徒手攀巖的方法有哪些

1、手臂的動作

（1）徒手攀巖時手在攀登中是抓住支點、維持身體平(ping)衡的關(guan)鍵，手(shou)臂力量的大小直接影響攀登(deng)的質量和(he)效果(guo)。

（2）手(shou)(shou)(shou)臂(bei)要(yao)(yao)(yao)求第(di)一指關節用(yong)力摳(kou)緊支點的同時，手(shou)(shou)(shou)腕(wan)要(yao)(yao)(yao)緊張(zhang)，手(shou)(shou)(shou)掌要(yao)(yao)(yao)貼在巖(yan)壁(bi)上，小臂(bei)也要(yao)(yao)(yao)隨手(shou)(shou)(shou)掌緊貼巖(yan)壁(bi)而(er)下垂，在引體時，手(shou)(shou)(shou)指有下壓抬臂(bei)動作。

（3）攀登自然巖壁時要根據支點不同采用各種用力方法，如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推壓、撐等。

2、手腳配合

（1）優秀(xiu)的(de)徒手(shou)攀巖者要求上、下肢(zhi)力(li)量必須協調。對于(yu)初學者或技(ji)術還不熟(shu)練的(de)運(yun)動(dong)員來說，上肢(zhi)力(li)量顯得更為重(zhong)要，攀登時往往是上肢(zhi)引體，下肢(zhi)蹬(deng)壓抬腿(tui)而移動(dong)身體。

（2）如果上(shang)肢力(li)量差，攀登時就容易疲勞，表現為手(shou)臂無力(li)，酸疼麻木，逐漸失(shi)去抓握(wo)(wo)能(neng)力(li)。失(shi)去抓握(wo)(wo)能(neng)力(li)后(hou)，即使有好的下肢力(li)量，也難(nan)以繼(ji)續維持身體平衡。因此學(xue)習徒手(shou)攀巖一定要練好上(shang)肢力(li)量。

3、身體姿勢

（1）徒(tu)手(shou)攀巖(yan)時(shi)身(shen)體(ti)要自然放松，以3個支(zhi)點穩定身(shen)體(ti)重心，而重心要隨攀登動作(zuo)的轉換移動，這(zhe)是攀巖(yan)能否穩定、平(ping)衡、省力的關(guan)鍵(jian)。

（2）要想身體放(fang)松就(jiu)要根據(ju)巖壁(bi)陡(dou)緩程度，使身體和巖壁(bi)保持一定距離，靠得太(tai)近，會影(ying)響觀察攀巖路(lu)線和選(xuan)擇支點(dian)。

4、腳的動作

（1）腳的(de)(de)動作要領是(shi)兩腿(tui)外旋(xuan)，大(da)腳趾內側貼近(jin)巖面，兩腿(tui)微屈，以腳踩支點維(wei)持身體(ti)重心(xin)，在自然巖壁支點大(da)小不(bu)一和方向(xiang)不(bu)同的(de)(de)情況(kuang)下，要靈活運用(yong)。

（2）膝部不要接(jie)觸巖石面，否則會(hui)影響到腳(jiao)的支撐和身(shen)體平(ping)衡，甚(shen)至會(hui)造(zao)成(cheng)滑脫而使(shi)膝部受傷。

徒手攀巖的技巧

1、用“腳”在爬

協調(diao)性是省力(li)的(de)關(guan)鍵，倘若腳能(neng)做(zuo)出最平衡(heng)的(de)姿勢，便能(neng)幫助手省力(li)。而(er)腳的(de)功夫有兩點(dian)，一是柔軟度，二(er)是不同(tong)巖(yan)點(dian)的(de)采(cai)法。這兩項訓練與手力(li)量之(zhi)訓練同(tong)等重要。

2、先動腳，再動手(shou)

攀巖時(shi)至少有一半以(yi)上(shang)(shang)的時(shi)間與注意力(li)須(xu)花在腳的布(bu)置上(shang)(shang)，移動時(shi)先選好(hao)腳點，再抬頭(tou)把手(shou)放到定點。看(kan)手(shou)時(shi)便得(de)思(si)考下(xia)步動作，腳應該(gai)如何(he)放。

3、正三(san)角形原理(li)

平衡就是讓身體(ti)的(de)三(san)點盡量保(bao)持在正(zheng)三(san)角(jiao)形的(de)位置。這(zhe)點必須將自(zi)己假想成巖壁底下的(de)人，以微(wei)觀(guan)的(de)角(jiao)度來(lai)現象自(zi)己手腳移動的(de)整個(ge)狀態。

4、針對缺點(dian)訓練

攀巖(yan)想進步，絕非秉持著自(zi)身的優(you)點，而是先將(jiang)缺點改進，再盡量發揮自(zi)己(ji)的長(chang)處。

5、有效率的(de)訓(xun)練

訓練時須(xu)用心、用腦去安(an)排，了解自己的體能狀況，重質不重量，且有適(shi)度的休息。

徒手攀巖怎么下山

采用下降繩或繞路下山的方式下來(lai)。

1、一種常見的方式是使用下降繩，這可以通過將繩子系(xi)在頂部(bu)固定點，然后將繩子系(xi)在腰帶(dai)或安(an)全(quan)系(xi)數極高(gao)的結構(gou)上，來幫助攀登(deng)者緩慢而安(an)全(quan)地下降。

2、另(ling)一種方(fang)式是通過(guo)尋找一些較為安全的(de)路線繞路下(xia)山，需要根(gen)據(ju)地(di)形和(he)自己(ji)的(de)技術水平來選擇合(he)適的(de)下(xia)山路線。