一、雙杠怎么練

1、雙杠屈臂撐

鍛煉部(bu)位：以(yi)練習胸肌(ji)(ji)、肱三頭(tou)肌(ji)(ji)和(he)三角肌(ji)(ji)（前束）為(wei)主，兼練背闊肌(ji)(ji)、斜方肌(ji)(ji)等。

動作：雙(shuang)手分別握(wo)杠，兩(liang)臂(bei)支撐在雙(shuang)杠上(shang)，頭正挺胸頂(ding)肩，軀干、上(shang)肢與(yu)雙(shuang)杠垂直，屈膝后小腿交疊(die)于兩(liang)腳的踝關節部位(wei)。肘關節慢慢彎屈，同時(shi)肩關節伸(shen)屈，使身體逐漸下降至(zhi)最低位(wei)置。稍停(ting)片刻，兩(liang)臂(bei)用(yong)力撐起至(zhi)還原。

2、雙杠直臂支撐

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鍛煉部位：整個手臂的肌(ji)群、肩關節、腰腹(fu)。

動作：兩(liang)手(shou)直(zhi)臂撐(cheng)杠，挺胸收腹(fu)，兩(liang)腿并攏，腳尖繃直(zhi)。可先在低(di)雙杠上(shang)練習(xi)，兩(liang)臂撐(cheng)杠向(xiang)前移動，以增強支(zhi)撐(cheng)能力。

3、雙杠掛臂撐

鍛(duan)煉(lian)部位(wei)：手臂(bei)的肌群、肩關(guan)節。

動(dong)作：兩臂彎屈水平掛杠，兩手稍向(xiang)外施握杠，身(shen)體自然下(xia)垂。

4、雙杠(gang)掛(gua)臂屈(qu)體撐

鍛(duan)煉(lian)部位：腹肌。

動作：掛臂，兩臂壓杠，先上體后仰，帶動兩腿前(qian)擺，然后收(shou)腹舉腿屈髖，重復6～8次。可先在墊(dian)上做收(shou)腹舉腿和仰臥(wo)起坐輔助練(lian)習，以增強腹肌(ji)力量。

5、雙杠(gang)引體向(xiang)上

鍛煉部(bu)位(wei)：背闊肌、小臂(bei)肌群、肱(gong)二頭肌和(he)肩三(san)角肌。

動作：寬握，自然(ran)下(xia)垂(chui)，腰部以下(xia)放松，小腿(tui)可以在身后(hou)交(jiao)叉。挺胸(xiong)，發力快速將上(shang)身起(qi)，直到上(shang)胸(xiong)部幾乎觸到單杠，這時從側面看上(shang)身是反弓形的。最高點(dian)收縮2-3秒，控制性還原。然(ran)后(hou)進行下(xia)一次動作。

二、雙杠鍛煉注意

1、選做動作既(ji)要(yao)考慮各肌(ji)群的(de)力(li)量、關節的(de)靈(ling)活(huo)性(xing)和柔韌性(xing)等特點，又要(yao)結合上肢(zhi)、下肢(zhi)和軀干(gan)等不同體位進行交替(ti)練習(xi)。并對孱弱的(de)肌(ji)群應增(zeng)加鍛煉強度(du)。

2、根據動作的結(jie)構，練習(xi)的密度(du)、強(qiang)度(du)和難(nan)易(yi)度(du)應堅持由(you)(you)小到(dao)大，由(you)(you)少(shao)到(dao)多、由(you)(you)簡(jian)到(dao)繁的循(xun)序漸(jian)進原則。

3、組合練習的擺(bai)動(dong)動(dong)作(zuo)(zuo)和靜止(zhi)用力(li)動(dong)作(zuo)(zuo)相互交(jiao)替(ti)配合，而以(yi)動(dong)力(li)性動(dong)作(zuo)(zuo)為主。

4、遇到意外失手時，保護人要及時采取(qu)擺脫險境(jing)的(de)保護措施，維護練習的(de)安全(quan)。練習者也可采取(qu)屈臂，團身(shen)、滾動和下蹲的(de)自我保護方法(fa)，減緩沖(chong)擊地面的(de)力量。

5、練(lian)習(xi)前(qian)，做5～10分鐘左右的準(zhun)備活(huo)動，練(lian)習(xi)后(hou)，進行按摩和放(fang)松整理運動。最(zui)后(hou)，慢走(zou)2～8分鐘。

6、器械最好選用按規格制成的現(xian)成設備(bei)。杠子和撐(cheng)柱一定要安裝(zhuang)堅固(gu)，以確保安全。