徒手攀巖的方法有哪些

1、手臂的動作

（1）徒手攀巖時手在攀登中是抓住支點、維持身體平衡的關鍵(jian)，手臂力量(liang)的大(da)小直接影響(xiang)攀登的質量(liang)和效(xiao)果(guo)。

（2）手臂要求第一指關節(jie)用力摳緊(jin)支(zhi)點的(de)同時，手腕要緊(jin)張，手掌(zhang)要貼在(zai)巖壁上(shang)，小臂也要隨手掌(zhang)緊(jin)貼巖壁而(er)下垂，在(zai)引體時，手指有下壓抬臂動作。

（3）攀登自然巖壁時要根據支點不同采用各種用力方法，如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推壓、撐等。

2、手腳配合

（1）優秀(xiu)的徒手(shou)攀(pan)巖者(zhe)要求上(shang)、下肢力量(liang)必(bi)須(xu)協調。對(dui)于初學者(zhe)或技(ji)術還不熟(shu)練的運(yun)動員來說(shuo)，上(shang)肢力量(liang)顯得更(geng)為重要，攀(pan)登時(shi)往往是(shi)上(shang)肢引體，下肢蹬(deng)壓抬腿(tui)而移(yi)動身體。

（2）如(ru)果上(shang)肢(zhi)力量差，攀(pan)登(deng)時就(jiu)容易(yi)疲勞，表現為手(shou)臂無力，酸疼麻木，逐漸失(shi)去(qu)抓(zhua)(zhua)握能(neng)力。失(shi)去(qu)抓(zhua)(zhua)握能(neng)力后，即使有好的下肢(zhi)力量，也(ye)難(nan)以(yi)繼續維(wei)持身體平(ping)衡。因此學習(xi)徒手(shou)攀(pan)巖一定要練好上(shang)肢(zhi)力量。

3、身體姿勢

（1）徒手攀(pan)巖時身體要自然(ran)放松(song)，以3個支點穩定(ding)身體重心，而重心要隨攀(pan)登動(dong)作(zuo)的轉換移動(dong)，這是攀(pan)巖能否(fou)穩定(ding)、平衡、省力的關鍵。

（2）要想身(shen)體放松就要根(gen)據巖壁(bi)(bi)陡緩(huan)程度，使身(shen)體和巖壁(bi)(bi)保持一(yi)定距離，靠得太近，會(hui)影響觀察攀巖路線和選(xuan)擇(ze)支點(dian)。

4、腳的動作

（1）腳(jiao)(jiao)的動作要(yao)領是兩(liang)腿外旋，大腳(jiao)(jiao)趾內(nei)側貼近巖面(mian)，兩(liang)腿微屈，以(yi)腳(jiao)(jiao)踩(cai)支(zhi)點(dian)維持身體重(zhong)心(xin)，在自然巖壁支(zhi)點(dian)大小不一和方(fang)向不同的情(qing)況下(xia)，要(yao)靈活(huo)運用。

（2）膝部不要接觸巖石面，否則會影響(xiang)到腳的支(zhi)撐和身體(ti)平衡，甚至會造(zao)成(cheng)滑脫(tuo)而使膝部受傷(shang)。

徒手攀巖的技巧

1、用“腳”在爬

協(xie)調性是(shi)省力(li)的關鍵，倘(tang)若腳能(neng)(neng)做出最平衡的姿勢，便能(neng)(neng)幫(bang)助手省力(li)。而腳的功夫(fu)有兩點，一是(shi)柔軟度，二是(shi)不同巖點的采法。這兩項訓(xun)練與手力(li)量之訓(xun)練同等重要。

2、先動腳，再動手

攀巖時至少有(you)一半以上的時間與注意力須花在腳(jiao)的布置上，移動時先選(xuan)好腳(jiao)點，再抬頭把手(shou)放(fang)到定點。看手(shou)時便(bian)得思(si)考下步動作，腳(jiao)應(ying)該(gai)如何(he)放(fang)。

3、正三角形原理

平(ping)衡就是讓身體的(de)三點盡量保(bao)持在正三角(jiao)形(xing)的(de)位置。這點必須將自(zi)己假想成(cheng)巖壁底(di)下的(de)人，以微觀的(de)角(jiao)度來現(xian)象自(zi)己手腳移動的(de)整個狀態(tai)。

4、針對缺點訓練

攀巖想進步，絕非(fei)秉持著自身的(de)優點(dian)，而是先將缺(que)點(dian)改進，再盡量發揮(hui)自己的(de)長處(chu)。

5、有效率的訓練

訓練時須用(yong)心、用(yong)腦去安排，了解自己的(de)體能狀況(kuang)，重質不(bu)重量，且有適度(du)的(de)休息。

徒手攀巖怎么下山

采用下降繩或繞(rao)路下山的方式下來(lai)。

1、一種常見的方式是使用下降繩，這可以通過將繩子系在(zai)頂部固(gu)定點，然后將繩子系在(zai)腰帶或安(an)(an)全系數極(ji)高的結(jie)構上，來幫助攀登者(zhe)緩慢(man)而安(an)(an)全地下(xia)降。

2、另一種方式是通過尋找(zhao)一些較為安(an)全的(de)(de)路線繞路下(xia)山(shan)，需要根據(ju)地(di)形和自(zi)己的(de)(de)技術水平來選擇合適(shi)的(de)(de)下(xia)山(shan)路線。