一、鄭多燕減肥操之伸展準備

腿部拉筋運動

1、吸(xi)氣：慢慢地解(jie)除(chu)動作平躺，并放松(song)肌肉。此時，拉向胸前的右腳保(bao)持騰(teng)空(kong)，不可(ke)著(zhu)地。

2、吐氣：采取(qu)步(bu)驟1的(de)姿勢。上、下腹(fu)部肌肉用力的(de)同時，將(jiang)伸直的(de)右腳拉(la)向胸前(qian)，并雙(shuang)手環抱膝蓋，上半身盡(jin)可(ke)能的(de)撐起來。

※ 重復步驟1～2，換邊完(wan)成規定的動作(zuo)次(ci)數。

雙腳并攏側轉骨盤運動

1、吸氣：手背朝上(shang)并兩手伸直與肩呈一直線，兩腿上(shang)、下疊合，盡(jin)量(liang)貼(tie)近(jin)地面以刺激側腰肌(ji)肉(rou)。

2、吐氣：雙臂高舉至頭頂的(de)同時，兩(liang)腿(tui)屈(qu)膝并攏立起。此(ci)時挺直腰干、將力(li)量(liang)集中在(zai)軀干及膝蓋上面。踮起腳后跟(gen)能使大腿(tui)內側施力(li)，有(you)助維(wei)持(chi)全身肌肉(rou)緊縮。

伸展側腰運動

1、吸氣：先采取步驟2 的(de)姿勢。上半身轉(zhuan)向與下(xia)半身相反的(de)方向并下(xia)壓，右手撐在(zai)地上、左手向前伸直，使側腰及軀干肌肉(rou)得到伸展。

2、吐(tu)氣：上半身傾向左腿的方向，盡可能伸(shen)展側腰及軀干的肌(ji)肉。此時，手臂伸(shen)直與肩(jian)呈一(yi)直線(xian)。注意：下半身固定不動。

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兩腳交叉伸展側腰運動

1、左手(shou)臂(bei)放到(dao)臀(tun)部后、右手(shou)臂(bei)舉高，上半身(shen)順(shun)勢向左傾斜，使側腰的(de)(de)肌(ji)肉(rou)盡可能(neng)伸展(zhan)。骨盤與膝(xi)蓋(gai)固定不動，臀(tun)部往后推(tui)保(bao)持臀(tun)部及大腿的(de)(de)緊縮(suo)，屏(ping)住呼(hu)吸將力(li)道集中在腹部肌(ji)肉(rou)。

2、吸氣(qi)，吐氣(qi)：左(zuo)腳(jiao)為軸心，右(you)腳(jiao)往前使兩腳(jiao)交叉挺(ting)直身體，高舉左(zuo)手(shou)臂并將上半身盡可能的傾(qing)向右(you)邊。

※ 連貫(guan)步驟(zou)1～2完成規定(ding)的(de)次數，換邊重復(fu)相(xiang)同(tong)次數。

二、鄭多燕簡單減肥操

第一種：鄭多燕瘦手臂操

1：雙腿(tui)分開(kai)，右腳向前跨出，膝(xi)蓋彎曲，左腿(tui)伸直放在(zai)后(hou)面。挺直腰(yao)背，身(shen)體向前傾，右手放在(zai)右腿(tui)的(de)膝(xi)蓋上(shang)，左手握拳，抬(tai)起大臂到肩膀(bang)位置(zhi)。

2：向后伸(shen)直左(zuo)(zuo)臂(bei)，讓左(zuo)(zuo)臂(bei)平(ping)衡地面，保(bao)持數(shu)秒，然(ran)后恢復到屈肘的姿勢。重(zhong)復練習數(shu)次(ci)，然(ran)后換右手練習。

第二種：雙臂運動

1、雙腳(jiao)打開(kai)，雙臂以畫圓的方式慢(man)慢(man)向上(shang)(shang)舉起，指尖(jian)朝上(shang)(shang)。一邊吸氣(qi)，一邊將雙臂舉高到(dao)頭頂。慢(man)慢(man)呼(hu)氣(qi)，然后放下手臂。重復(fu)做兩次(ci)。

2、身體(ti)前傾，背部要挺直。雙腳打開，左右雙手大幅度搖(yao)動，甩(shuai)動右臂的同(tong)時(shi)抬起右腿。左腿左腳同(tong)樣，左右為一次(ci)，共重復做(zuo)8次(ci)。挺直身體(ti)后，再重復做(zuo)8次(ci)。

第三種：瘦肩背操

STEP 1：雙(shuang)腿(tui)并(bing)攏，膝蓋稍微彎曲，雙(shuang)手(shou)指(zhi)尖相(xiang)對，稍微屈(qu)肘(zhou)向(xiang)下(xia)伸(shen)。上(shang)半身俯下(xia)傾斜，挺(ting)直(zhi)腰背，頭抬起望前方(fang)。

STEP 2：慢慢將雙臂(bei)向上(shang)抬起，掌(zhang)心向后，然后放下(xia)雙臂(bei)恢復到(dao)開始姿勢，重復練(lian)習多(duo)次(ci)。

第四種：鄭多燕瘦腰腹操

STEP 1：仰臥(wo)，雙(shuang)手伸直，超過頭頂，雙(shuang)臂貼著耳朵，掌心相對。雙(shuang)腿伸直并(bing)攏。頭部、雙(shuang)手、雙(shuang)腿稍微向上抬起，與地面成45度。

STEP 2：吸氣(qi)，呼氣(qi)的時候雙(shuang)手雙(shuang)腳向上伸展，提高骨盆和上半身。然后恢復到(dao)動(dong)作1，重復練習這個(ge)動(dong)作數次