如何用跑步機減肥 跑步機減肥的一周計劃

跑步(bu)機(ji)對減肥是(shi)種(zhong)非常理(li)想(xiang)的(de)(de)運動器械(xie)，你(ni)(ni)能(neng)夠準確地把握速(su)度，坡(po)度及時間，不管你(ni)(ni)是(shi)一個(ge)新手還是(shi)資深運動員，都能(neng)夠根據(ju)自己的(de)(de)運動目(mu)(mu)的(de)(de)特別設計一套鍛煉計劃。以(yi)下是(shi)一個(ge)把三種(zhong)運動強度結(jie)合(he)在(zai)一起，以(yi)減肥為目(mu)(mu)標的(de)(de)周計劃。

第一天：小運動量低強度

把跑步機(ji)坡度調(diao)到1%，強(qiang)度“一級”，慢跑或快走40～60分(fen)鐘。你不可能每(mei)天(tian)都(dou)進行(xing)高(gao)強(qiang)度鍛(duan)煉，肌肉(rou)需要調(diao)整(zheng)恢復(fu)，以便(bian)更好地完(wan)成任(ren)務。

第二天：變速練習

把坡度上升到(dao)1%，跑(pao)或快(kuai)走30～60分(fen)(fen)鐘(zhong)。每5分(fen)(fen)鐘(zhong)換一次強度，“一級”與“三級”交替進行(xing)。隨著體能(neng)的(de)加強，“三級”的(de)時間也(ye)應(ying)該相應(ying)加長。這意味(wei)著持續提高身(shen)體的(de)消(xiao)耗熱量(liang)能(neng)力(li)。

第三天：休息或放松練習

你可以(yi)完(wan)全(quan)休息或(huo)練(lian)習(xi)第一天的內容。

第四天：“乳酸耐受界”練習

把跑(pao)步機坡度上升到1%，熱身后以“二(er)級”強(qiang)(qiang)度跑(pao)或快走20分鐘(zhong)。開始階段你也許只能(neng)完(wan)成一次(ci)20分鐘(zhong)練習(xi)，隨(sui)著(zhu)體能(neng)增強(qiang)(qiang)，你會完(wan)成2次(ci)甚至3次(ci)20分鐘(zhong)的強(qiang)(qiang)度練習(xi)。兩次(ci)之間慢(man)跑(pao)5分鐘(zhong)恢復。

第五天：休息或放松練習(同第一天)

把跑步機坡度調(diao)到(dao)1%，強度“一級”，慢跑或(huo)快走40～60分鐘。你不可(ke)能每天都進行高強度鍛(duan)煉，肌(ji)肉(rou)需要調(diao)整恢復(fu)，以便更好(hao)地完成任務。

第六天：坡度練習

把跑步(bu)機坡(po)度(du)定在(zai)4%，用(yong)“二級”強(qiang)度(du)跑或(huo)快走1分鐘。然后把坡(po)度(du)下(xia)降到(dao)(dao)2%，用(yong)“一級”強(qiang)度(du)跑或(huo)快走1分鐘。再次提(ti)高(gao)坡(po)度(du)到(dao)(dao)5%，用(yong)“二級”強(qiang)度(du)跑或(huo)走5分鐘，之后下(xia)降到(dao)(dao)2%，放松1分鐘。這樣循環直到(dao)(dao)你達到(dao)(dao)坡(po)度(du)10%，最(zui)后以坡(po)度(du)2%放松5分鐘結(jie)束(shu)。當你的(de)體能得到(dao)(dao)提(ti)高(gao)。需要(yao)增加(jia)強(qiang)度(du)時(shi)，用(yong)加(jia)快速度(du)而不是坡(po)度(du)來實現。這個(ge)練習對加(jia)強(qiang)下(xia)肢力量非常有效。也(ye)能改(gai)善下(xia)肢肌肉的(de)線條。

第七天：休息

無論你(ni)的有氧(yang)健身(shen)目標是什么，使(shi)用(yong)跑步(bu)機都會有所(suo)幫助。合理利(li)用(yong)這種絕妙的健身(shen)工具，你(ni)一定能夠達到自己的目的。

減少患心臟病的危險

高強(qiang)(qiang)度(du)運(yun)動不但能提高脂肪(fang)消耗(hao)能量與體能水平，而(er)且(qie)還會降低(di)患(huan)(huan)心臟(zang)病的(de)(de)危險(xian)。日(ri)本的(de)(de)一項有關長壽的(de)(de)研究證實，高強(qiang)(qiang)度(du)的(de)(de)跑步比低(di)強(qiang)(qiang)度(du)的(de)(de)步行更能減少患(huan)(huan)冠心病的(de)(de)危險(xian)。

計算熱量消耗

大(da)多數(shu)跑步機都能顯示熱(re)(re)量(liang)(liang)消(xiao)(xiao)耗(hao)(hao)，但(dan)是(shi)這個數(shu)字通常不夠準(zhun)確。以下是(shi)一(yi)個簡便的計算方法。如果你在(zai)“一(yi)級”強(qiang)度運動，每分鐘大(da)約消(xiao)(xiao)耗(hao)(hao)3～5千卡(ka)熱(re)(re)量(liang)(liang)。中等強(qiang)度每分鐘消(xiao)(xiao)耗(hao)(hao)10千卡(ka)，而高強(qiang)度則(ze)消(xiao)(xiao)耗(hao)(hao)15千卡(ka)熱(re)(re)量(liang)(liang)。當然，鍛煉者(zhe)的體重因素也應(ying)該考慮在(zai)內。體重越大(da)，消(xiao)(xiao)耗(hao)(hao)量(liang)(liang)越多。