吃鈣片吸收率很重要

由于鈣(gai)質是即(ji)使只有一(yi)些不(bu)足都會危急到生命安(an)全的(de)(de)重要營(ying)(ying)養素，所以(yi)(yi)鈣(gai)質一(yi)旦不(bu)足，便會從(cong)骨胳中吸取。人體每天自汗水及尿液(ye)中排出(chu)體內鈣(gai)質，這些被(bei)消(xiao)耗(hao)的(de)(de)鈣(gai)質也必須從(cong)每日攝取的(de)(de)營(ying)(ying)養中去補(bu)充，以(yi)(yi)達到身體鈣(gai)質的(de)(de)平衡(heng)，但(dan)由于鈣(gai)屬于不(bu)容易被(bei)吸收的(de)(de)營(ying)(ying)養素，所以(yi)(yi)是缺(que)一(yi)不(bu)可的(de)(de)重要營(ying)(ying)養素。

面對各種鈣(gai)補充劑(ji)該(gai)如何選擇呢?營(ying)養師表(biao)示(shi)，單從鈣(gai)本(ben)身來看(kan)，不同制(zhi)劑(ji)吸(xi)收率(lv)差異并不大。研究(jiu)顯(xian)示(shi)，碳酸(suan)鈣(gai)吸(xi)收率(lv)約為35%，而乳酸(suan)鈣(gai)約32%，葡萄糖酸(suan)鈣(gai)在27%左右。其(qi)實，對多數人而言，復(fu)方制(zhi)劑(ji)補鈣(gai)效果(guo)更好，常見(jian)如碳酸(suan)鈣(gai)與(yu)活性維生(sheng)素D3混合(he)的鈣(gai)劑(ji)，而且最好是片劑(ji)，其(qi)吸(xi)收率(lv)高于液體、沖劑(ji)。

不過，碳酸(suan)(suan)鈣(gai)雖然更容易吸收，但(dan)它屬(shu)于無機(ji)(ji)鈣(gai)，對胃酸(suan)(suan)的要求(qiu)較高。相比之下，胃酸(suan)(suan)分(fen)泌減少、消化功能較差的人，可以選擇乳酸(suan)(suan)鈣(gai)、葡萄糖(tang)酸(suan)(suan)鈣(gai)等有(you)機(ji)(ji)鈣(gai)。

服用鈣片的最佳時間

1、所謂“晚(wan)(wan)上補(bu)鈣(gai)效果好”，是因(yin)為人(ren)體大約在(zai)凌晨3時(shi)不斷(duan)地(di)排除舊(jiu)的(de)骨骼(ge)組織，所以，為確保體內鈣(gai)指數更加穩(wen)定，適(shi)合晚(wan)(wan)上補(bu)充(chong)鈣(gai)源。注意晚(wan)(wan)餐不要吃得太(tai)晚(wan)(wan)，以免形成(cheng)尿路結石。

2、有專家指出，補鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)的(de)(de)最佳時間是(shi)在每(mei)天臨睡前(qian)(qian)。在一日三餐飲食(shi)(shi)中(zhong)，人體(ti)可(ke)以(yi)從(cong)(cong)食(shi)(shi)物中(zhong)攝入(ru)300毫克～400毫克甚至更多的(de)(de)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)，當(dang)體(ti)內通過鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)調節(jie)機制從(cong)(cong)尿液(ye)(ye)排出鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)時，血液(ye)(ye)可(ke)以(yi)隨時從(cong)(cong)食(shi)(shi)物中(zhong)得到(dao)(dao)補充來維持血鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)的(de)(de)水(shui)平。到(dao)(dao)了(le)夜(ye)間，人體(ti)不再進(jin)食(shi)(shi)，而尿液(ye)(ye)照常會形(xing)成，血液(ye)(ye)中(zhong)的(de)(de)一部(bu)分鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)不斷(duan)進(jin)入(ru)尿液(ye)(ye)，于(yu)是(shi)為了(le)維持正(zheng)常的(de)(de)血鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)水(shui)平，這時人體(ti)得動用鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)庫即骨骼中(zhong)的(de)(de)鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)。臨睡前(qian)(qian)補鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)可(ke)以(yi)為夜(ye)間的(de)(de)這種鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)調節(jie)提供鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)源(yuan)，阻斷(duan)體(ti)內動用骨鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)，況且鈣(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)(gai)還有鎮靜作(zuo)用，可(ke)以(yi)有助于(yu)睡眠。

3、因此補(bu)鈣(gai)最佳時(shi)間(jian)應是在(zai)睡覺(jue)前、兩(liang)餐之間(jian)。要距離睡覺(jue)有(you)一段的時(shi)間(jian)，最好是晚飯后休(xiu)息(xi)半(ban)小(xiao)時(shi)即可，因為血鈣(gai)濃度在(zai)后半(ban)夜和早晨最低，最適(shi)合補(bu)鈣(gai)。

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吃完鈣片就睡覺不利健康

有(you)的(de)(de)(de)報道認為晚餐睡覺前吃蝦(xia)皮補鈣，容易增加尿(niao)道結石的(de)(de)(de)患病危(wei)險，可是(shi)也有(you)的(de)(de)(de)專家(jia)說“晚上(shang)補鈣效果好(hao)”，究竟什么時(shi)間怎(zen)么補鈣好(hao)？北京軍區總(zong)醫院營(ying)(ying)養(yang)科荀曉霖表(biao)示，補鈣要(yao)(yao)盡可能地從天然的(de)(de)(de)食物(wu)中多攝(she)取富含鈣質的(de)(de)(de)食物(wu)，食物(wu)是(shi)最好(hao)的(de)(de)(de)藥物(wu)，而且沒(mei)有(you)副作用(yong)(yong)，比較安(an)全。如果攝(she)取的(de)(de)(de)食物(wu)不能夠滿足(zu)身體需要(yao)(yao)，可以采用(yong)(yong)營(ying)(ying)養(yang)補充(chong)劑，盡可能用(yong)(yong)天然食物(wu)做(zuo)成的(de)(de)(de)營(ying)(ying)養(yang)補充(chong)劑，一般(ban)在飯(fan)后30分(fen)鐘至1小時(shi)服用(yong)(yong)最佳。

所(suo)謂的(de)(de)(de)(de)“晚(wan)(wan)(wan)上補(bu)(bu)鈣(gai)效果好”， 是(shi)因為人體在不(bu)斷(duan)地排除(chu)舊的(de)(de)(de)(de)骨骼(ge)組織，這(zhe)個過程大約在凌晨3時(shi)(shi)(shi)(shi)、人睡(shui)(shui)覺(jue)的(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)(shi)(shi)候速度為最快。所(suo)以，為了(le)確保(bao)體內的(de)(de)(de)(de)鈣(gai)指數(shu)更加(jia)穩(wen)定，適合晚(wan)(wan)(wan)上補(bu)(bu)充(chong)鈣(gai)源。但(dan)并不(bu)意味(wei)著是(shi)睡(shui)(shui)前補(bu)(bu)鈣(gai)，而是(shi)要(yao)距(ju)離睡(shui)(shui)覺(jue)有一(yi)段的(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)(shi)(shi)間，最好是(shi)睡(shui)(shui)前4～5個小時(shi)(shi)(shi)(shi)為佳。注意晚(wan)(wan)(wan)餐不(bu)要(yao)吃得太晚(wan)(wan)(wan)，如(ru)果你(ni)總(zong)是(shi)晚(wan)(wan)(wan)上9時(shi)(shi)(shi)(shi)或(huo)10時(shi)(shi)(shi)(shi)才吃晚(wan)(wan)(wan)餐，或(huo)者進餐后再補(bu)(bu)充(chong)鈣(gai)劑，而且很(hen)快就睡(shui)(shui)覺(jue)了(le)，長期這(zhe)樣(yang)不(bu)但(dan)會(hui)誘發(fa)胃(wei)腸疾病，而且很(hen)容(rong)易患尿路結石(shi)(shi)。這(zhe)是(shi)因為晚(wan)(wan)(wan)餐食物中(zhong)的(de)(de)(de)(de)鈣(gai)質，除(chu)了(le)一(yi)部分鈣(gai)被小腸吸收利(li)用之(zhi)外，另一(yi)部分就要(yao)進入泌尿道排出體外，人的(de)(de)(de)(de)排鈣(gai)高峰常常是(shi)在餐后的(de)(de)(de)(de)4～5小時(shi)(shi)(shi)(shi)，如(ru)果你(ni)晚(wan)(wan)(wan)餐吃得過晚(wan)(wan)(wan)，當排鈣(gai)高峰到來(lai)時(shi)(shi)(shi)(shi)人已熟睡(shui)(shui)，這(zhe)樣(yang)，尿液便會(hui)滯留在尿路中(zhong)，沉積下來(lai)形成小晶體，久而久之(zhi)，逐(zhu)漸(jian)就會(hui)擴大形成尿路結石(shi)(shi)。

補鈣小妙招：用醋溶出魚骨排骨中的鈣

蝦(xia)皮含(han)鈣豐富，物美價(jia)廉，是很(hen)好的(de)補(bu)鈣食品，但是要(yao)注意，因為蝦(xia)皮中(zhong)含(han)鈉(na)很(hen)多，對于患有高血壓、腎臟疾(ji)病(bing)的(de)人，就不宜采用蝦(xia)皮補(bu)鈣。

不(bu)良飲(yin)食(shi)及(ji)烹飪習慣往往會影響人(ren)體對鈣(gai)的吸(xi)(xi)收(shou)(shou)和(he)利用，在烹飪時，要盡量(liang)去除影響鈣(gai)吸(xi)(xi)收(shou)(shou)利用的因素，以(yi)保存更(geng)多的鈣(gai)。

1.烹調葷菜(cai)時常(chang)用醋(cu)(cu)。糖(tang)醋(cu)(cu)魚、糖(tang)醋(cu)(cu)排(pai)(pai)骨等是最利于鈣(gai)吸收的(de)(de)菜(cai)肴。醋(cu)(cu)是酸味(wei)食品(pin)，不(bu)僅(jin)可(ke)以去除(chu)異味(wei)，還能(neng)使(shi)魚骨、排(pai)(pai)骨中的(de)(de)鈣(gai)溶出(chu)。烹飪時，可(ke)用小火長時間焐燜，使(shi)魚、排(pai)(pai)骨中鈣(gai)的(de)(de)溶出(chu)較完全。

2.把豆(dou)腐和魚一起(qi)燉。魚肉(rou)中(zhong)含有維生(sheng)素(su)D，可促(cu)進(jin)豆(dou)腐中(zhong)鈣(gai)的吸收。

3.西(xi)紅(hong)柿(shi)炒雞蛋(dan)、雪(xue)里蕻炒黃豆等“補(bu)鈣”作用也不錯(cuo)。維生素C能促進(jin)鈣的(de)吸(xi)收，而(er)西(xi)紅(hong)柿(shi)富(fu)含(han)維生素C，與(yu)雞蛋(dan)同炒，西(xi)紅(hong)柿(shi)中的(de)維生素C可促進(jin)鈣的(de)吸(xi)收。

4.菠菜、莧(xian)菜等綠色蔬(shu)菜先(xian)焯一(yi)(yi)下(xia)。當食物(wu)中的草(cao)酸(suan)、植(zhi)酸(suan)等過高時，不但影(ying)響本身(shen)鈣(gai)(gai)的吸收，還(huan)影(ying)響其他食物(wu)中鈣(gai)(gai)的吸收。由于草(cao)酸(suan)易溶(rong)于水(shui)，可在烹(peng)調(diao)前(qian)，在沸水(shui)中把菠菜、莧(xian)菜等焯一(yi)(yi)下(xia)，除去草(cao)酸(suan)，再和豆腐一(yi)(yi)起炒，這樣(yang)就不會形成不溶(rong)性(xing)的草(cao)酸(suan)鈣(gai)(gai)了。

5.把大米先(xian)在溫水中浸泡一下，或多做(zuo)發酵的面(mian)食(shi)。大米(mi)和(he)白(bai)面(mian)中含(han)有很多植酸，可以與鈣形成(cheng)不(bu)溶(rong)性的植酸鈣，影(ying)響(xiang)鈣的吸收(shou)。為(wei)此，可將(jiang)面(mian)粉(fen)發酵，或把大米(mi)先(xian)在溫水中浸泡一下，可以去除(chu)部分植酸。

6.黃(huang)(huang)豆(dou)發(fa)芽后食用(yong)(yong)。黃(huang)(huang)豆(dou)（大(da)豆(dou)）中植酸含量(liang)很高(gao)，可采用(yong)(yong)發(fa)芽的(de)辦法，去掉黃(huang)(huang)豆(dou)中的(de)植酸。同時，黃(huang)(huang)豆(dou)中本不含有的(de)還原性維生素(su)C含量(liang)會(hui)大(da)大(da)增加，可促進鈣的(de)吸收。