一、吊單杠有什么好處
1、整脊健(jian)椎:堅持吊單(dan)杠(gang)能強化(hua)日漸松散的(de)肌力,如果經常腰酸背痛,或是有脊柱側彎、椎間盤突出(chu)等問題(ti),善(shan)用這項運動還可以改善(shan)癥狀(zhuang)。
2、鍛煉肌肉(rou):吊(diao)單(dan)杠(gang)時能夠(gou)對手臂、肩部,腹部等部位的肌肉(rou)能起到很好(hao)的鍛煉作用。
3、幫助(zhu)長高:吊單(dan)杠(gang)的(de)時候,會拉伸四肢,有助(zhu)于充分刺激下肢骨的(de)生長。
4、治(zhi)療(liao)骨(gu)刺:是(shi)輔助治(zhi)療(liao)骨(gu)刺的純物理療(liao)法。
5、減肥瘦(shou)身:能夠起(qi)到消耗(hao)身體熱量,燃燒體內多(duo)余脂肪的效用。
6、增(zeng)強(qiang)臂力(li):吊單杠(gang)時雙(shuang)手(shou)需(xu)要握住單杠(gang)作(zuo)為(wei)支撐(cheng),會承(cheng)受一部分的身體重量,經常鍛煉(lian)的話,能(neng)夠增(zeng)強(qiang)手(shou)臂力(li)量。
7、瘦(shou)腰(yao):吊單杠(gang),不僅能夠鍛(duan)煉腰(yao)部(bu)肌肉,也(ye)能使腹肌得到鍛(duan)煉,腰(yao)腹部(bu)肌肉力量增加,起到瘦(shou)腰(yao)美體的作用。
注意事項:運動強度要適量;吊單杠也是有一定危險性的,特別是如果買了質量不好的單杠很容易受傷,所以一定要選擇單杠品牌產(chan)品, 同時要注意保護自己。
二、單杠可以練哪里的肌肉
1、鍛煉肩三角肌
三角肌(ji)是(shi)(shi)位(wei)于(yu)肩部的(de)(de),呈三角形,其主要作用是(shi)(shi)使(shi)肩關(guan)節外展。在使(shi)用單杠(gang)做(zuo)各(ge)種訓練動作時(shi),對于(yu)肩三角肌(ji)是(shi)(shi)有鍛煉(lian)效果(guo)的(de)(de)。
2、鍛煉背肌
在(zai)使用單杠做像引體向上、屈膝上舉等(deng)動作時(shi),都(dou)是能夠刺激到背部肌肉,對于背肌有(you)一定的鍛煉效果,特別是背闊肌。
3、鍛煉肱三頭肌
當肱三頭肌收縮時(shi),會使(shi)得(de)肘關節伸直或前臂下(xia)垂,而(er)當肱三頭肌舒張(zhang)時(shi),則是使(shi)得(de)肘關節彎(wan)曲。在單杠(gang)訓(xun)練(lian)中,需要各種屈臂動作,因此經常(chang)使(shi)用(yong)單杠(gang)鍛(duan)煉是能鍛(duan)煉到肱三頭肌的。
4、鍛煉肱二頭肌
肱二(er)頭(tou)肌(ji)的作(zuo)用是屈(qu)(qu)肩、屈(qu)(qu)肘(zhou)、前臂旋后(hou)。當(dang)肱二(er)頭(tou)肌(ji)收縮時,使肘(zhou)關節(jie)屈(qu)(qu)曲;當(dang)肱二(er)頭(tou)肌(ji)舒張(zhang)時,使肘(zhou)關節(jie)伸(shen)展或(huo)前臂下垂。這也就使得(de)在單杠鍛煉過程中能夠很好的鍛煉到肱二(er)頭(tou)肌(ji)。
5、鍛煉核心肌群
核心肌(ji)(ji)群(qun)是由腹(fu)直(zhi)肌(ji)(ji)、腹(fu)斜(xie)肌(ji)(ji)、下背肌(ji)(ji)、豎脊肌(ji)(ji)等組成的肌(ji)(ji)肉群(qun),用單杠進(jin)行(xing)鍛(duan)煉,可以對(dui)其有(you)一定(ding)的鍛(duan)煉效果,特別是腹(fu)肌(ji)(ji)。
三、單杠引體向上訓練方法
單杠(gang)引體向上(shang)在訓練的時候首先是要(yao)找一條(tiao)單杠(gang),正手捉(zhuo)住(zhu)單杠(gang),雙腳離地,一直到(dao)支撐不住(zhu),不斷的進行練習。
還有就是身體保持垂直(zhi),背(bei)闊肌(ji)、二頭肌(ji)發力,連續(xu)訓練4-6組就可以,每組在做的時候要做到力氣消耗完。
可(ke)以連(lian)續做16個左(zuo)右(you)的(de)時候就可(ke)以進行(xing)半程引體(ti)向上,做的(de)時候需(xu)要大臂與地面平(ping)行(xing),訓練4-6組,盡量(liang)多做。
熟練(lian)之后(hou)可(ke)(ke)以(yi)進行反手引(yin)體(ti)上,可(ke)(ke)以(yi)很好的(de)發(fa)揮二頭肌的(de)力量(liang),開始(shi)完全向上拉,之后(hou)慢慢多練(lian)習就可(ke)(ke)以(yi)做引(yin)體(ti)向上了。