1、俯身(shen)劃船健(jian)背

主(zhu)要鍛煉背(bei)(bei)部(bu)，增加力量不說(shuo)，還能減(jian)少背(bei)(bei)部(bu)脂肪(fang)，修(xiu)飾背(bei)(bei)部(bu)線條(tiao)。選一(yi)家(jia)中空(kong)地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guan)節微彎，塌腰，挺胸(xiong)翹臀，依靠背(bei)(bei)部(bu)力量將礦泉水用手向上提拉(la)，同(tong)時，肩部(bu)內(nei)收。12個一(yi)組，做三組。

2、俯臥撐健胸肌(ji)

主要(yao)是鍛煉男(nan)人的胸(xiong)(xiong)大肌，在(zai)家(jia)中的客廳或(huo)是就餐(can)區，找(zhao)兩(liang)個獨凳左右各(ge)擺放一個，用兩(liang)手作支撐，俯(fu)身在(zai)上就可以了，12個為一組，要(yao)做三組。記住在(zai)做俯(fu)臥撐時(shi)，要(yao)收腹挺胸(xiong)(xiong)，盡(jin)量拉伸胸(xiong)(xiong)部，使胸(xiong)(xiong)肌肉飽滿有型。另(ling)外，這個動作還有校正駝背(bei)的作用。

3、俯臥(wo)挺身(shen)健腰

主要鍛煉腰(yao)部。在家中俯臥在床，靠手抱頭(tou)、再靠腰(yao)的(de)力量(liang)上(shang)體向上(shang)。以增強腰(yao)部力量(liang)，15個一組，做三(san)組。在動作過(guo)程中，腰(yao)背部必須(xu)始終挺直(zhi)，不準松腰(yao)含(han)胸弓背；上(shang)體前屈時，盡量(liang)慢些(xie)，切忌突然快速(su)屈體，防止(zhi)腰(yao)背部肌肉拉傷。

4、站墻角收腹提臀

在家選擇一面墻壁(bi)，身(shen)體貼(tie)(tie)緊墻壁(bi)，這(zhe)個動(dong)作需要讓頭部、肩胛骨(gu)、臀部、腳后(hou)跟這(zhe)4部分(fen)都貼(tie)(tie)緊墻壁(bi)站好(hao)。注意收腹和提(ti)臀，這(zhe)樣堅持大約(yue)3分(fen)鐘(zhong)。等到(dao)你習慣了這(zhe)種姿(zi)勢后(hou)哪怕不睜開眼睛也是可以全身(shen)平衡。此方(fang)法特(te)別(bie)適合剛生完寶(bao)寶(bao)的(de)媽媽鍛煉，收腹小腹效果非常好(hao)。

5、仰臥收腹舉(ju)腿

主要是鍛煉腹(fu)部，在(zai)家中的空地上擺放一張獨(du)凳(deng)，坐在(zai)上面，靠(kao)腹(fu)部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此(ci)減少(shao)腹(fu)部多余肥肉，使(shi)腹(fu)部肌肉結實(shi)、完美。每次向上抬15次，做三(san)組，中間可稍作休息，但(dan)不(bu)易太長。

6、啞鈴鍛煉二頭(tou)肌

主(zhu)要(yao)鍛煉手部(bu)。只要(yao)坐在家中的獨(du)凳上就可以(yi)完成(cheng)，非常的簡單。用兩(liang)個(ge)未開啟的礦泉(quan)水(shui)瓶作啞鈴，平行往(wang)上舉，但要(yao)記住做時上臂緊靠軀干，固定好(hao)用二頭肌的力量(liang)收縮(suo)二頭肌，以(yi)增加(jia)手部(bu)力量(liang)。15個(ge)一組(zu)，做三組(zu)。

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7、扶墻半蹲健(jian)腿

在家中(zhong)選一面墻，手(shou)扶墻的(de)同時靠腿(tui)部的(de)力量緩慢下(xia)蹲(dun)，手(shou)中(zhong)最好能拿一個(ge)小(xiao)物件，比如燒水(shui)(shui)的(de)水(shui)(shui)，蹲(dun)下(xia)起(qi)來的(de)同時就可以使(shi)腿(tui)部得到鍛煉，還能消除腿(tui)部多余(yu)的(de)脂肪，使(shi)腿(tui)的(de)形(xing)狀也更好看。15個(ge)一組，做(zuo)三組。

8、跳(tiao)繩緩(huan)解腰酸

跳(tiao)繩(sheng)(sheng)是一個很(hen)簡單的運動(dong)(dong)方式，運動(dong)(dong)起來也(ye)很(hen)方便(bian)，可(ke)以(yi)(yi)(yi)做為室內(nei)運動(dong)(dong)，每(mei)天固定跳(tiao)繩(sheng)(sheng)十五分鐘，女生可(ke)以(yi)(yi)(yi)減肥，男生可(ke)以(yi)(yi)(yi)增加耐(nai)力(li)，不僅如(ru)此還(huan)可(ke)以(yi)(yi)(yi)緩解頸椎腰椎酸痛。特別(bie)適合(he)上班族，因為每(mei)天都要(yao)坐在電腦前，并且還(huan)很(hen)少運動(dong)(dong)，所以(yi)(yi)(yi)每(mei)天下(xia)班后(hou)跳(tiao)一跳(tiao)繩(sheng)(sheng)，對于緩解腰酸背痛很(hen)有幫助(zhu)哦。

9、臂力棒鍛煉臂力

臂(bei)力(li)棒運動起來(lai)很方便，可以邊(bian)看電視，邊(bian)做動作。使用(yong)前先將手(shou)腕(wan)套進臂(bei)力(li)器(qi)兩(liang)端的保險繩(sheng)中，手(shou)柄的反作用(yong)力(li)方向不能直接對準人(ren)體(ti)。動作要緩慢，每個(ge)動作做數次后休息幾分鐘再(zai)練(lian)。注意(yi)食用(yong)臂(bei)力(li)器(qi)時，要離(li)開人(ren)群(qun)兩(liang)米以外。