如(ru)何用啞鈴鍛煉腹肌

一、入門練習

1，雙手持啞鈴置(zhi)于身體兩側，雙腳分(fen)開略(lve)寬于肩(jian)。

2，左腳(jiao)(jiao)不動，右(you)腳(jiao)(jiao)轉動，將身體90°轉向左側，同時右(you)手持啞鈴曲臂上舉(ju)到下巴前方。

3，然后換(huan)右(you)(you)側左手，快速(su)左右(you)(you)交替進行。

二、俄羅斯式擰轉

1，雙(shuang)手在胸前(qian)伸直(zhi)，各(ge)持啞鈴。雙(shuang)腳分開略寬于(yu)肩。

2，將(jiang)身體(ti)快速在兩側間(jian)轉動，保持背部挺(ting)直。

三、重力抬升

1，仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙(shuang)腳平放。

2，向前將肩膀抬離墊子(zi)，下背部仍在墊子(zi)上。在最高點(dian)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

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四、仰臥推擊

1，仰臥(wo)于墊子上(shang)，雙手各持一啞鈴至于胸前(qian)兩(liang)側。屈膝，雙腳平放。

2，向(xiang)前將肩膀抬(tai)離(li)墊(dian)子，一手向(xiang)前方推擊。然后(hou)慢慢回到起(qi)始位置，再抬(tai)起(qi)，換另一手推擊。

五、重力拉升

1，仰臥(wo)于墊(dian)子，雙手掌心朝(chao)下平放于身體兩側(ce)，雙腿伸(shen)直，雙腳夾住一個(ge)啞鈴。

2，雙(shuang)腿向(xiang)上(shang)舉(ju)起，帶動臀部(bu)抬(tai)升離墊。到最高點，雙(shuang)腿擺向(xiang)身(shen)體一(yi)側(ce)。然后慢慢回(hui)到起始位置，再(zai)抬(tai)升，再(zai)擺向(xiang)另一(yi)側(ce)。

六、持重劈砍

1，雙手合持一個啞鈴，兩腳分開于肩同寬(kuan)。

2，帶動啞鈴向下(xia)到大腿外側(ce)，過程中保持背部挺(ting)直。

3，轉(zhuan)動身(shen)體(ti)，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方(fang)。兩邊交替進行。

七、單臂側舉

單手持啞(ya)(ya)鈴，向(xiang)另一側傾斜(xie)上體(ti)（即不持啞(ya)(ya)鈴的(de)一側），直(zhi)接向(xiang)上推舉(ju)啞(ya)(ya)鈴。在(zai)重新(xin)開始收縮(suo)前鋸(ju)肌進(jin)行推舉(ju)前，要讓負重施加在(zai)前鋸(ju)肌區域上。確保收縮(suo)前鋸(ju)肌的(de)同時，垂直(zhi)上舉(ju)。這將會(hui)在(zai)不知不覺中(zhong)把前鋸(ju)肌練得更大。

八、前鋸肌轉腰

雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片(pian)，保(bao)持手臂伸(shen)(shen)直(zhi)，轉動上(shang)體，從一側(ce)到(dao)另一側(ce)，盡可能(neng)伸(shen)(shen)展開(kai)，保(bao)持輕快的轉動!每側(ce)做50次。

九、旋轉舉腿

這個動(dong)作可以(yi)懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿(tui)的(de)器械上做。主要的(de)不同(tong)是，身體向一側(ce)傾(qing)斜，腿(tui)彎曲(qu)，向一側(ce)抬腿(tui)至與身體成十字交叉狀(zhuang)，強調練習腹部橫直肌(ji)和前鋸肌(ji)。然后重(zhong)復做另一側(ce)的(de)練習。