日常如何保護膝關節

1、盡(jin)量避免(mian)身(shen)體肥胖，防(fang)止加重(zhong)膝關(guan)節(jie)的負(fu)擔，一(yi)旦身(shen)體超重(zhong)，就(jiu)要積極減肥，控制體重(zhong)。

2、注意走路和(he)勞(lao)動的(de)姿(zi)勢，不要(yao)(yao)扭著身體(ti)走路和(he)干活。避免(mian)長(chang)時間下蹲，因(yin)為(wei)下蹲時膝(xi)關節的(de)負重(zhong)是(shi)自身體(ti)重(zhong)的(de)3～6倍，長(chang)時間坐著和(he)站著，也要(yao)(yao)經常變換姿(zi)勢，防止膝(xi)關節固定一(yi)種姿(zi)勢而用(yong)力(li)過大(da)。

3、走遠路時不要穿高跟鞋，要穿(chuan)厚底(di)而有彈性的(de)軟底(di)鞋(xie)，以減少(shao)膝(xi)關節所(suo)受的(de)沖(chong)擊(ji)力，避(bi)免膝(xi)關節發生磨(mo)損。

4、參(can)加體育鍛(duan)煉(lian)時(shi)(shi)要(yao)做好準備活動(dong)，輕緩地舒(shu)展膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)，讓膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)充(chong)分活動(dong)開(kai)以(yi)后再參(can)加劇烈運動(dong)。練壓腿(tui)時(shi)(shi)，不(bu)要(yao)猛然把腿(tui)抬得過高(gao)，防(fang)止過度牽(qian)拉(la)膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)。練太極拳時(shi)(shi)，下蹲的(de)位置不(bu)要(yao)太低，也不(bu)要(yao)連續(xu)打(da)好幾套，以(yi)防(fang)膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)負擔過重發(fa)生損(sun)傷。像上(shang)下樓梯、下蹲和爬山等(deng)對(dui)(dui)膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)傷害較大的(de)運動(dong)，應盡量避免，可以(yi)多進行游(you)泳(yong)、快走(zou)、騎自行車等(deng)對(dui)(dui)膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)傷害小的(de)運動(dong)。

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5、騎自行車時，要調好車座的高度，以坐在(zai)車座上兩腳蹬在(zai)腳蹬上、兩腿能(neng)伸直或稍微彎曲為宜，車座過(guo)高、過(guo)低(di)或騎車上坡時用力(li)蹬車，對膝關節都(dou)有不良的影響。

6、膝關節遇到寒(han)冷，血管收(shou)縮，血液(ye)循環變差(cha)，往往使疼痛(tong)加重，故在(zai)天氣寒(han)冷時(shi)應(ying)注意保暖(nuan)，必(bi)要時(shi)戴上(shang)護膝，防(fang)止(zhi)膝關節受涼。

7、有膝關(guan)節(jie)骨性關(guan)節(jie)炎的人，盡量少上下樓梯、少登山、少久站(zhan)、少提重物，避免(mian)膝關(guan)節(jie)的負荷過大而加重病情。

8、有(you)膝(xi)(xi)骨關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)(jie)病(bing)的(de)人(ren)，既(ji)要避免(mian)膝(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)(jie)過度疲勞(lao)，又要進行適當的(de)功能鍛煉，以增加膝(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)(jie)的(de)穩定性，防止腿部(bu)的(de)肌肉(rou)萎縮。據研究(jiu)，游泳和(he)散步對膝(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)(jie)炎(yan)來說是最好的(de)運動，既(ji)不增加膝(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)(jie)的(de)負重能力(li)，又能讓膝(xi)(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)(jie)四周的(de)肌肉(rou)和(he)韌帶(dai)得到鍛煉。同時，仰臥(wo)起坐、俯臥(wo)撐、橋形拱身以及仰臥(wo)床上把(ba)兩退抬起放下的(de)反(fan)復練習(xi)、模仿蹬自行車(che)，都是病(bing)人(ren)最好的(de)運動。

9、在(zai)飲食方面，應多吃含蛋(dan)白質(zhi)(zhi)、鈣質(zhi)(zhi)、膠原蛋(dan)白、異(yi)黃酮的(de)食物，如牛奶(nai)、奶(nai)制(zhi)(zhi)品(pin)、大豆、豆制(zhi)(zhi)品(pin)、雞蛋(dan)、魚蝦(xia)、海帶、黑木耳、雞爪(zhua)、豬蹄、羊腿(tui)、牛蹄筋(jin)等，這些既能補充蛋(dan)白質(zhi)(zhi)、鈣質(zhi)(zhi)，防止骨質(zhi)(zhi)疏松，又能生長軟骨及(ji)關節(jie)的(de)潤滑液(ye)，還能補充雌激素，使(shi)骨骼、關節(jie)更(geng)好地進行鈣質(zhi)(zhi)的(de)代謝，減(jian)輕(qing)關節(jie)炎(yan)的(de)癥狀。

健身怎么保護膝關節

1、選擇合適的運動裝備

首先當(dang)你要健身時，一(yi)定要挑(tiao)選(xuan)一(yi)雙合(he)適的(de)鞋(xie)，最好是底(di)軟一(yi)些(xie)，比如氣墊，泡棉軟底(di)等，這些(xie)有彈性的(de)鞋(xie)都會帶有一(yi)定的(de)減(jian)震效果，會為你在動作(zuo)時保護到膝蓋(gai)的(de)組織，減(jian)少對(dui)膝蓋(gai)的(de)傷害。

其次可(ke)以(yi)(yi)選擇佩戴護(hu)(hu)(hu)膝，護(hu)(hu)(hu)膝可(ke)以(yi)(yi)對膝蓋部位起到(dao)很好的(de)固定作(zuo)用，對膝蓋周(zhou)圍的(de)肌肉組織進行牽制(zhi)，使得在(zai)運動時不至于輕易的(de)扭傷，拉傷或者錯位，并且(qie)佩戴護(hu)(hu)(hu)膝同樣(yang)可(ke)以(yi)(yi)起到(dao)緩震(zhen)的(de)作(zuo)用，進而達到(dao)保(bao)護(hu)(hu)(hu)膝蓋的(de)效果。

2、使用正確的健身方法

很多(duo)時候人們(men)僅(jin)僅(jin)注意到局部(bu)的(de)肌(ji)肉或者線條，而容易忽(hu)視(shi)掉(diao)整(zheng)體(ti)(ti)的(de)協調(diao)配(pei)合，比如有人喜(xi)歡練核心，有人喜(xi)歡練胸(xiong)肌(ji)，但是卻(que)忽(hu)視(shi)掉(diao)下半身(shen)(shen)的(de)配(pei)合，造成身(shen)(shen)體(ti)(ti)不同(tong)部(bu)分運(yun)動(dong)負荷差(cha)異較大(da)，這(zhe)種情(qing)況極其容易導(dao)致膝蓋(gai)運(yun)動(dong)損傷，在(zai)這(zhe)里我們(men)要強調(diao)的(de)是整(zheng)體(ti)(ti)素質，當你(ni)身(shen)(shen)體(ti)(ti)各方(fang)面機(ji)能(neng)良好(hao)的(de)時候，才能(neng)更好(hao)的(de)達成自己的(de)健(jian)身(shen)(shen)目(mu)標，所以一定要注意正(zheng)確的(de)健(jian)身(shen)(shen)方(fang)法(fa)。

3、運用正確的運動姿勢

當你有了合適的運動裝備，也掌握了正確的健身方法，這時候就需要具體到你運動的細節，很多時候，一個動作做的不正確，不僅達不到你理想的效果，反而會背道而馳，甚至造成運動損傷。膝關節是一個很容易受傷的部位，所以(yi)對它的(de)(de)保(bao)護我們(men)不容(rong)忽視，在健身時有很多(duo)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)都(dou)是需要膝關(guan)節(jie)來配合的(de)(de)，包括像跑(pao)跑(pao)步機(ji)這(zhe)么簡單的(de)(de)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)，深蹲(dun)，以(yi)及一些彈跳的(de)(de)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)，做這(zhe)些動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)時，一定要咨(zi)詢專業人員(yuan)，用正確的(de)(de)姿勢(shi)，以(yi)免錯誤動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)造成的(de)(de)損傷。

4、運動后的放松和恢復

健身的人都知道運動后放松的重要性，肌肉需要放松，同樣的，膝關節這樣的重要部位同樣需要放松，尤其在跑跑步機，單車(che)，高強度彈跳動作(zuo)過后，可(ke)以咨詢專業人員(yuan)，一定要注重對膝(xi)蓋的恢復，這是(shi)對膝(xi)蓋保護(hu)有(you)重要作(zuo)用(yong)的一步。

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總而(er)(er)言之，對(dui)膝(xi)關(guan)節(jie)的(de)保(bao)護是(shi)貫穿(chuan)于整(zheng)個健身過(guo)程的(de)，不是(shi)一步到(dao)位(wei)的(de)，希望能喚起大家對(dui)膝(xi)關(guan)節(jie)保(bao)護的(de)重視，擁(yong)有一雙強大的(de)膝(xi)蓋(gai)一定百利(li)而(er)(er)無一害。

保護膝關節的運動

在鍛煉之前先(xian)熱(re)身(shen)，以(yi)避免受傷。你可以(yi)先(xian)騎固定自行車5分鐘(zhong)(zhong)，散(san)步2分鐘(zhong)(zhong)同時活動上肢，或者推墻15-20次。

1、坐位伸膝

坐(zuo)在椅(yi)子上(shang)，將雙(shuang)足平放(fang)在地上(shang)，然后逐(zhu)漸(jian)將左（右）膝(xi)伸(shen)直，并保持直腿姿勢(shi)5—10秒鐘，再慢(man)慢(man)放(fang)下。雙(shuang)腿交(jiao)替進行，重(zhong)復練習(xi)10—20次。

2、直腿抬高

如果你的(de)膝關節狀(zhuang)態不適非(fei)常好，可以先從簡單(dan)的(de)動(dong)作開始。這個直腿抬高(gao)(gao)可以鍛煉大腿前(qian)側的(de)股四頭肌，同時對(dui)膝關節基本沒有壓力(li)。躺在(zai)瑜伽(jia)墊上，彎曲一(yi)(yi)條(tiao)腿，踩(cai)在(zai)地面(mian)。另一(yi)(yi)條(tiao)腿伸直抬起，達到另一(yi)(yi)條(tiao)腿膝關節的(de)高(gao)(gao)度，保持3秒。每天三組，每組10-15次。

3、俯臥屈膝

俯(fu)臥位，雙手在頭(tou)前交(jiao)叉，將頭(tou)部(bu)放在手臂(bei)上，然后將左（右(you)）膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部(bu)，并保(bao)持屈膝姿勢5—10秒鐘(zhong)，再(zai)慢慢放下(xia)。兩腿(tui)交(jiao)替(ti)進(jin)行。重復練(lian)習10—20次。

4、直腿背伸

俯(fu)臥。收(shou)緊臀(tun)部、大腿(tui)和小腿(tui)后(hou)側肌肉。抬起一條腿(tui)，保(bao)持3-5秒，放低，重復。做10-15次然后(hou)換腿(tui)。同樣(yang)也可(ke)以在(zai)踝關(guan)節增(zeng)加重量。這(zhe)個動作(zuo)不會(hui)導致腰痛，如果出現腰痛，及時停止(zhi)鍛煉。

5、股四頭肌鍛煉

俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀(tun)部牽(qian)拉，并保(bao)持這一(yi)姿(zi)勢5—10秒鐘，然后放下(xia)，雙腿(tui)交替進行。

6、靠墻靜蹲

這是一項進階的(de)鍛(duan)煉(lian)。背靠墻站立，雙腳(jiao)與肩同寬(kuan)，慢慢彎曲膝關節，背與臀部緊靠墻壁。保持10-15秒。蹲的(de)不能太深，不然會(hui)損傷(shang)膝關節。可以(yi)逐步延(yan)長(chang)每次鍛(duan)煉(lian)時間。