骨盆對女性的重要性

骨盆是人身體中部最重要的一個紐帶部位，上方連接著脊柱，下方連接著雙腿。由骶骨、尾骨及左右兩塊髖骨組成。骨盆各部位之間由骰結節韌帶、骶棘韌帶連接。骨盆的主要關節有骶骼關節、骶尾關節、恥骨聯合。對于女性而言，我的存在還決定著生育和性生活的質量。一個健康的骨盆除了會給女性帶來完美的生活和快樂的體驗，更是女性生殖系統和宮腔保健的重要條件。所以，做好骨盆的保健對于女性來說，是一(yi)個不容忽(hu)視的問(wen)題。

骨盆操怎么做

1、生理期怎么做骨盆操

（1）腹(fu)式呼(hu)吸：自(zi)然平躺(tang)于地面，雙(shuang)手自(zi)然交疊放置于腹(fu)部。吸氣時，將(jiang)(jiang)腹(fu)部隆起。呼(hu)氣時，將(jiang)(jiang)腹(fu)部放松。

（2）卷縮伸(shen)展：雙手支撐跪于(yu)地面。吸氣(qi)時，頭部和尾椎(zhui)同時向肚臍方(fang)向卷縮收回。呼氣(qi)時，慢慢伸(shen)展將身體還(huan)原。

（3）脊(ji)柱側轉：盤腿坐于地(di)面(mian)，豎(shu)直脊(ji)柱。將手臂平展(zhan)于身體兩側，雙臂帶動身體向左側旋(xuan)轉45°，并微微向上抬(tai)頭(tou)。慢慢還(huan)原正中，再(zai)以同樣方(fang)式(shi)重復右側，反復12-18次。

（4）壓(ya)力(li)卷曲：雙腿自然(ran)彎屈(qu)在地面坐好，將抱枕放于腹部(bu)和大腿之間。雙手抓(zhua)住(zhu)腳(jiao)踝。用(yong)力(li)擠(ji)壓(ya)抱枕，然(ran)后放松。可反復多次。

（5）旱地劃(hua)船(chuan)：雙腿并攏(long)拉直坐于地面，雙手(shou)(shou)握(wo)拳(quan)放于肩部兩側，如同劃(hua)船(chuan)。將雙手(shou)(shou)用力(li)向(xiang)腳尖(jian)方向(xiang)用力(li)劃(hua)動下(xia)壓，然后恢復準備姿態，再(zai)重復。

（6）仰臥側轉：雙腿(tui)自(zi)然(ran)彎屈(qu)仰臥于(yu)地面。雙手(shou)在肩部兩側打開。雙腿(tui)并攏(long)，慢慢向左側側轉，雙腿(tui)放下膝蓋(gai)，然(ran)后向反面側轉。

2、非生理期怎么做骨盆操

（1）手(shou)腳兩頭起(qi)：腹面向(xiang)下(xia)平臥于地面。雙(shuang)手(shou)雙(shuang)腳向(xiang)兩端用(yong)力伸(shen)直。吸氣時，手(shou)腳同時保持伸(shen)直狀態(tai)向(xiang)上抬起(qi)。呼氣時向(xiang)下(xia)放(fang)松。

（2）力量(liang)推動：平躺于地(di)面(mian)，雙(shuang)(shuang)腿分開(kai)與肩同(tong)寬，屈腿保持彎(wan)屈，雙(shuang)(shuang)腳踩于地(di)面(mian)。吸氣時，臀(tun)(tun)部向(xiang)上頂起，讓(rang)腹面(mian)抬高。同(tong)時用(yong)力收緊臀(tun)(tun)部、肛門和陰道周圍的肌肉。呼(hu)氣，自然放松，讓(rang)臀(tun)(tun)部落(luo)回地(di)面(mian)。可反復(fu)20~30次。

（3）仰臥收(shou)腹擰(ning)轉：平躺于地面，雙(shuang)手打開與肩部(bu)成一(yi)條直線，掌心支撐地面。雙(shuang)腿并攏，向(xiang)上抬起到90°。然(ran)后將雙(shuang)腿并攏向(xiang)左側偏轉40°，停留4秒后回到雙(shuang)腿90°彎屈狀，再向(xiang)右側偏轉40°停4秒。左右反復(fu)8次休息(xi)一(yi)次，每次練習(xi)至少(shao)做2組。

（4）纖(xian)細拉伸：雙(shuang)腳分開與肩同寬站立，雙(shuang)手十指(zhi)交(jiao)叉翻掌向(xiang)上拉直雙(shuang)臂(bei)。用雙(shuang)手帶動(dong)身體向(xiang)左下壓，然后再向(xiang)右下壓。

（5）上下(xia)(xia)擺動(dong)：雙腿(tui)分(fen)開與肩(jian)同寬，雙腿(tui)彎屈半蹲(dun)，將(jiang)臀(tun)部(bu)向后(hou)(hou)突(tu)出(chu)。由(you)后(hou)(hou)向前(qian)(qian)經(jing)過一個下(xia)(xia)弧(hu)線做向上的推送(song)。然(ran)后(hou)(hou)再(zai)由(you)前(qian)(qian)向后(hou)(hou)做下(xia)(xia)弧(hu)線的推送(song)。反復多次(ci)。

3、產后怎么做骨盆操

（1）平躺在(zai)地板上，雙腿張開，與肩同寬(kuan)，腳呈外八字(zi)。雙手(shou)伸直，放(fang)(fang)在(zai)身體兩側，整(zheng)個人放(fang)(fang)松。

（2）有規律地左右晃動(dong)雙(shuang)腳，速度不要太快。這時你會感(gan)到骨(gu)盆處很放松，整個動(dong)作持續1分鐘(zhong)即(ji)可。

（3）用雙臂微微撐(cheng)起身體，雙手與肩同寬，身體是(shi)直的(de)，這時(shi)只(zhi)有腳跟和手掌著地。重復(fu)“第二步(bu)動作”，晃(huang)動雙腳，持續10秒。

（4）平躺，兩腳呈(cheng)外八字，慢慢抬高30厘(li)米，數10秒，用力放下，重復(fu)(fu)3次。然(ran)后，再重復(fu)(fu)一遍以上幾個(ge)步驟，這時，你會覺得身體開始發熱(re)變(bian)暖(nuan)了。

（5）平躺，兩腳呈內八字，雙腿抬起，與地面(mian)呈30。然(ran)后用(yong)力相互敲(qiao)擊大腳拇(mu)指(zhi)(zhi)的第(di)二關節(大腳拇(mu)指(zhi)(zhi)與腳掌(zhang)連接處)。用(yong)力敲(qiao)10下，然(ran)后放(fang)下，再重復(fu)一遍此動作。

（6）平躺，兩(liang)腳呈內八(ba)字，用力(li)相互抵著大(da)腳拇(mu)指，抵著的同(tong)時腳盡量(liang)向外(wai)張開，由(you)“八(ba)”趨向“一”。大(da)腿(tui)內側一定(ding)要用力(li)，然后保(bao)持這個姿勢(shi)，兩(liang)腿(tui)抬(tai)起與地(di)面呈300，數(shu)10秒，再(zai)用力(li)放下，重復(fu)—遍此動作。六個步驟結束后，你可以量(liang)一下腹部下方，身(shen)體(ti)兩(liang)側突出來的兩(liang)個骨(gu)頭之間(jian)的距離(li)，你會發(fa)現它們比做動作前(qian)變窄了。