一個月瘦20斤的減肥方法

（一）飲食原則

1、少吃多餐

少量(liang)多餐(can)，把(ba)原(yuan)有食物分量(liang)，變成一天六至十餐(can)來吃，不要吃到撐，因(yin)為(wei)吃太(tai)撐不僅對胃(wei)的負擔(dan)很大(da)，也(ye)會造(zao)成脹(zhang)氣和水腫(zhong)等問(wen)題。

2、多用蒸煮

烹調(diao)食物(wu)(wu)時，盡量(liang)采用(yong)中式的蒸煮方(fang)法(fa)，少用(yong)煎炸的方(fang)式。因(yin)為(wei)煎炸食物(wu)(wu)不僅(jin)會給食物(wu)(wu)本身(shen)附(fu)加(jia)很多(duo)油脂(zhi)，還(huan)會產生致(zhi)癌物(wu)(wu)質，威(wei)脅人體健康。

3、低熱量高營養

吃(chi)食(shi)物(wu)(wu)之前，要先看食(shi)物(wu)(wu)的(de)熱量(liang)，盡(jin)量(liang)少吃(chi)高熱量(liang)的(de)食(shi)物(wu)(wu)，多吃(chi)果蔬等低熱量(liang)又營(ying)養(yang)的(de)食(shi)物(wu)(wu)。

4、多喝水

每(mei)天(tian)喝(he)8杯水真的(de)可以神奇地(di)減少饑餓感(gan)、沖(chong)掉體內(nei)的(de)多余脂肪，保持新陳代謝運作暢(chang)通，整個人(ren)都(dou)輕松許多，暢(chang)快許多，自然瘦下來了。

（二）食譜推薦

食譜一

早餐：2片面(mian)包(bao)，200克酸奶1杯

午餐：10個(ge)水餃，1杯姜(jiang)茶，1個(ge)橙(cheng)

零食：1個紅蘿(luo)卜（大小不限）

食譜二

早(zao)餐：2片面包(bao)，1個煮雞蛋，1杯低脂牛奶

午餐：1份(fen)意大(da)利面，200克酸(suan)奶1杯，1個橘(ju)子

零食：2個大番茄

晚餐：1碗皮(pi)蛋瘦肉粥，8顆草(cao)莓

食譜三

早餐：1個包子，500ml果菜汁

午餐：1碗炒米飯(fan)，1份西紅(hong)柿雞蛋湯

零食：1個甜椒

晚餐：1份涼面，1個茶葉蛋，1個獼猴桃

（三）運動原則

1、制定計劃

在制(zhi)定(ding)計劃時，要均衡幾種(zhong)運(yun)動(dong)(dong)方式，將有氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)和無(wu)氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)結合起來(lai)。運(yun)動(dong)(dong)的頻率不用太過密集(ji)，但也不能太過低。如果(guo)自(zi)己(ji)無(wu)法掌握這個度(du)，可以請專業的健身教練來(lai)為自(zi)己(ji)量身定(ding)做一個運(yun)動(dong)(dong)計劃。

2、無氧+有氧

無氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)一般(ban)都是通(tong)過(guo)(guo)做一些舉重鍛煉訓練肌肉，相比無氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)，有氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)消耗脂肪效果更好。在進行有氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)前可以先(xian)通(tong)過(guo)(guo)無氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)來消耗碳(tan)水化合(he)物，然(ran)后(hou)通(tong)過(guo)(guo)有氧運(yun)動(dong)(dong)(dong)來消耗脂肪，這樣減肥效果就能事半功倍。

3、持之以恒

每次運(yun)動(dong)中，一般(ban)要(yao)在運(yun)動(dong)開(kai)始(shi)30分鐘后(hou)才開(kai)始(shi)消耗脂肪(fang)，因此，每一次的運(yun)動(dong)時(shi)間不(bu)(bu)要(yao)低于30分鐘。另外，運(yun)動(dong)的頻率不(bu)(bu)要(yao)太(tai)低，三天打魚兩天曬網(wang)是很難完成減肥(fei)目標的。

（四）運動推薦

1、慢跑

慢跑屬于有氧運動，進行20分鐘后，體內的脂肪開始燃燒，堅持45分鐘左右達到減肥的功效。

2、騎自行車

騎自行(xing)車對(dui)身體(ti)的(de)(de)負擔很輕，自行(xing)車由于(yu)(yu)腳(jiao)踩踏板離開地面，帶(dai)來(lai)的(de)(de)著地沖擊力比體(ti)重小，不(bu)會增加腳(jiao)踝(huai)、膝蓋和腰等關節的(de)(de)多(duo)余負擔。因此，騎自行(xing)車很難積攢疲勞，有(you)利于(yu)(yu)每(mei)天(tian)堅持(chi)。

3、游泳

每周進行(xing)3次游泳(yong)就可以遠離肥胖的(de)困擾(rao)，時間短且熱量消耗大的(de)游泳(yong)運動是(shi)節(jie)省(sheng)時間的(de)最好選擇。

4、仰臥起坐

仰臥起(qi)坐針對性強，能夠充分鍛煉腹部(bu)的脂(zhi)肪，讓腹部(bu)松垮垮的贅肉變得緊實起(qi)來(lai)，不過動作一定要標準，而且運動要適(shi)量。