貓牛式動作

“貓牛式”是最流行的椎間盤突出練習之一。通過組合兩個瑜伽姿勢，貓(mao)(mao)(mao)牛伸展(zhan)運動(dong)可以通過打開椎間(jian)盤間(jian)隙，來緩解椎間(jian)盤突出的(de)壓力(li)。它還可以改(gai)善(shan)脊(ji)柱的(de)活(huo)動(dong)性，一定程度上(shang)有(you)利于緩解疼痛并(bing)(bing)提升恢復速度。動(dong)作(zuo)要領：身體(ti)跪下，膝蓋位(wei)于臀(tun)部正下方，雙手撐地，位(wei)于肩膀正下方。牛式(shi)(shi)：呼氣并(bing)(bing)向下推(tui)脊(ji)椎，同時保(bao)持肩膀和(he)臀(tun)部位(wei)置不動(dong)。貓(mao)(mao)(mao)式(shi)(shi)：吸(xi)氣并(bing)(bing)向上(shang)推(tui)動(dong)脊(ji)椎，成弓形進入貓(mao)(mao)(mao)姿勢。在貓(mao)(mao)(mao)牛姿勢中保(bao)持穩定的(de)呼吸(xi)。貓(mao)(mao)(mao)式(shi)(shi)和(he)牛式(shi)(shi)各(ge)保(bao)持10-15秒，做4組。

鳥狗式動作

腰間盤(pan)突(tu)出怎么運動(dong)比較好？鳥(niao)狗式是一個非常經典(dian)的(de)訓練動(dong)作(zuo)(zuo)，有助于(yu)增(zeng)強、穩定你的(de)下背(bei)部(bu)和(he)深部(bu)脊柱肌(ji)肉。動(dong)作(zuo)(zuo)要領：采用跪(gui)姿(zi)，膝蓋位(wei)于(yu)臀部(bu)正下方，雙(shuang)手位(wei)于(yu)肩膀(bang)正下方。抬起(qi)(qi)左臂并(bing)向前伸(shen)直(zhi)，直(zhi)到(dao)與(yu)軀干(gan)對齊；同時抬起(qi)(qi)右(you)腿(tui)，也要與(yu)軀干(gan)對齊。保持該動(dong)作(zuo)(zuo)幾秒，再緩慢返回起(qi)(qi)始位(wei)置(zhi)，用右(you)臂和(he)左腿(tui)重復。完成這套動(dong)作(zuo)(zuo)時要保證頭(tou)部(bu)、頸(jing)部(bu)和(he)背(bei)部(bu)處(chu)于(yu)中立狀態，以最大程度地(di)減少頸(jing)部(bu)壓力(li)。

正步/退步走

周口惠濟(ji)康復(fu)(fu)醫院（國家二(er)級專科康復(fu)(fu)醫院）曾于(yu)2020年在官方公眾號發布了“腰椎間盤突出(chu)怎么鍛煉”的相關(guan)科普文章。文章中提到了多個鍛煉方法，如走(zou)(zou)(zou)(zou)路、仰臥(wo)蹬車(che)、保(bao)健(jian)操等。其(qi)中走(zou)(zou)(zou)(zou)路鍛煉方法有兩種，一是(shi)(shi)正常走(zou)(zou)(zou)(zou)路：根據(ju)病情輕(qing)重調整步(bu)速，每(mei)(mei)天走(zou)(zou)(zou)(zou)40-60分(fen)(fen)鐘，可(ke)(ke)一口氣走(zou)(zou)(zou)(zou)完(wan)，如果途中感到不適可(ke)(ke)休息幾分(fen)(fen)鐘，再(zai)接著走(zou)(zou)(zou)(zou)；二(er)是(shi)(shi)退(tui)(tui)步(bu)走(zou)(zou)(zou)(zou)：每(mei)(mei)天退(tui)(tui)步(bu)走(zou)(zou)(zou)(zou)40-60分(fen)(fen)鐘，走(zou)(zou)(zou)(zou)的時候盡可(ke)(ke)能往后(hou)倒，以走(zou)(zou)(zou)(zou)完(wan)后(hou)微感疲勞、不加重癥狀為(wei)度。買購小編建議先正步(bu)走(zou)(zou)(zou)(zou)，再(zai)退(tui)(tui)步(bu)走(zou)(zou)(zou)(zou)回。

仰臥蹬車

“仰臥(wo)蹬車”是周口(kou)惠濟康復醫院（國(guo)家二級(ji)專科康復醫院）提到的(de)腰間盤突(tu)出鍛煉方(fang)法之一。動(dong)作要領(ling)：仰臥(wo)床上，雙腿向上似蹬自行車狀(zhuang)。每(mei)天早晚各一次，每(mei)次10-15分鐘，此方(fang)法是廣大患者推薦的(de)一種腰椎間盤突(tu)出癥(zheng)的(de)鍛煉方(fang)法。

橋式鍛煉

要(yao)完成這個鍛煉，首(shou)先平臥(wo)在(zai)床(chuang)上，雙膝(xi)向上彎曲，腳踩在(zai)床(chuang)上，而后(hou)用(yong)力將臀(tun)部抬起(qi)。臀(tun)部離(li)開床(chuang)面，直到和肩膀、臀(tun)部、膝(xi)蓋(gai)成一(yi)條(tiao)直線。完成這個動作時，你(ni)會(hui)感到腰(yao)背肌(ji)在(zai)用(yong)力，堅持約3-5秒(miao)鐘放下，如此(ci)反復(fu)10次(ci)左右(you)。依(yi)此(ci)方法每天做3次(ci)。這是一(yi)個相對簡單的(de)鍛煉方法，也是周口(kou)惠(hui)濟康復(fu)醫院（國家二級專科康復(fu)醫院）推薦的(de)。

交叉扭腰

兩(liang)腳分開與(yu)肩同寬，腳尖向內，兩(liang)臂(bei)伸直，一手(shou)在體側，一手(shou)舉過頭(tou)，如果(guo)左(zuo)手(shou)在上，先向右(you)(you)側后(hou)方擺(bai)，然后(hou)右(you)(you)手(shou)在上，向左(zuo)側后(hou)方擺(bai)。腰部也隨之扭動，左(zuo)右(you)(you)各做100次(ci)。

俯臥伸展

將手肘(zhou)放(fang)在垂(chui)直于肩膀之下的地方，使上半身(shen)(shen)支撐在前臂(bei)之上。深呼吸幾次(ci)(ci)，然(ran)后盡量完(wan)全(quan)放(fang)松(song)腰(yao)部(bu)的肌肉，保(bao)持(chi)(chi)兩到(dao)三分(fen)鐘(zhong)。期間雙腿可貼近地板。練習(xi)頻(pin)率每兩小(xiao)時(shi)一(yi)次(ci)(ci)。每次(ci)(ci)在完(wan)成這(zhe)套(tao)動作前，都需要做預備動作：身(shen)(shen)體(ti)俯臥平躺，雙臂(bei)放(fang)在身(shen)(shen)體(ti)兩側(ce)，保(bao)持(chi)(chi)伸直和放(fang)松(song)，頭轉向一(yi)側(ce)；保(bao)持(chi)(chi)這(zhe)一(yi)姿勢，做幾次(ci)(ci)深呼吸，然(ran)后完(wan)全(quan)放(fang)松(song)全(quan)身(shen)(shen)肌肉2-3分(fen)鐘(zhong)。

臥式伸展運動

在(zai)完(wan)成這(zhe)套腰間(jian)盤(pan)突(tu)出鍛煉動(dong)作之前，先要(yao)完(wan)成前文提(ti)到的第七個動(dong)作——俯(fu)臥伸(shen)展。臥式伸(shen)展練習(xi)的動(dong)作要(yao)領：保(bao)持俯(fu)臥姿(zi)勢(shi)，面向前方；將雙(shuang)手(shou)(shou)放(fang)在(zai)肩膀(bang)之下，擺出準備做俯(fu)臥撐的姿(zi)勢(shi)；伸(shen)直手(shou)(shou)臂，在(zai)疼(teng)痛可以忍受(shou)的前提(ti)下盡量撐起上半(ban)身；練習(xi)到最(zui)后(hou)，背部要(yao)伸(shen)展到最(zui)大程度(du)，手(shou)(shou)臂也要(yao)盡量伸(shen)直。這(zhe)套動(dong)作每天應該練習(xi)6-8組，每組練習(xi)中應做10次。

站立伸展運動

腰(yao)間盤突出怎么運動(dong)(dong)比(bi)較好、腰(yao)間盤突出怎么鍛煉(lian)？如果發生急性腰(yao)痛，條件不允許你躺(tang)下來做(zuo)前文(wen)提到的第(di)三個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)——臥(wo)式伸展運動(dong)(dong)，那(nei)么可以用(yong)“站(zhan)立(li)伸展運動(dong)(dong)”來代替。而且在(zai)(zai)康復后，這套動(dong)(dong)作(zuo)也是(shi)比(bi)較好的預防工具。動(dong)(dong)作(zuo)要(yao)領：兩(liang)腳分(fen)開站(zhan)直，雙手放在(zai)(zai)后腰(yao)部，四指靠在(zai)(zai)脊椎兩(liang)側；軀干盡(jin)量向后彎(wan)曲，使(shi)用(yong)雙手作(zuo)為支點。這套動(dong)(dong)作(zuo)沒有固定(ding)練習(xi)頻(pin)率，想(xiang)做(zuo)就做(zuo)。

平板支撐

該圖片由注冊用戶"MAIGOO生活榜"提供，版權聲明反饋

平(ping)板支撐是比較經典的鍛煉(lian)動(dong)作(zuo)了，腰(yao)間(jian)盤突(tu)出患者要適量(liang)做。動(dong)作(zuo)要領：開(kai)始時將前臂（手(shou)腕(wan)到手(shou)肘）穩穩放(fang)在(zai)(zai)(zai)地板上，確保肘部在(zai)(zai)(zai)肩(jian)部正下方(fang)。雙腿(tui)在(zai)(zai)(zai)身后伸直，將臀部抬離地面，以(yi)腳(jiao)尖(jian)為支撐點。收(shou)緊腹(fu)部，確保脊椎自然伸直。做這套動(dong)作(zuo)時，每次時間(jian)不宜過久，堅持(chi)20-60秒即(ji)可，同時保持(chi)深呼(hu)吸。

研究聲明：腰間(jian)(jian)盤(pan)突出(chu)鍛(duan)(duan)(duan)煉動作盤(pan)點榜(bang)(bang)中榜(bang)(bang)，Maigoo小編是(shi)參考中央電視(shi)臺中文(wen)(wen)國際頻道(dao)發布(bu)(bu)的(de)“腰間(jian)(jian)盤(pan)突出(chu)鍛(duan)(duan)(duan)煉”科普文(wen)(wen)章(zhang)，以及周口惠濟康(kang)復醫(yi)(yi)院(yuan)在公眾(zhong)號發布(bu)(bu)的(de)“腰間(jian)(jian)盤(pan)突出(chu)的(de)自我康(kang)復鍛(duan)(duan)(duan)煉方法”科普文(wen)(wen)章(zhang)，并(bing)結合(he)參考互聯網相關排行(xing)榜(bang)(bang)總結得出(chu)。腰間(jian)(jian)盤(pan)突出(chu)是(shi)人體(ti)重(zhong)要(yao)疾病，適當(dang)鍛(duan)(duan)(duan)煉可緩解癥狀，但完全康(kang)復的(de)具體(ti)療法，請前往當(dang)地正規醫(yi)(yi)院(yuan)就診；本網站不提供健康(kang)指導，本榜(bang)(bang)單僅作閱讀交流(liu)。