)，回到起(qi)始位(wei)置。

整個運動過(guo)程中，雙肘要向身體收緊，不要向外(wai)張開(kai)。

周五訓練目標：臀+腿

每(mei)個(ge)動作8-12次(ci)，每(mei)次(ci)做3-5組。

動作一：高腳杯深蹲

雙手捧著(zhu)啞(ya)鈴，將(jiang)啞(ya)鈴擺在(zai)胸前，兩手內(nei)收，肩(jian)胛下壓放松。

雙腳與(yu)髖關節同(tong)寬，下蹲時，膝蓋與(yu)腳尖方向一致(zhi)。

身體(ti)重心居中，挺(ting)胸、抬頭、收腹，屈髖(kuan)屈膝，同(tong)時向下蹲。

下蹲(dun)的深(shen)度(du)，根據自(zi)己的關節靈活程度(du)和肌肉柔韌性為準(zhun)。

動作二：啞鈴哽拉

雙腳分開，收緊腹部核(he)心，肩膀(bang)后縮下沉。

雙手握住啞鈴，大臂貼緊身體(ti)。

保持(chi)背(bei)部挺直，腹部核心收(shou)緊，啞(ya)鈴下(xia)放至膝蓋下(xia)方(fang)。

收緊(jin)臀部帶動身(shen)體站直；拉起后(hou)，肩胛骨后(hou)縮，夾緊(jin)臀部。

啞鈴運動軌(gui)跡始終貼近身體。

髖關(guan)(guan)節主(zhu)導(dao)運(yun)動，膝(xi)關(guan)(guan)節被動彎曲(qu)。

動作三：啞鈴甩擺

俯身，保持(chi)背部挺直，雙手握緊(jin)啞鈴，置(zhi)于膝蓋下方。

收(shou)縮臀(tun)部和大腿后部使軀干(gan)恢復站姿(zi)并且把啞鈴向(xiang)上前方帶起，直到大臂(bei)水平。

保持(chi)膝(xi)蓋微屈并且手臂自然伸直不參與(yu)發力。

小結

在動作(zuo)過程中，適(shi)當把動作(zuo)速度放(fang)慢(man)，這樣會比較容易找到肌肉(rou)發力感，并且減小慣性，對局部(bu)肌肉(rou)的訓練效果越(yue)好(hao)。

如果是以增肌為(wei)目的，在重量和次(ci)數還有組數的選擇(ze)來(lai)講，應該選擇(ze)大(da)重量低次(ci)數，保證(zheng)每個動作都做到標準，并每次(ci)做到力間歇，而且(qie)可以想做的時候就來(lai)上(shang)幾組。

如(ru)果是以塑(su)形為目的(de)，可以選擇小重量(liang)多次數(shu)的(de)方(fang)式來做。

注(zhu)意頂(ding)峰收(shou)(shou)(shou)縮(suo)(suo)(suo)，要求當某(mou)個動作(zuo)做到肌肉收(shou)(shou)(shou)縮(suo)(suo)(suo)最緊(jin)張的位置時，保持一(yi)下這種收(shou)(shou)(shou)縮(suo)(suo)(suo)最緊(jin)張的狀(zhuang)態(tai)，做靜力性練(lian)習，然后慢慢回復到動作(zuo)的開始位置。