一、單杠可以練哪里的肌肉

1、鍛煉肩三角肌

三角肌是位于(yu)肩部的，呈三角形，其主要作用是使(shi)肩關節外展。在使(shi)用單杠做各種訓(xun)練(lian)動作時，對于(yu)肩三角肌是有鍛煉效果(guo)的。

2、鍛煉背肌

在使用單杠做像引(yin)體(ti)向上、屈膝上舉(ju)等動作時(shi)，都(dou)是(shi)(shi)能夠刺激到背部肌肉，對于背肌有一定的鍛(duan)煉效果，特(te)別是(shi)(shi)背闊肌。

3、鍛煉肱三頭肌

當肱(gong)三(san)頭(tou)肌收縮時(shi)，會(hui)使得(de)肘關(guan)節(jie)伸直或前臂下垂，而當肱(gong)三(san)頭(tou)肌舒張時(shi)，則是(shi)使得(de)肘關(guan)節(jie)彎(wan)曲。在(zai)單(dan)杠(gang)訓練中，需要各種屈(qu)臂動作，因此經常使用單(dan)杠(gang)鍛(duan)煉(lian)是(shi)能鍛(duan)煉(lian)到(dao)肱(gong)三(san)頭(tou)肌的。

4、鍛煉肱二頭肌

肱二(er)頭肌的(de)作用(yong)是屈(qu)肩、屈(qu)肘、前臂旋(xuan)后(hou)。當肱二(er)頭肌收縮時，使肘關節(jie)屈(qu)曲；當肱二(er)頭肌舒張時，使肘關節(jie)伸展或前臂下垂(chui)。這(zhe)也就使得(de)在單(dan)杠鍛(duan)煉(lian)過(guo)程中(zhong)能(neng)夠很(hen)好的(de)鍛(duan)煉(lian)到肱二(er)頭肌。

5、鍛煉核心肌群

核心肌(ji)群(qun)是由腹(fu)(fu)直肌(ji)、腹(fu)(fu)斜肌(ji)、下背(bei)肌(ji)、豎脊肌(ji)等(deng)組成的肌(ji)肉群(qun)，用單杠進(jin)行鍛煉，可以對其有一定(ding)的鍛煉效(xiao)果，特別(bie)是腹(fu)(fu)肌(ji)。

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二、單杠能練胸肌嗎

單杠(gang)(gang)能夠(gou)幫助(zhu)鍛煉胸肌(ji)。使用單杠(gang)(gang)進行不(bu)同(tong)握(wo)距的(de)引體向(xiang)上，對于(yu)胸肌(ji)鍛煉有(you)一定(ding)幫助(zhu)，而(er)且(qie)用單杠(gang)(gang)做臂屈伸時，也是能夠(gou)刺激(ji)胸肌(ji)，幫助(zhu)胸肌(ji)的(de)鍛煉效果(guo)的(de)。

三、單杠怎么練胸肌

1、不同握距做引體向上

在使用(yong)單杠做引體(ti)向上(shang)時，可以使用(yong)不(bu)同的握(wo)距(ju)，如兩手間(jian)距(ju)比(bi)肩窄、間(jian)距(ju)比(bi)肩略寬等及其他間(jian)距(ju)進行變換，這樣能帶動所涉肌(ji)肉(rou)群的變化，特(te)別(bie)是間(jian)距(ju)比(bi)肩窄的時候，對(dui)于胸肌(ji)鍛(duan)煉(lian)是有幫助的。

2、單杠臂屈伸

單(dan)杠臂屈伸的(de)練習，在單(dan)杠的(de)鍛煉(lian)方(fang)法中，對于胸肌的(de)鍛煉(lian)效果是最好(hao)的(de)。

（1）雙手掌(zhang)心向下(xia)握(wo)住(zhu)單(dan)杠，間距(ju)略微比(bi)肩寬。跳起(qi)，雙臂伸直支撐在單(dan)杠上(shang)，肘關節不要鎖死(si)，肩關節和肘關節要固定，肩稍前引，以保持平衡。

（2）收腹，緊腰，身(shen)體大(da)致成一條(tiao)直(zhi)線，髖關(guan)節(jie)可略(lve)有(you)彎(wan)曲，兩腳并(bing)攏。屈肘，使身(shen)體緩慢下降，直(zhi)至(zhi)上(shang)臂與地面平行(xing)，肘關(guan)節(jie)彎(wan)曲90度。稍停，然后用胸(xiong)肌(ji)和肱三頭肌(ji)的收縮力，推動(dong)上(shang)體上(shang)移(yi)至(zhi)起始位置。

注意：身體下降時動作(zuo)要緩慢，要讓胸肌伸縮(suo)到最大(da)程(cheng)度，同則要想像胸大(da)肌用(yong)力(li)，肱三頭肌只起輔助作(zuo)用(yong)。

四、單杠練胸肌的效果好嗎

單杠(gang)主(zhu)要(yao)是鍛(duan)煉手臂(bei)、背(bei)部(bu)以(yi)及腹部(bu)等部(bu)位的(de)(de)(de)肌肉，對(dui)于胸肌的(de)(de)(de)鍛(duan)煉效果是有(you)限的(de)(de)(de)，只能說可以(yi)起到一定的(de)(de)(de)幫助作用，想要(yao)更有(you)效的(de)(de)(de)鍛(duan)煉胸肌，建議可以(yi)做俯臥撐、雙杠(gang)臂(bei)屈伸、杠(gang)鈴啞鈴臥推等鍛(duan)煉。

五、單杠鍛煉胸肌要注意什么

1、想要用(yong)單杠練到(dao)(dao)胸肌(ji)，每次的鍛(duan)煉(lian)時間最好是能在40-60分鐘之(zhi)間，保證動作(zuo)姿勢標準，這樣(yang)能較大程度的刺激到(dao)(dao)肌(ji)肉。

2、單純的用單杠練胸肌，效果并不是很理想(xiang)，最好(hao)是能配合其(qi)他鍛煉胸肌的方法，像做(zuo)俯臥撐、啞(ya)鈴(ling)飛鳥、杠(gang)鈴(ling)臥推、蝴(hu)蝶(die)機夾胸等鍛煉。