俯臥撐

做俯臥撐是增強性能力的最佳運動之一，因為在做這種運動的時候是需要身體多個部位相互配合的，不僅手臂、腹部用力，同時胸部臀部和雙腿的肌肉也在配合著。而在性生活中男性也需要調動這些部位的肌肉，男性俯臥撐能力強的話采用男上位性愛時，他的體能會更好，動作更有力度，也更加持久。建議每天至少保持15~20個俯臥撐，如果肢體力量較差，可以從簡單的練習開始，離墻50厘米，雙臂推墻，支撐起身體。

下蹲

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練習(xi)下(xia)(xia)蹲也是(shi)加(jia)強(qiang)性(xing)功能(neng)(neng)(neng)的(de)(de)鍛煉(lian)方法，這種動(dong)作是(shi)比較簡單的(de)(de)，它只需要用到人(ren)們的(de)(de)腿部和臀部肌(ji)肉，通(tong)過(guo)下(xia)(xia)蹲動(dong)作可以讓血(xue)液流到男性(xing)陰部，這樣能(neng)(neng)(neng)夠使陰部充血(xue)而刺激性(xing)欲。雖然下(xia)(xia)蹲比較簡單，但是(shi)能(neng)(neng)(neng)夠堅持下(xia)(xia)來的(de)(de)人(ren)卻不是(shi)非常多(duo)，而且(qie)下(xia)(xia)蹲講究一個(ge)(ge)逐量增加(jia)，最開始的(de)(de)話可以保持10~15個(ge)(ge)，蹲得越低，臀大肌(ji)越能(neng)(neng)(neng)得到鍛煉(lian)。然后慢(man)(man)慢(man)(man)站起(qi)(qi)，站起(qi)(qi)來的(de)(de)過(guo)程中(zhong)還要做收腹動(dong)作，而且(qie)動(dong)作要慢(man)(man)，不能(neng)(neng)(neng)快。

提肛運動

怎么樣增強性功能鍛煉？英國一(yi)項研究發現，鍛(duan)煉盆底(di)肌，也(ye)就(jiu)是(shi)(shi)常做提(ti)(ti)肛(gang)(gang)動作(zuo)，可(ke)以明顯改(gai)善男性性愛時的控制能力。提(ti)(ti)肛(gang)(gang)運動也(ye)是(shi)(shi)maigoo小編(bian)最推薦的一(yi)個，因為(wei)無論(lun)站(zhan)著(zhu)、坐(zuo)著(zhu)或是(shi)(shi)躺(tang)著(zhu)都(dou)可(ke)以隨時隨地進行提(ti)(ti)肛(gang)(gang)運動，操作(zuo)的時候是(shi)(shi)先將肛(gang)(gang)門往上(shang)提(ti)(ti)，收(shou)緊之后再放松，閑暇(xia)的時候可(ke)以反(fan)復(fu)做。堅(jian)持收(shou)緊5秒鐘，再慢慢放松，每天(tian)做3組(zu)，每組(zu)10次(ci)即(ji)可(ke)。這種操作(zuo)雖然簡(jian)單卻能保證(zheng)男性不早衰，一(yi)些出現陽痿的男性還能夠(gou)緩解癥狀(zhuang)。

跑步

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古希臘有一句俗語：“想當合格的丈夫嗎？那就去跑步吧！”，自古以來提高性功能鍛煉中跑步就非常有名，美國一項持(chi)續(xu)10年(nian)的研究發現，一直坐在椅子上不愿動彈(dan)的男性患ED的比例最高(gao)。而每周(zhou)跑(pao)步3小(xiao)時以上（平(ping)均(jun)每天(tian)25分(fen)鐘）的人，該項風險會降低大約(yue)30%，性能力會年(nian)輕2到5歲。跑(pao)步能明顯(xian)提高(gao)性耐力，也可以有(you)效促進你(ni)的雄性激素分(fen)泌(mi)。還(huan)可以讓你(ni)的血管暢通無阻，遠離三高(gao)，不會因為太(tai)high而導致心臟病發作、中(zhong)風或者猝死。

游泳

游泳是公認增強性功能的最佳運動之一，國外有項研究表明，一些游泳愛好者即使已經處于60到80歲這個年齡段，每周至少啪啪啪1次，性能力不輸30歲的年輕小伙兒。游泳的好處更多在游泳的時候，即使微弱的水壓也是在刺激人的性器官，水不斷沖擊的時候等于在給你的身體做按摩據研究，經常游泳可以很好的延長性愛時間，并能讓人更容易達到高潮，不管你是減肥還是增強功能，游泳都是不二之選，而且相較于跑步來說，不容易受傷，特別適合肥胖、膝關節、踝關節不好的人群。

凱格爾運動

性功能鍛煉法中(zhong)(zhong)凱(kai)(kai)格(ge)(ge)爾(er)運動(dong)也很有名，在一項針對20歲以上男性的(de)(de)(de)國際(ji)研究中(zhong)(zhong)，40%的(de)(de)(de)人通過凱(kai)(kai)格(ge)(ge)爾(er)訓練(lian)在6個月內治愈了(le)ED，還(huan)有35.5%的(de)(de)(de)人癥(zheng)狀得到改(gai)善。凱(kai)(kai)格(ge)(ge)爾(er)運動(dong)能增(zeng)強盆底肌群和前列腺(xian)(xian)的(de)(de)(de)血(xue)液循環和肌肉(rou)彈性，提升(sheng)對丁(ding)丁(ding)的(de)(de)(de)泵(beng)血(xue)能力。凱(kai)(kai)格(ge)(ge)爾(er)運動(dong)本身也可以對前列腺(xian)(xian)起到按摩的(de)(de)(de)效果，促進會陰部(bu)的(de)(de)(de)血(xue)液回(hui)流，減(jian)輕前列腺(xian)(xian)充血(xue)、消減(jian)炎癥(zheng)。運動(dong)過程(cheng)中(zhong)(zhong)雙腿不要(yao)使勁，堅持3到5秒鐘后放松，休(xiu)息(xi)，然后再次收緊。每天做3組，每組10次即可。

蛙式拉伸

蛙式(shi)拉伸(shen)(shen)是(shi)(shi)性(xing)(xing)(xing)(xing)功(gong)(gong)能鍛煉的(de)(de)運動之一，談到性(xing)(xing)(xing)(xing)生(sheng)活中的(de)(de)體(ti)適能時，柔韌(ren)性(xing)(xing)(xing)(xing)也不(bu)容忽視，隨著年齡(ling)的(de)(de)增(zeng)長，人(ren)體(ti)的(de)(de)柔韌(ren)性(xing)(xing)(xing)(xing)會(hui)越來(lai)越差(cha)，所以必須積極的(de)(de)開展柔韌(ren)性(xing)(xing)(xing)(xing)訓練，以保持和(he)提(ti)高韌(ren)帶與關節的(de)(de)功(gong)(gong)能，蛙式(shi)這個(ge)拉伸(shen)(shen)動作就能用(yong)來(lai)打(da)開髖(kuan)部(bu)(bu)。步驟是(shi)(shi)雙膝最(zui)(zui)大幅度(du)張開，雙腳內側和(he)小(xiao)腿(tui)貼緊地面；雙臂，下(xia)巴和(he)胸部(bu)(bu)貼地，全身放松；微(wei)調(diao)臀部(bu)(bu)位置，找到拉伸(shen)(shen)感最(zui)(zui)強(qiang)烈的(de)(de)姿勢。

平板支撐

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平板支(zhi)撐(cheng)這個姿勢(shi)難度(du)(du)不(bu)小，做得不(bu)對反而適(shi)得其(qi)反，所以(yi)剛開始練(lian)的(de)時(shi)(shi)候一(yi)(yi)定要(yao)注意動作規(gui)范、掌(zhang)握好強度(du)(du)、循序漸進。在練(lian)的(de)過程當中要(yao)隨時(shi)(shi)注意自己的(de)姿態，全(quan)身(shen)要(yao)保持一(yi)(yi)條直線，把(ba)菊(ju)收緊(jin)、腿(tui)部繃直、大臂與地面保持垂直，絕對不(bu)能(neng)塌腰抬頭(tou)或者弓背(bei)。每組20到(dao)30秒(miao)，練(lian)4到(dao)6組，間(jian)(jian)隔不(bu)超過20秒(miao)即可(ke)，不(bu)必過分(fen)追求撐(cheng)的(de)時(shi)(shi)間(jian)(jian)，還可(ke)以(yi)同時(shi)(shi)后抬腿(tui)，這種幅(fu)度(du)(du)較小、局部性(xing)的(de)運動，鍛煉到(dao)的(de)肌肉與性(xing)愛時(shi)(shi)所用(yong)部位肌肉很相近，所以(yi)常堅持有(you)助提(ti)升床上功夫。

臀橋

練習臀橋是(shi)性(xing)(xing)功能(neng)(neng)(neng)鍛(duan)煉(lian)(lian)最好(hao)的(de)(de)方法之一，它能(neng)(neng)(neng)立(li)即刺激(ji)臀大肌(ji)，對(dui)比(bi)負(fu)重深蹲，拉扯這種姿勢(shi)，臀橋更(geng)(geng)簡單更(geng)(geng)容(rong)易實行(xing)，伸髖發力(li)能(neng)(neng)(neng)力(li)能(neng)(neng)(neng)得到(dao)直接(jie)鍛(duan)煉(lian)(lian)，讓你的(de)(de)臀部爆發力(li)更(geng)(geng)猛，還能(neng)(neng)(neng)穩(wen)定(ding)核心，有效防止腰痛(tong)等癥狀的(de)(de)發生。可(ke)以說對(dui)男女都有極大的(de)(de)好(hao)處，除了可(ke)以鍛(duan)煉(lian)(lian)出翹臀之外，還能(neng)(neng)(neng)有效的(de)(de)激(ji)活臀大肌(ji)，提高性(xing)(xing)能(neng)(neng)(neng)力(li)，增強性(xing)(xing)生活質量。要想萬無一失，建議每周力(li)量訓練進(jin)行(xing)3到(dao)4次。

硬拉

硬(ying)拉(la)和(he)深蹲一樣，能(neng)強化你(ni)的(de)腿(tui)(tui)部(bu)力量(liang)，不(bu)僅讓(rang)男性可以分(fen)泌更(geng)多的(de)雄(xiong)性激(ji)素，還(huan)可以使你(ni)的(de)雙(shuang)腿(tui)(tui)更(geng)加的(de)有(you)(you)力，雙(shuang)腿(tui)(tui)更(geng)有(you)(you)力的(de)同時，男人的(de)第三(san)條腿(tui)(tui)也(ye)會(hui)更(geng)有(you)(you)力，如果男士想要(yao)雄(xiong)風不(bu)倒(dao)，下(xia)肢(zhi)鍛煉必不(bu)可少，該運動對(dui)于刺激(ji)臀部(bu)肌肉非(fei)常有(you)(you)效(xiao)，臀大肌的(de)主要(yao)功(gong)能(neng)就是髖伸(shen)展，硬(ying)拉(la)鍛煉正(zheng)好就是髖關(guan)節的(de)伸(shen)展，特別是直腿(tui)(tui)硬(ying)拉(la)對(dui)臀部(bu)的(de)刺激(ji)會(hui)更(geng)有(you)(you)效(xiao)，但是做時一定要(yao)注意(yi)，背部(bu)要(yao)成一條直線(xian)，千萬不(bu)要(yao)攤腰弓背。

仰臥推舉

平板臥推(tui)應(ying)該是(shi)在健身房里最(zui)容(rong)易識別出的(de)(de)(de)(de)訓練器(qi)材，它(ta)也大(da)眾人群最(zui)為熟(shu)悉的(de)(de)(de)(de)訓練動(dong)作(zuo)，特(te)別對于男同志來說，臥推(tui)的(de)(de)(de)(de)人氣最(zui)初是(shi)被健美運動(dong)員(yuan)而發(fa)起(qi)的(de)(de)(de)(de)，但它(ta)也作(zuo)為許多力量型(xing)運動(dong)員(yuan)測試力量的(de)(de)(de)(de)訓練動(dong)作(zuo)之(zhi)一(yi)。臥推(tui)最(zui)基礎(chu)的(de)(de)(de)(de)好處(chu)就是(shi)可(ke)以練胸(xiong)肌(ji)，這也是(shi)這個(ge)動(dong)作(zuo)這么(me)受大(da)家(jia)歡迎的(de)(de)(de)(de)最(zui)主要原因，而且還能刺(ci)激睪丸酮的(de)(de)(de)(de)分泌，女性會發(fa)現男方的(de)(de)(de)(de)胸(xiong)肌(ji)更(geng)(geng)加性感，而男士則(ze)可(ke)以在性愛過程中擁有更(geng)(geng)好的(de)(de)(de)(de)體力支撐自己的(de)(de)(de)(de)身體，不會太輕(qing)易疲勞。

研究聲明：性功能(neng)鍛煉11種方法榜中(zhong)榜，CNPP小編(bian)主要依(yi)據(ju)運動效(xiao)果/健(jian)身(shen)教(jiao)練推(tui)薦，并(bing)綜合(he)參考(kao)互聯網相關(guan)排行榜/榜單進(jin)行推(tui)薦，如有(you)疑問，歡迎在末(mo)尾評(ping)論/批評(ping)指正。