簡單的睡前減肥運動

1、貓式伸展

做這個動作需要大家跪(gui)在床(chuang)上，雙手撐著(zhu)床(chuang)板，然后開始做收腹動作，頭(tou)部(bu)是往下(xia)看的(de)，身(shen)體(ti)形成圓(yuan)形后停住，需要做3次(ci)深呼吸。接著(zhu)將身(shen)體(ti)放松開，背(bei)部(bu)是弓起(qi)來的(de)，抬頭(tou)向天花板看，保持這樣一(yi)個姿勢同樣也(ye)是做3次(ci)深呼吸。

2、單側盤(pan)坐身體下壓

坐姿，雙(shuang)腿伸直，左(zuo)腿彎(wan)曲(qu)拉(la)近身(shen)(shen)體，腳踝貼緊右大腿內(nei)側，手(shou)臂伸直，上半(ban)身(shen)(shen)前傾，直到(dao)雙(shuang)手(shou)扶住右腳尖(jian)，胸部貼近大腿，持續(xu)10—15秒，重復(fu)10次(ci)。

3、空中腳踩單車運動

這個(ge)動(dong)作(zuo)很多(duo)人(ren)都(dou)是(shi)做(zuo)過的(de)，就是(shi)平躺(tang)在床上(shang)兩只腿向上(shang)伸直，在空中(zhong)做(zuo)騎自行車的(de)動(dong)作(zuo)，空中(zhong)腳踩單車運(yun)動(dong)之所以能(neng)夠將肚子上(shang)的(de)脂肪減掉主要原因還是(shi)做(zuo)這個(ge)動(dong)作(zuo)的(de)時候運(yun)用到(dao)腰(yao)腹部的(de)力(li)量(liang)，動(dong)作(zuo)做(zuo)的(de)越(yue)到(dao)位，對腰(yao)腹部力(li)量(liang)鍛煉(lian)越(yue)有(you)力(li)。

4、腰腹瘦身運動

身(shen)體左側需要(yao)平(ping)躺在床(chuang)上，雙(shuang)腳并(bing)攏，雙(shuang)膝微曲(qu)，使用左臂支撐上半身(shen)，右(you)(you)手需要(yao)放在腹(fu)部(bu)前保持平(ping)衡的(de)狀態(tai)。大(da)家可以在右(you)(you)腿(tui)上蓋一個毯子，目的(de)就是(shi)增(zeng)加力量。堅持雙(shuang)腳并(bing)攏并(bing)抬起脫離床(chuang)鋪，兩(liang)腿(tui)翻開構成一個菱(ling)形。

5、美人魚式瑜伽

身體俯臥在床(chuang)上，慢慢用雙手撐起(qi)身子，手掌張開，頭往后(hou)仰。雙腿繃直往上抬起(qi)，頭靠向腳的位置(zhi)，腳貼近頭的方向，堅(jian)持一(yi)次2分鐘，絕對有(you)效。

7、平板支撐

在地板上進入俯臥姿勢，用你的(de)腳趾和你的(de)前臂支撐你的(de)體重。手臂成彎曲(qu)狀，并置(zhi)放在肩膀下。任何時候(hou)都保持身(shen)體挺直，并盡可(ke)能最長(chang)時間(jian)保持這(zhe)個位置(zhi)。做一組(zu)，一組(zu)4次(ci)，每次(ci)時間(jian)在2~4分鐘(zhong)就好。

8、開髖動作

首先平躺(tang)于地面，雙腳(jiao)屈(qu)(qu)膝(xi)(xi)，再(zai)慢(man)(man)慢(man)(man)將(jiang)(jiang)腳(jiao)往左右(you)兩側打(da)開，膝(xi)(xi)蓋下(xia)沉靠近地面，并將(jiang)(jiang)腳(jiao)掌(zhang)對腳(jiao)掌(zhang)。然(ran)后(hou)再(zai)將(jiang)(jiang)手放在髖骨上，停留5-10分(fen)鐘。將(jiang)(jiang)雙腳(jiao)回復屈(qu)(qu)膝(xi)(xi)再(zai)轉身(shen)側躺(tang)后(hou)慢(man)(man)慢(man)(man)起身(shen)。否則會傷到后(hou)背、脊椎(zhui)。

9、腹部按摩

取仰臥位(wei)，雙膝(xi)屈曲，全(quan)身放松，左(zuo)手按在(zai)腹(fu)部(bu)，手心對著肚臍，右手疊(die)放在(zai)左(zuo)手上。先按順時針(zhen)方向，繞臍揉(rou)腹(fu)50次(ci)，再逆時針(zhen)方向按揉(rou)50次(ci)。按揉(rou)時，用力(li)要適度，精力(li)集(ji)中，呼吸自(zi)然(ran)。

10、橋式伸展

仰臥、雙(shuang)(shuang)手掌(zhang)心(xin)朝下放(fang)于(yu)身(shen)體(ti)兩(liang)側，雙(shuang)(shuang)腿彎(wan)曲(qu)收(shou)回(hui)，雙(shuang)(shuang)腿分開與髖同寬，腳心(xin)貼(tie)地(di)(di)。吸(xi)氣(qi)，身(shen)體(ti)保持貼(tie)地(di)(di)不動(dong)，雙(shuang)(shuang)手向(xiang)后(hou)彎(wan)曲(qu)，掌(zhang)心(xin)著(zhu)地(di)(di)，置于(yu)兩(liang)耳(er)旁，感(gan)覺(jue)胸部和(he)肩部擴張，腰部不要上抬。呼(hu)氣(qi)，掌(zhang)心(xin)、頭(tou)頂(ding)心(xin)和(he)腳心(xin)撐起(qi)身(shen)體(ti)；臀(tun)部內(nei)收(shou)，雙(shuang)(shuang)肘(zhou)內(nei)收(shou)，將身(shen)體(ti)放(fang)平(ping)，保持在一個水(shui)平(ping)面上，不要前后(hou)移(yi)動(dong)，讓身(shen)體(ti)能(neng)平(ping)穩練習。吸(xi)氣(qi)，手臂(bei)伸直(zhi)，頭(tou)部離地(di)(di)，撐起(qi)身(shen)體(ti)，眼(yan)鏡看向(xiang)手掌(zhang)心(xin)連(lian)線的中(zhong)間位置，保持5-8次呼(hu)吸(xi)的時間。收(shou)回(hui)時，身(shen)體(ti)慢(man)慢(man)下落(luo)，彎(wan)曲(qu)手手肘(zhou)撐地(di)(di)，緩慢(man)還原頭(tou)、頸部，上身(shen)落(luo)地(di)(di)后(hou)，伸直(zhi)雙(shuang)(shuang)腿，深呼(hu)吸(xi)放(fang)松身(shen)體(ti)。