一、雙杠怎么練

1、雙杠屈臂撐

鍛煉(lian)部位：以練(lian)(lian)習(xi)胸肌(ji)、肱(gong)三(san)頭肌(ji)和三(san)角肌(ji)（前束）為主，兼練(lian)(lian)背(bei)闊肌(ji)、斜方肌(ji)等。

動(dong)作：雙手分(fen)別(bie)握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂(ding)肩，軀干、上肢(zhi)與(yu)雙杠垂直，屈(qu)膝后小腿(tui)交疊于兩腳的踝關節(jie)部位。肘關節(jie)慢慢彎屈(qu)，同時肩關節(jie)伸屈(qu)，使身(shen)體(ti)逐漸(jian)下降至最(zui)低位置(zhi)。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原(yuan)。

2、雙杠直臂(bei)支撐

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鍛煉部位：整個手臂的肌群、肩關節、腰腹。

動作(zuo)：兩手直臂(bei)(bei)撐杠(gang)，挺(ting)胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃(beng)直。可(ke)先在低雙杠(gang)上(shang)練(lian)習，兩臂(bei)(bei)撐杠(gang)向前移動，以增(zeng)強支撐能力。

3、雙杠掛臂撐

鍛煉部位：手臂(bei)的肌(ji)群、肩(jian)關節。

動作：兩(liang)臂彎屈水平掛(gua)杠(gang)(gang)，兩(liang)手(shou)稍(shao)向外施握杠(gang)(gang)，身體(ti)自然(ran)下垂。

4、雙杠掛(gua)臂屈體(ti)撐

鍛煉部位：腹肌。

動作：掛(gua)臂，兩臂壓杠，先上(shang)體后仰(yang)，帶動兩腿(tui)前擺，然后收腹(fu)舉腿(tui)屈髖，重復6～8次。可先在(zai)墊(dian)上(shang)做(zuo)收腹(fu)舉腿(tui)和仰(yang)臥起坐輔助練習(xi)，以(yi)增強腹(fu)肌力(li)量。

5、雙杠引體向上(shang)

鍛(duan)煉部位：背闊肌、小臂肌群、肱二頭肌和(he)肩(jian)三角肌。

動作(zuo)：寬握，自然(ran)下(xia)(xia)垂，腰部(bu)以(yi)下(xia)(xia)放(fang)松，小腿可(ke)以(yi)在身(shen)后(hou)交叉(cha)。挺胸(xiong)，發力快速將上(shang)身(shen)起(qi)，直(zhi)到上(shang)胸(xiong)部(bu)幾乎觸到單杠，這(zhe)時從側面看(kan)上(shang)身(shen)是反弓形的。最(zui)高點(dian)收縮2-3秒(miao)，控制性(xing)還原(yuan)。然(ran)后(hou)進行下(xia)(xia)一次動作(zuo)。

二、雙杠鍛煉注意

1、選做動作既要考慮(lv)各肌(ji)群的力量、關節(jie)的靈活性和(he)柔(rou)韌(ren)性等(deng)特點，又要結合上肢(zhi)(zhi)、下肢(zhi)(zhi)和(he)軀干等(deng)不同體位進行交替練習。并對孱(chan)弱的肌(ji)群應增(zeng)加鍛煉(lian)強度。

2、根據(ju)動作的結構，練習的密度(du)、強度(du)和難易度(du)應堅持由小到(dao)大，由少到(dao)多、由簡到(dao)繁(fan)的循序漸進原則。

3、組(zu)合練習的擺動(dong)動(dong)作(zuo)和靜止用力動(dong)作(zuo)相互交替配合，而以(yi)動(dong)力性動(dong)作(zuo)為主。

4、遇到意外(wai)失(shi)手(shou)時，保(bao)護(hu)人要及時采(cai)取擺脫險境的保(bao)護(hu)措(cuo)施(shi)，維護(hu)練習的安全。練習者也可采(cai)取屈臂，團(tuan)身、滾(gun)動和下蹲的自我(wo)保(bao)護(hu)方法，減緩沖擊地(di)面的力量。

5、練習前，做5～10分(fen)鐘左右的(de)準備活動，練習后，進行按摩和放松(song)整理運動。最(zui)后，慢走2～8分(fen)鐘。

6、器械最(zui)好選用按(an)規格制成的現(xian)成設備(bei)。杠(gang)子和撐柱一(yi)定(ding)要安(an)裝(zhuang)堅固，以確(que)保安(an)全。