【健(jian)身房減(jian)肥(fei)計劃(hua)(hua)】男(nan)士(shi)健(jian)身房減(jian)肥(fei)計劃(hua)(hua) 健(jian)身房一(yi)周減(jian)肥(fei)計劃(hua)(hua)

男人忙于工作，沒有時間運動健身等等。所以很容易肥胖，長時間肥胖會導致很多疾病，所以減肥是必要的，你們知道男人如何減肥嗎？如何制定減肥計劃？有哪些減肥誤(wu)區？下面小編(bian)一(yi)一(yi)為(wei)你們(men)解答(da)。

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男士健身減肥計劃

這一套燃燒脂肪的訓(xun)練計劃(hua)包含了六個獨特的超級(ji)組。這個訓(xun)練計劃(hua)充分(fen)利用(yong)了不間(jian)歇的動(dong)態動(dong)作組合來刺激肌肉新的增長，并打入頑固脂肪儲存(cun)。

除了burpee這個(ge)熱(re)身動作之外，整個(ge)訓練計劃專門(men)是由高強度的超級組構成。而且一共做16組，不要多也不要少。

對(dui)于所有的(de)(de)練習來(lai)說，你要選擇一個(ge)具(ju)有挑戰性的(de)(de)重(zhong)量，但這也(ye)可(ke)以讓你按照規定的(de)(de)個(ge)數(shu)去完(wan)成整(zheng)個(ge)訓(xun)練。如果你需要1個(ge)小(xiao)試驗來(lai)確定使(shi)用的(de)(de)重(zhong)量，這也(ye)沒關系(xi)。在每個(ge)超級(ji)組的(de)(de)訓(xun)練中，當你進行(xing)到(dao)下一組練習時你應該減輕重(zhong)量。

還有不(bu)要(yao)忘了每個(ge)超(chao)級組的(de)(de)兩(liang)個(ge)動作(zuo)之間是不(bu)休息的(de)(de)，而(er)在(zai)每個(ge)超(chao)級組之間休息1分鐘(zhong)。

1.熱身—Burpees

目(mu)標數(shu)量：每組(zu)10次，完成(cheng)3組(zu)。

目標肌群：腿部(bu)，胸部(bu)。

是的，burpees是你(ni)的熱(re)身動作。如果你(ni)認為這(zhe)很容易，那(nei)你(ni)已(yi)經(jing)走偏了。現在你(ni)已(yi)經(jing)沒有回頭路(lu)可以走了。

目標肌群：腿部(bu)，胸部(bu)。

以站立的姿(zi)勢開始，蹲(dun)下(xia)來，然后踢出(chu)你的雙(shuang)腿進入到俯臥撐的起(qi)始動作(zuo)位置;再做一個俯臥撐，向(xiang)前跳起(qi)進入到半蹲(dun)的姿(zi)勢，接著(zhu)借(jie)助爆(bao)發力跳向(xiang)空(kong)中。

回到地面(mian)后，繼續(xu)下蹲，把你的(de)腿踢出，并且重(zhong)復上(shang)面(mian)所(suo)述(shu)的(de)動(dong)作(zuo)流(liu)程10次(ci)，要注意的(de)是(shi)每個(ge)burpee應該是(shi)一個(ge)流(liu)暢的(de)運(yun)動(dong)。

2.超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲

目標(biao)數量：每(mei)組12個(ge)（杠(gang)鈴深蹲），12個(ge)（寬姿(zi)站立的(de)杠(gang)鈴深蹲），一共做(zuo)3組。

目標(biao)肌群(qun)：腿部(bu)，臀(tun)部(bu)，核心。

完成(cheng)12個(ge)(ge)杠鈴深(shen)蹲(dun)后緊接著完成(cheng)12個(ge)(ge)寬姿(zi)站立的杠鈴深(shen)蹲(dun)。

對于(yu)寬(kuan)姿站立的(de)(de)(de)杠鈴深(shen)蹲，你大(da)約(yue)要減少(shao)25%的(de)(de)(de)重量，兩腿站距(ju)要寬(kuan)（大(da)約(yue)橫向一(yi)步的(de)(de)(de)距(ju)離），并把(ba)你的(de)(de)(de)腳尖(jian)朝外(wai)（指向10點鐘和(he)2點鐘方(fang)向）。整(zheng)個動(dong)作軌跡是跟一(yi)個常(chang)規深(shen)蹲的(de)(de)(de)軌跡是一(yi)樣的(de)(de)(de)，但當(dang)你蹲下時你應該感覺你的(de)(de)(de)臀部和(he)股二頭肌得到了更深(shen)層次的(de)(de)(de)伸(shen)展。

對于這兩個練習，要確保(bao)你的大(da)腿蹲(dun)的夠低(di)所以(yi)你要讓(rang)它們(men)與地面(mian)平行。記住，要蹲(dun)低(di)。

3.超級組—啞鈴抓舉+啞鈴推舉

目(mu)標數量：每(mei)(mei)組做(zuo)10個抓舉(ju)（每(mei)(mei)只手），12個推舉(ju)，一共完(wan)成3組。

目標肌群：肩部，三(san)頭肌，核心。

完成10個(ge)啞(ya)鈴抓(zhua)舉后緊接著完成12個(ge)啞(ya)鈴推(tui)舉。

對于啞(ya)鈴抓舉(ju)，開始手握啞(ya)鈴在兩腿間(jian)處于一個(ge)寬站姿的(de)(de)半蹲(dun)姿勢，然后抬頭(tou)挺(ting)胸，腹部收緊，腰背挺(ting)直(zhi)，有力地收縮(suo)你(ni)的(de)(de)臀部，用你(ni)的(de)(de)肩膀把啞(ya)鈴拉起并高舉(ju)過頭(tou)。下降(jiang)的(de)(de)時候要(yao)有意識(shi)的(de)(de)控(kong)制(zhi)住啞(ya)鈴的(de)(de)下降(jiang)速度，抬起你(ni)的(de)(de)屁股，立即完成下一個(ge)抓舉(ju)。右手完成10次(ci)后，右手再重復10次(ci)。

至(zhi)于(yu)啞(ya)鈴推舉，手握一對啞(ya)鈴，膝蓋(gai)微屈，爆發力向(xiang)上，把啞(ya)鈴向(xiang)上推至(zhi)過頭(tou)。整個過程要保(bao)持你(ni)的核(he)心收緊，不(bu)要向(xiang)后彎。

把你(ni)的手臂放低直到(dao)它(ta)們稍低于胸部的高(gao)度。

4.超級組—平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥

目標數量(liang)：每組12個啞(ya)鈴臥推，12個啞(ya)鈴飛(fei)鳥，一共完(wan)成3組。

目(mu)標肌(ji)(ji)群：胸部，三頭肌(ji)(ji)。

完(wan)成(cheng)12個平板(ban)啞鈴臥(wo)推后緊接著完(wan)成(cheng)12個平板(ban)啞鈴飛鳥(niao)，每個超(chao)級組(zu)中(zhong)的飛鳥(niao)練習要(yao)使用較輕(qing)的重量(liang)。

對于(yu)這兩個練習(xi)，把(ba)你的(de)手臂放低直到它們稍低于(yu)胸部(bu)的(de)高度，以(yi)獲得最(zui)大的(de)運動范圍。

5.超級組—T型劃船+變式啞鈴劃船

目(mu)標數(shu)量(liang)：每組(zu)12個T型(xing)劃船(chuan)，10個變式(shi)啞鈴劃船(chuan)（每只手），一共(gong)完成(cheng)3組(zu)。

目標肌群：背部，二頭肌，核心。

完成12個(ge)T型劃(hua)船后(hou)緊接著完成10個(ge)變式啞(ya)鈴(ling)劃(hua)船（每只手）。

對于T型(xing)劃船，把(ba)裝好杠鈴(ling)片的杠鈴(ling)放(fang)在你兩腳(jiao)之間。俯身向下(xia)45度，收緊你的核心，并保持強勁(jing)的姿態—保持你的下(xia)背部挺直，不(bu)要讓它拱(gong)起。收縮你的背闊(kuo)肌，把(ba)杠鈴(ling)拉(la)起至胸部。收縮停頓1秒鐘(zhong)然后(hou)慢慢松開(kai)杠鈴(ling)回落至地面(mian)。

至于(yu)變式啞鈴劃(hua)船，你(ni)假(jia)設把兩個啞鈴推起，同時保持你(ni)的(de)核心(xin)收緊，背(bei)部平坦成(cheng)45度，有力(li)地劃(hua)動(dong)你(ni)的(de)右臂(bei)直到它(ta)略高于(yu)你(ni)的(de)軀干。不要(yao)轉動(dong)你(ni)的(de)身體，頂峰收縮1s，然后返(fan)回，左臂(bei)也是重復(fu)同樣的(de)動(dong)作(zuo)。

6.下腹三連擊目標數量：每組15個臀橋，10個反向卷腹，30秒v型靜止，一共完成2組

目標肌群：下腹(fu)。

下(xia)腹(fu)三連擊是一個(ge)具有戰略性的超級組，用來(lai)轟炸你的下(xia)腹(fu)部。它涉及(ji)三個(ge)練(lian)習動作(zuo)——臀橋，反向卷腹(fu)和(he)v型靜(jing)止。如果你不熟(shu)悉這(zhe)3個(ge)練(lian)習，可以(yi)查看下(xia)面的動作(zuo)指南。

下腹三連擊是一個具有戰略性的超級組

1.找一個(ge)寬敞的(de)空間或(huo)一張平板凳，這是你開始練(lian)習的(de)前提。

2.完成15個(ge)臀橋。一(yi)旦這個(ge)變得太容易了，你可以放一(yi)個(ge)啞鈴(ling)在你腿(tui)上進行練習(xi)。

3.不休息，。立(li)即做(zuo)10個(ge)反向卷腹。同樣(yang)，一(yi)旦這個(ge)變得太容易了，你也(ye)可以(yi)放一(yi)個(ge)啞鈴在腿上進行練習(xi)。

4.不休(xiu)息，再立刻完成(cheng)30秒的V型靜止(zhi)。

5.休息(xi)一分鐘。

6.重復步驟(zou)1-5兩次。

7.超(chao)級組(zu)—坐(zuo)姿啞(ya)鈴(ling)推舉+啞(ya)鈴(ling)側平舉

目(mu)標數量：每組12個推(tui)舉(ju)，12個側平舉(ju)，一共完成(cheng)2組。

目標肌群(qun)：肩部。

1.完成(cheng)12個坐姿啞(ya)鈴推舉(ju)，保持核心收(shou)緊，收(shou)回你的(de)肩(jian)部，降(jiang)低(di)你的(de)手臂(bei)直到它們(men)略低(di)于水平(ping)。

2.立(li)即拿一(yi)對重(zhong)量更輕(qing)的(de)啞(ya)(ya)鈴(ling)，完成12個啞(ya)(ya)鈴(ling)側(ce)平舉(ju)。保持(chi)你的(de)手臂(bei)伸直(zhi)并且抬高(gao)到一(yi)邊，兩手應(ying)該與你的(de)身體形成一(yi)個大(da)大(da)的(de)”T”。