廣場(chang)舞難(nan)度(du)(du)越來越大,通常會設計很多身體旋轉(zhuan)、下肢扭(niu)轉(zhuan)的(de)(de)動(dong)作,這些(xie)動(dong)作對(dui)身體重心控(kong)制(zhi)、下肢的(de)(de)力量和穩定性都有較高的(de)(de)要求。動(dong)輒一兩個小(xiao)時(shi)(shi)以(yi)上的(de)(de)舞蹈時(shi)(shi)間(jian),意(yi)味著過長的(de)(de)關節連續(xu)使用。跳廣場(chang)舞蹈并(bing)不(bu)是(shi)(shi)時(shi)(shi)間(jian)越長越好,難(nan)度(du)(du)并(bing)不(bu)是(shi)(shi)越高越好,適當控(kong)制(zhi)時(shi)(shi)間(jian)和運動(dong)強度(du)(du)有利(li)于保護膝關節。
肩(jian)袖撕裂傷是中(zhong)老年人(ren)常(chang)見的運動損(sun)傷之(zhi)一,臨床(chuang)上有不少這樣的患(huan)者,他(ta)們大都有肩(jian)膀疼痛史,就(jiu)誤以(yi)為(wei)自己患(huan)了肩(jian)周炎,想通過運動來緩解。老年人(ren)在小(xiao)區健身時,喜歡(huan)頻繁做一些上舉(ju)的動作,包(bao)括單杠或(huo)吊環中(zhong)的轉(zhuan)肩(jian)、棒球的投球、舉(ju)重抓(zhua)舉(ju)等,這其實(shi)反(fan)而(er)會(hui)加重肩(jian)關節的負荷,造成或(huo)加重肩(jian)袖撕裂。
有的老(lao)(lao)年(nian)人會練腰背肌,叫(jiao)“燕(yan)兒飛”。“燕(yan)兒飛”是一(yi)(yi)種不錯(cuo)的運動,但(dan)對老(lao)(lao)年(nian)人不一(yi)(yi)定適合。因為老(lao)(lao)年(nian)人關節(jie)椎間盤老(lao)(lao)化,有關節(jie)增生,椎管狹(xia)窄(zhai),過度(du)的伸展會加劇關節(jie)的擠壓和碰撞,增加椎弓的硬力(li),造成骨折(zhe),同時讓椎管更狹(xia)窄(zhai)。
仰臥起坐(zuo)(zuo)也不適合老年(nian)人(ren)。仰臥起坐(zuo)(zuo)要(yao)把雙腿(tui)蜷起來(lai)練(lian)腹肌,力(li)度太大,超過國際勞工安(an)全組織對(dui)椎間盤(pan)(pan)限定的(de)150牛的(de)定力(li),會增加人(ren)腰椎部位的(de)負荷,讓老年(nian)人(ren)椎間盤(pan)(pan)退變(bian)非常(chang)嚴重(zhong)。
大多數中老年人(ren)的(de)頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)、腰(yao)椎(zhui)(zhui)(zhui)或(huo)多或(huo)少(shao)的(de)都有(you)(you)一(yi)些(xie)問題,再加(jia)上骨質疏松,因此做仰臥起(qi)坐很容(rong)易給(gei)頸(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)和腰(yao)椎(zhui)(zhui)(zhui)造成不可逆轉(zhuan)的(de)損傷。而且,此運動對(dui)頭(tou)部的(de)變化較大,對(dui)于患(huan)有(you)(you)心腦血管疾病的(de)人(ren)來說很容(rong)易造成血壓升高,發生意外。
有(you)的老年(nian)(nian)人(ren)覺得,運(yun)(yun)動強度(du)越大,運(yun)(yun)動量越大,越是(shi)有(you)益于健康(kang),這樣才能(neng)達到鍛(duan)煉的目的。實際上(shang)老年(nian)(nian)人(ren)不能(neng)夠劇(ju)烈的運(yun)(yun)動。老人(ren)在運(yun)(yun)動的時候(hou)一(yi)定要采取適合自己的運(yun)(yun)動方式,千萬不能(neng)夠盲目的進行一(yi)些劇(ju)烈運(yun)(yun)動,就會引起心臟負擔過(guo)重,很容易發(fa)生昏倒之類的事故,所以(yi)老年(nian)(nian)人(ren)一(yi)定要進行舒緩的運(yun)(yun)動。
爬樓梯被不少老年人列為健身(shen)鍛煉項目(mu),認為健身(shen)就在家(jia)門口,方便快(kuai)捷,不用(yong)額(e)外場地,不用(yong)專門時間。
但其(qi)實,爬(pa)樓梯的過程中,膝(xi)(xi)關節(jie)(jie)的壓力明(ming)顯增大,膝(xi)(xi)關節(jie)(jie)反復(fu)(fu)撞擊,周(zhou)而復(fu)(fu)始(shi)的重復(fu)(fu)動作,無疑會加大膝(xi)(xi)關節(jie)(jie)的損傷,誘發膝(xi)(xi)關節(jie)(jie)疾(ji)病。
跟爬(pa)樓(lou)梯(ti)類似的(de)(de)是,登(deng)山(shan)同樣容易(yi)損傷膝關(guan)節(jie),下山(shan)時膝關(guan)節(jie)所受到(dao)的(de)(de)沖擊力相當(dang)于自身體重(zhong)的(de)(de)5~8倍,加(jia)重(zhong)髕骨(gu)軟骨(gu)面和(he)半月板的(de)(de)損傷,是膝關(guan)節(jie)損傷的(de)(de)高發項目。
很多老人(ren)經(jing)常做頭頸(jing)(jing)部繞旋練習,認為這樣(yang)對頸(jing)(jing)椎好,也(ye)有(you)利于緩(huan)解頸(jing)(jing)肩部的(de)(de)酸痛(tong)。如果老年人(ren)患有(you)重度(du)(du)(du)動(dong)(dong)脈硬化、甚(shen)至(zhi)頸(jing)(jing)動(dong)(dong)脈斑塊形成,頭頸(jing)(jing)部劇烈繞旋,可能出(chu)現(xian)頭暈(yun)惡心嘔吐,甚(shen)至(zhi)跌(die)倒,重則會(hui)釀成動(dong)(dong)脈斑塊脫(tuo)落(luo),導致(zhi)意外事件的(de)(de)發生(sheng)。老年人(ren)進行頭頸(jing)(jing)部鍛煉要適度(du)(du)(du),應(ying)降低動(dong)(dong)作(zuo)幅度(du)(du)(du)、速度(du)(du)(du)和繞旋力度(du)(du)(du)。兩側及前(qian)后(hou)擺動(dong)(dong)的(de)(de)幅度(du)(du)(du)應(ying)該控制(zhi)在180度(du)(du)(du)以(yi)內,并可不時靜歇2~3秒,以(yi)達到(dao)舒筋活絡的(de)(de)效果。
倒走練習
早晨在(zai)公園晨練的(de)大爺大媽,有的(de)特別愛倒著(zhu)走路(lu),覺得這樣更能達到鍛(duan)煉的(de)效(xiao)果。殊(shu)不知,老年人平衡性、視力、反應能力等有所下降(jiang),倒走易引發意(yi)外(wai)。
對于老年人來說,空腹(fu)晨練是(shi)非(fei)常(chang)危險的。在經過一夜(ye)的睡(shui)眠后,腹(fu)中(zhong)已空,不(bu)(bu)進食就進行(xing)1~2個小時(shi)的鍛煉(lian),熱量不(bu)(bu)足,再加(jia)上體力的消(xiao)耗,會使大腦供血(xue)不(bu)(bu)足,哪怕只是(shi)短暫(zan)的時(shi)間也會讓(rang)人產(chan)生不(bu)(bu)舒服的感覺。
最常見(jian)的癥狀(zhuang)就是(shi)頭暈(yun),嚴(yan)重的會感到心(xin)慌、腿軟、站(zhan)立不(bu)穩,心(xin)臟原本有毛病的老年人會突然摔倒(dao),甚至猝死(si)。
另外,晨(chen)練最(zui)好在太陽(yang)升(sheng)起之后開始,這(zhe)樣才是(shi)最(zui)衛生和最(zui)安全的鍛煉。
老年人心肺功(gong)能減退,憋氣用力時,會(hui)因肺泡(pao)破裂(lie)而發生氣胸。憋氣也會(hui)加重心臟負擔,引起胸悶、心悸。
憋氣(qi)(qi)時因(yin)胸腔的壓力增(zeng)高,回(hui)心血(xue)(xue)量減少引起腦(nao)供(gong)血(xue)(xue)不足,易發生(sheng)頭暈目(mu)眩甚至(zhi)昏厥(jue)。憋氣(qi)(qi)之后,回(hui)心血(xue)(xue)量驟(zou)然(ran)增(zeng)加(jia),血(xue)(xue)壓升高,易發生(sheng)腦(nao)血(xue)(xue)管意(yi)外(wai)。因(yin)此,像舉重、拔河、硬氣(qi)(qi)功、引體向上等(deng)這些須(xu)憋氣(qi)(qi)的運動(dong)項目(mu),老年(nian)人不宜進行。