日常如何保護膝關節

1、盡(jin)量(liang)避免身(shen)體(ti)肥胖，防止(zhi)加重膝關(guan)節(jie)的(de)負擔，一(yi)旦身(shen)體(ti)超重，就要(yao)積(ji)極減(jian)肥，控制(zhi)體(ti)重。

2、注意走路和勞動的姿勢(shi)，不要扭著(zhu)(zhu)身體(ti)(ti)走路和干(gan)活。避免(mian)長(chang)時間(jian)下蹲(dun)，因(yin)為下蹲(dun)時膝關(guan)節的負重是自身體(ti)(ti)重的3～6倍，長(chang)時間(jian)坐(zuo)著(zhu)(zhu)和站著(zhu)(zhu)，也要經常變(bian)換姿勢(shi)，防止(zhi)膝關(guan)節固定一(yi)種姿勢(shi)而用(yong)力(li)過大。

3、走遠路時不要穿高跟鞋，要穿(chuan)厚底而有(you)彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的沖擊(ji)力，避免膝關節發(fa)生磨損(sun)。

4、參(can)加(jia)體育鍛煉時要做(zuo)好準備活(huo)動(dong)(dong)，輕(qing)緩地舒展膝(xi)(xi)(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)，讓膝(xi)(xi)(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)充分活(huo)動(dong)(dong)開以(yi)后再參(can)加(jia)劇烈運(yun)(yun)動(dong)(dong)。練(lian)壓(ya)腿時，不要猛然把腿抬(tai)得過(guo)高，防止過(guo)度牽拉膝(xi)(xi)(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)。練(lian)太極拳時，下(xia)蹲的(de)(de)位置不要太低，也不要連續打(da)好幾套，以(yi)防膝(xi)(xi)(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)負擔過(guo)重發生損傷。像(xiang)上下(xia)樓梯、下(xia)蹲和爬(pa)山(shan)等(deng)對膝(xi)(xi)(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)傷害較大(da)的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)，應盡(jin)量避免，可(ke)以(yi)多進行游泳、快走、騎自行車(che)等(deng)對膝(xi)(xi)(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)傷害小的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)。

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5、騎自行車時，要調好車座的高(gao)度(du)，以(yi)坐在車座上(shang)兩(liang)腳蹬在腳蹬上(shang)、兩(liang)腿能伸直或稍微(wei)彎(wan)曲為(wei)宜，車座過(guo)高(gao)、過(guo)低或騎車上(shang)坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影(ying)響(xiang)。

6、膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)遇(yu)到(dao)寒冷(leng)，血(xue)管收縮，血(xue)液循環變差(cha)，往(wang)往(wang)使(shi)疼(teng)痛加(jia)重，故在天氣(qi)寒冷(leng)時應注意保(bao)暖，必要時戴上護膝(xi)(xi)，防止膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)受(shou)涼(liang)。

7、有膝關節(jie)骨性關節(jie)炎(yan)的人，盡(jin)量(liang)少(shao)(shao)上下樓梯(ti)、少(shao)(shao)登山、少(shao)(shao)久站、少(shao)(shao)提重(zhong)物，避免膝關節(jie)的負荷(he)過大而加重(zhong)病情。

8、有膝(xi)骨關(guan)節(jie)(jie)病的(de)(de)人，既要避免膝(xi)關(guan)節(jie)(jie)過度(du)疲(pi)勞，又要進(jin)行(xing)適(shi)當的(de)(de)功能鍛煉，以增(zeng)加膝(xi)關(guan)節(jie)(jie)的(de)(de)穩定性，防止(zhi)腿部的(de)(de)肌肉萎縮。據研究，游泳和散步對膝(xi)關(guan)節(jie)(jie)炎來說是最好(hao)的(de)(de)運動，既不增(zeng)加膝(xi)關(guan)節(jie)(jie)的(de)(de)負(fu)重能力，又能讓(rang)膝(xi)關(guan)節(jie)(jie)四周的(de)(de)肌肉和韌帶(dai)得到(dao)鍛煉。同時，仰臥起坐(zuo)、俯臥撐(cheng)、橋(qiao)形拱身以及仰臥床上把兩退抬起放下的(de)(de)反復練習、模仿蹬自行(xing)車，都(dou)是病人最好(hao)的(de)(de)運動。

9、在飲食方面，應多吃含蛋(dan)白質(zhi)、鈣(gai)質(zhi)、膠(jiao)原蛋(dan)白、異黃酮(tong)的(de)食物，如牛(niu)奶(nai)、奶(nai)制品、大豆、豆制品、雞蛋(dan)、魚蝦、海(hai)帶、黑木耳、雞爪(zhua)、豬(zhu)蹄、羊腿(tui)、牛(niu)蹄筋(jin)等，這些(xie)既(ji)能(neng)補(bu)充蛋(dan)白質(zhi)、鈣(gai)質(zhi)，防止骨質(zhi)疏松，又能(neng)生長軟骨及關(guan)節的(de)潤滑液，還能(neng)補(bu)充雌激素，使骨骼、關(guan)節更好地(di)進行鈣(gai)質(zhi)的(de)代(dai)謝，減輕關(guan)節炎的(de)癥狀。

健身怎么保護膝關節

1、選擇合適的運動裝備

首先當你要健(jian)身時，一(yi)定要挑選(xuan)一(yi)雙合(he)適(shi)的(de)鞋，最好是底(di)軟(ruan)一(yi)些，比如(ru)氣墊(dian)，泡(pao)棉軟(ruan)底(di)等，這些有(you)彈性的(de)鞋都會(hui)帶有(you)一(yi)定的(de)減(jian)震效果，會(hui)為你在動(dong)作時保護到(dao)膝(xi)蓋的(de)組織(zhi)，減(jian)少(shao)對膝(xi)蓋的(de)傷害(hai)。

其次可以(yi)選擇(ze)佩戴護(hu)膝(xi)(xi)，護(hu)膝(xi)(xi)可以(yi)對(dui)膝(xi)(xi)蓋部位(wei)(wei)起到(dao)很(hen)好的(de)(de)固定作用，對(dui)膝(xi)(xi)蓋周(zhou)圍的(de)(de)肌肉組織進行牽制，使(shi)得在運動時(shi)不至于輕易的(de)(de)扭傷，拉傷或者錯位(wei)(wei)，并且佩戴護(hu)膝(xi)(xi)同樣可以(yi)起到(dao)緩震的(de)(de)作用，進而達到(dao)保(bao)護(hu)膝(xi)(xi)蓋的(de)(de)效果。

2、使用正確的健身方法

很多(duo)時候人(ren)們(men)僅僅注(zhu)(zhu)意到局部的(de)肌(ji)肉或者線(xian)條，而容易忽視掉(diao)整體的(de)協調配(pei)(pei)合，比(bi)如有人(ren)喜(xi)(xi)歡練核心，有人(ren)喜(xi)(xi)歡練胸肌(ji)，但是卻(que)忽視掉(diao)下(xia)半身的(de)配(pei)(pei)合，造(zao)成(cheng)身體不同部分運(yun)動負荷差異(yi)較(jiao)大(da)，這種情況(kuang)極其容易導致膝蓋(gai)運(yun)動損傷(shang)，在這里我們(men)要強調的(de)是整體素質，當(dang)你身體各(ge)方(fang)面(mian)機(ji)能(neng)(neng)良好的(de)時候，才能(neng)(neng)更好的(de)達成(cheng)自(zi)己的(de)健身目(mu)標，所以(yi)一定要注(zhu)(zhu)意正(zheng)確(que)的(de)健身方(fang)法。

3、運用正確的運動姿勢

當你有了合適的運動裝備，也掌握了正確的健身方法，這時候就需要具體到你運動的細節，很多時候，一個動作做的不正確，不僅達不到你理想的效果，反而會背道而馳，甚至造成運動損傷。膝關節是一個很容易受傷的部位，所以(yi)對它的(de)保護我們不容忽視，在健(jian)身時(shi)有很多動作(zuo)都是需(xu)要膝(xi)關節來配合的(de)，包括像跑跑步機這么簡單的(de)動作(zuo)，深(shen)蹲，以(yi)及一(yi)(yi)些彈跳的(de)動作(zuo)，做這些動作(zuo)時(shi)，一(yi)(yi)定要咨詢專業人(ren)員，用(yong)正(zheng)確的(de)姿勢，以(yi)免錯(cuo)誤(wu)動作(zuo)造(zao)成的(de)損傷。

4、運動后的放松和恢復

健身的人都知道運動后放松的重要性，肌肉需要放松，同樣的，膝關節這樣的重要部位同樣需要放松，尤其在跑跑步機，單(dan)車，高(gao)強(qiang)度彈跳動(dong)作過(guo)后，可(ke)以(yi)咨詢專業人員，一定要(yao)注重對膝蓋的恢(hui)復，這(zhe)是對膝蓋保護(hu)有重要(yao)作用的一步。

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總而言之(zhi)，對(dui)膝(xi)關(guan)節的(de)保(bao)(bao)護(hu)是(shi)貫穿于整(zheng)個健(jian)身過程的(de)，不是(shi)一(yi)步到位的(de)，希望能喚起大家對(dui)膝(xi)關(guan)節保(bao)(bao)護(hu)的(de)重視，擁有一(yi)雙強大的(de)膝(xi)蓋一(yi)定(ding)百利而無(wu)一(yi)害。

保護膝關節的運動

在鍛煉之前先熱身(shen)，以避免受傷。你(ni)可以先騎固定自行車5分(fen)鐘，散步(bu)2分(fen)鐘同時活動上肢，或者推墻15-20次。

1、坐位伸膝

坐在(zai)椅子上，將雙(shuang)足平放在(zai)地(di)上，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保持直腿(tui)(tui)姿勢5—10秒鐘(zhong)，再慢(man)慢(man)放下。雙(shuang)腿(tui)(tui)交(jiao)替進行，重復練習10—20次(ci)。

2、直腿抬高

如(ru)果你的膝關節(jie)狀態(tai)不適非常好(hao)，可(ke)以先(xian)從簡單的動作開(kai)始。這個直腿抬(tai)高(gao)可(ke)以鍛煉(lian)大腿前側的股四頭肌，同時對膝關節(jie)基本沒有壓力(li)。躺在瑜伽墊上，彎曲(qu)一(yi)(yi)條腿，踩在地面(mian)。另一(yi)(yi)條腿伸直抬(tai)起，達到另一(yi)(yi)條腿膝關節(jie)的高(gao)度，保持(chi)3秒。每天三組，每組10-15次。

3、俯臥屈膝

俯臥位，雙(shuang)手在頭前交叉，將(jiang)頭部(bu)放在手臂上，然后將(jiang)左（右(you)）膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部(bu)，并保持屈膝姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。

4、直腿背伸

俯臥。收緊臀(tun)部、大腿(tui)(tui)和小(xiao)腿(tui)(tui)后側肌肉。抬起(qi)一(yi)條腿(tui)(tui)，保持(chi)3-5秒，放(fang)低，重復(fu)。做10-15次然后換腿(tui)(tui)。同樣也可(ke)以在踝關節增加重量。這(zhe)個(ge)動作不會導致腰痛，如果出(chu)現腰痛，及時(shi)停止(zhi)鍛煉。

5、股四頭肌鍛煉

俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀(tun)部牽拉，并保持這一(yi)姿勢5—10秒鐘，然后(hou)放(fang)下，雙腿交(jiao)替(ti)進行。

6、靠墻靜蹲

這是一項進(jin)階的(de)鍛煉(lian)。背靠(kao)墻站(zhan)立，雙(shuang)腳與肩同寬，慢慢彎(wan)曲膝(xi)關節，背與臀部緊靠(kao)墻壁。保持10-15秒。蹲的(de)不(bu)能(neng)太深，不(bu)然會(hui)損(sun)傷膝(xi)關節。可以逐(zhu)步(bu)延長每(mei)次鍛煉(lian)時間。