1、Frenuency（訓(xun)練(lian)頻率(lv)）：一般以“周(zhou)”為單位確定訓(xun)練(lian)頻率(lv)，也就是(shi)每周(zhou)訓(xun)練(lian)幾(ji)次(ci)(ci)，比如每周(zhou)訓(xun)練(lian)3~4次(ci)(ci)。頻率(lv)取決于很多因素，包括訓(xun)練(lian)類型，訓(xun)練(lian)強度，當前訓(xun)練(lian)水(shui)平以及訓(xun)練(lian)目標等(deng)等(deng)。

2、Intensity（訓(xun)練(lian)(lian)(lian)強度）：一般(ban)來說，所有練(lian)(lian)(lian)習都可(ke)以采(cai)用心率這種簡單(dan)普適性的(de)指(zhi)標(biao)(biao)作為衡(heng)量(liang)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)強度的(de)標(biao)(biao)準，建議采(cai)用高、中(zhong)、低(di)強度的(de)有氧運(yun)動結合(he)的(de)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)方式(shi)，這樣可(ke)以刺激不同的(de)能量(liang)系統，避免訓(xun)練(lian)(lian)(lian)過度。而像抗阻/增強式(shi)練(lian)(lian)(lian)習，也(ye)可(ke)以采(cai)用負荷量(liang)，組(zu)數(shu)，次數(shu)，組(zu)間歇(xie)作為衡(heng)量(liang)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)強度的(de)標(biao)(biao)準。基本原則(ze)是采(cai)用足(zu)夠的(de)符合(he)，如果(guo)你是要(yao)減(jian)脂或增加耐(nai)力(li)，可(ke)以選擇輕(qing)一點的(de)負荷做(zuo)多次數(shu)。

3、Type（訓練(lian)(lian)(lian)類型）：廣義(yi)上可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)區(qu)分為(wei)心肺練(lian)(lian)(lian)習(xi)(xi)，抗阻練(lian)(lian)(lian)習(xi)(xi)，增(zeng)強式練(lian)(lian)(lian)習(xi)(xi)，伸展練(lian)(lian)(lian)習(xi)(xi)，專項(xiang)技(ji)術(shu)練(lian)(lian)(lian)習(xi)(xi)等(deng)等(deng)，狹義(yi)上可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)更細致(zhi)的區(qu)分到(dao)某種(zhong)運動(dong)，比如舉重，跑步，單車(che)，游泳，橢圓(yuan)機等(deng)等(deng)。變換不同的訓練(lian)(lian)(lian)方式可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)避(bi)免無聊還(huan)增(zeng)強訓練(lian)(lian)(lian)積極(ji)性。

4、Time（訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)時間(jian)）：即(ji)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)量，一(yi)次訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)課所持續的(de)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)時間(jian)。這(zhe)個(ge)沒有(you)統一(yi)的(de)標準，是根據你當前的(de)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)水平(ping)和訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)類型來(lai)定的(de)。新手剛(gang)開始做有(you)氧運動，15-20分鐘為宜(yi)。如(ru)(ru)果(guo)已經持續訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)一(yi)段時間(jian)，可(ke)(ke)以選擇30-60分鐘。如(ru)(ru)果(guo)是高強度間(jian)歇(xie)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)，保持在20-30分鐘即(ji)可(ke)(ke)。對(dui)于(yu)力量訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)，如(ru)(ru)果(guo)要全身肌肉都(dou)練(lian)(lian)(lian)習到至少需要一(yi)個(ge)小時，對(dui)于(yu)分化訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)可(ke)(ke)能需要的(de)時間(jian)就相對(dui)少一(yi)些(xie)。

FITT原(yuan)則很重(zhong)要(yao)因為(wei)它幫(bang)助(zhu)你改善(shan)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)計(ji)劃，得到(dao)更好的訓(xun)(xun)練(lian)(lian)結果(guo)。還(huan)以避(bi)免無聊，過度(du)傷(shang)害和減脂瓶(ping)頸期。例如，一(yi)(yi)周三次慢速步行30分鐘以可能是比(bi)較(jiao)適合(he)初學(xue)者。然而，幾(ji)周后，你的身體(ti)各項(xiang)素質提高，已經適應這些訓(xun)(xun)練(lian)(lian)，會(hui)感覺越來越容易，而減脂效果(guo)不如剛開始那么明顯，你就進(jin)入了一(yi)(yi)個瓶(ping)頸期。這時候就要(yao)根據(ju)FITT原(yuan)則進(jin)行調整。比(bi)如增(zeng)加一(yi)(yi)天(tian)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)，增(zeng)強訓(xun)(xun)練(lian)(lian)強度(du)或增(zeng)加訓(xun)(xun)練(lian)(lian)時間等等。僅(jin)僅(jin)改變其中一(yi)(yi)項(xiang)元素就會(hui)改善(shan)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)效果(guo)。

對(dui)于毫無運動基礎(chu)的人群，可(ke)以(yi)做(zuo)如下的周期(qi)安排：

準備(bei)期：訓練(lian)從低(di)強(qiang)度(du)的心肺耐力(li)、肌耐力(li)的練(lian)習(xi)(xi)開始(shi)，逐漸過渡到較高強(qiang)度(du)的練(lian)習(xi)(xi)，同時進行一些身體姿(zi)態的評估與矯正。該(gai)階段的主要目的是(shi)調(diao)整身體狀(zhuang)態，漸進的提高體能(neng)基礎，盡快學習(xi)(xi)掌(zhang)握主要的訓練(lian)動(dong)作，該(gai)階段可以持(chi)續(xu)4~6周。

正式訓(xun)(xun)練(lian)期：在(zai)該階(jie)段(duan)所有(you)的訓(xun)(xun)練(lian)應(ying)(ying)圍(wei)繞(rao)訓(xun)(xun)練(lian)目(mu)(mu)標設計(ji)，如果(guo)訓(xun)(xun)練(lian)目(mu)(mu)標是提高力量，增肌，那么在(zai)該階(jie)段(duan)應(ying)(ying)主(zhu)要(yao)以(yi)抗阻(zu)訓(xun)(xun)練(lian)為主(zhu)，如果(guo)目(mu)(mu)標是心肺耐(nai)力，那么所有(you)訓(xun)(xun)練(lian)項目(mu)(mu)應(ying)(ying)圍(wei)繞(rao)心肺耐(nai)力進行設計(ji)。該階(jie)段(duan)可以(yi)維持6~8周。

強(qiang)(qiang)度期(qi)：在正式訓(xun)練期(qi)的(de)(de)基(ji)礎(chu)上(shang)進一步提高訓(xun)練強(qiang)(qiang)度，降低(di)訓(xun)練量，以獲得最(zui)大的(de)(de)訓(xun)練效果(guo)，該階段可以維持1~3周(zhou)，在強(qiang)(qiang)度期(qi)的(de)(de)最(zui)后再次做(zuo)體(ti)成分，身體(ti)素(su)質，身體(ti)姿態(tai)的(de)(de)評估(gu)，將評估(gu)結果(guo)作為下一次訓(xun)練周(zhou)期(qi)開始時的(de)(de)數據(ju)參考，同時與準備期(qi)的(de)(de)評估(gu)結果(guo)做(zuo)對比記錄。

休(xiu)息(xi)期：該階段(duan)的(de)主(zhu)要目的(de)是主(zhu)動的(de)休(xiu)息(xi)和恢復(fu)，為下一階段(duan)的(de)訓練做準(zhun)備。該階段(duan)可以維(wei)持1~2周。

維持期：如果(guo)對(dui)一個訓練周期下(xia)來自己(ji)的體能(neng)提(ti)(ti)高情(qing)況較滿意，不想(xiang)再做進(jin)一步提(ti)(ti)高，那么可以在之后的訓練過程中(zhong)只做維持性訓練。如果(guo)還想(xiang)進(jin)一步發展，可以開始下(xia)一個訓練周期。