吃什么對腸道有好處

粗雜糧

要讓腸道舒服，先得壯大腸道益生菌的隊伍。益生菌喜歡富含膳食纖維、寡聚糖的食物，全谷雜糧首當其沖。但看看我們的飯碗，幾乎都是白米飯、白饅頭。從主(zhu)食中攝入(ru)的膳食纖(xian)(xian)維無法與二三十年(nian)前相比，據統計，近年(nian)來居民膳食纖(xian)(xian)維攝入(ru)量約為15克，達不到20~30克的推薦(jian)量。把家里(li)的一半白米(mi)白面換(huan)成粗雜(za)(za)糧(liang)。每次多選擇(ze)幾種雜(za)(za)糧(liang)，放進壓力鍋中(zhong)煮(zhu)(zhu)成粥(zhou)食(shi)用；或者(zhe)將豆子提前浸泡8～12小(xiao)(xiao)時(shi)，雜(za)(za)糧(liang)可以(yi)泡2～4小(xiao)(xiao)時(shi)，之后(hou)煮(zhu)(zhu)成雜(za)(za)糧(liang)粥(zhou)，既易煮(zhu)(zhu)爛，又容易消化。

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薯豆類

薯(shu)豆(dou)類：干豆(dou)做主食，鮮豆(dou)做配(pei)菜。紅薯中可溶性與不溶性膳食(shi)纖(xian)維都比較(jiao)豐富，吃不慣雜糧飯(fan)，將紅薯、土豆(dou)切(qie)成(cheng)小塊和(he)米飯(fan)蒸熟，避(bi)免主食(shi)營養太過(guo)單一。四季(ji)豆(dou)、紅(hong)豆(dou)、大豆(dou)中(zhong)(zhong)的(de)膳食纖維(wei)比薯類還(huan)多，黃豆(dou)中(zhong)(zhong)還(huan)有促進益生菌繁(fan)殖的(de)寡聚糖(tang)。嫩(nen)豌豆(dou)、嫩(nen)蠶豆(dou)、嫩(nen)毛(mao)豆(dou)等(deng)中(zhong)(zhong)也(ye)含有不(bu)少膳食纖維(wei)，做配菜吃不(bu)錯。

根莖類

芹菜、牛蒡、胡蘿卜等根莖類蔬菜腸道也喜歡，尤其是牛蒡，有“東洋參”的美譽，含有豐富的粗纖維，幫助排便。制作素湯，牛蒡、胡蘿卜是好食材，燉煮后稍微調味，清淡好喝。蘋果(guo)、橙(cheng)子、火龍果(guo)、獼(mi)猴桃(tao)等水果(guo)中都含(han)有豐富的纖維素、半纖維素、果(guo)膠人體(ti)所需的膳(shan)食(shi)纖維，對腸道的健康(kang)和預防癌(ai)癥都有一定的積極作用。

海藻類

海藻類：涼拌做湯，鮮美營養。

裙帶菜是高膳食纖維、低脂肪及富含礦物質和維生素的優質海菜。鎂、鈣、碘等微量元素含量較豐富，還含有海藻膠等可溶性膳食纖維。石花(hua)菜也是很(hen)好的海藻(zao)類食物，植物膠含量(liang)很(hen)高(gao)，在腸道中能(neng)吸水膨潤，對(dui)緩解便秘很(hen)有好處，老年人可(ke)以多吃點(dian)。海(hai)白菜的鈉含量較高，吃之前在水(shui)(shui)里泡一會，沸水(shui)(shui)焯(zhuo)一下，擠干水(shui)(shui)分切碎，加鹽、醬油(you)、蒜(suan)泥、香油(you)等(deng)拌勻(yun)。做成海(hai)帶湯、紫菜湯、海(hai)白菜蛋(dan)花湯也很不(bu)錯。

對腸道好的食物

1、香蕉

香(xiang)(xiang)蕉有(you)助于(yu)恢(hui)復(fu)腸道(dao)功能(neng)，特別腹瀉或醉酒之后。香(xiang)(xiang)蕉能(neng)恢(hui)復(fu)人體電解質和鉀，其中富含的纖維素有(you)助于(yu)消化(hua)。建議每天(tian)吃一(yi)根香(xiang)(xiang)蕉。

2、白菜

白(bai)菜中含有較多粗纖維(wei)，還含有維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)A、維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)B、維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)C等，白(bai)菜中的(de)纖維(wei)素(su)可以(yi)促進(jin)腸道的(de)蠕動，幫(bang)助(zhu)消化，防止大便(bian)干燥(zao)。生(sheng)(sheng)吃(chi)白(bai)菜心可以(yi)不(bu)破壞白(bai)菜的(de)營養，通(tong)便(bian)很有效(xiao)。

3、豆類

豆(dou)類(lei)中(zhong)含(han)有大量的(de)(de)非水溶性膳食纖維，能夠減少食物在(zai)腸(chang)道(dao)內的(de)(de)停留(liu)時間，預(yu)防便秘(mi)，降低結腸(chang)癌風(feng)險。黃(huang)豆(dou)、黑豆(dou)等豆(dou)類(lei)中(zhong)含(han)有豐(feng)富的(de)(de)卵磷脂，它是分(fen)解油(you)脂的(de)(de)“高手”，能夠促進(jin)脂肪代謝。

4、蘋果

蘋果(guo)中除了富含(han)豐(feng)富的維生素(su)，其含(han)有(you)的纖(xian)維素(su)可刺激腸蠕動，加(jia)速排便(bian)，故又有(you)通便(bian)作用(yong)，對于(yu)便(bian)秘(mi)效果(guo)不(bu)錯。

5、紅酒

紅酒(jiu)同開心果(guo)一樣，只是(shi)含有可以讓體內益生菌(jun)得到營養的(de)益生元(yuan)。研究發(fa)現，每天兩杯紅酒(jiu)，與杜松(song)子酒(jiu)或者不含酒(jiu)精(jing)紅酒(jiu)相(xiang)比(bi)，四(si)周后腸道菌(jun)群中(zhong)有益菌(jun)的(de)數(shu)量會明顯增(zeng)加。紅酒(jiu)中(zhong)的(de)多酚(fen)類，強大的(de)抗氧(yang)化劑，以及(ji)酒(jiu)精(jing)可能是(shi)其中(zhong)的(de)原(yuan)因(yin)所在。

6、大蒜

大蒜(suan)不(bu)(bu)僅有助益生(sheng)菌(jun)的(de)(de)生(sheng)長，而且還(huan)(huan)有助抗擊(ji)“不(bu)(bu)友好”的(de)(de)腸道細菌(jun)。不(bu)(bu)過為(wei)了保(bao)證大蒜(suan)的(de)(de)保(bao)健功能，最好還(huan)(huan)是遵循(xun)“吃(chi)生(sheng)不(bu)(bu)吃(chi)熟，吃(chi)碎不(bu)(bu)吃(chi)整”的(de)(de)原則，比如(ru)用(yong)生(sheng)蒜(suan)拌涼菜(cai)、調制蒜(suan)泥等都(dou)是很(hen)健康的(de)(de)吃(chi)法。

7、西紅柿

西紅柿含豐富(fu)的有機酸(suan)如蘋果(guo)酸(suan)、檸檬酸(suan)、甲(jia)酸(suan)可保護維(wei)生(sheng)素C，使之在加(jia)工烹飪過程(cheng)不被破壞，增加(jia)維(wei)生(sheng)素的利用率。西紅柿中還含有一種(zhong)特(te)殊成分——番茄(qie)素，有助于消(xiao)化(hua)、利尿(niao)，能協助胃液消(xiao)化(hua)脂肪，番茄(qie)素還能抑制(zhi)細菌和真菌的生(sheng)長，可治療口(kou)角炎。

8、木耳

木耳中的膠質(zhi)可吸附殘留在人體消化(hua)系統內的灰塵、雜(za)質(zhi)及放射性物質(zhi)，將之排出體外，具有(you)清胃、滌(di)腸、防輻射的作(zuo)用，是成年(nian)人保養腸胃的佳品。

9、酸奶

對那些應(ying)酬完了之后，就坐在電腦前不再(zai)活動的(de)上(shang)班族來說，喝一杯(bei)酸(suan)奶(nai)是非常有益的(de)。應(ying)酬中大魚大肉后容易(yi)導致消(xiao)化(hua)不良或脂(zhi)肪積累，酸(suan)奶(nai)中含有豐富的(de)活乳酸(suan)桿菌(jun)和乳酸(suan)，可促進胃腸(chang)蠕動和消(xiao)化(hua)液(ye)的(de)分泌，幫(bang)助消(xiao)化(hua)。

10、姜黃

姜黃是天(tian)然的抗(kang)炎食品，有助腸(chang)道修(xiu)復，促進益生菌發揮(hui)作用。

11、菌類

菌類(lei)是一類(lei)含膳食纖維豐富的食物(wu)，它能(neng)夠(gou)保持腸(chang)動(dong)力(li)，預防便秘，讓容易受到壓力(li)影響(xiang)的腸(chang)道保持健康狀(zhuang)態。另外(wai)，多吃(chi)菌類(lei)還有利于調整(zheng)壓力(li)，放松心情(qing)。

12、全谷食物

全麥面(mian)包、燕麥和糙米(mi)等食物(wu)是促進消化的膳(shan)食纖維的優質來源。

13、胡蘿卜

胡(hu)蘿卜有(you)益腸道健康，因為其含(han)有(you)阿(a)拉伯半乳糖(tang)，它(ta)是(shi)一(yi)種天然益生元(yuan)（有(you)利益生菌生長(chang)）。

14、菠菜

菠(bo)菜味甘性涼，能潤燥(zao)養肝，益腸(chang)(chang)胃(wei)，通便秘。《食療本草》中稱其“利五臟，通腸(chang)(chang)胃(wei)，解酒毒。”菠(bo)菜可促進胃(wei)和胰腺分泌，增食欲，助消(xiao)化；豐(feng)富的纖維素還能幫助腸(chang)(chang)道(dao)蠕動(dong)，有利排(pai)便。

有害腸道的食物

甜食

蛋(dan)糕(gao)、餅干、含糖飲料(liao)和腸癌(ai)是(shi)有關。愛吃蛋(dan)糕(gao)、餅干、含糖量高的(de)飲料(liao)等食物(wu)的(de)人，罹患腸癌(ai)的(de)可能性高出18%。另(ling)外(wai)，壞(huai)菌(jun)是(shi)愛吃甜食，因此(ci)而感染腸癌(ai)的(de)機率也是(shi)很大的(de)。

紅肉

因為(wei)壞菌吃(chi)(chi)葷、好菌吃(chi)(chi)素這個道理，所以紅肉和加工肉品是大腸癌(ai)的(de)強(qiang)力危險因子，每周紅肉的(de)攝取(qu)上限應(ying)在500克以下。

加工肉品

據研究，每天攝取加工肉品超過160克（約3條香腸），死亡率比每天僅攝取20克的人，增加44%。主要(yao)是(shi)(shi)加工過(guo)程中的(de)化學添加物令人(ren)疑慮，此(ci)研(yan)究(jiu)建議，每(mei)日(ri)攝取量勿(wu)超過(guo)20克，約一片培根(gen)。有(you)些人(ren)早(zao)餐要(yao)吃3片培根(gen)，其實自稱無(wu)肉不歡是(shi)(shi)在跟(gen)健(jian)康(kang)開玩笑。

燒烤

紅肉經過高溫燒烤后，會產生多達17種的異環胺，異環胺在人體透過酵素活化，會突變控制細胞生長的致癌基因。長期大量食用過焦或過熟的(de)肉(rou)品，大腸癌及(ji)胃癌的(de)機(ji)率升高3～5倍。

啤酒

燒烤配啤酒(jiu)是人間快事，但(dan)小心腸癌(ai)找(zhao)上(shang)你。喝(he)啤酒(jiu)會增加直腸癌(ai)的(de)風險，原因不明，在其他(ta)酒(jiu)精類卻沒有相(xiang)同(tong)的(de)發現。

大整腸的好習慣

1、吃的情緒，比吃什么重要

想要有(you)健康的(de)消(xiao)(xiao)化道(dao)(dao)，第一要務就是將(jiang)吃(chi)當(dang)作重要的(de)事。因為(wei)腸道(dao)(dao)布滿(man)神經(jing)，如果緊張，身體會以為(wei)你在被老虎追(zhui)，關閉(bi)消(xiao)(xiao)化系統(tong)，其(qi)實你只(zhi)是趕(gan)上班(ban)而已，一餐(can)卻足以讓(rang)腸道(dao)(dao)受傷。

如果(guo)時(shi)間太(tai)趕或緊(jin)張時(shi)寧可不(bu)吃(chi)，腸胃也可以(yi)因此(ci)迷你(ni)斷(duan)食(shi)，而獲得(de)休息。另外(wai)，在和同事(shi)、朋友相(xiang)聚(ju)，要放松心境(jing)，不(bu)疾不(bu)徐(xu)地享受食(shi)物的色(se)香(xiang)味(wei)，就能透過感官刺激消化液分泌，有(you)助于消化順暢。

2、細嚼慢咽

從(cong)小父母(mu)就(jiu)教(jiao)我們，細嚼(jiao)慢咽讓唾液分泌，混合(he)食物(wu)再下(xia)肚，才不會帶給腸(chang)胃負擔，只是(shi)匆忙(mang)的我們都忘(wang)記了(le)，常(chang)常(chang)嚼(jiao)個(ge)五(wu)、六(liu)下(xia)就(jiu)滑下(xia)肚。而且，咀嚼(jiao)也是(shi)給腸(chang)胃一個(ge)訊號(hao)，通知(zhi)即將有食物(wu)要往(wang)下(xia)了(le)，如果能(neng)嚼(jiao)20下(xia)才吞下(xia)最(zui)好了(le)。

3、吃發酵食物

每(mei)天早餐(can)都吃韓式泡菜(cai)(cai)或德(de)式酸(suan)白菜(cai)(cai)等(deng)發(fa)酵食(shi)(shi)物，因為不用烹煮，立(li)即可食(shi)(shi)，又對腸胃友(you)善。發(fa)酵食(shi)(shi)物不易腐敗的原(yuan)因，就是發(fa)酵過程中益菌獲勝。

吃高纖食物、全(quan)食物當然很好，但我(wo)們往往需要(yao)好菌讓腸道恢復秩序，而(er)腸道正需要(yao)益菌大(da)軍(jun)，維持正常運作。發酵食物除了(le)大(da)家熟知的優酪乳、優格、泡菜之外，還包(bao)括(kuo)醋、味(wei)噌、納豆(dou)、鹽曲、酸黃瓜、臭豆(dou)腐等。

雖(sui)然目(mu)前沒有任何標準建議一周該吃多(duo)少發酵食物，但(dan)是為了整體健康，一周最好吃個幾(ji)份(fen)，一份(fen)代表1/4～半碗的(de)德式酸(suan)白菜(cai)或1～3匙的(de)味噌。若擔心部份(fen)發酵食物有高鹽疑(yi)慮，可選擇(ze)偏(pian)酸(suan)或低鹽產品。

4、早晨喝一杯水

水，口渴的時候再喝就好，如果(guo)你也這(zhe)樣以為，那就太可(ke)惜了。其實，早晨第一杯水固(gu)然是補充睡眠時流失的水分，更重(zhong)要的意義是，可(ke)以誘發胃結(jie)腸反應。

因為(wei)早晨是放(fang)松的(de)(de)副交感(gan)神(shen)(shen)經優勢切(qie)換為(wei)活(huo)動交感(gan)神(shen)(shen)經優勢的(de)(de)時候，借由喝(he)杯水，適度刺激(ji)副交感(gan)神(shen)(shen)經，誘(you)發自然的(de)(de)便意。另外，平時也(ye)該多(duo)喝(he)水，如果水喝(he)不夠，吃再多(duo)高纖食物，也(ye)無法排出來。

保護腸道助消化食譜

1、南瓜糙米飯

原料：糙米(mi)2杯、南瓜1/2個(ge)（約600克）。

做法：糙米洗凈，加水(shui)3杯浸泡1小時(shi)，連同浸泡的水(shui)放(fang)入(ru)電鍋(guo)，外(wai)鍋(guo)加水(shui)1杯，煮飯。南瓜去(qu)皮(pi)洗凈、切(qie)丁，10分鐘后拌入(ru)米飯中，同時(shi)加鹽調味，略微拌勻(yun)再煮。待電鍋(guo)開關跳(tiao)起(qi)，再燜片刻即(ji)可盛出食用。

功效：比起精米(mi)，糙(cao)米(mi)的加工少，能很好的保留大米(mi)中的B族維(wei)生(sheng)素、維(wei)生(sheng)素E等元素，能有效提高人(ren)體(ti)免(mian)疫力，促進血液循環(huan)，預防便(bian)秘和腸癌。

2、帶燴雞柳

原料：海(hai)帶200克(ke)、雞腿肉(rou)100克(ke)、紅甜椒100克(ke)。蔥、姜、鹽、味精、色拉油、高湯、淀粉各適量。

做法：海帶用水(shui)泡(pao)開、洗凈、切(qie)(qie)(qie)成條，紅甜椒去籽后(hou)(hou)切(qie)(qie)(qie)成條，用沸水(shui)焯(zhuo)(zhuo)一下(xia)。雞胸(xiong)肉切(qie)(qie)(qie)成條，用適(shi)量鹽、味精、淀粉碼味，然后(hou)(hou)鍋(guo)置火上放油(you)(you)燒(shao)至七(qi)成熱，再把雞胸(xiong)肉下(xia)油(you)(you)鍋(guo)焯(zhuo)(zhuo)一下(xia)，撈(lao)起后(hou)(hou)待用。鍋(guo)內放少(shao)許油(you)(you)，下(xia)入蔥末(mo)、姜末(mo)炒香(xiang)，加高湯，并放入全(quan)部原料燴(hui)三分鐘，調味后(hou)(hou)，用淀粉勾芡即(ji)成。

功效：相對于豬肉，雞肉的脂肪含量要(yao)低得(de)多(duo)。海帶(dai)中的海帶(dai)氨酸幫助降低膽固醇的含量；豐富(fu)的褐藻膠，幫助阻止大腸(chang)吸收(shou)重金屬，并(bing)促進體內毒素的排(pai)出。

3、番薯粳米粥

原料：番薯200克(ke)、粳米(mi)150克(ke)、白糖適量。

做法：將(jiang)番薯洗(xi)凈，連皮切成小塊，加(jia)水與粳米同煮(zhu)為(wei)粥，待粥將(jiang)熟時，加(jia)入白(bai)糖即可(ke)。

功(gong)效：番(fan)(fan)薯含有非(fei)常豐富(fu)的(de)維生素A和維生素C，前者(zhe)有保護眼睛的(de)作用而后者(zhe)能(neng)產(chan)生一(yi)(yi)定(ding)的(de)美容效果。同時它還(huan)能(neng)使腸(chang)道(dao)通暢(chang)，將所有的(de)廢氣排出體外，可謂是排毒(du)的(de)小能(neng)手。一(yi)(yi)碗番(fan)(fan)薯粥，既能(neng)幫助消化又能(neng)促進排便(bian)，讓人們一(yi)(yi)身輕松。

最有效的清腸排毒食譜

1、蘋果銀耳湯

原料：銀耳(er)1大(da)朵(duo)、冰糖(tang)適量、蘋(pin)果(guo)1個、枸杞適量。

做法：選擇(ze)好的銀(yin)耳(er)，通常銀(yin)耳(er)的白色(se)部(bu)位越大越好、黃色(se)部(bu)位越小越好。用冷水泡一夜以上(shang)最好。水要一次(ci)加(jia)(jia)足(zu)，中(zhong)途不(bu)加(jia)(jia)水，反之會減少膠原蛋白，影(ying)響護膚的功(gong)效。燉一個(ge)1小時(shi)后，關火(huo)加(jia)(jia)入枸(gou)杞(qi)再(zai)悶上(shang)半個(ge)小時(shi)。

功效(xiao)：銀耳(er)性平無毒，既有補脾開胃的(de)(de)功效(xiao)，又有益氣清腸的(de)(de)作用，還可以(yi)滋(zi)陰潤肺。再配以(yi)蘋果和(he)枸(gou)杞，就不(bu)僅美容還能清腸瘦身，而(er)且口感也會更香甜爽口。

2、玉米豆腐雞蛋羹

原料：豆腐(fu)1塊(kuai)、玉(yu)米(mi)粒(li)1碗、干貝（瑤柱）2粒(li)、雞(ji)蛋1個。

做法：瑤柱用(yong)熱(re)(re)水浸泡至(zhi)軟，撕(si)碎(sui)。砂鍋燒熱(re)(re)，爆油(you)，待油(you)熱(re)(re)后(hou)(hou)(hou)注入(ru)暖(nuan)水。待鍋內的水燒開后(hou)(hou)(hou)將(jiang)豆(dou)腐及玉(yu)米粒一起(qi)倒入(ru)鍋，再次(ci)燒開后(hou)(hou)(hou)轉小火煮(zhu)十五(wu)分鐘。雞蛋(dan)劃散，趁熱(re)(re)倒入(ru)鍋中(zhong)，攪拌成蛋(dan)花，加鹽調(diao)味即(ji)可。