秋季如何運動減肥

1、爬山

秋天的(de)(de)天氣開始(shi)變得逐漸涼爽(shuang)，這(zhe)種風高氣爽(shuang)的(de)(de)時節最(zui)(zui)適宜的(de)(de)戶外運動就是爬山(shan)了。在(zai)這(zhe)個時節進行(xing)爬山(shan)，不但可(ke)以避(bi)免夏天烈日(ri)的(de)(de)炙烤，在(zai)享受著溫(wen)和(he)的(de)(de)陽光(guang)下運動鍛(duan)煉，而(er)且在(zai)爬山(shan)的(de)(de)過程當中還(huan)可(ke)以呼吸到山(shan)上(shang)新(xin)(xin)鮮的(de)(de)空氣，遠離都(dou)是生活的(de)(de)塵(chen)囂，讓人心曠神怡。值得一提的(de)(de)是，爬山(shan)最(zui)(zui)重要的(de)(de)一點就是同樣可(ke)以幫助減肥瘦身，讓人重新(xin)(xin)塑(su)造苗條的(de)(de)身材。

2、散步

散(san)步是(shi)一(yi)種(zhong)(zhong)最(zui)常見(jian)且(qie)(qie)最(zui)實惠(hui)的(de)一(yi)種(zhong)(zhong)減肥方(fang)法，尤其是(shi)在秋(qiu)天(tian)這個(ge)時節中，涼爽(shuang)的(de)天(tian)氣可(ke)(ke)以(yi)讓散(san)步變成是(shi)一(yi)種(zhong)(zhong)享受。而在現代，很多MM都養成了一(yi)種(zhong)(zhong)良好的(de)習慣，那就是(shi)飯后散(san)步。散(san)步之所以(yi)能(neng)夠快速(su)(su)甩掉(diao)(diao)秋(qiu)膘，主(zhu)要是(shi)因為散(san)步可(ke)(ke)以(yi)幫(bang)助有效(xiao)地消化掉(diao)(diao)食物(wu)，而且(qie)(qie)還可(ke)(ke)以(yi)加速(su)(su)血液(ye)循環，從而使代謝功能(neng)高速(su)(su)地運(yun)轉，讓多余的(de)脂肪快速(su)(su)地消耗(hao)掉(diao)(diao)。

3、快走

秋天(tian)涼爽的(de)(de)氣(qi)候(hou)更是快(kuai)(kuai)走的(de)(de)一(yi)個好(hao)時(shi)機。在(zai)秋天(tian)里快(kuai)(kuai)走，不但可以(yi)達到瘦身(shen)的(de)(de)作用，對(dui)于強身(shen)健體(ti)也(ye)有明(ming)顯的(de)(de)功效。而(er)且這種方(fang)式在(zai)秋天(tian)里因(yin)為(wei)有效短時(shi)間的(de)(de)運(yun)動而(er)會更受到MM們的(de)(de)青睞。一(yi)般情況(kuang)下(xia)，快(kuai)(kuai)走的(de)(de)運(yun)動時(shi)間只(zhi)要(yao)半個小時(shi)就可以(yi)起到很好(hao)的(de)(de)減(jian)肥功效，而(er)在(zai)快(kuai)(kuai)走的(de)(de)過程當中，會讓雙(shuang)腿和(he)雙(shuang)臂上的(de)(de)脂肪也(ye)能夠快(kuai)(kuai)速(su)地(di)甩掉(diao)，從而(er)讓打(da)造雙(shuang)腿和(he)雙(shuang)臂緊實(shi)的(de)(de)線條。所以(yi)，對(dui)于想要(yao)快(kuai)(kuai)速(su)減(jian)肥的(de)(de)MM來(lai)說，秋天(tian)里快(kuai)(kuai)走也(ye)不失為(wei)一(yi)種好(hao)方(fang)法。

4、騎自行車

秋天騎自行車是(shi)(shi)一(yi)(yi)種娛樂運(yun)動相結合(he)的(de)(de)(de)(de)運(yun)動方(fang)式。而(er)在(zai)秋天里，MM們不但可(ke)以騎(qi)(qi)自行(xing)(xing)車來進行(xing)(xing)運(yun)動減(jian)肥(fei)，而(er)且還可(ke)以在(zai)上班的(de)(de)(de)(de)時間騎(qi)(qi)自行(xing)(xing)車，這(zhe)樣(yang)就可(ke)以做到減(jian)肥(fei)上班兩(liang)不誤了。除此之(zhi)外，在(zai)經過了一(yi)(yi)個星期(qi)的(de)(de)(de)(de)忙碌工作之(zhi)后，還可(ke)以騎(qi)(qi)著自行(xing)(xing)車到郊外去(qu)踏青(qing)，這(zhe)樣(yang)也(ye)同時可(ke)以放松自己(ji)(ji)的(de)(de)(de)(de)心情，疏(shu)解自己(ji)(ji)的(de)(de)(de)(de)壓力。所以騎(qi)(qi)自行(xing)(xing)車真的(de)(de)(de)(de)是(shi)(shi)一(yi)(yi)種一(yi)(yi)舉(ju)多得的(de)(de)(de)(de)運(yun)動方(fang)式。

5、打羽毛球

羽(yu)毛球(qiu)經(jing)過長時(shi)間的(de)(de)(de)推廣，在(zai)(zai)現代已經(jing)逐漸成(cheng)為一(yi)種(zhong)(zhong)全民運(yun)(yun)動(dong)，而(er)且(qie)很多(duo)MM也非常喜歡這(zhe)種(zhong)(zhong)運(yun)(yun)動(dong)方(fang)式。在(zai)(zai)秋天(tian)中，這(zhe)種(zhong)(zhong)簡單的(de)(de)(de)戶外運(yun)(yun)動(dong)更是可(ke)以(yi)有效的(de)(de)(de)甩(shuai)掉秋膘。羽(yu)毛球(qiu)對于場地的(de)(de)(de)限制非常小(xiao)，所以(yi)在(zai)(zai)秋天(tian)里可(ke)以(yi)隨時(shi)隨地都(dou)進行羽(yu)毛球(qiu)運(yun)(yun)動(dong)，這(zhe)樣不(bu)但可(ke)以(yi)起到(dao)很好的(de)(de)(de)減肥瘦身功效，而(er)且(qie)還(huan)可(ke)以(yi)在(zai)(zai)一(yi)定的(de)(de)(de)程度(du)上達到(dao)強身健體的(de)(de)(de)作用。

6、慢跑

夏天太陽猛(meng)烈(lie)，所(suo)以大家(jia)都避免到(dao)(dao)戶外(wai)運(yun)動。來到(dao)(dao)涼爽的(de)秋季，就不要錯過(guo)到(dao)(dao)戶外(wai)運(yun)動的(de)好機會了。試試慢(man)跑吧，這項運(yun)動可以促進身體血液循環，讓(rang)新陳代謝加快，更好地消耗脂肪(fang)，讓(rang)你(ni)(ni)在秋季輕松減肥成功(gong)，重新恢復窈窕的(de)身姿。而且你(ni)(ni)還能(neng)充(chong)分呼(hu)吸到(dao)(dao)秋天清爽的(de)空氣(qi)，感受(shou)秋季的(de)涼風。

秋季運動減肥計劃表

1、第一天減肥計劃

最好(hao)選擇星期一(yi)來(lai)開始減肥(fei)計(ji)(ji)劃(hua)，新的一(yi)周(zhou)開始能給MM們(men)增添不少信心，也好(hao)計(ji)(ji)數。第(di)一(yi)天(tian)運動(dong)開始了，先來(lai)做(zuo)(zuo)一(yi)些(xie)胸部練習(xi)和平板臥推練習(xi)，今天(tian)可以(yi)(yi)做(zuo)(zuo)4組(zu)，每組(zu)做(zuo)(zuo)12個(ge)，然后可以(yi)(yi)登山或(huo)者跑步，進行(xing)有氧運動(dong)30分鐘(zhong)。

2、第二天減肥計劃

第二天(tian)開始了，東西可(ke)以(yi)(yi)任意吃哦，但是最好少吃零食，零食的熱(re)量大(da)家是無(wu)法想象(xiang)的，即使再多運(yun)動也無(wu)法抵(di)消零食的熱(re)量，第二天(tian)來做4組坐姿下拉練(lian)習，同樣是每(mei)組12個，配上(shang)30分鐘有氧運(yun)動，可(ke)以(yi)(yi)打(da)球、跑步等(deng)(deng)等(deng)(deng)。

3、第三天減肥計劃

經過前兩天(tian)的運(yun)動減肥，第三天(tian)可(ke)以(yi)適當(dang)放松一下了，但(dan)是放松不(bu)(bu)代表不(bu)(bu)運(yun)動，有不(bu)(bu)少女生在(zai)第三天(tian)可(ke)能(neng)已經會(hui)感覺到腰(yao)酸背(bei)痛了，今天(tian)可(ke)以(yi)散散步，騎(qi)騎(qi)自行車或者結伴去游泳、打球都可(ke)以(yi)哦(e)。

4、第四天減肥計劃

一轉眼三(san)天(tian)結束(shu)了(le)，前(qian)一天(tian)的放松可不能讓信心(xin)都(dou)滅了(le)哦，今天(tian)來做一些肩部練習和(he)坐姿扛(kang)鈴(ling)推(tui)舉(ju)(ju)，同樣是(shi)4組(zu)，每組(zu)12個，然后坐姿啞(ya)鈴(ling)推(tui)舉(ju)(ju)，啞(ya)鈴(ling)側平舉(ju)(ju)，每樣做4組(zu)，每組(zu)12個，最后再(zai)加(jia)30分(fen)鐘的有氧(yang)運動，發現沒有？運動量開始增加(jia)了(le)，要(yao)堅持哦！

5、第五天減肥計劃

倒數第三(san)天了(le)，堅持就是(shi)勝利呢(ni)，今天來做4組站姿屈(qu)臂(bei)(bei)下壓，每(mei)(mei)組12個(ge)，然后啞(ya)鈴屈(qu)臂(bei)(bei)伸(shen)，每(mei)(mei)12個(ge)為一組，做4組，坐姿彎(wan)舉(ju)啞(ya)鈴彎(wan)舉(ju)，每(mei)(mei)樣(yang)做4組，每(mei)(mei)組12個(ge)加上有(you)氧運(yun)動30分(fen)鐘。在(zai)第五天，MM們有(you)沒有(you)發現(xian)自己已經瘦(shou)了(le)一大圈(quan)呢(ni)？特別手(shou)臂(bei)(bei)、大腿和腹(fu)部。

6、第六天減肥計劃

倒(dao)數第(di)二天了，能堅持到今天，說(shuo)明減肥已經(jing)離(li)成功不(bu)遠啦(la)，先來(lai)有氧運(yun)動(dong)30分鐘，然后(hou)加上深(shen)蹲練(lian)習，倒(dao)蹬機練(lian)習，每12個(ge)為一組(zu)，做4組(zu)。

7、第7天減肥成功

7天(tian)過(guo)去了(le)，減肥(fei)(fei)計劃完滿結束，恭(gong)喜你，減肥(fei)(fei)成(cheng)功，今天(tian)可以去逛(guang)街(jie)(jie)(jie)啦，逛(guang)街(jie)(jie)(jie)最說不過(guo)是女(nv)生(sheng)的最愛了(le)，別(bie)小看逛(guang)街(jie)(jie)(jie)，也是一(yi)(yi)種運動哦，放松一(yi)(yi)天(tian)，女(nv)生(sheng)們放松一(yi)(yi)天(tian)，準備以新的姿(zi)態去迎(ying)接上班吧！

秋季運動減肥注意事項

1、避免劇烈運動

劇烈運動對減肥無效(xiao)而且無益。就運動項目的選(xuan)擇來說，可(ke)選(xuan)擇運動節奏(zou)中等或較快的項目。

2、堅持有氧運動

選(xuan)擇強度(du)(du)(du)低，有節奏、不(bu)易中斷(duan)的特(te)點，有利于減少皮下脂(zhi)肪(fang)數(shu)目(mu)，縮小皮下脂(zhi)肪(fang)的體積，適(shi)合消化和循環。就運動強度(du)(du)(du)而(er)言，中等(deng)強度(du)(du)(du)較適(shi)合。如何把運動強度(du)(du)(du)控制(zhi)(zhi)在(zai)中等(deng)強度(du)(du)(du)范疇呢？通(tong)(tong)常可以通(tong)(tong)過(guo)心率的測定(ding)來控制(zhi)(zhi)，不(bu)同年(nian)齡的人其中等(deng)強度(du)(du)(du)的心率控制(zhi)(zhi)范圍是：20～39歲(sui)，125～135次(ci)(ci)/分。40～49歲(sui)，115～130次(ci)(ci)/分。50～59歲(sui)，110～125次(ci)(ci)/分。60歲(sui)以上，110～120次(ci)(ci)/分。

3、最佳運動時間

健(jian)身減肥鍛煉宜安排(pai)在晚(wan)餐前2小時進(jin)行，有(you)研究表明，這(zhe)時的(de)(de)效(xiao)果是最佳的(de)(de)。不宜做運動的(de)(de)時間是饑(ji)餓時，吃飯前、睡覺前。

4、掌控心臟壓力

秋冬季是心(xin)臟(zang)病(bing)的(de)(de)(de)高(gao)發季節。資料表明，冬季心(xin)臟(zang)病(bing)的(de)(de)(de)發作幾(ji)(ji)率比夏季要(yao)(yao)高(gao)50%。在這個時期進(jin)行(xing)進(jin)行(xing)突然大量的(de)(de)(de)運(yun)(yun)動，就會造成(cheng)心(xin)臟(zang)的(de)(de)(de)額外壓力(li)，供血能力(li)下降，造成(cheng)機體的(de)(de)(de)缺(que)氧(yang)(yang)，增加發病(bing)的(de)(de)(de)幾(ji)(ji)率。建(jian)議在運(yun)(yun)動前要(yao)(yao)進(jin)行(xing)低強度(du)的(de)(de)(de)有氧(yang)(yang)練習(xi)，逐漸(jian)過渡到(dao)力(li)量訓練，在劇(ju)烈(lie)運(yun)(yun)動后(hou)要(yao)(yao)進(jin)行(xing)慢走(zou)等運(yun)(yun)動，恢復血壓的(de)(de)(de)穩(wen)定(ding)。

5、避免肌肉拉傷

在秋冬季運(yun)動時(shi)，由于(yu)天氣寒(han)冷，人體(ti)肌(ji)肉(rou)(rou)收縮拉(la)伸性能較差。如(ru)果在身體(ti)沒有準備好的(de)情況下突然進行(xing)超負荷的(de)刺激，就特別容易(yi)造成肌(ji)肉(rou)(rou)和韌(ren)帶的(de)拉(la)傷(shang)和撕裂。在發生肌(ji)肉(rou)(rou)拉(la)傷(shang)后，會(hui)出現(xian)局部疼痛(tong)、壓痛(tong)、腫脹(zhang)、肌(ji)肉(rou)(rou)緊張、痙(jing)攣、功(gong)能障礙(ai)等(deng)現(xian)象，嚴重的(de)傷(shang)者(zhe)還會(hui)產生皮下出血等(deng)癥狀。熱身練習要比平常(chang)進行(xing)的(de)時(shi)間(jian)稍微長一些，延長到15~20分鐘。

6、當心傷風感冒

秋冬季(ji)無論(lun)是在(zai)健身房還(huan)是去戶外(wai)鍛(duan)煉，都要(yao)注(zhu)意感冒的問題。在(zai)這個季(ji)節由于溫差變化較(jiao)大，所(suo)以(yi)更加(jia)容易(yi)出(chu)汗(han)(han)。在(zai)鍛(duan)煉的時(shi)候，如果(guo)要(yao)減少(shao)衣(yi)物(wu)的話，不(bu)要(yao)一次脫得(de)太多。應該等到身體充分發熱后才能逐漸減少(shao)衣(yi)服。另外(wai)，在(zai)出(chu)汗(han)(han)后應注(zhu)意保暖，不(bu)要(yao)長時(shi)間穿著濕衣(yi)服。