【健(jian)(jian)身房(fang)減(jian)肥計(ji)劃(hua)】男士健(jian)(jian)身房(fang)減(jian)肥計(ji)劃(hua) 健(jian)(jian)身房(fang)一(yi)周減(jian)肥計(ji)劃(hua)

男人忙于工作，沒有時間運動健身等等。所以很容易肥胖，長時間肥胖會導致很多疾病，所以減肥是必要的，你們知道男人如何減肥嗎？如(ru)何制定減肥計劃？有(you)哪些減肥誤區(qu)？下面小編一(yi)一(yi)為你們解(jie)答(da)。

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男士健身減肥計劃

這一套燃(ran)燒脂肪的(de)訓練(lian)計(ji)劃包含了(le)六(liu)個獨特的(de)超級組(zu)。這個訓練(lian)計(ji)劃充分利用了(le)不間(jian)歇的(de)動態(tai)動作(zuo)組(zu)合來刺激肌肉新(xin)的(de)增長(chang)，并打入頑(wan)固脂肪儲存。

除了burpee這個熱身動作(zuo)之(zhi)外，整個訓練計(ji)劃專門(men)是由(you)高強度的超級組(zu)構(gou)成。而且一共做(zuo)16組(zu)，不(bu)要多(duo)也不(bu)要少。

對于所有的(de)練(lian)(lian)習來說，你要選擇一個(ge)(ge)具有挑戰性的(de)重(zhong)量，但這也可以讓你按照規定的(de)個(ge)(ge)數去完成(cheng)整個(ge)(ge)訓練(lian)(lian)。如果你需(xu)要1個(ge)(ge)小試驗來確定使用的(de)重(zhong)量，這也沒關(guan)系。在每個(ge)(ge)超級組的(de)訓練(lian)(lian)中，當(dang)你進行到下一組練(lian)(lian)習時你應該減(jian)輕重(zhong)量。

還有不要忘(wang)了每個超級(ji)組的兩個動作之(zhi)間是不休(xiu)息的，而(er)在每個超級(ji)組之(zhi)間休(xiu)息1分鐘。

1.熱身—Burpees

目標(biao)數量(liang)：每組10次，完成(cheng)3組。

目(mu)標肌群(qun)：腿(tui)部，胸部。

是的(de)，burpees是你的(de)熱身動(dong)作。如(ru)果你認(ren)為這很(hen)容易(yi)，那你已經(jing)走偏了。現在你已經(jing)沒有回頭路(lu)可以(yi)走了。

目標肌群：腿部，胸(xiong)部。

以站(zhan)立的姿(zi)勢(shi)開始(shi)，蹲下(xia)來，然后踢出你(ni)的雙腿進入到(dao)(dao)俯(fu)臥(wo)撐的起(qi)始(shi)動作位置(zhi);再做(zuo)一個俯(fu)臥(wo)撐，向(xiang)前跳起(qi)進入到(dao)(dao)半蹲的姿(zi)勢(shi)，接著借助爆發(fa)力跳向(xiang)空中。

回到地面(mian)后，繼續(xu)下(xia)蹲(dun)，把你的腿踢出，并(bing)且(qie)重復上面(mian)所(suo)述(shu)的動作流程10次，要注意的是每(mei)個(ge)burpee應該是一個(ge)流暢的運動。

2.超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲

目標數量(liang)：每組(zu)12個(ge)(ge)（杠鈴深蹲(dun)），12個(ge)(ge)（寬姿(zi)站立的杠鈴深蹲(dun)），一共做3組(zu)。

目標肌群：腿(tui)部(bu)，臀部(bu)，核(he)心。

完(wan)(wan)成(cheng)12個(ge)杠鈴深(shen)蹲后緊接著完(wan)(wan)成(cheng)12個(ge)寬姿站(zhan)立的杠鈴深(shen)蹲。

對(dui)于(yu)寬(kuan)姿站立的(de)(de)杠鈴(ling)深蹲(dun)，你大約(yue)要減少(shao)25%的(de)(de)重量，兩腿(tui)站距(ju)(ju)要寬(kuan)（大約(yue)橫向(xiang)一步(bu)的(de)(de)距(ju)(ju)離），并把你的(de)(de)腳(jiao)尖朝外（指向(xiang)10點鐘和2點鐘方向(xiang)）。整個(ge)動作(zuo)軌(gui)跡是跟一個(ge)常規深蹲(dun)的(de)(de)軌(gui)跡是一樣的(de)(de)，但當你蹲(dun)下時你應該感(gan)覺(jue)你的(de)(de)臀部和股(gu)二頭肌(ji)得到了(le)更深層次(ci)的(de)(de)伸展。

對于這(zhe)兩(liang)個(ge)練習，要(yao)(yao)確(que)保你(ni)的(de)大腿(tui)蹲(dun)的(de)夠低(di)所以你(ni)要(yao)(yao)讓它(ta)們與(yu)地(di)面平行。記住，要(yao)(yao)蹲(dun)低(di)。

3.超級組—啞鈴抓舉+啞鈴推舉

目標數量：每(mei)組做10個抓舉(ju)（每(mei)只(zhi)手(shou)），12個推舉(ju)，一共完成3組。

目標(biao)肌(ji)群(qun)：肩(jian)部(bu)，三頭肌(ji)，核(he)心。

完成10個啞(ya)鈴(ling)抓舉后緊接著完成12個啞(ya)鈴(ling)推舉。

對于(yu)啞(ya)鈴(ling)抓舉(ju)(ju)，開始手(shou)握(wo)啞(ya)鈴(ling)在(zai)兩腿(tui)間處于(yu)一個寬站(zhan)姿的半(ban)蹲(dun)姿勢(shi)，然后(hou)(hou)抬頭挺胸，腹部(bu)(bu)收緊，腰(yao)背(bei)挺直，有力地收縮你的臀(tun)部(bu)(bu)，用你的肩膀把啞(ya)鈴(ling)拉(la)起(qi)并(bing)高舉(ju)(ju)過(guo)頭。下(xia)降(jiang)的時(shi)候要(yao)有意識的控制住啞(ya)鈴(ling)的下(xia)降(jiang)速度，抬起(qi)你的屁股，立即(ji)完成下(xia)一個抓舉(ju)(ju)。右(you)手(shou)完成10次(ci)后(hou)(hou)，右(you)手(shou)再重復(fu)10次(ci)。

至(zhi)于啞鈴推舉，手握一(yi)對啞鈴，膝蓋微屈，爆(bao)發力向上，把(ba)啞鈴向上推至(zhi)過(guo)頭。整個過(guo)程要保持你的(de)核(he)心收(shou)緊，不要向后彎。

把你的(de)(de)手臂(bei)放低直到它們(men)稍低于胸(xiong)部的(de)(de)高度。

4.超級組—平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥

目(mu)標數量：每組12個啞鈴臥推，12個啞鈴飛鳥，一共完(wan)成3組。

目標肌群：胸部，三頭(tou)肌。

完(wan)(wan)成(cheng)12個(ge)平板(ban)啞鈴(ling)臥推后(hou)緊接(jie)著完(wan)(wan)成(cheng)12個(ge)平板(ban)啞鈴(ling)飛(fei)鳥，每(mei)個(ge)超級組中的飛(fei)鳥練習要使用(yong)較輕的重(zhong)量。

對于這(zhe)兩個練習，把你的手臂放(fang)低直到它們稍低于胸(xiong)部的高度，以獲得最(zui)大(da)的運動范(fan)圍。

5.超級組—T型劃船+變式啞鈴劃船

目(mu)標數(shu)量：每(mei)組(zu)12個T型劃(hua)船(chuan)，10個變式啞鈴劃(hua)船(chuan)（每(mei)只手），一共完成3組(zu)。

目標肌群：背(bei)部(bu)，二頭肌，核心。

完(wan)成12個(ge)T型劃船后緊接(jie)著完(wan)成10個(ge)變式(shi)啞(ya)鈴劃船（每只手）。

對于T型劃船(chuan)，把裝好杠(gang)(gang)鈴片(pian)的(de)(de)杠(gang)(gang)鈴放在你兩腳之間。俯身向下45度，收(shou)(shou)緊你的(de)(de)核心，并保持強(qiang)勁的(de)(de)姿態—保持你的(de)(de)下背部挺直，不要讓它拱(gong)起。收(shou)(shou)縮你的(de)(de)背闊肌，把杠(gang)(gang)鈴拉(la)起至胸部。收(shou)(shou)縮停頓(dun)1秒(miao)鐘(zhong)然后(hou)慢(man)慢(man)松開杠(gang)(gang)鈴回落(luo)至地面。

至于變式啞鈴劃(hua)船，你(ni)(ni)假設(she)把(ba)兩個(ge)啞鈴推起，同時保持你(ni)(ni)的核(he)心(xin)收緊，背部(bu)平坦成45度，有(you)力地劃(hua)動(dong)你(ni)(ni)的右臂(bei)直到(dao)它略高于你(ni)(ni)的軀干。不要轉(zhuan)動(dong)你(ni)(ni)的身(shen)體，頂峰收縮1s，然(ran)后返回，左臂(bei)也是重復同樣的動(dong)作。

6.下腹三連擊目標數量：每組15個臀橋，10個反向卷腹，30秒v型靜止，一共完成2組

目標(biao)肌(ji)群(qun)：下腹。

下腹三(san)連擊是一個具有戰(zhan)略性(xing)的(de)超級組，用來轟(hong)炸你的(de)下腹部。它涉及三(san)個練習(xi)動作——臀(tun)橋，反向卷腹和v型靜止。如(ru)果你不熟悉這3個練習(xi)，可以查看下面的(de)動作指南。

下腹三連擊是一個具有戰略性的超級組

1.找一(yi)個寬敞的空(kong)間(jian)或(huo)一(yi)張平板凳，這是你(ni)開始練(lian)習的前提(ti)。

2.完成(cheng)15個(ge)(ge)臀(tun)橋。一(yi)旦(dan)這個(ge)(ge)變得(de)太(tai)容易(yi)了(le)，你(ni)可以放一(yi)個(ge)(ge)啞鈴在你(ni)腿上進行練(lian)習。

3.不休息，。立即做10個反向卷腹。同樣(yang)，一旦這個變得太容(rong)易(yi)了，你(ni)也可以放(fang)一個啞鈴在(zai)腿上進行(xing)練習。

4.不(bu)休息，再立(li)刻完成30秒(miao)的V型靜止。

5.休(xiu)息一(yi)分鐘。

6.重復步(bu)驟1-5兩次。

7.超級組—坐姿啞(ya)鈴推舉+啞(ya)鈴側平(ping)舉

目標數量：每(mei)組12個(ge)推舉(ju)，12個(ge)側平(ping)舉(ju)，一共完成2組。

目標肌群：肩(jian)部。

1.完成12個(ge)坐(zuo)姿啞鈴推(tui)舉，保(bao)持核(he)心收緊(jin)，收回你(ni)的肩(jian)部，降低你(ni)的手臂直到它們略低于水(shui)平。

2.立即拿一對重量更輕(qing)的(de)(de)啞鈴(ling)(ling)，完成12個(ge)啞鈴(ling)(ling)側平舉。保持你的(de)(de)手臂伸直(zhi)并且抬高到(dao)一邊，兩手應該與你的(de)(de)身體形成一個(ge)大(da)大(da)的(de)(de)”T”。