貓牛式動作

“貓牛式”是最流行的椎間盤突出練習之一。通過組合兩個瑜伽姿勢(shi)，貓(mao)(mao)牛伸展運動(dong)(dong)可以通(tong)過打開椎(zhui)間(jian)(jian)盤間(jian)(jian)隙，來緩解椎(zhui)間(jian)(jian)盤突出的(de)(de)壓力。它還可以改善脊(ji)柱的(de)(de)活(huo)動(dong)(dong)性，一定(ding)程度(du)上(shang)有利于緩解疼痛并(bing)提升(sheng)恢(hui)復速度(du)。動(dong)(dong)作要領：身體跪(gui)下，膝(xi)蓋位(wei)于臀部(bu)正下方(fang)，雙手撐地，位(wei)于肩膀(bang)正下方(fang)。牛式：呼氣并(bing)向(xiang)下推脊(ji)椎(zhui)，同時保(bao)(bao)持(chi)肩膀(bang)和臀部(bu)位(wei)置不動(dong)(dong)。貓(mao)(mao)式：吸氣并(bing)向(xiang)上(shang)推動(dong)(dong)脊(ji)椎(zhui)，成(cheng)弓形進入貓(mao)(mao)姿勢(shi)。在貓(mao)(mao)牛姿勢(shi)中保(bao)(bao)持(chi)穩定(ding)的(de)(de)呼吸。貓(mao)(mao)式和牛式各保(bao)(bao)持(chi)10-15秒(miao)，做4組。

鳥狗式動作

腰間盤突出怎(zen)么運(yun)動(dong)比較好？鳥狗(gou)式是一個(ge)非常(chang)經(jing)典的(de)訓練(lian)動(dong)作(zuo)，有助(zhu)于增強、穩定你的(de)下(xia)背部(bu)和深部(bu)脊柱肌(ji)肉。動(dong)作(zuo)要領：采用(yong)跪姿，膝蓋位于臀部(bu)正下(xia)方(fang)，雙手(shou)位于肩膀正下(xia)方(fang)。抬起(qi)左(zuo)臂(bei)并向前伸直，直到與軀干對齊；同時抬起(qi)右腿，也要與軀干對齊。保(bao)持該(gai)動(dong)作(zuo)幾秒，再緩(huan)慢返(fan)回起(qi)始位置，用(yong)右臂(bei)和左(zuo)腿重復。完(wan)成這套動(dong)作(zuo)時要保(bao)證(zheng)頭(tou)部(bu)、頸(jing)部(bu)和背部(bu)處于中立狀態(tai)，以最(zui)大程度地減(jian)少頸(jing)部(bu)壓(ya)力(li)。

正步/退步走

周口惠濟康復醫院（國家二級專科康復醫院）曾(ceng)于2020年在官方公眾號(hao)發布了“腰椎(zhui)間盤突出(chu)怎么鍛煉(lian)”的(de)相關科普文章(zhang)。文章(zhang)中提(ti)到了多個(ge)鍛煉(lian)方法，如(ru)走(zou)(zou)路、仰臥蹬車、保健操等。其中走(zou)(zou)路鍛煉(lian)方法有兩(liang)種，一是正常走(zou)(zou)路：根據(ju)病情(qing)輕重(zhong)調整步(bu)(bu)(bu)速，每天走(zou)(zou)40-60分(fen)鐘(zhong)(zhong)，可一口氣走(zou)(zou)完，如(ru)果途中感(gan)到不適可休息(xi)幾分(fen)鐘(zhong)(zhong)，再接著走(zou)(zou)；二是退(tui)步(bu)(bu)(bu)走(zou)(zou)：每天退(tui)步(bu)(bu)(bu)走(zou)(zou)40-60分(fen)鐘(zhong)(zhong)，走(zou)(zou)的(de)時候盡可能往后倒(dao)，以走(zou)(zou)完后微感(gan)疲勞、不加重(zhong)癥狀(zhuang)為度。買購小(xiao)編(bian)建(jian)議先(xian)正步(bu)(bu)(bu)走(zou)(zou)，再退(tui)步(bu)(bu)(bu)走(zou)(zou)回。

仰臥蹬車

“仰臥蹬車(che)”是周(zhou)口惠濟康復(fu)醫(yi)院(yuan)（國家二級專科康復(fu)醫(yi)院(yuan)）提到的腰間(jian)盤(pan)突出(chu)鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)方(fang)法之(zhi)一(yi)。動作要領：仰臥床上，雙腿(tui)向上似蹬自行車(che)狀。每(mei)天早晚各(ge)一(yi)次(ci)，每(mei)次(ci)10-15分鐘，此方(fang)法是廣(guang)大(da)患者推薦(jian)的一(yi)種腰椎間(jian)盤(pan)突出(chu)癥的鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)方(fang)法。

橋式鍛煉

要完(wan)成這(zhe)個鍛煉(lian)，首先平臥在(zai)床上(shang)，雙(shuang)膝向(xiang)上(shang)彎曲(qu)，腳踩在(zai)床上(shang)，而后用(yong)力(li)將(jiang)臀(tun)(tun)部(bu)(bu)抬起。臀(tun)(tun)部(bu)(bu)離開床面，直到(dao)和肩(jian)膀(bang)、臀(tun)(tun)部(bu)(bu)、膝蓋(gai)成一條直線(xian)。完(wan)成這(zhe)個動作時(shi)，你(ni)會感到(dao)腰(yao)背肌在(zai)用(yong)力(li)，堅(jian)持約3-5秒鐘放(fang)下，如此(ci)反(fan)復10次左(zuo)右。依此(ci)方法每天做3次。這(zhe)是(shi)一個相對簡單的(de)鍛煉(lian)方法，也(ye)是(shi)周口惠濟康復醫院（國家二級專科康復醫院）推薦的(de)。

交叉扭腰

兩腳分(fen)開(kai)與肩同寬(kuan)，腳尖向內，兩臂伸直，一手在(zai)體側，一手舉(ju)過頭，如果(guo)左手在(zai)上，先向右側后(hou)方擺，然后(hou)右手在(zai)上，向左側后(hou)方擺。腰部(bu)也隨之扭動(dong)，左右各做100次。

俯臥伸展

將手肘放在(zai)(zai)垂直于肩膀之(zhi)下的(de)地方，使上半身(shen)支(zhi)撐在(zai)(zai)前臂之(zhi)上。深呼(hu)吸幾(ji)(ji)次，然后(hou)盡量完(wan)全(quan)放松腰(yao)部的(de)肌肉(rou)，保持兩到三分鐘。期(qi)間(jian)雙腿可貼近地板。練習頻(pin)率每兩小時一次。每次在(zai)(zai)完(wan)成這套(tao)動作前，都需要做(zuo)預備動作：身(shen)體(ti)(ti)俯臥(wo)平躺(tang)，雙臂放在(zai)(zai)身(shen)體(ti)(ti)兩側，保持伸(shen)直和(he)放松，頭(tou)轉向一側；保持這一姿勢(shi)，做(zuo)幾(ji)(ji)次深呼(hu)吸，然后(hou)完(wan)全(quan)放松全(quan)身(shen)肌肉(rou)2-3分鐘。

臥式伸展運動

在(zai)(zai)完成這(zhe)套腰間盤突出鍛煉動作(zuo)之前，先(xian)要(yao)完成前文提(ti)到(dao)的第七(qi)個(ge)動作(zuo)——俯(fu)臥伸展。臥式伸展練(lian)(lian)(lian)習(xi)的動作(zuo)要(yao)領：保(bao)持俯(fu)臥姿(zi)勢(shi)，面向前方；將雙手放(fang)在(zai)(zai)肩膀之下，擺(bai)出準備做(zuo)俯(fu)臥撐的姿(zi)勢(shi)；伸直(zhi)手臂，在(zai)(zai)疼痛可以忍受的前提(ti)下盡(jin)量撐起(qi)上(shang)半身；練(lian)(lian)(lian)習(xi)到(dao)最后，背部要(yao)伸展到(dao)最大程度，手臂也要(yao)盡(jin)量伸直(zhi)。這(zhe)套動作(zuo)每(mei)天應該練(lian)(lian)(lian)習(xi)6-8組，每(mei)組練(lian)(lian)(lian)習(xi)中應做(zuo)10次。

站立伸展運動

腰(yao)(yao)間(jian)盤(pan)突出怎么運動(dong)(dong)比較好(hao)、腰(yao)(yao)間(jian)盤(pan)突出怎么鍛(duan)煉(lian)？如(ru)果(guo)發生急性腰(yao)(yao)痛，條(tiao)件不允許你躺下來做(zuo)(zuo)前(qian)文提到的第(di)三(san)個動(dong)(dong)作(zuo)——臥式伸(shen)展運動(dong)(dong)，那(nei)么可(ke)以用“站立伸(shen)展運動(dong)(dong)”來代替。而(er)且在(zai)康復后，這套(tao)動(dong)(dong)作(zuo)也是(shi)比較好(hao)的預防工(gong)具。動(dong)(dong)作(zuo)要領：兩腳分(fen)開站直，雙手(shou)放在(zai)后腰(yao)(yao)部，四(si)指靠在(zai)脊椎兩側；軀(qu)干(gan)盡量(liang)向后彎曲，使用雙手(shou)作(zuo)為支點。這套(tao)動(dong)(dong)作(zuo)沒有固定(ding)練習(xi)頻率，想做(zuo)(zuo)就(jiu)做(zuo)(zuo)。

平板支撐

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平(ping)板支撐是比較經典的鍛煉動作(zuo)了(le)，腰間盤突出患者要適量做。動作(zuo)要領(ling)：開始時(shi)將前臂(bei)（手(shou)腕(wan)到手(shou)肘(zhou)）穩穩放(fang)在(zai)地(di)板上，確(que)保(bao)(bao)肘(zhou)部在(zai)肩部正下方。雙腿在(zai)身后(hou)伸(shen)直，將臀部抬離地(di)面，以腳尖為支撐點。收緊腹部，確(que)保(bao)(bao)脊(ji)椎自(zi)然伸(shen)直。做這套動作(zuo)時(shi)，每次時(shi)間不(bu)宜過久，堅持(chi)20-60秒即可，同時(shi)保(bao)(bao)持(chi)深(shen)呼(hu)吸(xi)。

研究聲明：腰間盤(pan)(pan)突(tu)出(chu)(chu)鍛煉(lian)(lian)動(dong)作盤(pan)(pan)點榜(bang)中榜(bang)，Maigoo小(xiao)編(bian)是(shi)參考中央電視臺中文國(guo)際頻道(dao)發(fa)(fa)布的“腰間盤(pan)(pan)突(tu)出(chu)(chu)鍛煉(lian)(lian)”科(ke)普(pu)文章(zhang)，以及周口惠濟康(kang)復(fu)醫院在公眾(zhong)號發(fa)(fa)布的“腰間盤(pan)(pan)突(tu)出(chu)(chu)的自我康(kang)復(fu)鍛煉(lian)(lian)方法”科(ke)普(pu)文章(zhang)，并結合參考互聯網相關(guan)排行(xing)榜(bang)總(zong)結得出(chu)(chu)。腰間盤(pan)(pan)突(tu)出(chu)(chu)是(shi)人體重要疾病，適當鍛煉(lian)(lian)可(ke)緩解癥狀，但完全康(kang)復(fu)的具體療(liao)法，請前(qian)往當地正規醫院就診；本網站不提供健康(kang)指(zhi)導，本榜(bang)單(dan)僅作閱讀交流。