吃鈣片吸收率很重要

由于(yu)鈣(gai)質是即使(shi)只有一些不足都會(hui)危急到(dao)生命安全(quan)的(de)(de)重要營(ying)養素，所以(yi)鈣(gai)質一旦不足，便會(hui)從骨胳中吸取(qu)(qu)。人(ren)體(ti)每天自(zi)汗水及(ji)尿液中排出(chu)體(ti)內鈣(gai)質，這(zhe)些被(bei)消耗的(de)(de)鈣(gai)質也必須(xu)從每日攝取(qu)(qu)的(de)(de)營(ying)養中去(qu)補充(chong)，以(yi)達到(dao)身體(ti)鈣(gai)質的(de)(de)平(ping)衡，但由于(yu)鈣(gai)屬于(yu)不容易被(bei)吸收的(de)(de)營(ying)養素，所以(yi)是缺一不可的(de)(de)重要營(ying)養素。

面(mian)對(dui)各(ge)種鈣補充劑(ji)(ji)該(gai)如(ru)何選擇呢?營養師表(biao)示，單從鈣本(ben)身來看，不同制(zhi)劑(ji)(ji)吸收率差異并不大。研究顯示，碳(tan)酸(suan)(suan)鈣吸收率約(yue)為35%，而(er)(er)乳(ru)酸(suan)(suan)鈣約(yue)32%，葡萄糖(tang)酸(suan)(suan)鈣在27%左右(you)。其(qi)實，對(dui)多(duo)數人而(er)(er)言，復方制(zhi)劑(ji)(ji)補鈣效(xiao)果更好，常見如(ru)碳(tan)酸(suan)(suan)鈣與活性(xing)維生素D3混合(he)的鈣劑(ji)(ji)，而(er)(er)且最好是片(pian)劑(ji)(ji)，其(qi)吸收率高于液體、沖劑(ji)(ji)。

不過(guo)，碳酸(suan)(suan)鈣(gai)雖(sui)然更容易吸收，但它(ta)屬(shu)于無機鈣(gai)，對胃(wei)酸(suan)(suan)的(de)要求較高。相比之下，胃(wei)酸(suan)(suan)分泌減少、消化功能(neng)較差的(de)人，可(ke)以選擇乳酸(suan)(suan)鈣(gai)、葡萄(tao)糖酸(suan)(suan)鈣(gai)等有機鈣(gai)。

服用鈣片的最佳時間

1、所謂“晚上(shang)補鈣(gai)效果(guo)好”，是因為(wei)人(ren)體(ti)大約在凌晨3時不(bu)(bu)斷地排除舊的骨骼組(zu)織，所以，為(wei)確保(bao)體(ti)內鈣(gai)指(zhi)數更加穩定，適合晚上(shang)補充鈣(gai)源。注(zhu)意晚餐不(bu)(bu)要(yao)吃得(de)太晚，以免(mian)形成尿路結石。

2、有專家指出，補鈣(gai)的(de)(de)最(zui)佳時間是在每天臨睡前。在一日三餐飲食中(zhong)(zhong)，人(ren)體(ti)可(ke)以(yi)從(cong)(cong)食物(wu)中(zhong)(zhong)攝入300毫(hao)克～400毫(hao)克甚至(zhi)更多的(de)(de)鈣(gai)，當(dang)體(ti)內(nei)通過(guo)鈣(gai)調(diao)節(jie)機制從(cong)(cong)尿液(ye)排出鈣(gai)時，血液(ye)可(ke)以(yi)隨(sui)時從(cong)(cong)食物(wu)中(zhong)(zhong)得到(dao)(dao)補充(chong)來維(wei)持(chi)(chi)血鈣(gai)的(de)(de)水(shui)平。到(dao)(dao)了夜間，人(ren)體(ti)不(bu)再進食，而尿液(ye)照常會形(xing)成，血液(ye)中(zhong)(zhong)的(de)(de)一部分鈣(gai)不(bu)斷進入尿液(ye)，于(yu)是為了維(wei)持(chi)(chi)正常的(de)(de)血鈣(gai)水(shui)平，這時人(ren)體(ti)得動用(yong)(yong)鈣(gai)庫(ku)即骨骼中(zhong)(zhong)的(de)(de)鈣(gai)。臨睡前補鈣(gai)可(ke)以(yi)為夜間的(de)(de)這種鈣(gai)調(diao)節(jie)提供鈣(gai)源，阻斷體(ti)內(nei)動用(yong)(yong)骨鈣(gai)，況且鈣(gai)還有鎮靜(jing)作用(yong)(yong)，可(ke)以(yi)有助于(yu)睡眠。

3、因此補鈣(gai)最(zui)佳(jia)時間應是在(zai)(zai)睡覺前、兩(liang)餐之間。要距離睡覺有(you)一段的時間，最(zui)好是晚飯后休息半小時即可，因為血鈣(gai)濃(nong)度在(zai)(zai)后半夜(ye)和早晨最(zui)低，最(zui)適合補鈣(gai)。

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吃完鈣片就睡覺不利健康

有的(de)報道認(ren)為晚餐睡(shui)覺前(qian)吃蝦皮補(bu)鈣，容易增加尿道結石的(de)患病危(wei)險，可是也(ye)有的(de)專家說“晚上補(bu)鈣效果好(hao)”，究竟什么時間怎么補(bu)鈣好(hao)？北京軍區總醫院營(ying)(ying)養科(ke)荀(xun)曉(xiao)霖表示，補(bu)鈣要盡可能(neng)地(di)從天然(ran)的(de)食(shi)(shi)(shi)物(wu)中(zhong)多攝取(qu)富含鈣質的(de)食(shi)(shi)(shi)物(wu)，食(shi)(shi)(shi)物(wu)是最好(hao)的(de)藥物(wu)，而且(qie)沒有副(fu)作(zuo)用(yong)，比較安全。如果攝取(qu)的(de)食(shi)(shi)(shi)物(wu)不能(neng)夠滿足身體需要，可以(yi)采用(yong)營(ying)(ying)養補(bu)充劑，盡可能(neng)用(yong)天然(ran)食(shi)(shi)(shi)物(wu)做(zuo)成的(de)營(ying)(ying)養補(bu)充劑，一般在飯后30分鐘至1小時服(fu)用(yong)最佳。

所謂的(de)“晚(wan)上(shang)(shang)補鈣(gai)(gai)效(xiao)果好(hao)”， 是(shi)因(yin)為人(ren)體(ti)在(zai)不(bu)斷地排(pai)除舊的(de)骨骼組(zu)織，這(zhe)個(ge)(ge)過程大約(yue)在(zai)凌晨3時(shi)(shi)、人(ren)睡(shui)覺(jue)的(de)時(shi)(shi)候速度為最快。所以，為了確保體(ti)內的(de)鈣(gai)(gai)指數更加穩(wen)定，適合晚(wan)上(shang)(shang)補充鈣(gai)(gai)源(yuan)。但并不(bu)意(yi)味著(zhu)是(shi)睡(shui)前補鈣(gai)(gai)，而(er)(er)是(shi)要距離睡(shui)覺(jue)有一段(duan)的(de)時(shi)(shi)間，最好(hao)是(shi)睡(shui)前4～5個(ge)(ge)小時(shi)(shi)為佳(jia)。注意(yi)晚(wan)餐(can)(can)(can)不(bu)要吃得(de)太晚(wan)，如果你(ni)總是(shi)晚(wan)上(shang)(shang)9時(shi)(shi)或10時(shi)(shi)才(cai)吃晚(wan)餐(can)(can)(can)，或者進餐(can)(can)(can)后(hou)再補充鈣(gai)(gai)劑(ji)，而(er)(er)且很(hen)快就(jiu)睡(shui)覺(jue)了，長期這(zhe)樣(yang)不(bu)但會(hui)誘發(fa)胃腸疾病，而(er)(er)且很(hen)容(rong)易患(huan)尿(niao)路(lu)(lu)結石(shi)。這(zhe)是(shi)因(yin)為晚(wan)餐(can)(can)(can)食(shi)物(wu)中的(de)鈣(gai)(gai)質，除了一部分(fen)鈣(gai)(gai)被小腸吸(xi)收利用之外，另一部分(fen)就(jiu)要進入泌(mi)尿(niao)道排(pai)出體(ti)外，人(ren)的(de)排(pai)鈣(gai)(gai)高峰(feng)常常是(shi)在(zai)餐(can)(can)(can)后(hou)的(de)4～5小時(shi)(shi)，如果你(ni)晚(wan)餐(can)(can)(can)吃得(de)過晚(wan)，當(dang)排(pai)鈣(gai)(gai)高峰(feng)到(dao)來(lai)時(shi)(shi)人(ren)已熟(shu)睡(shui)，這(zhe)樣(yang)，尿(niao)液便(bian)會(hui)滯留在(zai)尿(niao)路(lu)(lu)中，沉積下來(lai)形成小晶體(ti)，久(jiu)而(er)(er)久(jiu)之，逐漸(jian)就(jiu)會(hui)擴大形成尿(niao)路(lu)(lu)結石(shi)。

補鈣小妙招：用醋溶出魚骨排骨中的鈣

蝦皮(pi)含鈣豐富，物美價(jia)廉，是很(hen)好的補(bu)鈣食品(pin)，但是要注(zhu)意，因(yin)為蝦皮(pi)中含鈉很(hen)多，對(dui)于患有高血(xue)壓、腎臟(zang)疾病的人，就不宜采用(yong)蝦皮(pi)補(bu)鈣。

不良飲食及烹飪(ren)習(xi)慣往往會影響人體對鈣的(de)吸(xi)收(shou)和利用，在烹飪(ren)時(shi)，要盡(jin)量去除影響鈣吸(xi)收(shou)利用的(de)因(yin)素，以保存更多的(de)鈣。

1.烹調葷菜(cai)時(shi)常用醋(cu)(cu)。糖醋(cu)(cu)魚(yu)、糖醋(cu)(cu)排骨(gu)(gu)等是(shi)最利于鈣(gai)吸(xi)收的(de)菜(cai)肴。醋(cu)(cu)是(shi)酸味(wei)食(shi)品，不(bu)僅可以(yi)去(qu)除異味(wei)，還能(neng)使魚(yu)骨(gu)(gu)、排骨(gu)(gu)中(zhong)的(de)鈣(gai)溶出。烹飪時(shi)，可用小火長(chang)時(shi)間焐(wu)燜，使魚(yu)、排骨(gu)(gu)中(zhong)鈣(gai)的(de)溶出較完(wan)全。

2.把豆(dou)腐和魚一起燉。魚肉(rou)中含有維生素D，可促進豆(dou)腐中鈣的吸收。

3.西(xi)紅(hong)柿(shi)炒(chao)雞(ji)蛋、雪里蕻(hong)炒(chao)黃豆(dou)等“補(bu)鈣(gai)”作用也不(bu)錯。維(wei)生素C能促進(jin)鈣(gai)的吸收，而西(xi)紅(hong)柿(shi)富含維(wei)生素C，與雞(ji)蛋同炒(chao)，西(xi)紅(hong)柿(shi)中的維(wei)生素C可促進(jin)鈣(gai)的吸收。

4.菠(bo)菜(cai)(cai)、莧菜(cai)(cai)等綠色蔬菜(cai)(cai)先焯一下。當食物中的(de)草酸、植(zhi)酸等過(guo)高時，不(bu)但影響本身鈣(gai)的(de)吸收，還影響其他食物中鈣(gai)的(de)吸收。由(you)于(yu)草酸易溶于(yu)水，可在(zai)烹(peng)調前，在(zai)沸水中把(ba)菠(bo)菜(cai)(cai)、莧菜(cai)(cai)等焯一下，除去草酸，再和豆腐一起炒，這樣就(jiu)不(bu)會形(xing)成不(bu)溶性的(de)草酸鈣(gai)了(le)。

5.把大米先在(zai)溫(wen)水(shui)(shui)中浸泡一(yi)下(xia)，或多(duo)做發酵(jiao)的(de)面(mian)食。大米(mi)和(he)白面(mian)中含(han)有很(hen)多(duo)植(zhi)酸(suan)(suan)，可以(yi)與鈣(gai)形成不溶性的(de)植(zhi)酸(suan)(suan)鈣(gai)，影(ying)響鈣(gai)的(de)吸收。為(wei)此，可將面(mian)粉發酵(jiao)，或把大米(mi)先在(zai)溫(wen)水(shui)(shui)中浸泡一(yi)下(xia)，可以(yi)去除部分植(zhi)酸(suan)(suan)。

6.黃(huang)豆(dou)(dou)發芽后食用。黃(huang)豆(dou)(dou)（大(da)豆(dou)(dou)）中(zhong)植酸含(han)量(liang)很高，可(ke)采用發芽的(de)辦法，去掉黃(huang)豆(dou)(dou)中(zhong)的(de)植酸。同時，黃(huang)豆(dou)(dou)中(zhong)本不含(han)有的(de)還原性維生素C含(han)量(liang)會(hui)大(da)大(da)增加，可(ke)促進(jin)鈣的(de)吸收。