一、鄭多燕減肥操之伸展準備

腿部拉筋運動

1、吸氣：慢慢地(di)解除動(dong)作平(ping)躺，并放松肌肉。此時，拉(la)向胸前的右(you)腳保持騰(teng)空，不(bu)可著地(di)。

2、吐(tu)氣：采(cai)取步驟1的(de)(de)姿勢。上、下腹部肌肉(rou)用力的(de)(de)同(tong)時，將伸直的(de)(de)右腳拉(la)向胸前，并雙(shuang)手環抱膝蓋，上半身盡可能的(de)(de)撐起來。

※ 重復步驟1～2，換邊完成規定的動作次數。

雙腳并攏側轉骨盤運動

1、吸氣：手背(bei)朝上并兩手伸直(zhi)(zhi)與肩呈一直(zhi)(zhi)線(xian)，兩腿上、下疊合(he)，盡量貼(tie)近地面以刺激側腰肌肉。

2、吐(tu)氣：雙臂高(gao)舉(ju)至頭頂的(de)同時(shi)，兩(liang)腿屈膝并攏立起。此時(shi)挺直腰干、將力量集中在軀干及(ji)膝蓋上面。踮起腳(jiao)后跟能(neng)使大腿內(nei)側施(shi)力，有助(zhu)維持全身肌肉緊縮。

伸展側腰運動

1、吸(xi)氣：先采取步(bu)驟2 的姿(zi)勢。上半身(shen)轉(zhuan)向(xiang)與下半身(shen)相(xiang)反(fan)的方(fang)向(xiang)并下壓，右手(shou)撐在地(di)上、左(zuo)手(shou)向(xiang)前伸直，使側腰及軀干肌肉(rou)得到伸展。

2、吐(tu)氣(qi)：上半身傾向左腿的方(fang)向，盡可能伸(shen)展側(ce)腰及軀干的肌肉。此(ci)時，手臂(bei)伸(shen)直(zhi)與肩呈一直(zhi)線(xian)。注意：下半身固定不動。

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兩腳交叉伸展側腰運動

1、左手臂放到臀(tun)部(bu)后、右手臂舉高，上半(ban)身(shen)順勢向左傾斜，使側腰的(de)肌肉(rou)盡可能伸展。骨盤與(yu)膝蓋固定不(bu)動，臀(tun)部(bu)往后推保(bao)持臀(tun)部(bu)及大腿(tui)的(de)緊(jin)縮，屏(ping)住呼吸將力道集(ji)中在腹部(bu)肌肉(rou)。

2、吸氣，吐(tu)氣：左腳為軸(zhou)心，右腳往(wang)前使兩腳交叉挺直(zhi)身體，高舉左手臂并將上半(ban)身盡可能的傾(qing)向右邊。

※ 連(lian)貫(guan)步驟(zou)1～2完成規定的次數(shu)，換(huan)邊重復相(xiang)同次數(shu)。

二、鄭多燕簡單減肥操

第一種：鄭多燕瘦手臂操

1：雙腿(tui)分開，右腳向前跨出，膝蓋彎曲，左腿(tui)伸直放在(zai)后面。挺(ting)直腰背，身(shen)體向前傾(qing)，右手放在(zai)右腿(tui)的膝蓋上，左手握(wo)拳，抬(tai)起大臂到肩膀位置。

2：向后(hou)(hou)伸直左(zuo)臂，讓左(zuo)臂平衡地面，保持數秒，然后(hou)(hou)恢復到屈肘的姿(zi)勢。重復練習(xi)數次，然后(hou)(hou)換右(you)手(shou)練習(xi)。

第二種：雙臂運動

1、雙腳打(da)開，雙臂以畫圓的方式慢(man)慢(man)向上舉起，指尖朝上。一邊吸氣，一邊將雙臂舉高到頭頂。慢(man)慢(man)呼氣，然后放(fang)下手臂。重復做兩次。

2、身體前傾，背(bei)部(bu)要(yao)挺(ting)直。雙(shuang)腳打(da)開，左右雙(shuang)手大(da)幅度搖動，甩動右臂(bei)的同(tong)時抬起(qi)右腿。左腿左腳同(tong)樣(yang)，左右為(wei)一次(ci)，共重復做(zuo)8次(ci)。挺(ting)直身體后，再重復做(zuo)8次(ci)。

第三種：瘦肩背操

STEP 1：雙(shuang)腿并攏，膝蓋(gai)稍微(wei)彎曲，雙(shuang)手(shou)指尖相對，稍微(wei)屈肘向下伸。上(shang)半身俯下傾斜，挺直腰背，頭(tou)抬起(qi)望前方(fang)。

STEP 2：慢慢將(jiang)雙(shuang)臂向(xiang)上(shang)抬起(qi)，掌心向(xiang)后(hou)，然后(hou)放(fang)下雙(shuang)臂恢(hui)復到開始姿(zi)勢，重復練習多次。

第四種：鄭多燕瘦腰腹操

STEP 1：仰(yang)臥，雙(shuang)(shuang)手伸直(zhi)，超過(guo)頭(tou)頂，雙(shuang)(shuang)臂貼著(zhu)耳朵，掌心相對。雙(shuang)(shuang)腿伸直(zhi)并攏。頭(tou)部、雙(shuang)(shuang)手、雙(shuang)(shuang)腿稍微向上抬起，與地面成(cheng)45度。

STEP 2：吸氣，呼(hu)氣的(de)時候雙(shuang)手雙(shuang)腳(jiao)向上伸(shen)展，提高(gao)骨(gu)盆和上半(ban)身。然后(hou)恢復到動作1，重復練(lian)習(xi)這個動作數(shu)次