秋季如何運動減肥

1、爬山

秋天的(de)天氣開(kai)始變得逐漸涼爽，這種風高氣爽的(de)時節最(zui)(zui)適宜(yi)的(de)戶(hu)外(wai)運動就是(shi)爬山了。在(zai)這個時節進行爬山，不但可以避免夏天烈(lie)日的(de)炙烤(kao)，在(zai)享受著(zhu)溫和的(de)陽光下運動鍛煉，而且在(zai)爬山的(de)過程當中還可以呼吸到山上新鮮的(de)空氣，遠離都是(shi)生活的(de)塵囂，讓人心曠神怡(yi)。值得一提的(de)是(shi)，爬山最(zui)(zui)重要的(de)一點就是(shi)同樣(yang)可以幫助減肥瘦身，讓人重新塑造苗條的(de)身材。

2、散步

散(san)步(bu)是一(yi)種最(zui)常見且最(zui)實(shi)惠的一(yi)種減肥方法，尤(you)其是在秋天這個時節中，涼爽的天氣可(ke)以(yi)讓(rang)散(san)步(bu)變成是一(yi)種享(xiang)受(shou)。而(er)在現代，很多MM都養成了一(yi)種良好的習慣，那就是飯后散(san)步(bu)。散(san)步(bu)之(zhi)所以(yi)能夠快(kuai)速甩(shuai)掉(diao)秋膘，主要是因為散(san)步(bu)可(ke)以(yi)幫助有效地消(xiao)化掉(diao)食物，而(er)且還可(ke)以(yi)加速血液循環，從而(er)使代謝功能高速地運(yun)轉，讓(rang)多余的脂肪快(kuai)速地消(xiao)耗掉(diao)。

3、快走

秋(qiu)天(tian)(tian)涼爽(shuang)的(de)(de)(de)(de)(de)氣(qi)候更(geng)是快走(zou)(zou)的(de)(de)(de)(de)(de)一個好(hao)時(shi)(shi)機(ji)。在(zai)秋(qiu)天(tian)(tian)里快走(zou)(zou)，不(bu)但可(ke)(ke)以(yi)達到(dao)瘦(shou)身(shen)的(de)(de)(de)(de)(de)作(zuo)用，對于(yu)強(qiang)身(shen)健體也(ye)有明顯的(de)(de)(de)(de)(de)功效。而(er)且這種方式(shi)在(zai)秋(qiu)天(tian)(tian)里因為有效短時(shi)(shi)間的(de)(de)(de)(de)(de)運動而(er)會更(geng)受到(dao)MM們的(de)(de)(de)(de)(de)青睞。一般情(qing)況下(xia)，快走(zou)(zou)的(de)(de)(de)(de)(de)運動時(shi)(shi)間只要半個小時(shi)(shi)就可(ke)(ke)以(yi)起到(dao)很(hen)好(hao)的(de)(de)(de)(de)(de)減肥(fei)功效，而(er)在(zai)快走(zou)(zou)的(de)(de)(de)(de)(de)過程當中，會讓雙(shuang)腿和雙(shuang)臂上(shang)的(de)(de)(de)(de)(de)脂肪也(ye)能夠快速(su)地甩掉，從而(er)讓打造(zao)雙(shuang)腿和雙(shuang)臂緊實的(de)(de)(de)(de)(de)線(xian)條。所(suo)以(yi)，對于(yu)想要快速(su)減肥(fei)的(de)(de)(de)(de)(de)MM來說，秋(qiu)天(tian)(tian)里快走(zou)(zou)也(ye)不(bu)失(shi)為一種好(hao)方法。

4、騎自行車

秋天騎自行車是(shi)一種娛樂運(yun)動(dong)相結合的運(yun)動(dong)方式(shi)。而在秋天里，MM們(men)不(bu)(bu)但可(ke)(ke)以(yi)騎自(zi)(zi)行(xing)車(che)(che)來進行(xing)運(yun)動(dong)減(jian)肥(fei)(fei)，而且還(huan)可(ke)(ke)以(yi)在上(shang)班的時間騎自(zi)(zi)行(xing)車(che)(che)，這樣(yang)就可(ke)(ke)以(yi)做到減(jian)肥(fei)(fei)上(shang)班兩不(bu)(bu)誤(wu)了。除此之外(wai)，在經過了一個星期的忙(mang)碌工作之后，還(huan)可(ke)(ke)以(yi)騎著(zhu)自(zi)(zi)行(xing)車(che)(che)到郊(jiao)外(wai)去踏青，這樣(yang)也(ye)同(tong)時可(ke)(ke)以(yi)放(fang)松自(zi)(zi)己的心情，疏解自(zi)(zi)己的壓力。所以(yi)騎自(zi)(zi)行(xing)車(che)(che)真(zhen)的是(shi)一種一舉多得的運(yun)動(dong)方式(shi)。

5、打羽毛球

羽(yu)毛球經過長時(shi)間(jian)的推廣(guang)，在現(xian)代已經逐漸成(cheng)為(wei)一(yi)種(zhong)全民運(yun)動(dong)，而且很多MM也非(fei)常喜(xi)歡這(zhe)種(zhong)運(yun)動(dong)方(fang)式(shi)。在秋(qiu)(qiu)天中，這(zhe)種(zhong)簡(jian)單的戶(hu)外運(yun)動(dong)更(geng)是可以(yi)有效的甩掉秋(qiu)(qiu)膘。羽(yu)毛球對于場地(di)(di)的限制非(fei)常小，所(suo)以(yi)在秋(qiu)(qiu)天里可以(yi)隨(sui)(sui)時(shi)隨(sui)(sui)地(di)(di)都進行羽(yu)毛球運(yun)動(dong)，這(zhe)樣不但可以(yi)起到很好(hao)的減肥瘦身(shen)功效，而且還可以(yi)在一(yi)定的程度上達到強身(shen)健體的作用。

6、慢跑

夏天太陽猛(meng)烈，所以(yi)大家(jia)都避免到(dao)戶外(wai)運(yun)(yun)動(dong)。來到(dao)涼爽(shuang)的(de)秋(qiu)季(ji)(ji)，就不要(yao)錯過(guo)到(dao)戶外(wai)運(yun)(yun)動(dong)的(de)好機會了。試試慢跑吧，這項運(yun)(yun)動(dong)可以(yi)促進身體血(xue)液循環，讓新(xin)陳代謝加快，更好地(di)消耗脂肪，讓你在秋(qiu)季(ji)(ji)輕松減肥成功，重(zhong)新(xin)恢復(fu)窈(yao)窕的(de)身姿。而且你還(huan)能充(chong)分呼吸到(dao)秋(qiu)天清(qing)爽(shuang)的(de)空(kong)氣，感受秋(qiu)季(ji)(ji)的(de)涼風(feng)。

秋季運動減肥計劃表

1、第一天減肥計劃

最好選(xuan)擇星期(qi)一來(lai)開始(shi)減肥(fei)計劃(hua)，新的一周開始(shi)能給(gei)MM們增添不少信心，也好計數(shu)。第一天運動(dong)開始(shi)了，先(xian)來(lai)做(zuo)(zuo)(zuo)一些胸部練習(xi)和平(ping)板臥推練習(xi)，今天可以做(zuo)(zuo)(zuo)4組(zu)，每(mei)組(zu)做(zuo)(zuo)(zuo)12個(ge)，然后可以登山或者跑步，進行有氧運動(dong)30分鐘。

2、第二天減肥計劃

第(di)二(er)天(tian)開始了(le)，東西可以任(ren)意吃哦，但是最好少吃零食，零食的(de)熱量大家是無法想(xiang)象的(de)，即使再多(duo)運動也無法抵消零食的(de)熱量，第(di)二(er)天(tian)來做(zuo)4組坐姿下拉練習(xi)，同(tong)樣是每組12個，配上30分鐘有(you)氧運動，可以打球、跑步等等。

3、第三天減肥計劃

經過前兩天的運動減肥(fei)，第三(san)天可以(yi)適當(dang)放(fang)松一下了，但是放(fang)松不代表不運動，有不少女生在第三(san)天可能已(yi)經會感覺到腰酸背(bei)痛了，今天可以(yi)散散步，騎(qi)騎(qi)自行車或者結(jie)伴(ban)去游泳(yong)、打球都可以(yi)哦。

4、第四天減肥計劃

一(yi)轉眼(yan)三(san)天結束了，前一(yi)天的放松可不能(neng)讓信心都滅(mie)了哦，今(jin)天來做(zuo)一(yi)些肩部練習和坐姿(zi)扛(kang)鈴(ling)(ling)推(tui)舉，同樣(yang)是4組，每(mei)組12個(ge)，然(ran)后坐姿(zi)啞鈴(ling)(ling)推(tui)舉，啞鈴(ling)(ling)側平舉，每(mei)樣(yang)做(zuo)4組，每(mei)組12個(ge)，最后再加30分(fen)鐘的有氧運(yun)動(dong)，發現沒有？運(yun)動(dong)量(liang)開始增(zeng)加了，要堅持哦！

5、第五天減肥計劃

倒數第(di)(di)三天了，堅持(chi)就是勝利呢，今天來做(zuo)(zuo)4組(zu)(zu)站姿屈臂(bei)下壓，每組(zu)(zu)12個，然(ran)后啞鈴屈臂(bei)伸，每12個為一(yi)(yi)組(zu)(zu)，做(zuo)(zuo)4組(zu)(zu)，坐姿彎舉啞鈴彎舉，每樣做(zuo)(zuo)4組(zu)(zu)，每組(zu)(zu)12個加上有(you)(you)(you)氧(yang)運動30分鐘。在第(di)(di)五天，MM們有(you)(you)(you)沒有(you)(you)(you)發(fa)現自己已經瘦了一(yi)(yi)大圈呢？特別手臂(bei)、大腿和腹部(bu)。

6、第六天減肥計劃

倒(dao)數第二天了，能堅持(chi)到今天，說明減肥已經(jing)離成功不(bu)遠(yuan)啦，先來有(you)氧運動(dong)30分鐘，然后加(jia)上深蹲(dun)練習，倒(dao)蹬機(ji)練習，每12個為(wei)一組，做4組。

7、第7天減肥成功

7天(tian)過(guo)去了，減肥計劃完滿結束，恭喜你，減肥成功，今天(tian)可以去逛(guang)街啦，逛(guang)街最(zui)(zui)說(shuo)不過(guo)是女生的(de)最(zui)(zui)愛(ai)了，別小看逛(guang)街，也(ye)是一種運(yun)動哦，放松一天(tian)，女生們放松一天(tian)，準備以新的(de)姿(zi)態(tai)去迎(ying)接上班吧！

秋季運動減肥注意事項

1、避免劇烈運動

劇烈運動對減肥無效而且無益。就(jiu)運動項(xiang)目的選擇來說，可選擇運動節奏中等或較快(kuai)的項(xiang)目。

2、堅持有氧運動

選擇(ze)強度低，有節奏、不(bu)易中(zhong)斷的(de)(de)特點(dian)，有利(li)于減(jian)少皮下脂肪(fang)數(shu)目，縮(suo)小皮下脂肪(fang)的(de)(de)體積，適合(he)消化和循環(huan)。就運動(dong)強度而(er)言，中(zhong)等強度較適合(he)。如(ru)何把運動(dong)強度控(kong)制在(zai)中(zhong)等強度范(fan)疇呢？通(tong)常(chang)可以通(tong)過心率(lv)的(de)(de)測定來(lai)控(kong)制，不(bu)同(tong)年齡的(de)(de)人(ren)其中(zhong)等強度的(de)(de)心率(lv)控(kong)制范(fan)圍是：20～39歲，125～135次(ci)/分(fen)(fen)。40～49歲，115～130次(ci)/分(fen)(fen)。50～59歲，110～125次(ci)/分(fen)(fen)。60歲以上，110～120次(ci)/分(fen)(fen)。

3、最佳運動時間

健身(shen)減肥(fei)鍛煉(lian)宜安排在晚餐前2小時(shi)進行，有研究表明，這時(shi)的效(xiao)果(guo)是最佳的。不宜做運動(dong)的時(shi)間是饑餓時(shi)，吃飯(fan)前、睡(shui)覺前。

4、掌控心臟壓力

秋冬季是心臟(zang)病的(de)(de)(de)高發(fa)季節(jie)。資料表(biao)明，冬季心臟(zang)病的(de)(de)(de)發(fa)作幾率比夏季要(yao)高50%。在這個時(shi)期進行(xing)(xing)進行(xing)(xing)突然大量的(de)(de)(de)運動，就(jiu)會造成(cheng)心臟(zang)的(de)(de)(de)額外壓(ya)力，供血能(neng)力下降，造成(cheng)機體的(de)(de)(de)缺氧，增加發(fa)病的(de)(de)(de)幾率。建(jian)議在運動前要(yao)進行(xing)(xing)低強度的(de)(de)(de)有(you)氧練(lian)習(xi)，逐漸(jian)過渡到(dao)力量訓練(lian)，在劇烈運動后要(yao)進行(xing)(xing)慢走等運動，恢復(fu)血壓(ya)的(de)(de)(de)穩定。

5、避免肌肉拉傷

在秋冬季運動時，由于(yu)天氣寒(han)冷，人體肌(ji)(ji)肉(rou)收縮拉伸性能(neng)較差。如果在身體沒有準備好的(de)情況下突然(ran)進(jin)行超負荷的(de)刺激，就特別容易造(zao)成肌(ji)(ji)肉(rou)和(he)韌帶(dai)的(de)拉傷(shang)和(he)撕(si)裂。在發生肌(ji)(ji)肉(rou)拉傷(shang)后(hou)，會出(chu)現局部疼痛、壓痛、腫脹(zhang)、肌(ji)(ji)肉(rou)緊張、痙攣、功能(neng)障(zhang)礙等(deng)(deng)現象，嚴重的(de)傷(shang)者還會產生皮下出(chu)血等(deng)(deng)癥狀。熱身練習要比平常進(jin)行的(de)時間稍(shao)微長一些，延長到15~20分(fen)鐘。

6、當心傷風感冒

秋冬(dong)季(ji)(ji)無論是在(zai)健身(shen)房還是去戶外鍛煉，都要(yao)注(zhu)意感冒的問(wen)題。在(zai)這個季(ji)(ji)節由于溫差變化(hua)較(jiao)大，所以更加容易出汗。在(zai)鍛煉的時候(hou)，如果(guo)要(yao)減(jian)少(shao)衣(yi)物的話，不要(yao)一(yi)次(ci)脫得太多(duo)。應(ying)該等到身(shen)體(ti)充(chong)分發熱后(hou)才能逐漸減(jian)少(shao)衣(yi)服。另外，在(zai)出汗后(hou)應(ying)注(zhu)意保(bao)暖，不要(yao)長(chang)時間穿著濕衣(yi)服。