一個月瘦20斤的減肥方法

（一）飲食原則

1、少吃多餐

少量多餐，把原(yuan)有食物分(fen)量，變成(cheng)(cheng)一天六至十餐來吃(chi)，不要(yao)吃(chi)到(dao)撐(cheng)，因為吃(chi)太(tai)撐(cheng)不僅對胃(wei)的負擔很大，也會造成(cheng)(cheng)脹氣(qi)和水腫等問題(ti)。

2、多用蒸煮

烹調食(shi)(shi)(shi)物(wu)(wu)時，盡量采用中式的蒸(zheng)煮方法(fa)，少用煎炸(zha)的方式。因為(wei)煎炸(zha)食(shi)(shi)(shi)物(wu)(wu)不僅會給食(shi)(shi)(shi)物(wu)(wu)本身附加很多(duo)油脂(zhi)，還會產生(sheng)致癌物(wu)(wu)質，威脅人體健康。

3、低熱量高營養

吃食(shi)物之前，要先(xian)看食(shi)物的(de)(de)熱量(liang)，盡量(liang)少吃高熱量(liang)的(de)(de)食(shi)物，多吃果蔬等(deng)低(di)熱量(liang)又營養的(de)(de)食(shi)物。

4、多喝水

每(mei)天喝(he)8杯(bei)水(shui)真的可(ke)以神奇(qi)地減少(shao)饑餓(e)感(gan)、沖掉體內的多(duo)余脂(zhi)肪，保持新陳代謝(xie)運作暢通，整個(ge)人都輕松許多(duo)，暢快許多(duo)，自然(ran)瘦下來了。

（二）食譜推薦

食譜一

早(zao)餐(can)：2片面(mian)包(bao)，200克(ke)酸奶1杯

午餐：10個(ge)(ge)水餃，1杯姜茶，1個(ge)(ge)橙

零食(shi)：1個紅蘿卜（大小不限(xian)）

食譜二

早餐：2片面包，1個煮雞(ji)蛋，1杯低脂牛(niu)奶

午餐：1份意大利面，200克酸奶(nai)1杯(bei)，1個(ge)橘子

零食：2個大番茄

晚(wan)餐：1碗皮蛋(dan)瘦肉粥，8顆草莓

食譜三

早(zao)餐：1個包(bao)子，500ml果(guo)菜(cai)汁(zhi)

午(wu)餐：1碗炒米飯，1份西紅柿雞蛋湯(tang)

零食：1個甜椒

晚餐：1份涼面，1個茶葉蛋，1個獼猴(hou)桃

（三）運動原則

1、制定計劃

在制定計劃時(shi)，要(yao)均(jun)衡幾種運(yun)動(dong)(dong)方式，將有(you)氧運(yun)動(dong)(dong)和無(wu)氧運(yun)動(dong)(dong)結合起來。運(yun)動(dong)(dong)的頻率不用太過密集，但也(ye)不能(neng)太過低(di)。如(ru)果自己無(wu)法掌握這個度，可以請專業的健(jian)身(shen)教練來為自己量身(shen)定做一個運(yun)動(dong)(dong)計劃。

2、無氧+有氧

無氧(yang)運動(dong)一般都是通過做一些舉(ju)重鍛煉(lian)訓(xun)練(lian)肌肉，相比無氧(yang)運動(dong)，有(you)氧(yang)運動(dong)消耗脂肪效果更好。在進行有(you)氧(yang)運動(dong)前可以先通過無氧(yang)運動(dong)來消耗碳水化合物，然后通過有(you)氧(yang)運動(dong)來消耗脂肪，這樣減肥效果就能事半功倍。

3、持之以恒

每次(ci)運動(dong)中(zhong)，一般要(yao)在運動(dong)開始30分(fen)鐘后才開始消(xiao)耗(hao)脂肪，因此，每一次(ci)的(de)運動(dong)時間不要(yao)低(di)于30分(fen)鐘。另外，運動(dong)的(de)頻率不要(yao)太低(di)，三天(tian)打魚(yu)兩天(tian)曬網(wang)是很難完成減肥(fei)目標(biao)的(de)。

（四）運動推薦

1、慢跑

慢跑屬于有氧運動，進行20分鐘后，體內的脂肪開始燃燒，堅持45分鐘左右達到減肥的功效。

2、騎自行車

騎自(zi)行(xing)(xing)車(che)對身體的(de)負擔很(hen)輕，自(zi)行(xing)(xing)車(che)由于(yu)腳(jiao)踩踏(ta)板離開地(di)面，帶來的(de)著地(di)沖擊力比體重小，不(bu)會增加腳(jiao)踝、膝蓋(gai)和腰(yao)等關(guan)節的(de)多余負擔。因此，騎自(zi)行(xing)(xing)車(che)很(hen)難積(ji)攢疲(pi)勞，有利于(yu)每(mei)天堅持。

3、游泳

每周(zhou)進(jin)行3次游(you)泳(yong)就可以遠(yuan)離肥胖的困擾，時(shi)(shi)間短且熱量消耗大(da)的游(you)泳(yong)運動是節省時(shi)(shi)間的最(zui)好選擇(ze)。

4、仰臥起坐

仰臥(wo)起坐針對性強，能夠充(chong)分(fen)鍛煉腹部(bu)的脂肪，讓腹部(bu)松垮(kua)垮(kua)的贅肉變得緊實起來，不過動作一定(ding)要標準，而且運(yun)動要適量。