啞鈴瘦腿的正確鍛煉方法

1、啞鈴深蹲

非常適合瘦脂肪腿，如果你的腿比較粗，那么這個運動非常適合你。深蹲是一個非常好的方式，會使你的大腿進入緊張狀態，在加上啞鈴的話會達到事半功倍的效果。對于新手來說，5~10斤的啞鈴是一個很好的選擇。

正確動作規范：

①雙(shuang)腳分開肩寬(kuan)站立(li)，雙(shuang)手抓住兩側的啞鈴(ling)（如(ru)果(guo)你用杠鈴(ling)，把它放在頭后(hou)或胸前）。

②彎曲(qu)你的(de)膝蓋，把(ba)你的(de)屁股朝(chao)地板(ban)低垂，以(yi)蹲著的(de)姿勢。

③保持背部(bu)挺直(zhi)，蹲下直(zhi)到(dao)大腿平(ping)行(xing)于(yu)地板(ban)。你(ni)的(de)(de)(de)膝蓋(gai)應該一直(zhi)保持在你(ni)的(de)(de)(de)腳上，不要讓膝蓋(gai)向(xiang)前超(chao)過腳趾，推回你(ni)的(de)(de)(de)起始位(wei)置。

④重復(fu)3組(zu)10-12下(xia)蹲。

2、啞鈴弓步

此運動能鍛煉你的臀部肌肉、股四頭肌和腿筋，讓你的腿部肌肉得到充分的鍛煉。你可以(yi)在沒(mei)有(you)重(zhong)量的(de)情(qing)況下(xia)做這件事(shi)，但是(shi)當你想(xiang)要(yao)建立更大(da)的(de)肌肉時，提高強度是(shi)很重(zhong)要(yao)的(de)。

正確動嘴規范：

①站著，雙(shuang)腳分開肩，把(ba)你(ni)的啞鈴放在兩邊.如果你(ni)愿意，你(ni)可以把(ba)它們放在肩膀上。

②用一只腳向(xiang)前邁(mai)出一大(da)步，把你對面(mian)的膝蓋向(xiang)地面(mian)傾斜(xie)。所以，如果你用右腳走(zou)路，把你的左膝向(xiang)地面(mian)傾斜(xie)。

③保持(chi)你(ni)的軀干垂直于(yu)地面，你(ni)的膝蓋對著(zhu)你(ni)的腳(jiao)(jiao)。不要把膝蓋移過腳(jiao)(jiao)趾。

④站回起始位(wei)置，立即用相反的(de)腳向前一步。

⑥做三組(zu)每組(zu)15個。熟練之后可以嘗試把增加到4-5組(zu)，一(yi)組(zu)10-12個。

3、啞鈴負重俯身硬拉

①兩腳(jiao)打開約與肩(jian)同寬(kuan)，雙(shuang)手(shou)持啞鈴(ling)自然放(fang)置于體前，身體挺胸抬頭(tou)，背部挺直。

②核心收(shou)緊后，雙腿微屈，上半身(shen)俯身(shen)過程中背(bei)部始終保持(chi)挺(ting)直的狀(zhuang)態，雙手的啞(ya)鈴隨著身(shen)體重心的降低自然下降于體側至膝(xi)關節處即可。

③要注(zhu)(zhu)意在(zai)運動(dong)(dong)過程中(zhong)臀部發力盡量有(you)向后(hou)坐的(de)感覺，然后(hou)再回到(dao)起始位置，同時要注(zhu)(zhu)意調(diao)整自己的(de)呼吸，雙腳(jiao)盡量在(zai)運動(dong)(dong)過程中(zhong)保(bao)持微屈的(de)狀態。

4、啞鈴負重交叉蹲

①雙腳打開約兩個肩寬的(de)距離，兩手(shou)持握適宜自己重量的(de)啞鈴于身體(ti)兩側(ce)，抬頭(tou)挺胸收(shou)腹，核心收(shou)緊。

②先以左(zuo)腳為(wei)支撐點，右腳向左(zuo)腳左(zuo)后(hou)方(fang)跨一步后(hou)下蹲(dun)，即呈靴(xue)步的(de)(de)姿勢，要注(zhu)意核心收緊的(de)(de)同時(shi)后(hou)背(bei)部是挺(ting)直的(de)(de)。

③如果可(ke)(ke)以(yi)的(de)話，可(ke)(ke)以(yi)在靴步(bu)的(de)姿勢下停頓約1秒，然后(hou)(hou)(hou)起(qi)身(shen)回到起(qi)始位置(zhi)后(hou)(hou)(hou)輪換到右腳(jiao)，以(yi)右腳(jiao)為支(zhi)撐，左腳(jiao)向右后(hou)(hou)(hou)方跨步(bu)，膝關節(jie)挨地，后(hou)(hou)(hou)背部挺直的(de)同時核心收緊以(yi)后(hou)(hou)(hou)，再回到起(qi)始位置(zhi)。

5、啞鈴負重弓步

①身體直(zhi)立(li)，雙腳(jiao)并攏，右手叉腰，左右持啞鈴放(fang)置于左肩上方(fang)，上背部挺直(zhi)，抬頭挺胸(xiong)收腹，眼(yan)睛平視前方(fang)。

②核(he)心收緊，右(you)腳先向前(qian)(qian)跨出(chu)(chu)一大步，即前(qian)(qian)弓步的(de)姿(zi)勢，使大腿(tui)跨出(chu)(chu)的(de)是最大限(xian)度的(de)前(qian)(qian)弓步，即大腿(tui)與地面(mian)平(ping)行，小腿(tui)與地面(mian)垂直。

③然后再回到起始位置，更(geng)換另一(yi)(yi)邊重復(fu)同樣的動(dong)作，左右輪換算一(yi)(yi)次(ci)，一(yi)(yi)共是4組(zu)20次(ci)即可。