徒手攀巖如何訓練

1、力量訓練

（1）抓握訓練：攀巖中最重要的是手部力量，因此抓握訓練是必不可少的。可以使用懸垂訓練器、握力器等設備進行訓練(lian)。初始(shi)階段可以(yi)進行靜態抓(zhua)握(wo)練(lian)習，然后逐漸過渡到動(dong)態抓(zhua)握(wo)練(lian)習，提高(gao)手(shou)部肌肉的力(li)量和耐力(li)。

（2）核(he)心力量訓(xun)練：攀巖需要良(liang)好的(de)核(he)心力量來保持平衡和(he)穩定(ding)。可以(yi)進行(xing)平板支撐、仰臥起坐(zuo)、平衡球訓(xun)練等(deng)，以(yi)提高(gao)核(he)心肌群(qun)的(de)力量和(he)穩定(ding)性。

2、柔韌性訓練

（1）肩部(bu)(bu)和(he)背(bei)部(bu)(bu)柔韌性(xing)訓練(lian)：攀巖中需要大幅度伸展肩部(bu)(bu)和(he)背(bei)部(bu)(bu)肌肉，因此柔韌性(xing)訓練(lian)是必不可少的(de)。可以進行(xing)肩部(bu)(bu)和(he)背(bei)部(bu)(bu)的(de)拉(la)伸運(yun)動，如(ru)手臂交叉拉(la)伸、平躺下的(de)背(bei)部(bu)(bu)伸展等。

（2）下(xia)(xia)肢(zhi)(zhi)柔(rou)韌(ren)性訓練：攀(pan)巖中需要(yao)靈(ling)活運(yun)用下(xia)(xia)肢(zhi)(zhi)肌肉(rou)，因此(ci)下(xia)(xia)肢(zhi)(zhi)柔(rou)韌(ren)性訓練也很重要(yao)。可(ke)以進行踢(ti)腿、深(shen)蹲等運(yun)動(dong)，以增加下(xia)(xia)肢(zhi)(zhi)肌肉(rou)的柔(rou)韌(ren)性和靈(ling)活性。

3、平衡能力訓練(lian)

（1）平(ping)衡(heng)板訓練：攀(pan)巖時需要保持(chi)身體的(de)平(ping)衡(heng)，因此(ci)平(ping)衡(heng)能力訓練是必不可(ke)少的(de)。可(ke)以使用平(ping)衡(heng)板進行訓練，嘗試站立、行走(zou)、跳躍等動作，提高平(ping)衡(heng)感和(he)協調(diao)性。

（2）單腳站立(li)訓練(lian)：可以(yi)進行單腳站立(li)練(lian)習，嘗(chang)試保持平(ping)衡(heng)的同時進行其他動作，如(ru)手臂(bei)向前伸展、雙腳交(jiao)替踏步等，以(yi)提高(gao)平(ping)衡(heng)能(neng)力。

4、技巧訓練

（1）技術(shu)訓練：攀巖中的(de)技術(shu)非常重要(yao)，需(xu)要(yao)掌握正(zheng)確(que)的(de)姿勢和動(dong)作。可以通過觀看攀巖教學(xue)視頻(pin)、參加攀巖課程等(deng)方式學(xue)習(xi)攀巖技巧，并進行反復(fu)練習(xi)，逐漸掌握正(zheng)確(que)的(de)攀巖技術(shu)。

（2）增加難度(du)(du)：在掌握(wo)基本技(ji)巧后，可以(yi)逐漸增加攀巖的難度(du)(du)，挑戰更高(gao)難度(du)(du)的攀巖路(lu)線。通過不斷(duan)挑戰自(zi)己，提(ti)高(gao)自(zi)己的技(ji)術水(shui)平和攀巖能力。

攀巖初學者需要訓練哪些

1、肌肉力(li)量訓(xun)練

攀(pan)巖運動需要很好的上(shang)(shang)肢(zhi)和下肢(zhi)力(li)量，因此可(ke)以(yi)進行(xing)針對(dui)性(xing)的肌(ji)肉(rou)力(li)量訓(xun)可(ke)練以(yi)。通過舉重、引體向上(shang)(shang)、俯(fu)臥撐等(deng)方(fang)式來增加(jia)上(shang)(shang)肢(zhi)力(li)量。可(ke)以(yi)通過蹲起、提踵和屈(qu)腿等(deng)在(zai)方(fang)訓(xun)式練來時增要加(jia)注下意肢(zhi)動力(li)作量的。

2、耐力訓練

攀巖(yan)運動需要很好的(de)耐力(li)，因此在(zai)初學階段應該進行(xing)大量可的(de)以耐通力(li)過訓(xun)長練跑(pao)。、游(you)泳、騎(qi)車等方式來提高耐力(li)水平。同時，在(zai)攀巖(yan)前可以進行(xing)一些熱(re)身運動，如跳繩(sheng)、拉伸等，以增(zeng)加(jia)肌肉(rou)的(de)氧氣供應。

徒手攀巖分為哪幾類

1、按照(zhao)攀登方式劃分

（1）自由攀登(deng)：只是利用(yong)手腳進(jin)行攀爬(pa)，可以使(shi)用(yong)諸如繩索之類的攀登(deng)設備，但(dan)只是用(yong)來保護，對上攀無助力。

（2）人工攀(pan)登：采用繩子等(deng)人工器材輔助來(lai)攀(pan)登。

（3）傳統(tong)(tong)攀登：攀登者們沿(yan)路自行架設保護點，目標是完成攀登。因沿(yan)路沒有永久保護點，所以傳統(tong)(tong)攀登通(tong)常是沿(yan)著裂縫攀爬(pa)。

（4）運(yun)動(dong)攀(pan)登(deng)：運(yun)動(dong)攀(pan)登(deng)類(lei)似傳統攀(pan)登(deng)，只是保(bao)護措施已(yi)經預先(xian)被固定(ding)到巖石(shi)當中。運(yun)動(dong)攀(pan)登(deng)有著(zhu)更具技巧的路線(xian)，往(wang)(wang)往(wang)(wang)以(yi)追(zhui)求難(nan)度為主要(yao)目的。

2、按保護(hu)方式來劃(hua)分(fen)

（1）頂(ding)繩(sheng)保護(hu)攀登：在(zai)頂(ding)端架好保護(hu)繩(sheng)的巖壁(bi)上攀登（通(tong)常(chang)可先走到(dao)上方架設(she)固定點(dian)或者(zhe)已有前(qian)人架設(she)好頂(ding)繩(sheng)保護(hu)系(xi)統）。

（2）先鋒攀登(deng)：從最(zui)底(di)處開始爬，一邊爬一邊放置或(huo)者掛入保護點。

（3）抱石：不用繩子保護，在(zai)大(da)石上攀(pan)爬(pa)。地(di)面有保護墊保護，高度(du)3-5米。

（4）獨自無(wu)(wu)保(bao)護(hu)攀登：獨自攀登，無(wu)(wu)繩索保(bao)護(hu)。危險(xian)系數最高，一旦墜落可能(neng)沒(mei)命(ming)了。