一、單杠可以練哪里的肌肉

1、鍛煉肩三角肌

三(san)(san)角(jiao)肌是位于肩部的(de)，呈三(san)(san)角(jiao)形，其主要(yao)作用是使肩關(guan)節(jie)外展。在使用單杠(gang)做各(ge)種(zhong)訓(xun)練動作時，對于肩三(san)(san)角(jiao)肌是有鍛煉效果的(de)。

2、鍛煉背肌

在使用單杠做像引體向(xiang)上、屈膝上舉等動作(zuo)時，都是能夠(gou)刺激到(dao)背部肌肉，對于背肌有一定的鍛煉效果，特別是背闊肌。

3、鍛煉肱三頭肌

當(dang)肱(gong)三(san)(san)頭肌(ji)收(shou)縮時，會使(shi)得肘關節伸(shen)直(zhi)或前(qian)臂(bei)下垂(chui)，而當(dang)肱(gong)三(san)(san)頭肌(ji)舒張時，則是使(shi)得肘關節彎曲。在單杠(gang)訓練中，需要各(ge)種屈臂(bei)動作，因此經常使(shi)用單杠(gang)鍛煉是能鍛煉到(dao)肱(gong)三(san)(san)頭肌(ji)的。

4、鍛煉肱二頭肌

肱二(er)頭(tou)(tou)(tou)肌(ji)(ji)的(de)作用是屈肩(jian)、屈肘(zhou)、前(qian)臂(bei)旋后。當(dang)肱二(er)頭(tou)(tou)(tou)肌(ji)(ji)收縮時，使肘(zhou)關(guan)節屈曲；當(dang)肱二(er)頭(tou)(tou)(tou)肌(ji)(ji)舒張時，使肘(zhou)關(guan)節伸(shen)展或前(qian)臂(bei)下垂。這也(ye)就(jiu)使得(de)在單(dan)杠鍛煉過程中(zhong)能夠很好的(de)鍛煉到(dao)肱二(er)頭(tou)(tou)(tou)肌(ji)(ji)。

5、鍛煉核心肌群

核心肌(ji)(ji)(ji)群(qun)是(shi)由腹直肌(ji)(ji)(ji)、腹斜肌(ji)(ji)(ji)、下背肌(ji)(ji)(ji)、豎(shu)脊(ji)肌(ji)(ji)(ji)等組(zu)成的肌(ji)(ji)(ji)肉群(qun)，用單(dan)杠進行鍛煉(lian)，可(ke)以對其(qi)有一定(ding)的鍛煉(lian)效果，特別是(shi)腹肌(ji)(ji)(ji)。

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二、單杠能練胸肌嗎

單(dan)(dan)杠(gang)能夠幫(bang)助(zhu)鍛(duan)煉(lian)胸(xiong)肌。使用單(dan)(dan)杠(gang)進行(xing)不同(tong)握(wo)距的(de)(de)引體向上，對于(yu)胸(xiong)肌鍛(duan)煉(lian)有一定幫(bang)助(zhu)，而(er)且用單(dan)(dan)杠(gang)做(zuo)臂屈伸時，也(ye)是能夠刺激胸(xiong)肌，幫(bang)助(zhu)胸(xiong)肌的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)效果的(de)(de)。

三、單杠怎么練胸肌

1、不同握距做引體向上

在使(shi)用單杠做引(yin)體向(xiang)上時，可以使(shi)用不(bu)同的(de)握(wo)距(ju)，如兩手間距(ju)比(bi)肩(jian)窄、間距(ju)比(bi)肩(jian)略寬等及其他間距(ju)進(jin)行(xing)變換，這樣能帶動所(suo)涉肌(ji)肉(rou)群的(de)變化，特別是間距(ju)比(bi)肩(jian)窄的(de)時候，對于(yu)胸肌(ji)鍛煉是有幫助的(de)。

2、單杠臂屈伸

單杠臂屈伸的練(lian)習，在單杠的鍛煉(lian)(lian)方法中，對于胸(xiong)肌的鍛煉(lian)(lian)效果是(shi)最好的。

（1）雙(shuang)手掌心(xin)向下(xia)握住單杠(gang)，間(jian)距略微比肩寬。跳(tiao)起，雙(shuang)臂伸直支(zhi)撐(cheng)在(zai)單杠(gang)上，肘關節(jie)不要鎖死，肩關節(jie)和肘關節(jie)要固定，肩稍前引，以保(bao)持平衡(heng)。

（2）收腹，緊(jin)腰，身體(ti)大致成一條直線，髖關(guan)節(jie)可略有彎(wan)(wan)曲，兩腳并攏。屈肘，使身體(ti)緩(huan)慢下降，直至(zhi)上臂與地面平(ping)行，肘關(guan)節(jie)彎(wan)(wan)曲90度。稍停(ting)，然后用胸肌(ji)和肱三頭肌(ji)的收縮力，推動上體(ti)上移至(zhi)起始位置。

注意：身體下(xia)降時動(dong)作要(yao)緩慢(man)，要(yao)讓胸肌伸(shen)縮到最大程度，同則要(yao)想(xiang)像(xiang)胸大肌用力，肱三頭肌只起輔助作用。

四、單杠練胸肌的效果好嗎

單杠主(zhu)要是(shi)鍛(duan)煉手(shou)臂(bei)、背部以及腹部等(deng)部位的(de)肌肉(rou)，對(dui)于胸肌的(de)鍛(duan)煉效(xiao)果是(shi)有限的(de)，只能(neng)說可以起到一定的(de)幫助作用(yong)，想要更有效(xiao)的(de)鍛(duan)煉胸肌，建議可以做俯(fu)臥(wo)撐、雙杠臂(bei)屈伸、杠鈴啞(ya)鈴臥(wo)推等(deng)鍛(duan)煉。

五、單杠鍛煉胸肌要注意什么

1、想要(yao)用(yong)單杠練到(dao)胸肌，每次(ci)的鍛(duan)煉時間最好是能在40-60分(fen)鐘之(zhi)間，保證動(dong)作姿勢標準，這樣能較大程度的刺激到(dao)肌肉(rou)。

2、單純的用單杠練胸肌，效果并不是很理想，最(zui)好(hao)是能配合其他(ta)鍛煉胸肌的方法，像做俯臥撐、啞(ya)鈴飛鳥(niao)、杠鈴臥推、蝴蝶(die)機夾胸等鍛煉。