如(ru)何(he)用啞(ya)鈴鍛煉腹肌

一、入門練習

1，雙手持啞鈴置于(yu)身體兩側，雙腳(jiao)分開(kai)略寬于(yu)肩。

2，左(zuo)腳(jiao)不動(dong)，右腳(jiao)轉(zhuan)動(dong)，將身體(ti)90°轉(zhuan)向左(zuo)側，同時(shi)右手持啞鈴曲臂上(shang)舉到下巴前方。

3，然(ran)后換右(you)側左手(shou)，快速左右(you)交替進(jin)行。

二、俄羅斯式擰轉

1，雙手在(zai)胸前(qian)伸直，各持啞鈴。雙腳分(fen)開略寬(kuan)于肩。

2，將(jiang)身(shen)體快速(su)在兩側(ce)間(jian)轉(zhuan)動，保持(chi)背部挺(ting)直。

三、重力抬升

1，仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面(mian)，屈(qu)膝，雙腳平(ping)放(fang)。

2，向前將肩膀(bang)抬離墊(dian)子(zi)，下背部(bu)仍在墊(dian)子(zi)上。在最(zui)高點暫(zan)停幾秒(miao)，然后慢(man)慢(man)回(hui)到起(qi)始位置。

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四、仰臥推擊

1，仰(yang)臥于墊子上，雙(shuang)手(shou)各持一啞(ya)鈴至于胸前(qian)兩(liang)側。屈膝，雙(shuang)腳(jiao)平放。

2，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推(tui)擊(ji)。然(ran)后(hou)慢慢回(hui)到(dao)起始位置(zhi)，再(zai)抬起，換另一手推(tui)擊(ji)。

五、重力拉升

1，仰(yang)臥于墊子，雙(shuang)手掌心朝下平放于身體兩(liang)側，雙(shuang)腿伸直，雙(shuang)腳夾住一(yi)個啞鈴。

2，雙(shuang)腿(tui)向上舉起，帶動(dong)臀部抬升離墊。到(dao)最高點，雙(shuang)腿(tui)擺向身體一側。然后(hou)慢慢回(hui)到(dao)起始(shi)位置，再抬升，再擺向另一側。

六、持重劈砍

1，雙(shuang)手合持一個啞鈴，兩腳分(fen)開于肩同(tong)寬。

2，帶(dai)動啞鈴向下到大腿外側(ce)，過程中保(bao)持背(bei)部挺直。

3，轉(zhuan)動(dong)身體，帶動(dong)啞(ya)鈴向另(ling)一(yi)側的肩膀上(shang)方。兩(liang)邊(bian)交替進行(xing)。

七、單臂側舉

單手持啞鈴(ling)，向(xiang)另一(yi)側傾斜上(shang)體（即不持啞鈴(ling)的一(yi)側），直接向(xiang)上(shang)推舉啞鈴(ling)。在重(zhong)新開始收縮前(qian)鋸(ju)肌進行推舉前(qian)，要(yao)讓負重(zhong)施(shi)加在前(qian)鋸(ju)肌區域(yu)上(shang)。確保收縮前(qian)鋸(ju)肌的同時，垂直上(shang)舉。這將(jiang)會在不知不覺中(zhong)把前(qian)鋸(ju)肌練得更(geng)大。

八、前鋸肌轉腰

雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉(zhuan)(zhuan)動上體，從(cong)一(yi)側(ce)到另一(yi)側(ce)，盡(jin)可(ke)能伸展開(kai)，保持輕快的轉(zhuan)(zhuan)動!每側(ce)做50次。

九、旋轉舉腿

這個動作(zuo)可以懸垂(chui)在單杠上做，或在任(ren)何練習舉腿(tui)的(de)器械(xie)上做。主要的(de)不同(tong)是，身(shen)(shen)體向一(yi)側傾(qing)斜，腿(tui)彎曲，向一(yi)側抬腿(tui)至與身(shen)(shen)體成(cheng)十字交叉狀，強調(diao)練習腹部(bu)橫(heng)直肌(ji)和前鋸肌(ji)。然后重復做另一(yi)側的(de)練習。