徒手攀巖的方法有哪些

1、手臂的動作

（1）徒手攀巖時手在攀登中是抓住支點、維持身體平衡的(de)關(guan)鍵，手臂力量的(de)大小(xiao)直接(jie)影響(xiang)攀登的(de)質量和效果。

（2）手臂(bei)要(yao)求第一指關節(jie)用力摳緊(jin)支點(dian)的同時(shi)，手腕(wan)要(yao)緊(jin)張，手掌(zhang)要(yao)貼在(zai)巖(yan)壁上，小臂(bei)也(ye)要(yao)隨手掌(zhang)緊(jin)貼巖(yan)壁而下(xia)垂，在(zai)引體時(shi)，手指有下(xia)壓抬臂(bei)動作。

（3）攀登自然巖壁時要根據支點不同采用各種用力方法，如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推壓、撐等。

2、手腳配合

（1）優秀(xiu)的徒手攀巖者要(yao)(yao)求(qiu)上(shang)、下(xia)肢力量必須協(xie)調。對于初(chu)學者或技(ji)術(shu)還不熟練(lian)的運動員來說，上(shang)肢力量顯得更為重要(yao)(yao)，攀登(deng)時往往是(shi)上(shang)肢引體，下(xia)肢蹬壓抬腿而移動身體。

（2）如果上肢(zhi)力(li)(li)量差，攀登時就(jiu)容(rong)易疲勞，表現為手(shou)臂無(wu)力(li)(li)，酸(suan)疼麻木，逐(zhu)漸失去抓握(wo)能力(li)(li)。失去抓握(wo)能力(li)(li)后，即(ji)使有好的下肢(zhi)力(li)(li)量，也難以繼續維持身體平衡。因(yin)此學習徒(tu)手(shou)攀巖一定要(yao)練好上肢(zhi)力(li)(li)量。

3、身體姿勢

（1）徒手攀巖(yan)時(shi)身體要自然放松，以3個(ge)支點穩定身體重心，而(er)重心要隨(sui)攀登動(dong)作的轉換移動(dong)，這是(shi)攀巖(yan)能(neng)否穩定、平衡、省力的關鍵。

（2）要想身體(ti)放松就要根據巖(yan)壁陡緩程度，使身體(ti)和(he)巖(yan)壁保持一定距離，靠得太近，會影響觀察攀巖(yan)路線和(he)選擇支點。

4、腳的動作

（1）腳的動作(zuo)要領是兩(liang)腿(tui)外旋，大(da)腳趾內側(ce)貼近巖(yan)面，兩(liang)腿(tui)微屈，以腳踩支點(dian)維持身體重心，在自然巖(yan)壁支點(dian)大(da)小不(bu)一和方向(xiang)不(bu)同的情(qing)況下，要靈活運用。

（2）膝部不要接觸巖(yan)石面(mian)，否則會(hui)影響到腳的(de)支撐和(he)身體平衡，甚至會(hui)造成滑脫而使(shi)膝部受傷。

徒手攀巖的技巧

1、用“腳”在(zai)爬

協調性是省力的關(guan)鍵，倘若腳能做(zuo)出最平衡的姿勢，便能幫(bang)助手省力。而腳的功夫有兩(liang)點，一(yi)是柔軟(ruan)度，二是不同(tong)巖點的采法(fa)。這兩(liang)項訓練(lian)(lian)與手力量(liang)之訓練(lian)(lian)同(tong)等(deng)重要。

2、先動腳，再(zai)動手

攀巖時至少有一(yi)半以上的(de)時間(jian)與注(zhu)意力須花在腳(jiao)(jiao)的(de)布置上，移動(dong)時先(xian)選好(hao)腳(jiao)(jiao)點(dian)，再抬頭把手放到定點(dian)。看手時便得(de)思考下步動(dong)作，腳(jiao)(jiao)應該如何(he)放。

3、正三角形原理

平衡就是讓身體的三點(dian)盡量保持在(zai)正三角(jiao)形的位(wei)置。這(zhe)點(dian)必須將自(zi)己(ji)假(jia)想成巖壁底下(xia)的人，以微(wei)觀的角(jiao)度(du)來現(xian)象自(zi)己(ji)手(shou)腳(jiao)移動(dong)的整個狀態。

4、針對(dui)缺點訓練

攀巖想(xiang)進步，絕非秉(bing)持著自(zi)身的優點，而是先(xian)將缺點改(gai)進，再盡量發揮自(zi)己的長處。

5、有效率的訓練(lian)

訓練時須(xu)用心、用腦(nao)去安排，了解自己的體(ti)能狀況，重質不重量，且(qie)有(you)適度(du)的休息。

徒手攀巖怎么下山

采(cai)用(yong)下降繩或繞路下山的方式(shi)下來(lai)。

1、一種常見的方式是使用下降繩，這可以通過將繩子系在(zai)頂(ding)部固定點，然后將繩子系在(zai)腰帶(dai)或安(an)全系數極高的結構(gou)上，來幫助攀登者緩慢而(er)安(an)全地下降。

2、另一(yi)種方式(shi)是(shi)通(tong)過(guo)尋找一(yi)些較為安全的(de)路線繞路下山(shan)，需要根(gen)據地形(xing)和自己的(de)技(ji)術水平來選(xuan)擇(ze)合適(shi)的(de)下山(shan)路線。